Tener un bebé es una experiencia que cambia la vida, pero es normal si se siente un poco cohibida por los cambios en su cuerpo después de que nazca su bebé. Si bien es posible que desee volver a la forma que tenía antes del embarazo lo antes posible, lo más importante que puede hacer por su cuerpo es darle suficiente tiempo para recuperarse, especialmente si tuvo una cesárea. Sin embargo, puede reducir su barriga con el tiempo si se concentra en su nutrición y bienestar general a medida que se recupera, y agrega ejercicios de fortalecimiento del núcleo poco a poco, según lo apruebe su médico.
Pasos
Método 1 de 2: vivir un estilo de vida saludable
Paso 1. No se esfuerce por perder la barriga demasiado pronto
Se necesitan de 6 a 8 semanas para que el útero vuelva a su tamaño normal después de dar a luz. Durante ese tiempo, es posible que todavía tenga un poco de barriga de bebé, incluso si no tiene mucha grasa corporal. Date tiempo para que tu cuerpo se recupere y recuerda que es importante trabajar con tu médico y escuchar tu propio cuerpo, así que no asumas que lo que funcionó para otra persona funcionará para ti.
Incluso si ve celebridades que parecen recuperarse a las pocas semanas de dar a luz, no se desanime. Recuerde que es probable que tengan un equipo de entrenadores y nutricionistas que los ayuden, y que incluso podrían usar métodos poco saludables para lucir de cierta manera
Paso 2. Siga una dieta sana y equilibrada
Para asegurarse de que su cuerpo tenga el combustible que necesita para recuperarse sin dejar de darle la energía que necesita para cuidar a su nuevo bebé, elija comidas ricas en proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras. Al mismo tiempo, evite los alimentos que estén llenos de azúcares, carbohidratos procesados y grasas saturadas.
- Por ejemplo, para el almuerzo, puede comer un sándwich de pollo a la parrilla sobre una tostada de trigo integral, cubierto con verduras como pimientos rojos, espinacas y aguacates.
- La única forma de reducir realmente el tamaño de su vientre es quemar más calorías de las que ingiere, por lo que es especialmente importante que preste atención a los alimentos que está comiendo mientras se recupera de su cesárea y su nivel de actividad. está restringido.
- La lactancia materna puede ayudarla a perder peso después de que nazca su bebé, pero no restrinja sus calorías si está amamantando. Necesitará comer alrededor de 1800 calorías al día para asegurarse de que su cuerpo pueda satisfacer las demandas de producción de leche.
Paso 3. Beba mucha agua
Por lo general, una mujer adulta debe beber alrededor de 11,5 tazas (2, 700 ml) de agua al día, y necesitará incluso más que eso si está amamantando. Además de mantener su cuerpo hidratado, beber mucha agua todos los días ayudará a su cuerpo a quemar grasa y eliminar el exceso de líquidos, lo que puede ayudar a que su barriga se vea más pequeña con el tiempo.
Por lo general, si solo bebe un vaso de agua cada vez que sienta sed, se mantendrá hidratado
Paso 4. Duerma cuando su bebé duerma
Puede parecer imposible lograrlo con un nuevo bebé, pero dormir lo suficiente tiene muchos beneficios para su salud física y mental. Incluso si no puede dormir una noche ininterrumpida de inmediato, intente tomar una siesta cada vez que lo haga su bebé. Eso puede ayudarlo a compensar la diferencia hasta que comiencen a establecer un ciclo de sueño más regular entre el día y la noche, lo que generalmente ocurre cuando su bebé tiene entre 1 y 3 meses de edad.
Además de ayudarlo a enfrentar los desafíos de cuidar a un recién nacido, dormir lo suficiente le dará a su cuerpo más tiempo para recuperarse de su cesárea e incluso podría ayudarlo a lograr sus objetivos generales de pérdida de peso antes
Método 2 de 2: Activo durante la recuperación
Paso 1. Hable con su médico antes de realizar cualquier ejercicio nuevo
Cuando se esté recuperando de una cesárea, su médico le dará instrucciones para el cuidado posoperatorio. Es esencial que siga estas instrucciones para asegurarse de que su cuerpo se recupere por completo. No se apresure a hacer ejercicio antes de lo recomendado por su médico, y llame y pregúntele a su médico si no está seguro de si una nueva actividad sería demasiado extenuante.
Durante las primeras semanas, no debe levantar nada más fuerte que su bebé y deberá evitar cualquier actividad que requiera que se estire, levante o agache. La incisión de la cesárea puede tardar entre 6 y 10 semanas en curarse por completo
¿Sabías?
No puede reducir la grasa de ninguna parte de su cuerpo, por lo que el ejercicio por sí solo no hará que su abdomen se vea tonificado. En cambio, debe perder peso de todo el cuerpo para revelar los músculos debajo de esa capa superficial de grasa, momento en el que puede usar ejercicios de tonificación para ayudar a que esos músculos se vean más definidos.
Paso 2. Muévase tan pronto como pueda
Si bien no debe hacer nada que ejerza presión o tensión en el sitio de la cesárea, debe intentar agregar una actividad ligera tan pronto como pueda manejarla. A medida que pasan las semanas y su cuerpo se recupera, busque nuevas formas de levantarse y moverse, lo que puede ayudar a su cuerpo a quemar calorías hasta que pueda volver a hacer ejercicio.
En los primeros días después de dar a luz, por ejemplo, puede ponerse de pie o caminar durante períodos cortos a la vez, si su equipo de atención lo recomienda
Paso 3. Camine de una manera de bajo impacto para hacer ejercicio
Si bien es posible que no pueda ir al gimnasio de inmediato, es posible que se sienta con ganas de realizar caminatas cortas a las pocas semanas de haber tenido una cesárea. Si su médico dice que está bien, caminar sobre una superficie nivelada, como una acera o un sendero pavimentado, es una excelente manera de quemar calorías hasta que esté autorizado para un ejercicio más extenuante. Como beneficio adicional, si está caminando al aire libre, ¡el aire fresco puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo!
Evite caminar sobre terreno irregular hasta que esté completamente curado, ya que eso podría forzar el sitio de la incisión
Paso 4. Agregue yoga después de 6-8 semanas para fortalecer y tonificar su núcleo
Cuando su médico le dé permiso para comenzar a agregar más actividad, considere usar yoga para ayudar a restaurar su flexibilidad mientras fortalece su núcleo. Además, el yoga es un excelente calmante para el estrés, por lo que también puede ayudarla a enfrentar los desafíos de ser una nueva mamá.
Si es nuevo en el yoga, tome una clase de yoga para principiantes para asegurarse de aprender la forma adecuada para cada pose. Sin embargo, incluso si practicó yoga antes o durante el embarazo, tenga en cuenta que es importante comenzar lentamente para ayudar a su cuerpo a volver a aclimatarse a las posturas
Paso 5. Apriete sus abdominales suavemente con deslizamientos abdominales inferiores
Aproximadamente 4-6 semanas después de su cesárea, es posible que pueda agregar deslizamientos para las piernas, si su incisión está sanando normalmente y su médico está de acuerdo. Para hacer este ejercicio, acuéstese boca arriba cuando las rodillas estén dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete su núcleo, luego inhale y deslice una pierna frente a usted lo más que pueda sin levantar la espalda. Luego, exhale mientras dobla la rodilla y lleva la pierna al punto de partida.
Intente hacer esto unas 20 veces en cada lado
Paso 6. Prueba los puentes para fortalecer tus glúteos y abdominales al mismo tiempo
Para hacer un puente, acuéstese en una colchoneta de ejercicios con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Luego, empuje hacia arriba con los pies hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga eso durante unos segundos, luego vuelva a bajar.
- Intente trabajar hasta hacer 2 juegos de 10 puentes cada uno, sosteniendo cada puente durante unos 5 segundos.
- Si bien los puentes generalmente se consideran un ejercicio solo para trabajar los glúteos, también pueden ser una excelente manera de tonificar suavemente los músculos abdominales después de una cesárea.
Paso 7. Haga planchas para estabilizar su núcleo una vez que esté completamente listo para hacer ejercicio
Para hacer una tabla, acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios, luego coloque las manos debajo de los hombros y empújese hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Mientras lo hace, levántese sobre los dedos de los pies e imagine que forma una línea perfectamente recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
- Cuando empiece, intente mantener la plancha durante aproximadamente 5 respiraciones. Luego, trabaje gradualmente desde allí.
- Durante tu plancha, mantén la cabeza erguida y aprieta los glúteos mientras mantienes los omóplatos lo más anchos que puedas.
