Todas las personas, sin importar sus circunstancias de salud o discapacidades, se benefician del ejercicio regular. Antes de comenzar un régimen de ejercicios, trabaje con su médico para crear un equipo de acondicionamiento físico y un programa de ejercicios que se adapten a su situación y necesidades particulares. Asegúrese de incluir ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento y flexibilidad en su rutina, y adapte los ejercicios según sea necesario, por ejemplo, adaptando las prensas de hombros y los saltos si usa una silla de ruedas.
Pasos
Método 1 de 3: prepararse para el éxito
Paso 1. Trabaje con su médico para crear el programa adecuado para usted
Cada persona tiene necesidades de salud y ejercicio únicas, y los detalles de su discapacidad influirán en la forma en que debe abordar el ejercicio. Algunos ejercicios pueden agravar ciertas afecciones, mientras que otros pueden ser de gran ayuda. Reúnase con su médico para discutir los ejercicios apropiados para su situación.
- Por ejemplo, a menudo se recomienda el ejercicio acuático para quienes padecen fibromialgia.
- El ejercicio es beneficioso para todos, independientemente de cualquier discapacidad. Lo importante es crear el programa de ejercicios adecuado para usted, y eso significa confiar en los consejos de expertos como su médico.
Paso 2. Aprenda las técnicas de ejercicio adecuadas asistiendo a sesiones de fisioterapia
La buena forma siempre es importante al hacer ejercicio y puede ser especialmente importante si tiene una discapacidad. Un fisioterapeuta, ya sea recetado por su médico o buscado por su cuenta, puede diseñar un régimen de ejercicios que se adapte a su condición.
Siempre que sea posible, elija un fisioterapeuta con experiencia en el trabajo con pacientes que tienen discapacidades similares a las suyas
Paso 3. Utilice un entrenador o ayudante cuando haga ejercicio
Dependiendo de su discapacidad, este podría ser un entrenador personal, un fisioterapeuta, un asistente de fisioterapia, una enfermera o, en algunos casos, un amigo o familiar. Esta persona puede asegurarse de que los ejercicios recomendados por su médico y fisioterapeuta se estén realizando de manera adecuada y segura.
Dependiendo de su condición, puede ser más susceptible a sufrir lesiones durante el ejercicio, especialmente si utiliza una técnica inadecuada. En este caso, es especialmente importante contar con un ayudante cuando hace ejercicio
Paso 4. Encuentre un gimnasio apto para discapacitados para sus entrenamientos
Busque un gimnasio que tenga una piscina, entrenadores o asistentes personales y acceso para discapacitados para equipos y áreas de ejercicio. Registrarse para obtener una membresía probablemente sea la forma más rentable de hacer entrenamientos regulares.
- Realice un recorrido por las instalaciones de antemano para asegurarse de que se sienta cómodo allí y para asegurarse de que tengan el equipo adecuado y accesible para sus necesidades. Por ejemplo, si necesita un sillón elevador para entrar y salir de la piscina, ¿el gimnasio tiene uno que esté en buenas condiciones de funcionamiento?
- Si bien es probable que sea una opción más cara, también puede contratar a un entrenador personal para que vaya a su casa para hacer ejercicio. Sin embargo, según su nivel de condición física y sus necesidades de ejercicio, es posible que también deba invertir en varios equipos de acondicionamiento físico accesibles.
Paso 5. Únase o inicie un grupo de ejercicios para personas con discapacidad si necesita motivación y apoyo
Estos grupos pueden estar disponibles a través de hospitales, clínicas, gimnasios o centros comunitarios locales. Busque en línea y en foros comunitarios, o publique un volante y vea si existe una necesidad en la comunidad.
- Si descubre que tiene otras personas discapacitadas que desean comenzar un grupo de ejercicios, comuníquese con piscinas, gimnasios o centros comunitarios locales para ver si estarían interesados en impartir clases.
- Algunas personas se sienten más cómodas y seguras si hacen ejercicio junto a otras personas con discapacidades similares.
Paso 6. Establezca metas a corto y largo plazo para mantenerse motivado
Trabaje con su médico, fisioterapeuta y / o entrenador personal para establecer metas que sean apropiadas para usted. Al crear metas que sean desafiantes pero alcanzables, estará motivado para continuar con su programa de ejercicios.
Por ejemplo, un objetivo a corto plazo puede ser nadar durante 15 minutos a la vez, 3 días a la semana. Un objetivo de estilo de vida a largo plazo puede ser hacer 30 minutos de ejercicio todos los días
Método 2 de 3: agregar variedad a su programa de ejercicios
Paso 1. Siga las instrucciones de su médico para desarrollar su programa de ejercicios
Especialmente si ha estado físicamente inactivo, es importante no saltar directamente a una rutina de ejercicio diaria completa. Bajo la guía de su médico y fisioterapeuta, aumente lentamente la cantidad de tiempo que hace ejercicio durante un período de semanas o meses.
- Es posible que su objetivo final sea hacer ejercicio durante 30 a 45 minutos al día. Para llegar allí, puede comenzar haciendo ejercicio 10 minutos por día y agregar 5 minutos por día cada semana.
- Si siente un dolor moderado o significativo, probablemente esté haciendo demasiado o demasiado ejercicio y necesite volver a marcar. Si siente dolor, deje de hacer ejercicio y comuníquese con su médico. Si experimenta dolor en el pecho o dificultad para respirar, busque ayuda médica de inmediato.
Paso 2. Incluya más de 2 horas de ejercicio aeróbico en su programa semanal
El ejercicio aeróbico (o cardiovascular) trabaja el corazón y los pulmones e incluye actividades como caminar, nadar y andar en bicicleta (a pie o con la mano). En general, los adultos deben apuntar a 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana.
- Idealmente, debe dividir su tiempo de ejercicio aeróbico en 4-5 sesiones semanales que duran 30 minutos cada una.
- Hable con su médico para determinar si sus objetivos deberían ser diferentes debido a sus circunstancias particulares.
Paso 3. Programe 2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana
El entrenamiento de fuerza utiliza pesas o bandas de resistencia para mejorar la fuerza muscular y la densidad ósea. Puede hacer ejercicio con pesas libres o máquinas de pesas en un gimnasio, o usar pesas de mano o bandas de resistencia en casa.
Las sesiones de entrenamiento de fuerza pueden durar entre 20 y 45 minutos. Programe al menos 1 día aeróbico y / o de flexibilidad entre sesiones de entrenamiento de fuerza
Paso 4. Agregue múltiples sesiones de entrenamiento de flexibilidad a su programa semanal
El entrenamiento de flexibilidad, como el yoga y el tai chi, puede mejorar su equilibrio y coordinación y también lo ayudará a controlar su estrés. Puede realizar entrenamientos de flexibilidad todos los días de la semana, pero trate de realizar al menos 2 sesiones por semana.
- Por ejemplo, puede programar sesiones de ejercicio aeróbico de 30 minutos para los lunes, martes, jueves y viernes, sesiones de fuerza para los miércoles y sábados y sesiones de flexibilidad para los martes y sábados.
- ¡Sin embargo, no se exceda! Tómese un día libre de su rutina cada semana.
Paso 5. Haga ejercicio en el agua para mejorar su resistencia y rango de movimiento
Las personas con problemas de la columna vertebral, problemas nerviosos o uso limitado de una o más extremidades a menudo encuentran útil la flotabilidad adicional del agua. Si es posible, busque clases de ejercicios acuáticos que estén dirigidas específicamente a personas con problemas de movilidad u otras discapacidades.
Incluso si no puede nadar, hacer aeróbicos acuáticos o caminar en el agua (con la ayuda de un cinturón de pesas) puede ser adecuado para sus circunstancias. Hable con su médico sobre las mejores opciones para usted
Paso 6. Participe en deportes modificados de equipo o individuales como parte de su programa de cardio
Muchos deportes pueden modificarse ligeramente para hacerlos más accesibles a las personas con diversas discapacidades. Por ejemplo, los deportes aptos para sillas de ruedas incluyen baloncesto, tenis, atletismo, petanca, fútbol y natación.
Hacer que los deportes formen parte de su rutina de ejercicios agrega variedad y puede ayudarlo a mantener su dedicación. Los deportes también le brindan la oportunidad de interactuar con otras personas que pueden o no compartir su discapacidad particular. ¡Puede terminar haciendo algunos compañeros de ejercicio
Paso 7. Incluya el ejercicio no estructurado como parte de un estilo de vida activo
Además de las rutinas tradicionales de ejercicio, busque formas de mantenerse físicamente activo todos los días. Dependiendo de la naturaleza de su condición y sus necesidades particulares de acondicionamiento físico, actividades como limpiar la casa o hacer jardinería pueden complementar su programa de ejercicios.
- Si tiene una silla de ruedas eléctrica y manual, por ejemplo, usar la silla de ruedas manual para dar un paseo por el vecindario con un amigo después de la cena puede proporcionarle entre 15 y 30 minutos de ejercicio aeróbico.
- Consulte con su médico y fisioterapeuta con respecto a las actividades diarias que debe y no debe intentar, según sus circunstancias particulares.
Método 3 de 3: Ejemplos de ejercicios en silla de ruedas / sentado
Paso 1. Pruebe los ejercicios para sentarse y pararse si tiene movilidad reducida en las piernas
Siéntese en el borde delantero de una silla resistente con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Si puede, párese derecho usando solo sus piernas. De lo contrario, coloque sus manos sobre sus rodillas para ayudar a levantarse, o use una barra de apoyo anclada o una mesa resistente para ayudar a levantarse. Siéntese lentamente y repita.
- A menos que su médico o fisioterapeuta le indique lo contrario, intente acumular hasta 3 series de 10-12 repeticiones.
- Este ejercicio puede ayudar a fortalecer las piernas y mejorar su equilibrio. Sin embargo, no intente este ni ningún otro ejercicio nuevo sin antes hablar con su médico.
Paso 2. Realice extensiones de espalda sentado para desarrollar la espalda baja y la fuerza abdominal
Siéntese derecho en su silla de ruedas u otra silla resistente y coloque sus manos junto a sus oídos. Doble lentamente la cintura, manteniendo la parte inferior del cuerpo y la cabeza quietas y la espalda recta. Doble lentamente hasta que esté paralelo al piso, luego levántese lentamente hasta la posición inicial.
- Desarrolle hasta 3 series de 10-12 repeticiones, si lo recomienda su médico.
- Exhala mientras te inclinas e inhala cuando vuelvas a subir.
Paso 3. Desarrolle la fuerza de la parte superior del cuerpo con prensas de hombros sentado
Siéntese derecho en su silla de ruedas u otra silla resistente. Sostenga una pesa en cada mano, colocada al lado de cada oreja y con las palmas cerradas hacia adelante. Levante las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego bájelos nuevamente a la posición inicial.
- Alternativamente, puede usar bandas elásticas de fitness en lugar de pesas de mano. Siéntese en una banda de fitness larga y sostenga cada extremo en sus manos, o ate 2 bandas de fitness de forma segura a los reposabrazos de su silla de ruedas.
- Para desarrollar la fuerza, use pesos más pesados (o bandas con más resistencia) y apunte a 3 series de 10-12 repeticiones. Sin embargo, no intente levantar más peso del que puede manejar cómodamente.
- Para el ejercicio aeróbico, use pesos más livianos (o bandas con menos resistencia) y apunte a 3 series de 20 repeticiones. Tómate 1 segundo para subir las pesas y 2 segundos para bajarlas con cada repetición.
Paso 4. Pruebe los saltos sentados o el boxeo aéreo como ejercicio aeróbico
Para los saltos sentados, siéntese derecho en su silla o silla de ruedas, con las manos a los lados. Mantenga los brazos rectos y levántelos por encima de la cabeza para que las palmas de las manos abiertas se junten, luego bájelas de nuevo a su costado y repita. Tómate 1 segundo para levantar los brazos y 2 segundos para bajarlos, y apunta a 3 series de 20 repeticiones.
Para el boxeo aéreo, simplemente practique haciendo varios movimientos de puñetazo con ambos brazos mientras está sentado. Apunta a 3 series de 30 segundos cada una
Paso 5. Tome una clase de yoga o tai chi sentado para un entrenamiento de flexibilidad
Muchas de las maniobras habituales de yoga y tai chi pueden adaptarse fácilmente para adaptarse a personas que tienen problemas de movilidad o que utilizan una silla de ruedas. Tanto el yoga como el tai chi mejorarán su flexibilidad y también son excelentes formas de reducir el estrés. Además, si participas en una clase, podrás socializar con otros al mismo tiempo.
Si es posible, intente realizar sesiones de 30 minutos 2-3 veces por semana. Incluso puede convertirlo en una rutina diaria
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Consejos
Beba mucha agua antes, durante y después del ejercicio
Advertencias
- Deje de hacer ejercicio y busque atención médica de inmediato si siente dolor, malestar, mareos o náuseas importantes.
- En algunos casos, los medicamentos pueden interactuar con el ejercicio, así que consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa.
