Una lesión repentina en la rodilla puede poner un freno a su rutina de ejercicios, pero afortunadamente, hay muchas formas en las que puede mantenerse en forma mientras espera que la lesión sane. La clave es concentrarse en ejercicios que no ejerzan mucha presión sobre la rodilla y comenzar lentamente para no empeorar la lesión. También debe hablar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar para que puedan ayudarlo a establecer una rutina segura según la gravedad de su lesión. Una vez que encuentre el régimen adecuado, podrá volver al ritmo de las cosas y comenzar a hacer ejercicio con regularidad nuevamente.
Pasos
Método 1 de 4: Hacer ejercicio de forma segura
Paso 1. Hable con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios con una lesión en la rodilla
Hacer los ejercicios incorrectos mientras tiene una lesión en la rodilla puede tensarla y posiblemente causar daños a largo plazo. Por lo tanto, primero asegúrese de obtener el visto bueno de su médico. Dependiendo de la extensión de su lesión, su médico puede recomendar solo una actividad muy ligera.
Siga siempre los consejos de su médico para que su lesión se cure de manera adecuada y lo más rápido posible
Paso 2. Caliente antes de su entrenamiento para ayudar a proteger su rodilla de más lesiones
Realice una caminata lenta de 5 minutos para calentar las piernas antes de hacer ejercicio. El calentamiento es una forma importante de prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio, especialmente cuando ya está lesionado.
- No calentar antes de su entrenamiento lo pondrá en riesgo de lesionarse más la rodilla.
- También puede dar una caminata de 5 minutos después de sus entrenamientos para enfriar y llevar lentamente su frecuencia cardíaca a su velocidad normal.
Paso 3. Reduzca la intensidad y frecuencia de sus entrenamientos
Hacer ejercicio con la misma intensidad que antes de la lesión puede ser demasiado para la rodilla. En su lugar, haz ejercicio en sesiones más cortas con una cantidad menor de actividad. Luego, aumente gradualmente la duración y la intensidad de sus entrenamientos para que su rodilla tenga tiempo de adaptarse.
- Por ejemplo, si está acostumbrado a correr durante 90 minutos los 6 días de la semana, puede comenzar con 10 minutos de natación inmediatamente después de su lesión. Lentamente, debe aumentar la cantidad de natación hasta que haya recuperado algo de fuerza y resistencia en la pierna. Luego, puede comenzar a volver a correr, comenzando con trotes cortos y suaves.
- Si normalmente realiza entrenamiento de resistencia, puede comenzar con una rutina de resistencia suave y enfocada para su pierna lesionada, bajo el asesoramiento de su médico o fisioterapeuta. Esto se puede complementar con una rutina de la parte superior del cuerpo más vigorosa.
Paso 4. Evite ejercicios que pongan mucha tensión en su rodilla
Los ejercicios como sentadillas, estocadas, prensas de piernas y correr pueden tensar la rodilla y empeorar la lesión. Si necesita hacer estos ejercicios, trabaje con un fisioterapeuta o kinesiólogo sobre cómo modificarlos adecuadamente para adaptarse a su lesión. Alternativamente, puede concentrarse en ejercicios que no ejerzan mucha presión sobre su rodilla, como:
- Abdominales, flexiones, abdominales y otros ejercicios de suelo
- Ejercicios para la parte superior del cuerpo
- Ejercicios para la parte inferior del cuerpo que no fuerzan las rodillas, como levantamientos de piernas y levantamientos de talones realizados con bandas de resistencia.
- Ejercicios de cardio para las rodillas, como nadar, andar en bicicleta reclinada y usar una elíptica.
Paso 5. Deje de hacer ejercicio si siente un dolor repentino en la rodilla
Si bien el ejercicio puede ayudar a que su rodilla sane más rápido, es importante que no se esfuerce demasiado o podría empeorar su lesión. Si le empieza a doler la rodilla mientras hace ejercicio, es una señal de que está ejerciendo demasiada presión sobre ella y que debe tomar un descanso.
Si no puede hacer ejercicio sin sentir dolor en la rodilla, hable con su médico sobre el mejor camino a seguir
Método 2 de 4: Probar ejercicios de cardio amigables con las rodillas
Paso 1. Ve a nadar para hacer un ejercicio cardiovascular de bajo impacto
La natación puede ayudarlo a quemar calorías sin correr el riesgo de que su lesión de rodilla empeore. Intenta nadar vueltas y hacer diferentes estilos, como el estilo mariposa y el estilo espalda.
- También puede intentar trotar en el agua, ya que no ejercerá tanta tensión en las rodillas.
- Puede quemar 350-570 calorías por hora nadando, dependiendo del nivel de intensidad.
Paso 2. Ejercítese con una máquina de remo para un ejercicio cardiovascular seguro para las rodillas
El remo es un ejercicio de bajo impacto que puede ayudarte a hacer cardio sin agravar tu rodilla. Es posible que no se recomiende remar para todas las lesiones de rodilla, así que asegúrese de consultar a su fisioterapeuta o médico antes de agregarlo a su rutina diaria de ejercicios.
Puede quemar entre 400-800 calorías usando una máquina de remo durante 1 hora, dependiendo de su peso y el nivel de intensidad que esté usando
Paso 3. Ejercítese en una elíptica para realizar ejercicios cardiovasculares agradables para las rodillas
Las elípticas son más seguras para una lesión de rodilla que una cinta de correr porque sus pies permanecen en los pedales, lo que limita el impacto que se ejerce sobre las rodillas. Si desea quemar calorías y aumentar su frecuencia cardíaca, pase tiempo en una elíptica en casa o en el gimnasio.
- Empiece con 5-10 minutos en la elíptica después de la lesión y aumente hacia los 20-30 minutos, aumentando su tiempo de 1 a 2 minutos a la vez. Mantenga un ritmo lento, constante y una elevación baja, especialmente al principio.
- 30 minutos en una elíptica pueden ayudarlo a quemar entre 170 y 320 calorías, dependiendo de su peso y nivel de intensidad.
Paso 4. Ande en bicicleta para aumentar su frecuencia cardíaca sin lastimarse la rodilla
Similar a una elíptica, andar en bicicleta es un gran ejercicio cardiovascular que ejercerá menos presión sobre las rodillas que correr. Cíñete a las bicicletas estáticas o reclinadas, ya que una bicicleta normal puede ser demasiado dura para la rodilla.
- Puede quemar entre 250 y 700 calorías montando una bicicleta estática durante 30 minutos, dependiendo de su peso.
- Asegúrese de no montar en una pendiente o podría empeorar la lesión de su rodilla.
- La mayoría de las bicicletas estáticas tienen diferentes configuraciones de intensidad entre las que puede elegir. Comience con una configuración de baja intensidad y aumente gradualmente el nivel de intensidad para no tensar la rodilla.
Método 3 de 4: Hacer ejercicios de piernas aptos para las rodillas
Paso 1. Haga ejercicios con bandas de resistencia con un rango de movimiento limitado
bandas de resistencia que utilizan un rango de movimiento limitado. Comience poco a poco con una sola serie de 3-4 repeticiones a la vez y aumente gradualmente a partir de ahí. Mantenga su ritmo lento y constante.
Es posible que desee comenzar sus ejercicios sin ninguna banda para que pueda acostumbrarse al rango de movimiento requerido. Luego, agregue resistencia gradualmente con bandas o sujetando pesas para los tobillos en el muslo justo por encima de la rodilla
Paso 2. Intente hacer algunas elevaciones de talón para fortalecer las pantorrillas
Para hacer elevaciones de talón, comience por pararse derecho frente a una silla o mostrador para tener algo en lo que apoyar las manos. Luego, ponte de puntillas lentamente. Después de un par de segundos, baje lentamente la espalda hasta ponerse de pie y repita.
Intente hacer una sola serie de 3-4 repeticiones. Una vez que se sienta cómodo con eso, agregue gradualmente más series y repeticiones
Paso 3. Ejercite su núcleo haciendo algunos levantamientos de piernas
Para hacer levantamientos de piernas, comience arrodillándose sobre sus manos y rodillas de modo que sus rodillas estén debajo de sus caderas y sus manos debajo de sus hombros. Levante una pierna detrás de usted lo más que pueda, exprimiendo sus glúteos mientras lo hace. Luego, baje la pierna a la posición inicial.
Haz una sola serie de 3-4 repeticiones al principio. Luego, aumente gradualmente la cantidad de series y repeticiones que está haciendo
Paso 4. Haga círculos internos de los muslos para ejercitar los muslos sin forzar la rodilla
Para hacer círculos internos de los muslos, comience recostándose en el piso de costado. Levante las piernas para que se extiendan por encima de las caderas. Luego, flexione los pies y apunte los dedos de los pies hacia afuera para que sus talones se toquen. Cuando esté listo, abra las piernas y gírelas hacia afuera en un círculo antes de volver a juntarlas. Una vez que vuelvan a estar juntos, repita.
- Haz 3 series de 20 repeticiones. Si eso es demasiado, comience con 1 o 2 series en su lugar y agregue gradualmente más repeticiones hasta que esté en 3 series.
- Para obtener más estabilidad, intente realizar este ejercicio recostado aproximadamente a 1 pie (0,30 m) frente a una pared. Lleva la pierna ligeramente hacia atrás y empújala contra la pared, luego haz el levantamiento de piernas.
Paso 5. Pruebe los puentes de cadera de tablones laterales para tonificar los glúteos y, al mismo tiempo, relajar la rodilla
Comience recostándose sobre su lado derecho y descansando la parte superior del cuerpo sobre el codo y el antebrazo derechos. Pon tu mano izquierda en la parte de atrás de tu cabeza. A continuación, doble ligeramente la pierna inferior mientras estira la pierna superior. Cuando esté listo, levante la pierna superior hasta que esté por encima de las caderas y manténgala presionada durante 1 segundo. Finalmente, vuelva a bajar la pierna al piso y repita.
- Intente hacer 3 series de 20 repeticiones con cada pierna. También puede comenzar con 1 o 2 series y aumentar lentamente la cantidad de repeticiones que realiza durante cada entrenamiento.
- Realizar una plancha lateral con las piernas rectas es ideal. Sin embargo, si no puede hacerlo de forma segura, pruebe con una plancha lateral sobre las rodillas. También puede trabajar los mismos grupos de músculos elevando su brazo en un sofá o cama.
Método 4 de 4: ejercitar la parte superior del cuerpo
Paso 1. Haga algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo mientras está sentado si le duele mucho estar de pie
Ciertos ejercicios de la parte superior del cuerpo se pueden realizar sentado para que no tenga que preocuparse por ejercer demasiada presión sobre la rodilla. No tiene que hacer los ejercicios de la parte superior del cuerpo sentado, pero puede ser útil si sufre una lesión de rodilla particularmente dolorosa. Algunos ejercicios de la parte superior del cuerpo que puede hacer mientras está sentado incluyen:
- Flexiones de bíceps
- Prensas de arriba
- Elevaciones laterales
Paso 2. Intente hacer ejercicios de peso corporal si quiere algo con una resistencia mínima
Si le duele la rodilla, los ejercicios con el peso corporal pueden ser una buena manera de ejercitar la parte superior del cuerpo sin usar pesas o máquinas pesadas. Algunos ejercicios de peso corporal que puede probar son:
- Inmersiones en banco
- Dominadas
- Filas invertidas
Paso 3. Haga ejercicios en el suelo para ejercitar la parte superior del cuerpo y darle un descanso a la rodilla
Hay muchos ejercicios para la parte superior del cuerpo que puede hacer directamente en el piso para no tener que presionar la rodilla. Algunos ejercicios para el suelo que se adaptan a las rodillas son los siguientes:
- Abdominales
- Lagartijas
- Tablones
- Superhombres
Consejos
- El descanso es un paso fundamental en la recuperación después de una lesión de rodilla. No ejerza demasiado la rodilla mientras sana. Tómese unos días libres para permitir que su cuerpo se repare a sí mismo, y nunca presione con tanta fuerza que le cause dolor o más tensión en la rodilla.
- Los vendajes de compresión, las correas o las mangas pueden ayudar a controlar la hinchazón mientras hace ejercicio. Hable con su médico para que le proporcione el dispositivo de compresión adecuado para usted.
- Tenga cuidado al estirar antes de hacer ejercicio. Solo se deben practicar estiramientos menores y suaves, y solo al final de su entrenamiento.
