¿Necesitas subir de peso? Ya sea que esté tratando de ganar peso para desarrollar músculos, lidiar con problemas de salud, hacer frente a su falta de apetito, alimentarse correctamente para los deportes o superar los genes delgados, aumentar de peso puede ser una tarea difícil. Esto es especialmente cierto si está tratando de ganar peso con el presupuesto de un estudiante. Si sigue algunos pasos, estará en camino de aumentar de peso en poco tiempo.
Pasos
Parte 1 de 2: Aumento de peso de forma saludable
Paso 1. Resuelva el problema subyacente a la pérdida de peso
A veces, la pérdida de peso se debe a enfermedades subyacentes o problemas de salud. Si cree que este podría ser su caso, hable primero con su médico.
Si está aumentando de peso después de una enfermedad, es útil comer alimentos blandos y fáciles de digerir, como huevos y batidos. Los huevos son una opción especialmente buena porque son baratos y puedes prepararlos de muchas formas diferentes. Además, trate de comer al menos 5 onzas (150 g) de carne todos los días. Evite el pescado crudo si su sistema inmunológico está comprometido
Paso 2. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo plan de dieta / ejercicio
Asegúrese de discutir el plan y resolver cualquier inquietud. Considere la posibilidad de visitar a un dietista para obtener un plan de alimentación personalizado que se adapte a sus necesidades.
Paso 3. Aumente de peso lentamente
Es tan difícil para algunas personas ganar peso como perderlo. Sea paciente y no se exceda en sus esfuerzos. Trate de ganar alrededor de.5-1 lb. (.25-.5 kg) por semana agregando 250-500 kcal por día en su dieta.
Paso 4. Coma comidas pequeñas con frecuencia
Trate de comer seis comidas al día en lugar de obligarse a comer tres comidas abundantes al día. Comer comidas pequeñas lo ayuda a mantener hábitos alimenticios saludables mientras agrega calorías a su dieta. Las comidas pequeñas también evitan que se sienta demasiado lleno y no coma más tarde.
Paso 5. Coma un poco más en cada comida
En lugar de atiborrarse en cada comida, trate de comer un poco más de lo que normalmente comería. Esto evita que se llene demasiado el estómago, lo que puede causar dolor de estómago o hacer que coma menos más adelante.
Comer un poquito más también significa que no tienes que gastar mucho dinero extra en comida. Simplemente haría un poco más por cada comida que prepare
Paso 6. Consuma comidas balanceadas
Cada comida debe contener proteínas, almidón, verduras y grasas. No tiene que depender de la comida rápida o la comida chatarra poco saludables para consumir calorías adicionales y aumentar de peso. Existen opciones más saludables para aumentar su peso.
- Las calorías cuentan, pero también los nutrientes. Asegúrese de que su dieta sea equilibrada y de que obtenga todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes adecuados. Es útil comenzar con alimentos nutritivos y luego cargarlos con calorías agregando yogur, nueces y grasas saludables.
- Asegúrese de comer proteínas con cada comida si está tratando de desarrollar músculo. Trate de no comer carbohidratos solos.
- También debe comer frutas y verduras con cada comida. Aunque son bajos en calorías, aportan vitaminas y minerales esenciales. Si compra frutas y verduras en oferta, no tiene que gastar mucho dinero extra para comprarlas.
- Aunque la comida chatarra es barata, también puedes disfrutar de alimentos saludables y nutritivos sin gastar mucho dinero. Al congelar alimentos, comprar productos que están en oferta y elegir opciones de menor costo, puede ganar peso con un presupuesto limitado.
Paso 7. Haga ejercicio con frecuencia
Para aumentar de peso, no solo desea ganar grasa. También desea desarrollar músculo y fortalecer su corazón. Así que levante pesas, camine o trote, suba escaleras y nade o practique deportes. Trate de hacer ejercicio al menos cuatro veces a la semana durante al menos 20 minutos (más es ideal, pero aumente lentamente si actualmente es un adicto a la televisión).
Paso 8. Pruebe el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza asegurará que el peso que ganes no sea solo grasa sino también músculo. De esta forma aumenta de peso en los lugares adecuados. Asegúrese de comer alimentos ricos en proteínas inmediatamente después del entrenamiento para ayudarlos a ganar masa.
- Incluso si no desea desarrollar masa muscular, aún necesita refrigerios saludables frecuentes antes y después del entrenamiento para ayudarlo a aumentar de peso.
- Puede realizar un entrenamiento de resistencia con el peso corporal para evitar pagar las cuotas de membresía del gimnasio. Hay muchos ejercicios que solo requieren su cuerpo y un poco de espacio para completar para ayudarlo a entrenar y desarrollar músculo.
Paso 9. Estimule su apetito
Es posible que tenga problemas para aumentar de peso debido a la falta de apetito, pero hay algunas formas de intentar aumentar su apetito. Puede intentar dar un breve paseo antes de comer, elegir sus alimentos reconfortantes favoritos para comer y agregar especias y hierbas para que su comida sepa mejor.
- Trate de no beber agua inmediatamente antes de comer porque esto puede llenar su estómago y hacer que coma menos.
- Las frutas son dulces y pueden estimular el apetito. Intente mezclar algunas frutas con otros alimentos nutritivos como yogur en un batido.
Paso 10. Beba suficiente agua
Asegúrese de consumir suficiente agua junto con su dieta. Beba no menos de 6-8 vasos al día. Trate de no beber directamente antes de comer porque el agua lo llenará y hará que coma menos.
Paso 11. Restrinja la cantidad de grasas animales y sodio
Muchos alimentos ricos en calorías tienen muchas grasas saturadas y sodio. Para aumentar de peso de forma saludable, no coma en exceso grasas y sodio. Las grasas animales pueden afectar la salud de su corazón y el sodio puede elevar la presión arterial. Tenga cuidado con el consumo excesivo de estos nutrientes.
Las grasas vegetales como nueces, maní, semillas, mantequilla de maní, aguacate, hummus y aceites son saludables y tienen un alto contenido de nutrientes y calorías. Las grasas vegetales también suelen ser más baratas que las grasas animales y, por lo tanto, son buenas para su presupuesto
Paso 12. Lea las etiquetas nutricionales
Si aún no ha comenzado, aprenda a leer las etiquetas nutricionales y adquiera el hábito de leer la etiqueta de cada alimento que compre. Las cosas clave a tener en cuenta son el tamaño de la porción, el contenido calórico, los gramos de grasa, las proteínas, la fibra y las vitaminas.
Parte 2 de 2: Elegir los alimentos adecuados
Paso 1. Elija alimentos ricos en calorías
Desea elegir alimentos que tengan muchas calorías en un espacio muy pequeño para que pueda maximizar sus esfuerzos para aumentar de peso. Los alimentos ricos en calorías a menudo contienen grasas, así que asegúrese de que sean grasas saludables. Si bien los productos lácteos y las grasas animales son buenos y pueden ser saludables, no debe comer en exceso porque puede causar enfermedades cardíacas.
- Come nueces, maní, semillas, mantequilla de maní, aguacate y hummus. Estos alimentos también son generalmente económicos de comprar o hacer desde cero en casa.
- Agregue aceites saludables como aceite de oliva y de canola encima de su comida. Por lo general, puede comprar un recipiente grande que será más barato por onza si compra a granel. Agréguelo a sus comidas, como verduras y ensaladas.
- Los huevos también suelen ser baratos y una buena opción para agregar calorías y proteínas a su dieta.
- Las papas, la avena y los plátanos son alimentos densos en calorías que son excelentes para agregar a su dieta. Las papas y la avena son alimentos que combinan bien con una variedad de aderezos.
Paso 2. Consuma alimentos con mucha grasa
Elija leche entera, yogur y otros productos lácteos. Si tiene el colesterol alto, es posible que esta no sea una buena opción, pero si no es así, esta es una excelente manera de aumentar la ingesta calórica.
Los productos lácteos también aportarán proteínas, calcio y vitamina D
Paso 3. Elija alimentos ricos en proteínas y económicos
Elija alimentos ricos en proteínas pero también económicos, como la proteína de suero. La proteína de suero es una de las proteínas más económicas para agregar a su dieta. Sin embargo, la leche en polvo también contiene proteína de suero y es incluso más barata. La mantequilla de maní, los huevos, el atún, el yogur griego y el tempeh también son buenas opciones para agregar proteínas a su dieta.
Paso 4. Elija alimentos con alto contenido de grasas
El pescado azul y el atún son excelentes alimentos para aumentar la ingesta calórica con un presupuesto limitado. El atún también es bastante barato y una excelente manera de agregar nutrientes y calorías con un presupuesto limitado.
Paso 5. Compre alimentos a granel y congele los extras
Compre carne a granel y congele los extras. Al comprar alimentos en la tienda, verifique el precio por peso en lugar del precio total. Compre alimentos en las grandes tiendas para reducir el costo total.
También puede comprar una bolsa grande de arroz integral y otros granos, que debería durar varias semanas
Paso 6. Haz tu propio yogur griego
El yogur griego es rico en proteínas pero puede ser caro. Hacer yogur griego por su cuenta puede reducir los costos y ayudarlo a incorporar este alimento saludable en su dieta. En lugar de comprar el yogur, simplemente tendrá que pagar para cubrir el costo de la leche.
- El yogur griego es muy sencillo de hacer desde cero.
- Puede usar el suero extra para agregar sabor y calorías a otras comidas como pan, batidos, panqueques o incluso como bebida nutritiva (aunque el sabor puede no ser maravilloso como bebida).
Paso 7. Evite las barras de proteínas
Las barritas de proteínas son bastante caras por la cantidad de calorías que aportan. Es mejor ahorrar dinero para comprar alimentos ricos en calorías más económicos.
Paso 8. Compre comidas secas como frijoles y pasta
Los frijoles secos, las lentejas y los guisantes partidos son económicos y ricos en calorías y proteínas. La pasta de trigo integral es abundante y una buena fuente de fibra. Tanto las lentejas como la pasta se cocinan relativamente rápido. Aunque los frijoles secos generalmente toman más tiempo, puede cocinar una gran cantidad de ellos y luego usar una porción para su comida y congelar el resto para usar más tarde.
Paso 9. Beba jugos con alto contenido calórico y use condimentos con alto contenido calórico
Beber jugos en lugar de agua y usar condimentos altos en calorías en su comida, como mayonesa, rancho, mil islas y aderezos para ensalada César puede aumentar su ingesta calórica.
Paso 10. Pruebe las frutas secas
Las frutas secas son fuentes concentradas de calorías y son fáciles de agregar a las comidas. Puede agregarlos a ensaladas, yogur, postres y mezclas de frutos secos o puede comerlos solos como refrigerio cuando esté en movimiento. Son útiles y convenientes para agregar calorías y nutrientes adicionales a su dieta.
Paso 11. Compre lo que esté en oferta
Compre alimentos que estén a la venta al por mayor. Cuando vea alimentos en oferta, cómprelos a granel y guárdelos para usarlos más tarde. Esto incluye frutas y verduras, que son esenciales para su dieta.
En algunas tiendas y puestos al borde de la carretera, puede comprar frutas y verduras a granel para ahorrar dinero. Corta todo lo que no creas que vas a usar antes de que se eche a perder y congélalo
Paso 12. Come cacahuetes
Otros tipos de frutos secos pueden ser bastante caros y difíciles de conseguir con un presupuesto limitado. Intente comer cacahuates, que son menos costosos y también ricos en calorías. Son convenientes para llevar y comer como bocadillos o puede agregarlos a comidas cocidas, como platos de pollo.
- Coma maní sin sal para reducir su ingesta de sodio, que puede elevar su presión arterial.
- Si puede encontrar otros tipos de nueces a la venta, estas son excelentes formas de agregar proteínas, fibra, grasas saludables y calorías.
Paso 13. Compre alimentos genéricos
Las marcas genéricas pueden ayudarlo a ahorrar mucho dinero en la compra de artículos de marca. Para reducir su presupuesto, intente utilizar tantos productos genéricos en lugar de productos de marca como sea posible.
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Consejos
- Tenga en mente un peso objetivo y reduzca la ingesta de calorías cuando alcance su objetivo.
- Evite comer fuera de casa con demasiada frecuencia. La comida de restaurante siempre es más cara que preparar la propia comida en casa.
- No coma en exceso. Le hará sentirse mal y podría dañar su cuerpo. Coma tanto como se sienta cómodo (tal vez solo unos pocos bocados adicionales), y nada más.
- No intente subir de peso demasiado rápido. Sus músculos se fortalecerán y su cuerpo eventualmente almacenará las calorías adicionales en forma de grasa, pero llevará tiempo. No se apresure.
