El cuerpo de cada mujer responde de manera diferente después del embarazo. La cantidad de peso que ganó durante el embarazo, si amamantó o no, y su dieta y hábitos de ejercicio, todos afectan su cuerpo después del parto. Concéntrese en tonificar sus abdominales a través del ejercicio y cambiar su dieta para deshacerse de un vientre embarazado persistente. Pero trate de no desanimarse por tener barriga. Recuerde, ¡hizo algo asombroso al tener un bebé!
Pasos
Método 1 de 2: Ejercicio para un vientre plano
Paso 1. Haga ejercicio cardiovascular durante 30 a 40 minutos, 5 a 7 días a la semana
Salga a caminar, trote o corra durante al menos 30 o 40 minutos la mayoría de los días de la semana. Los ejercicios cardiovasculares no solo te ayudarán a eliminar el exceso de grasa abdominal, sino que también te harán sentir más seguro y enérgico.
- Elija algo que disfrute para que sea más probable que lo siga.
- Cambie la intensidad de sus ejercicios a través del entrenamiento a intervalos para mantener su cuerpo adivinando. Por ejemplo, alterne entre caminar, trotar y correr en una sola sesión de entrenamiento.
Paso 2. Haz planchas para fortalecer los músculos centrales
Asume una posición de flexión de brazos con los codos apoyados en el suelo y los antebrazos doblados en un ángulo de 90 grados. Mantenga los codos directamente debajo de los hombros y mire directamente hacia el suelo. Flexione los abdominales y mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos a la vez (o más, si puede).
- Comience haciendo de 3 a 4 series de planchas de 30 segundos por día y agregue de 10 a 15 segundos a medida que note que la plancha se vuelve más fácil.
- Solo los dedos de los pies, los codos y los antebrazos deben tocar el suelo.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta; Evite que la espalda se doble o se doble.
Paso 3. Realice sujeciones transversales para fortalecer los músculos transversales del abdomen
Flexiona para succionar tu barriga como si estuvieras tratando de ponerte un par de jeans ajustados. Tenga en cuenta que su ombligo irá ligeramente hacia adentro hacia su columna vertebral. Mantenga esta contracción durante 5 a 10 segundos antes de relajarse para hacer 1 repetición. Haz alrededor de 3 series de 10 a 12 repeticiones por día.
- Puede sentir que los músculos transversales del abdomen se contraen cuando dice "shhh".
- Haga agarres transversales mientras está sentado, de pie o acostado.
Paso 4. Apunta a tu núcleo con estocadas y sentadillas
No olvide que entrenar la parte inferior del cuerpo también contribuye a la fuerza de su núcleo. Haz al menos 3 series de 12 estocadas en una sola sesión de entrenamiento. En cuanto a las sentadillas, intente hacer unas 60 por día (sin peso) o 3 series de 12 (con mancuernas moderadas).
- Cuando hagas una estocada, mantén la rodilla de tu pierna adelantada alineada con tu tobillo. Doble la rodilla trasera para que quede alineada con el hombro y la cadera. ¡Y no te olvides de apretar los músculos abdominales hacia adentro cuando te lances!
- Para perfeccionar su forma de sentadilla, mantenga la espalda neutra (no arqueada), levante el pecho y tire de la barriga hacia la columna durante toda la sentadilla.
Paso 5. Haga puentes para apuntar a su recto abdominal y oblicuos externos
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, apriete los abdominales y los glúteos para levantar las caderas y el abdomen hacia arriba. Apriete su núcleo y tire de su ombligo hacia adentro, hacia su columna vertebral.
- Los músculos rectos del abdomen corren verticalmente por la parte frontal de su abdomen. Estos músculos son los responsables del look de six-pack.
- Los oblicuos externos son los músculos abdominales más externos que ayudan a sostener la columna y la postura.
- Para un desafío adicional, intente levantar una de sus piernas cuando levante las caderas.
Paso 6. Busque un fisioterapeuta para tonificar su núcleo de manera segura si tiene diástasis de recto
La diástasis de los rectos se produce cuando los músculos abdominales delanteros se dividen de forma anormal debido a un estiramiento excesivo durante el embarazo. Realice una autocomprobación de la diástasis de los rectos recostándose boca arriba y levantando la cabeza para observar el abdomen. Si ve un espacio entre las dos bandas de los músculos abdominales, tiene diástasis de los rectos. Pregúntele a su médico si puede recomendar a un fisioterapeuta en particular o encontrar un fisioterapeuta con licencia cerca de usted en
- Un fisioterapeuta puede guiarlo a través de diferentes ejercicios centrales para fortalecer sus músculos abdominales mientras corrige la brecha en sus músculos.
- ¡Evite hacer abdominales si tiene diástasis de recto porque puede empeorar la separación abdominal!
- Es más probable que tenga diástasis de recto si ha estado embarazada más de una vez.
- No se preocupe, la diástasis de recto no es una afección grave, pero puede aumentar su riesgo de incontinencia urinaria y trastornos del piso pélvico en el futuro.
Método 2 de 2: alterar su dieta
Paso 1. Use colágeno en polvo o comer alimentos ricos en colágeno para reparar la piel.
Mejore la elasticidad de su piel comiendo caldo de huesos, gelatina y carne cocida con huesos. Si prefiere tomar un suplemento, agregue hasta 2.2 cucharaditas (11 gramos) de colágeno en polvo hidrolizado alimentado con pasto al café, batidos, avena, sopa o yogur.
- Siempre hable con su médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento dietético.
- El polvo de colágeno no tiene sabor, ¡así que siéntase libre de mezclarlo con una variedad de platos!
Paso 2. Consuma proteínas magras para desarrollar músculo magro y quemar grasa abdominal
Las proteínas te ayudarán a desarrollar los músculos (incluidos los abdominales) y a acelerar tu metabolismo para quemar grasa abdominal. Consuma 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal, o 0,8 gramos por kilogramo todos los días. Por ejemplo, si pesa 68 kg (150 libras), intente consumir 54 gramos por día.
- La carne molida magra, el pollo, el pavo, el pescado, los mariscos, los huevos, el yogur y el queso cuentan para su ingesta diaria.
- Algunas fuentes de proteína de origen vegetal incluyen tofu, tempeh, seitán, frijoles, lentejas, guisantes, quinua, arroz salvaje, nueces, bruselas y semillas de chía.
Paso 3. Cambie las grasas saturadas por grasas saludables ricas en ácidos grasos omega 3
En lugar de cocinar con mantequilla y manteca, elija opciones saludables como aceite de coco o de oliva. Las grasas ricas en ácidos grasos omega 3 te ayudan a quemar grasa y combatir la inflamación, que puede aumentar el tamaño de tu barriga después del embarazo.
- Las grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y las mantequillas de nueces tienen ácidos grasos omega 3.
- Las grasas no son alimentos bajos en calorías, por lo que si el exceso de peso agrava la barriga de su embarazo, limite su consumo a 2 cucharadas (6.0 cucharaditas) de aceite o mantequilla de nueces al día.
Paso 4. Consuma alimentos ricos en hierro para acelerar su metabolismo y perder peso
Coma muchas lentejas, mariscos, espinacas, hígado y vísceras, carnes rojas, semillas de calabaza y quinua para obtener su dosis diaria de hierro. Los estudios han demostrado que una deficiencia de hierro puede reducir su tasa metabólica. Y para ayudar a disminuir la grasa de su vientre, ¡necesita acelerar su metabolismo tanto como sea posible!
- Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de hierro si tiene alergias o restricciones dietéticas que le impiden obtener suficiente hierro de los alimentos.
- La cantidad diaria recomendada de hierro es de 18 miligramos por día.
- Tenga en cuenta que los suplementos de hierro pueden causar estreñimiento, dolor de estómago, mareos y náuseas. Evite tomarlos con probióticos o suplementos de calcio.
Paso 5. Obtenga de 65 a 90 mg de vitamina C todos los días para promover la elasticidad de la piel
Coma 1 taza (128 gramos) de pimientos rojos dulces, tomates, naranjas, brócoli, guayaba, fresas o papaya para alcanzar su cantidad diaria recomendada de vitamina C. La vitamina C ayuda a reconstruir el colágeno en su piel, mejorando la salud general de su piel. tejido.
Si fuma, aumente su ingesta diaria en 35 mg (y deje de fumar)
Paso 6. Consuma alimentos ricos en vitamina A para mantener la piel del vientre suave y flexible
Trate de cumplir con los 700 a 900 microgramos diarios recomendados de vitamina A por día. La vitamina A le dice a su cuerpo que envíe agua a su piel, que es necesaria para mantenerla húmeda y flexible y para que el colágeno repare el daño.
- Una batata cocida de tamaño mediano proporciona el doble de la ingesta diaria recomendada.
- ¡1 taza (220 gramos) de calabaza de invierno o col rizada también funcionará!
- Las carnes de hígado, el aceite de hígado de bacalao, la caballa y el salmón son excelentes opciones para obtener su dosis diaria de vitamina A.
Paso 7. Controle las porciones para perder grasa abdominal persistente
Sea consciente de la cantidad de comida que realmente está comiendo, especialmente si el exceso de grasa agrava la barriga de su embarazo. Cuando salga a cenar, pida que empaque la mitad de su plato principal para llevar o traiga su propio tupperware. Conviértase en un profesional del tamaño de las porciones comparando las porciones con su mano:
- Verduras cocidas, cereal seco, fruta picada o entera: 1 puño = 1 taza (226 gramos)
- Queso: 1 dedo índice = 1,5 onzas (42 gramos)
- Fideos, arroz, avena: 1 palma = 1/2 taza (113 gramos)
- Proteínas: 1 palma = 3 onzas (85 gramos)
- Grasas: 1 pulgar = 1 cucharada (14,3 gramos)
Consejos
- Use lociones tópicas reafirmantes para la piel para ayudar a disminuir la piel flácida o ondulada en su abdomen.
- Use fajas debajo de la ropa para ocultar la barriga de un embarazo persistente.
