Los huesos rotos pueden ser difíciles de tratar, especialmente cuando interfieren con su programa de ejercicio regular. Sin embargo, si te encuentras con una muñeca rota, no necesitas dejar el ejercicio en un segundo plano hasta que tu muñeca esté sana.
Pasos
Método 1 de 4: hacer ejercicios aeróbicos
Paso 1. Salga a caminar o trote
Caminar y trotar tienen muchos beneficios para la salud y se pueden hacer fácilmente con una muñeca rota. Dependiendo de su objetivo de ejercicio, puede ajustar su distancia e intensidad para hacer el ejercicio más difícil.
- Asegúrese de mantener la muñeca en una posición neutral mientras camina.
- Apriete ligeramente los músculos del estómago y mantenga la espalda recta para activar los músculos centrales.
- Caminar y trotar regularmente tiene muchos beneficios para la salud, incluido el fortalecimiento de los huesos y los músculos, ayuda a mantener un peso saludable y mejora la coordinación y el equilibrio.
Paso 2. Juega un partido de tenis
El tenis es uno de esos deportes que se pueden practicar con una sola mano. También brinda una buena variabilidad al caminar y trotar. Al igual que al caminar, mantenga su muñeca rota en un cabestrillo en una posición neutral en todo momento mientras usa su mano sana para jugar.
- Además de quemar grasa y mejorar su estado cardiovascular, el tenis también ayuda a desarrollar los músculos de las piernas y, especialmente, del brazo y el hombro con los que está jugando.
- Saltar y correr también ayudará a mejorar la densidad y la fuerza de los huesos.
Paso 3. Juega al fútbol
El fútbol implica correr mucho y es una excelente manera de mejorar tu condición cardiovascular mientras te diviertes con tus amigos. Asegure su muñeca rota en un cabestrillo y haga que sus pies pateen.
Paso 4. Toma una clase de baile o aeróbicos
Además de ofrecer los mismos beneficios para la salud que los ejercicios anteriores, el baile / aeróbicos lo hace con estilo. Y si te cansas de un tipo de clase, cámbialo y prueba las diferentes opciones disponibles, como jazzercise, zumba o step aerobic.
Asegúrese de tener la muñeca en una posición neutra y evite todos los movimientos que la involucren (realice estos con una sola mano)
Paso 5. Vaya de excursión y disfrute de la naturaleza
El senderismo es un ejercicio excelente que puede resultar muy agotador según la ruta que tomes. Sube esas colinas con cuidado, ya que no querrás caerte y lastimarte aún más la muñeca. Caminar cuesta arriba aumentará su gasto cardíaco y quemará algunas calorías adicionales. No olvide disfrutar del paisaje. Además de mejorar su estado físico, esto también puede ser muy relajante y aliviar el estrés.
Método 2 de 4: Hacer ejercicios de musculación
Paso 1. Fortalece los músculos de tus piernas
Puede involucrar los diferentes músculos de su cuerpo sin usar o molestar su muñeca rota. Para fortalecer los músculos de las piernas, haga sentadillas y estocadas simples y mantenga los brazos neutrales a los lados del cuerpo.
- Haz sentadillas parándote en una postura amplia, mirando hacia adelante y manteniendo la espalda recta. Mientras empuja las caderas y los glúteos hacia atrás y las rodillas ligeramente hacia adelante, agáchese hasta que sus muslos estén ligeramente paralelos al suelo. Recuerde mantener los pies y las rodillas apuntando en la misma dirección. Las rodillas nunca deben extenderse más allá de los dedos de los pies. Enderezar y repetir.
- Haz estocadas alternas dando un paso adelante con una pierna. Luego, baje el cuerpo flexionando la cadera y la rodilla de la pierna delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Vuelve hacia arriba y lánzate hacia adelante con la pierna opuesta.
Paso 2. Fortalece los músculos de tu espalda
Aunque muchos ejercicios de espalda requieren el uso de mancuernas y pesas, puede hacer ejercicios de peso corporal que se pueden hacer con una muñeca rota.
- Haz puentes recostándote en el suelo boca arriba con los brazos apoyados junto al cuerpo. Mantenga los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Levanta lentamente el trasero hasta que las rodillas y los hombros formen una línea recta. Permanezca en esta posición durante 10 a 15 segundos, luego baje y repita.
- El dardo es otro ejercicio que puedes hacer con una muñeca rota. Acuéstese boca abajo y mantenga los brazos extendidos hacia los pies junto a su cuerpo. Levante la parte superior del cuerpo y las piernas del suelo al mismo tiempo utilizando los músculos de la espalda. Cuente hasta 10-15, relájese y repita.
Paso 3. Fortalece tus músculos abdominales
Los abdominales se trabajan fácilmente con una muñeca rota cuando eliges ejercicios como giros y abdominales.
- Para comenzar con los abdominales, acuéstese en el suelo con la parte inferior de las piernas en un banco. Mantenga el brazo con la muñeca rota de costado en todo momento y lleve el otro brazo por detrás del cuello. Levante la parte superior del cuerpo de la colchoneta contrayendo los músculos abdominales. Levanta el torso lo más alto que puedas mientras mantienes la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Vuelve a bajar el torso y repite.
- Con giros, ambos brazos se extienden a cada lado mientras se acuesta boca arriba. Doble ligeramente las rodillas y levante las piernas del suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Luego, baje las piernas hacia un lado hasta que el lado de su muslo toque el piso. Regresa al medio y ve al otro lado. Repita de lado a lado.
Método 3 de 4: Hacer fisioterapia para la muñeca rota
Paso 1. Realice ejercicios de flexión y extensión de la muñeca
La flexión y extensión de la muñeca es uno de los varios ejercicios que son importantes para que la muñeca vuelva a la condición que tenía antes de la lesión. Sin embargo, no inicie ninguno de estos ejercicios hasta que su médico le indique que puede hacerlo. Empiece lentamente y deténgase si siente algún dolor.
- Coloque su antebrazo con la muñeca mala sobre la mesa.
- Coloque la mano con la palma hacia abajo y extienda la muñeca y la mano más allá del borde de la mesa.
- Mueva la mano hacia arriba doblando la muñeca y cierre la mano en un puño.
- A continuación, baje la mano y relaje los dedos.
- Cada posición debe mantenerse durante seis segundos.
Paso 2. Realiza volteretas con las manos
Este ejercicio solo debe realizarse después de que su médico o fisioterapeuta le dé el visto bueno. Haga el ejercicio de ocho a 12 veces, pero solo si no produce dolor.
- Siéntese y coloque la muñeca y el antebrazo afectados sobre su muslo con la palma hacia abajo.
- Dale la vuelta a tu mano, de modo que tu mano quede ahora con la palma hacia arriba y descansando sobre el muslo.
- Repita los giros para alternar entre palma hacia abajo y palma hacia arriba.
Paso 3. Pruebe los ejercicios de desviación radial y cubital
La desviación radial y cubital de la muñeca es el movimiento de mover la muñeca de un lado a otro. Comience lentamente y si no hay dolor, repita de 8 a 12 veces.
- Sostenga la mano con la muñeca rota frente a usted, con la palma hacia abajo.
- Doble la muñeca lentamente tanto como sea posible, de un lado a otro.
- Cada posición debe mantenerse durante seis segundos.
Paso 4. Estire los extensores de la muñeca
El estiramiento del extensor de muñeca puede ser un ejercicio eficaz para recuperar la forma de la muñeca. Cuando no haya dolor, repita este movimiento de dos a cuatro veces.
- Extiende tu brazo con la muñeca rota.
- Apunta los dedos hacia el suelo.
- Use la otra mano y doble la muñeca hasta que sienta un estiramiento de leve a moderado en el antebrazo.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos.
Paso 5. Estire los flexores de la muñeca
El estiramiento del flexor de la muñeca puede resultar difícil si se fractura la muñeca al principio. Empiece lentamente y no se exceda si siente dolor.
- Extienda su brazo con la muñeca rota frente a usted, la palma hacia afuera del cuerpo.
- Apunte sus dedos hacia el techo doblando la muñeca hacia atrás.
- Use su otra mano para doblar la muñeca suavemente hacia usted o presionarla contra una pared.
- Cuando sienta un estiramiento en el antebrazo, deténgase.
Paso 6. Realice la flexión intrínseca
Este es un ejercicio que le ayudará a recuperar el control después de la lesión.
- Apoye la muñeca rota sobre la mesa, un lado contra la superficie, manteniendo los dedos rectos.
- Doble los dedos hacia usted desde la articulación que conecta los dedos con la palma, pero mantenga los dedos rectos para formar un ángulo de 90 grados.
- Regresa a la posicion inicial y repite.
Paso 7. Realice el ejercicio de extensión MP
Este es otro ejercicio para ayudarlo a recuperar el agarre y, idealmente, debe realizarse de ocho a 12 veces por sesión.
- Con la palma hacia arriba, coloque la mano buena sobre una mesa.
- Tome su mano lesionada y envuelva los dedos alrededor del pulgar de la mano que está bien.
- Desdoble lentamente las articulaciones de la mano lesionada.
- Haga que solo dos de las articulaciones superiores se doblen con los dedos para que parezcan un gancho.
- Regrese a la posición en la que comenzó y repita.
Paso 8. Haga ejercicios con los dedos y el pulgar
Para aprovechar al máximo estos ejercicios, es necesario realizarlos lo más rápido posible.
- Use el pulgar en su mano lesionada y toque la punta de cada dedo con él. Haga esto lo más rápido que pueda.
- Haga que su mano lesionada mire con la palma hacia arriba y doble el pulgar hacia la base del meñique. Luego, estírelo lo más que pueda hacia un lado.
Método 4 de 4: Hacer un cabestrillo para una muñeca rota
Paso 1. Obtenga un vendaje triangular grande para hacer un cabestrillo
Al hacer ejercicio con una muñeca rota, se recomienda que utilice un cabestrillo para mantener los movimientos en una posición neutra. Además de brindar protección, el cabestrillo evita que la muñeca tenga movimientos excesivos que podrían agravar la lesión.
Paso 2. Tome el vendaje triangular y deslícelo debajo del brazo lesionado
La punta del vendaje debe sobresalir más allá de su codo.
Paso 3. Jale la punta del vendaje
Haga esto suavemente para que la punta se tire hacia el hombro opuesto al brazo afectado y alrededor de su cuello.
Paso 4. Jale el lado opuesto hacia arriba
Tome la parte que cuelga y póngala sobre el brazo lesionado. Las puntas deben encontrarse detrás del cuello.
Paso 5. Pídale a alguien que le ayude a hacer un nudo
Este paso puede resultarle imposible de realizar por su cuenta.
Por encima de la clavícula, pídale a su asistente que ate los extremos con un nudo
Paso 6. Ajuste el cabestrillo
Pídale a su asistente que ajuste el cabestrillo para que apoye el brazo hasta el dedo meñique.
Coloque el cabestrillo alrededor de su codo girando la punta con un imperdible o metiéndolo
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Consejos
- No use máquinas de ejercicio que requieran que use las manos. Incluso si cree que puede hacerlo con una mano, ¡no lo haga! Esto puede resultar en una lesión adicional.
- Pregúntele a su médico antes de cualquier ejercicio. El sudor se puede acumular dentro del yeso y causar picazón y posible formación de moho. ¡También la sudoración intensa puede afectar el yeso!
- Hable con su médico antes de hacer ejercicio. Asegúrese de que sepa lo que le gustaría hacer y pídale que le aconseje sobre lo que puede hacer y lo que no debe hacer.
- No vaya a nadar con la muñeca rota y mantenga el yeso seco durante las duchas (envuélvalo con una bolsa de plástico), a menos que tenga yesos de fibra de vidrio con un revestimiento impermeable que esté específicamente diseñado para mojarse.
