La presión arterial diastólica es la cantidad de presión en sus arterias cuando su corazón descansa entre latidos. Una presión arterial diastólica normal y saludable debe estar entre 70 y 80 mmHg, mientras que los valores de presión arterial diastólica de 90 o más pueden aumentar su riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud. Su presión arterial diastólica se puede reducir de la misma manera que se reduce la presión arterial sistólica: practicando una serie de cambios de dieta, ejercicio y estilo de vida saludables y, en algunos casos, mediante el uso de tratamientos médicos.
Pasos
Método 1 de 3: Seguir una dieta saludable para el corazón
Paso 1. Consuma una dieta compuesta por alimentos integrales saludables
Las frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, frutos secos, semillas, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y alimentos ricos en potasio ayudan de forma natural a mejorar la salud del corazón y reducir la presión arterial diastólica. Comience a consumir más alimentos integrales y reduzca los alimentos procesados y con alto contenido de azúcar y grasa.
- Trate de reducir la ingesta de carbohidratos y alimentos procesados. En su lugar, consuma proteínas magras de alta calidad, como pescado, pollo y carne de res alimentada con pasto.
- Elimine o limite su consumo de dulces a 5 porciones o menos por semana.
- Los alimentos ricos en potasio pueden ayudar a equilibrar el efecto del sodio, así que considere comer más frutas y verduras ricas en potasio en particular, como naranjas, aguacates, frijoles, verduras, patatas y tomates.
Paso 2. Reduzca su ingesta de sodio
El consumo excesivo de sodio provoca retención de agua y obliga al corazón y las arterias a trabajar más para bombear sangre por todo el cuerpo. No consuma más de 1,500 mg de sodio al día. Use sal marina en lugar de sal de mesa, que a menudo contiene aditivos artificiales que pueden empeorar su salud.
- Tenga en cuenta que una cucharadita de sal de mesa contiene 2, 300 mg de sodio en promedio. La persona promedio consume alrededor de 3400 mg de sodio al día, más del doble de la cantidad recomendada.
- El exceso de sodio puede hacer que su cuerpo retenga agua, lo que aumenta la cantidad de trabajo que deben realizar el corazón y los vasos sanguíneos. Como resultado, el exceso de sodio aumenta su presión arterial diastólica al igual que aumenta su presión arterial sistólica.
- Revise las etiquetas de los alimentos y las recetas, y limítese a los alimentos que contienen 140 mg o menos de sodio por porción. Limite la sal, el glutamato monosódico, el bicarbonato de sodio, el polvo de hornear, el fosfato disódico y cualquier compuesto que contenga "sodio" o "Na". Confíe en otras hierbas, especias e ingredientes naturalmente sabrosos para realzar el sabor de la comida en lugar de buscar la sal.
Paso 3. Consumir menos o eliminar el alcohol
Los estudios muestran que el consumo moderado de alcohol puede mejorar la salud del corazón, pero consumir más de una o dos bebidas alcohólicas al día aumenta la presión arterial y tiene efectos adversos para la salud. Reduzca su consumo de alcohol y consulte con su proveedor de atención médica para obtener recomendaciones sobre el consumo de alcohol.
Tenga en cuenta que "una bebida" equivale a 12 oz de cerveza, 5 oz de vino o 1,5 oz de licor de 80 grados
Paso 4. Reduzca o elimine por completo su consumo de cafeína
La cafeína está relacionada con niveles más altos de presión arterial diastólica, que ocurre cuando la cafeína bloquea la hormona responsable de mantener las arterias dilatadas. Reduzca su consumo actual de cafeína y cambie de tomar café, bebidas energéticas y refrescos a tés blancos, verdes y negros naturales cuando necesite un impulso de energía.
- Técnicamente, la cafeína puede tener o no un efecto significativo sobre la presión arterial. Si no la bebe con frecuencia, la cafeína puede causar un aumento dramático en la presión arterial general, pero generalmente tiene un efecto menos significativo si la ha estado consumiendo regularmente durante un período prolongado. Controle su presión arterial dentro de los 30 minutos de haber tomado una bebida con cafeína; si la presión arterial diastólica o sistólica aumenta de 5 a 10 mmHg, es demasiado, y debería considerar la posibilidad de reducirla.
- Si decide reducir su cafeína, tómese varios días para hacerlo y reduzca su consumo promedio a aproximadamente 200 mg al día, aproximadamente dos tazas de café de 12 oz (355 ml).
Paso 5. Evite o reduzca su consumo de carnes rojas
El consumo regular de carnes rojas aumenta la presión arterial diastólica y su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Esto se debe al alto contenido de grasa en la carne, que aumenta el colesterol y aumenta la presión arterial. Deje de comer carnes rojas con frecuencia como carne de res y bistec, y cambie a comer carnes más saludables como pollo, pavo y pescado.
Paso 6. Evite el azúcar y las bebidas azucaradas
Los dulces pueden aumentar su presión arterial con el tiempo, así que trate de eliminar los bocadillos y bebidas azucarados de su dieta. Intente tener alternativas saludables cuando quiera picar algo y limítese a beber agua o bebidas sin azúcar.
Si todavía le gustan los dulces, disfrute un poco de chocolate negro en su lugar, ya que puede ayudar a reducir la presión arterial
Paso 7. Aumente la ingesta de ácidos grasos omega-3
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la salud del corazón y son eficaces para reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Ejemplos de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 son las nueces, el salmón, el atún, la caballa, las sardinas y la tilapia.
- Idealmente, debería consumir de 2 a 3 porciones de grasas saludables al día. Si bien los ácidos grasos omega-3 son una buena opción, casi cualquier grasa monoinsaturada o poliinsaturada puede ayudar a su presión arterial diastólica. Esto incluye muchos aceites de origen vegetal, como aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní, aceite de cártamo y aceite de sésamo.
- Evite los alimentos que contienen grasas saturadas y grasas trans, ya que tienen un efecto negativo en su presión arterial. Esto incluye alimentos fritos y muy procesados.
Método 2 de 3: mejora tu estilo de vida
Paso 1. Haga ejercicio durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana
El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del corazón, mejora el flujo sanguíneo y permite que su corazón bombee más fácilmente con menos esfuerzo. Encuentre una actividad física que no le importe hacer y agréguela a su rutina diaria. Empiece a caminar, correr, andar en bicicleta, bailar o nadar, o trabaje con su proveedor de atención médica para desarrollar una rutina de ejercicios que funcione mejor para usted.
Tenga en cuenta que el tipo de ejercicio que haga afectará la cantidad que necesitará. En general, intente realizar 75 minutos de ejercicio vigoroso o 150 minutos de ejercicio moderado cada semana, pero consulte primero con su médico para determinar qué puede soportar su corazón. Si tiene problemas cardíacos existentes, por ejemplo, el ejercicio vigoroso puede ejercer demasiada presión adicional sobre su corazón; su médico puede recomendarle ejercicio moderado hasta que mejore su salud en general
Paso 2. Pierda el exceso de peso
Las personas con cinturas gruesas y un índice de masa corporal (IMC) alto de 25 o más a menudo tienen lecturas de presión arterial diastólica altas, ya que sus corazones tienen que trabajar más para bombear sangre por todo el cuerpo. Concéntrese en perder peso haciendo ejercicio con regularidad y comiendo alimentos más saludables, y consulte con su proveedor de atención médica sobre otros tratamientos efectivos para perder peso.
- Si tiene un sobrepeso notable, perder tan solo 10 libras (4,5 kg) puede mejorar drásticamente sus cifras de presión arterial.
- También tenga en cuenta que llevar peso extra alrededor de la cintura puede tener un impacto especialmente fuerte en su presión arterial. Como regla general, intente tener una cintura de menos de 40 pulgadas (102 cm) como hombre o 35 pulgadas (89 cm) como mujer.
Paso 3. Deje de fumar cigarrillos
La nicotina en los cigarrillos estrecha las arterias, endurece las paredes de las arterias y aumenta el riesgo de coágulos sanguíneos, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Deje de fumar lo antes posible para reducir su presión arterial diastólica y consulte con su proveedor de atención médica sobre métodos efectivos para dejar de fumar si tiene dificultades para dejar de fumar.
Paso 4. Pruebe el ayuno intermitente
En lugar de comer cuando tenga hambre, establezca un momento durante el día en el que no coma nada. Intente comenzar con 1 o 2 días durante la semana en los que ayune durante un período de 8 horas. En los días en que no esté ayunando, siga una dieta saludable, pero no restrinja las calorías.
Evite el ayuno si está embarazada o amamantando, tiene diabetes tipo 1 o sufre de trastornos alimentarios
Paso 5. Reducir y controlar el estrés
Cuando está bajo estrés, su cuerpo libera sustancias químicas y hormonas que estrechan temporalmente sus vasos sanguíneos y hacen que su corazón lata más rápido. El estrés a largo plazo aumenta su riesgo de sufrir problemas cardíacos importantes, como derrames cerebrales, ataques cardíacos y enfermedades cardíacas. Identifique sus factores estresantes y elimínelos de su vida para reducir la presión arterial diastólica.
- Evite las actividades estresantes, como ver demasiada televisión y sobrecargar la información.
- Las actividades relajantes, como el yoga y la meditación, también podrían reducir la presión arterial.
- Si bien hay muchas formas de reducir el estrés, algunas ideas que puede comenzar a poner en práctica de inmediato incluyen identificar y evitar los desencadenantes del estrés, tomar 20 minutos diarios para disfrutar de una actividad relajante que disfruta y practicar la gratitud.
Paso 6. Controle su colesterol con regularidad
Independientemente de su peso o tamaño, es importante controlar su colesterol con regularidad. El colesterol alto puede aumentar su presión arterial, así que hágase un examen cada vez que visite al médico, especialmente si tiene más de 40 años.
Paso 7. Tome un suplemento de magnesio
El magnesio es un mineral importante que puede ayudar al funcionamiento de los músculos y nervios, así como a reducir la presión arterial. Trate de consumir alrededor de 300 a 400 mg de magnesio todos los días para mantener niveles saludables en su cuerpo.
Método 3 de 3: buscar tratamiento médico
Paso 1. Comprenda sus cifras de presión arterial
El número superior de la lectura de la presión arterial es la presión arterial sistólica (presión cuando late el corazón). El número inferior es su presión arterial diastólica (presión entre latidos).
Como tal, las prácticas destinadas a reducir la presión arterial sistólica también suelen reducir la presión arterial diastólica
Paso 2. Controle su presión arterial diastólica con regularidad
Esto le permite determinar si su dieta y sus hábitos de estilo de vida son efectivos para reducir la presión arterial y se puede hacer usando un manguito de presión arterial en el hogar, la farmacia o el consultorio de su médico. Las lecturas de presión arterial diastólica alta son de 90 mmHg o más, mientras que las personas con riesgo de presión arterial alta tienen lecturas de presión arterial diastólica entre 80 y 89 mmHg. El rango normal de presión arterial diastólica está entre 70 y 80 mmHg, aunque puede ser más bajo si es joven o si hace ejercicio con mucha frecuencia.
- Si le han diagnosticado presión arterial alta, ya sea presión arterial alta general o solo presión arterial diastólica alta, comience por controlar su presión arterial dos veces al día durante una semana (una vez por la mañana y otra por la noche). Luego, cambie a dos o tres veces por semana. Una vez que su presión arterial esté bajo control, puede volver a bajar a una o dos veces al mes.
- Tenga en cuenta que es posible tener una presión arterial diastólica demasiado baja. Si tiene presión arterial diastólica anormalmente baja, significa que su corazón ya no bombea suficiente sangre para llegar a todos sus órganos vitales. Esto puede deberse al ejercicio intenso, pero también a afecciones más graves, como la anorexia nerviosa. Como resultado, puede aumentar inadvertidamente el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
Paso 3. Consulte a su médico
Incluso si logra controlar y reducir su presión arterial diastólica en casa, es una buena idea consultar con su médico u otro proveedor de atención médica sobre la salud de su corazón. Juntos, usted y su médico pueden elaborar un plan de tratamiento que pueda mejorar y mantener su salud con respecto a los problemas de presión arterial.
- Su médico podrá orientarlo sobre las formas de controlar la salud general de su corazón mientras reduce su presión arterial diastólica, y también puede aconsejarle sobre cómo reducir su presión arterial diastólica a un nivel saludable sin reducirla demasiado.
- Siempre se recomienda hablar con su médico sobre su presión arterial, pero es especialmente importante si tiene una enfermedad / afección crónica o si está tomando algún medicamento.
Paso 4. Tome medicamentos recetados para la presión arterial
Visite a su proveedor de atención médica para que le recete medicamentos que pueden ayudar a controlar y reducir su presión arterial. Se ha demostrado que la combinación de medicamentos recetados con cambios saludables en el estilo de vida es eficaz para ayudarlo a reducir la presión arterial diastólica.
- El medicamento exacto que le recete su médico puede variar, generalmente en función de otros problemas de salud que pueda tener. Los diuréticos tiazídicos son el fármaco más comúnmente recetado para personas relativamente sanas.
- Si tiene otros problemas cardíacos o antecedentes familiares de problemas cardíacos, su médico puede recetarle un betabloqueante o un bloqueador de los canales de calcio.
- Si tiene diabetes, problemas cardíacos o enfermedad renal, su médico puede considerar un inhibidor de la ECA o un bloqueador del receptor de angiotensina II.
- Tenga en cuenta que generalmente no necesitará medicamentos si solo tiene presión arterial diastólica elevada sin tener también presión arterial sistólica elevada. Los cambios en la dieta y el estilo de vida suelen ser suficientes para abordar el problema, pero sigue siendo una buena idea consultar a su médico, especialmente cuando los cambios en la dieta y el estilo de vida aún no han solucionado las cosas.
Paso 5. Siga su plan de tratamiento según lo recomendado por su proveedor de atención médica
Esto ayuda a prevenir o retrasar las complicaciones asociadas con la presión arterial alta y reduce el riesgo de problemas de salud relacionados. Por ejemplo, si su médico recomienda hacer ejercicio varias veces por semana para bajar la presión arterial, haga de la actividad física una prioridad para que pueda estar más saludable.
- En una nota similar, si su médico le receta un medicamento y ese medicamento tiene efectos secundarios negativos, pregúntele a su médico acerca de reducir la dosis o cambiarla, pero no deje de tomar su medicamento sin consultar primero con su médico.
- Haga un seguimiento con su médico cada pocos meses después de tomar medicamentos para la presión arterial. Puede haber un punto en el que pueda dejar de tomar el medicamento y controlar su presión arterial por otros medios.
Consejos
Los cereales integrales, las frutas, las verduras y cantidades más bajas de grasas no saludables son todos elementos de la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Seguir la dieta DASH por lo general le ayudará a reducir su presión arterial diastólica
Advertencias
- No realice ningún cambio repentino en su dieta, rutina de ejercicios o estilo de vida hasta que haya consultado con su proveedor de atención médica. Su médico puede realizar un examen y prescribir el mejor curso de tratamiento para reducir la presión arterial diastólica según su historial médico personal.
- Si bien no debe permitir que su presión arterial diastólica aumente demasiado, estudios recientes sugieren que dejarla caer por debajo de 70 mmHg también puede conducir a un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, ya que ya no proporcionará sangre de manera efectiva a sus órganos vitales. en números tan bajos. Especialmente no debe permitir que caiga por debajo de 60 mmHg.
