La presión arterial alta es una afección médica común. Dependiendo del nivel de su presión arterial, es posible que deba tomar medicamentos para controlarla. Una vez que la presión arterial alta (HTA) esté bajo control con medicamentos, puede intentar usar técnicas de estilo de vida para disminuir su presión arterial y reducir su necesidad de medicamentos. El uso de técnicas como cambios en su dieta y estilo de vida en combinación con medicamentos lo ayudará a controlar su afección y mantenerse saludable.
Pasos
Método 1 de 4: Reducir la ingesta de sal
Paso 1. No agregue sal en exceso a sus alimentos
Evite agregar más de una pizca de sal a su comida cuando la cocine y no agregue sal una vez que se esté preparando para comer. Necesita una pequeña cantidad de sal en su dieta, pero obtendrá más que suficiente a través de los alimentos preparados que coma y las pequeñas cantidades que agregue a sus alimentos.
- Agregar un exceso de sal solo hará que retenga el exceso de líquidos, lo que causa presión arterial alta.
- Tenga en cuenta que la sal marina y la sal kosher tienen la misma cantidad de sodio que la sal de mesa normal.
- La sal hace que su cuerpo retenga líquidos, lo que puede provocar un aumento de la presión arterial.
Paso 2. Evite comer alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen estar cargados de sal y otros aditivos, como el conservante benzoato de sodio. Recuerde, no es solo la sal que le pone a sus alimentos mientras cocina o en la mesa, también es la cantidad de sodio que hay en los alimentos preparados que compra.
- El sodio hace que su cuerpo retenga agua, lo que puede aumentar su presión arterial. Por lo general, aparece en el desglose nutricional de la etiqueta de los alimentos preparados.
- Lea las etiquetas y compre alimentos bajos en sal, sodio o sin sal.
- Los alimentos que comúnmente contienen una tonelada de sal son los alimentos preparados, enlatados y embotellados. Estos incluyen carnes, encurtidos, aceitunas, sopas, chile, tocino, jamón, salchichas, productos de panadería y carnes con agua agregada, que tendrán un mayor contenido de sodio. Además, evite los condimentos preparados, como mostaza preparada, salsa, salsa de chile, salsa de soja, ketchup, salsa barbacoa y otras salsas.
Paso 3. Controle sus niveles de sodio
Muchas dietas estadounidenses incluyen hasta 5000 miligramos (5 g) de sodio al día, lo que casi todos los profesionales médicos consideran extremadamente poco saludable. Si bien generalmente no puede, y no quiere, eliminar todo el sodio, es importante tratar de llegar a menos de 2 g (2000 mg) por día. Para hacer esto, controle su ingesta diaria total de sal / sodio y asegúrese de evitar la mayor cantidad de sodio posible.
- Para realizar un seguimiento de la cantidad de sodio que ha ingerido, es una buena idea llevar un diario de alimentos o utilizar una aplicación de seguimiento. Existe una variedad de aplicaciones de fitness y salud que le permitirán realizar un seguimiento de su ingesta de sodio a lo largo del día.
- Una dieta baja en sodio suele consistir en ingerir entre 0 mg y 1400 mg de sal al día. Una dieta moderada en sodio tendrá entre 1400 mg y 4000 mg al día. Una dieta alta en sodio es algo superior a 4000 mg por día.
- Tenga en cuenta que la sal marina y la sal kosher contienen la misma cantidad de sodio que la sal de mesa. Los sustitutos de la sal contienen cloruro de potasio, que no es seguro para algunas personas, por lo que es posible que desee evitarlo. En su lugar, busque alternativas sin sodio para reemplazar la sal en su dieta, como jugo de limón, vinagre aromatizado, hierbas frescas y mezclas de hierbas y especias sin sal.
- Tenga en cuenta que la cantidad diaria recomendada (RDA) de sodio es de aproximadamente 2500 mg.
Método 2 de 4: cambiar su dieta
Paso 1. Siga una dieta moderada y magra
Al tratar de reducir la presión arterial, es importante concentrarse en la moderación y llevar una dieta equilibrada. Intente llevar una dieta a base de plantas con muchas frutas y verduras y pocas carnes, productos lácteos y huevos.
- Trate de tener al menos 1 comida al día que no incluya carne y que consista principalmente en frutas y verduras. Por ejemplo, puede comer una ensalada para el almuerzo que consista en varias tazas de verduras de hoja verde y esté cubierta con una variedad de verduras crudas y semillas, como zanahorias, pepinos, apio y semillas de girasol.
- Cuando coma carne y pescado, asegúrese de que sea del tipo magro, como pollo o salmón sin piel. Cuando coma o beba productos lácteos, asegúrese de elegir opciones bajas en grasa.
Paso 2. Evite los alimentos con alto contenido de azúcar y grasa
Esto significa que debe evitar las barras de chocolate, los carbohidratos procesados y las carnes rojas. Estos alimentos pueden ser deliciosos, pero brindan poco valor nutricional, y puede obtener el valor que tienen de opciones más saludables.
- En lugar de comer carnes rojas, coma carnes más saludables como pollo o pescado.
- Si tiene antojo de azúcar, coma una fruta en lugar de un caramelo.
Paso 3. Aumente la ingesta de fibra
La fibra no reducirá la presión arterial por sí sola, pero ayuda a regular la digestión y a mantenerte saludable en general. La mayoría de las verduras son ricas en fibra, especialmente aquellas con hojas verdes. Muchas frutas, nueces y legumbres (frijoles y guisantes) también son ricas en fibra, al igual que los productos integrales.
- Algunos de los mejores alimentos que puede comer para aumentar su fibra incluyen peras, fresas, aguacates, manzanas, zanahorias, remolachas, brócoli, lentejas y frijoles.
- Se recomienda que coma de 8 a 10 porciones de verduras y frutas todos los días, así que varíe los alimentos que consume cuando agregue fibra a su dieta.
Paso 4. Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
La dieta estadounidense típica es deficiente en ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado), y restaurar algo de equilibrio aquí puede reducir naturalmente su presión arterial. Consuma pescado dos veces por semana o más, ya que le proporcionarán ácidos grasos omega-3, grasas más bajas llamadas triglicéridos y promoverán la salud general del corazón.
- El pescado es rico en proteínas y muchos tipos de pescado, incluidos el salmón, la caballa y el arenque, también tienen niveles altos de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son más altos en los aceites del pescado, por lo que si come pescado enlatado, no deseche el aceite. ¡Cómelo junto con el pescado!
- Se recomienda que coma solo una o dos porciones de 85 g (3 oz) de carne magra, incluido el pescado, cada día.
- También puede tomar tabletas de aceite de pescado con regularidad para obtener más ácidos grasos omega-3. Sin embargo, investigue sobre el producto de tableta de aceite de pescado que toma. Existen algunas preocupaciones sobre los niveles elevados de mercurio de ciertos productos pesqueros procesados.
Paso 5. Aumente la ingesta de potasio en la dieta
Demasiado potasio puede ser dañino, pero algo es necesario. Trate de consumir 3500 y 4700 mg de potasio al día. Es posible que necesite más potasio si está activo y menos si es anciano o está enfermo. Algunos alimentos que son naturalmente ricos en potasio incluyen:
- Plátanos
- Tomates / jugo de tomate
- Patatas
- Frijoles
- Cebollas
- Naranjas
- Frutas frescas y secas
Paso 6. Hable con su médico acerca de agregar suplementos a su dieta
Consulte con su médico para ver si un remedio natural puede ayudar a reducir su presión arterial. Muchos remedios naturales tienen evidencia científica que demuestra que pueden reducir la presión arterial alta, pero nunca debe intentar reemplazar su medicamento para la presión arterial sin hablar con su médico.
- Los principales suplementos que pueden ayudar a reducir la presión arterial son la coenzima Q10, omega-3, aceite de pescado, ajo, curcumina (de cúrcuma), jengibre, cayena, aceite de oliva, nueces, cohosh negro, espino, magnesio y cromo. Pregúntele a su médico si es seguro tomarlos.
- También puede intentar usar semillas de fenogreco, albahaca y semillas de lino para ayudar a mejorar su presión arterial.
- Las vitaminas como B12, B6 y B9 pueden ayudar a reducir los niveles de homocisteína en la sangre. Los niveles altos de homocisteína pueden provocar problemas cardíacos.
Método 3 de 4: Minimizar la estimulación
Paso 1. Deja de fumar
Los estimulantes del humo del cigarrillo, como la nicotina, pueden aumentar la presión arterial. Si deja de fumar, es posible que pueda reducir su presión arterial, ayudar a que su corazón se vuelva más saludable y reducir sus posibilidades de contraer otras enfermedades, incluido el cáncer de pulmón.
Si está teniendo dificultades para dejar de fumar, hable con su médico sobre cómo pueden ayudarlo. Es posible que puedan recetarle medicamentos que lo ayudarán a dejar de fumar y lo guiarán hacia programas que también lo ayudarán
Paso 2. Use menos cafeína
Dejar de tomar café, refrescos y otras bebidas con cafeína reducirá la presión arterial. Incluso 1 o 2 tazas de café pueden elevar la presión arterial a un nivel poco saludable, por lo que es mejor eliminarla por completo.
- Si una persona ya tiene hipertensión, la cafeína complica aún más el problema porque es un estimulante del sistema nervioso. Por lo tanto, los nervios agitados hacen que el corazón lata más rápido, lo que eleva la presión arterial.
- Si es una persona que bebe mucha cafeína (más de 4 bebidas con cafeína al día), es posible que deba reducir la cafeína para prevenir los síntomas de abstinencia, como los dolores de cabeza.
Paso 3. Bajar de peso
Cargar peso adicional hace que su corazón trabaje más duro todo el tiempo y esto aumenta su presión arterial. Al perder este peso adicional, a través de cambios en su dieta y haciendo ejercicio con más frecuencia, su corazón no tendrá que latir tan fuerte y bajará su presión arterial.
Paso 4. Evite el uso recreativo de drogas y alcohol
El uso excesivo de drogas y alcohol puede dañar muchos órganos del cuerpo, incluidos el hígado y los riñones. Esto puede contribuir a la hipertensión arterial.
Muchas drogas son estimulantes. Estos hacen que el corazón lata más rápido y que la presión arterial aumente. Al eliminar las drogas y el alcohol, logrará reducir su presión arterial
Paso 5. Controle su presión arterial y hable con su médico
Un profesional médico puede controlar su presión arterial usando un esfigmomanómetro y un estetoscopio, o puede verificarlo usted mismo usando un dispositivo automático de control de la presión arterial. Si le preocupa su presión arterial, hable con su médico para determinar qué opciones de tratamiento pueden funcionar mejor para usted. La presión arterial generalmente se divide en categorías, que incluyen:
- Presión arterial normal: por debajo de 120/80
- Presión arterial antes de la hipertensión: 120-139 / 80-89
- Hipertensión de primera etapa: 140-159 / 90-99
- Hipertensión de segunda etapa: 160/100 y más
Método 4 de 4: centrarse en la relajación
Paso 1. Reducir el estrés crónico
Minimice los factores estresantes diarios, si es posible, como involucrarse en negocios de alto riesgo. Si está bajo estrés crónico en el que produce esa hormona del estrés todos los días, entonces su sistema cardiovascular naturalmente entrará en un estado en el que trabaja en exceso.
- Este exceso de trabajo ocurre porque la hormona del estrés aumenta el pulso, la respiración y la frecuencia cardíaca. Tu cuerpo piensa que necesitas pelear o correr y naturalmente está preparando tu cuerpo para hacer una de esas cosas.
- Muchas personas tienen un aumento temporal de la presión arterial cuando están bajo estrés. Si tiene presión arterial alta porque tiene sobrepeso o tiene antecedentes familiares de hipertensión, entonces el estrés la aumenta mucho más. Esto se debe a que su glándula suprarrenal libera hormonas del estrés que tienden a hacer que su sistema cardiovascular trabaje en exceso.
Paso 2. Tome un baño o una ducha relajante para reducir su presión arterial
Tomar un baño de agua caliente o una ducha caliente durante 15 minutos en realidad puede suprimir la presión arterial durante varias horas. Tomar un baño caliente justo antes de acostarse puede ayudar al cuerpo a retener la presión arterial más baja durante horas o incluso toda la noche.
Paso 3. Medita para calmarte y reducir tu presión arterial
Tómate un tiempo todos los días para calmarte, ya que esto puede reducir tu estrés general. Simplemente observar y ralentizar la frecuencia respiratoria produce una reducción significativa de la presión arterial.
Cuando está meditando, simplemente puede concentrarse en respirar profunda y lentamente. Haga esto hasta que se quede dormido o se sienta relajado
Paso 4. Salga a caminar o haga algún otro tipo de ejercicio todos los días
Camine todos los días durante al menos 20 a 30 minutos a una velocidad moderada de aproximadamente 3,0 mph (4,8 km / h). Estudio tras estudio ha demostrado que el mero hecho de caminar tiene un efecto supresor de la hipertensión.
- ¿No puedes caminar afuera? Utilice una cinta de correr en el interior. La ventaja es que puedes caminar incluso cuando llueve o nieva afuera. ¡Incluso puedes caminar en pijama sin que los vecinos te vean!
- Dar una caminata larga aliviará un día estresante mucho antes de acostarse. Tómese un tiempo para descomprimir todos los días.
Lista de alimentos para comer y evitar y muestra de rutina de ejercicios
Alimentos para comer para reducir la presión arterial alta sin usar medicamentos
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Alimentos que se deben evitar para reducir la presión arterial alta sin usar medicamentos
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Rutina de ejercicios para principiantes para reducir la presión arterial alta
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