Las investigaciones sugieren que reducir la ingesta de sodio puede ayudar a reducir la presión arterial alta (hipertensión). Con el tiempo, la presión arterial alta puede contribuir a problemas de salud como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, por lo que es probable que desee hacer todo lo posible para ayudar a reducirla. Los estudios demuestran que es posible que pueda controlar la hipertensión cambiando a una dieta baja en sodio saludable para el corazón y haciendo ejercicio con regularidad. Sin embargo, consulte con su médico antes de realizar cambios en su dieta y régimen de ejercicio para asegurarse de que los cambios sean adecuados para usted.
Pasos
Parte 1 de 3: Eliminación de alimentos no saludables
Paso 1. Limite el consumo de sal
El sodio puede afectar significativamente la presión arterial alta. La sal es el primer elemento de su dieta que deberá abordar para reducir su presión arterial. Hable con su médico sobre la cantidad de sal que debe consumir: el cuerpo humano necesita una pequeña cantidad de sal; por lo que eliminarlo por completo puede causar problemas de salud. La mayoría de los adultos pueden consumir hasta 2.300 mg de sodio al día sin riesgos importantes para la salud, pero muchos productos alimenticios contienen varios cientos de mg de sodio en una porción pequeña. El total puede crecer astronómicamente; así que lea las etiquetas y evite el exceso de sal.
- Si su presión arterial es alta, su médico podría recomendarle que ingiera 1, 500 mg de sodio al día. Eso es aproximadamente media cucharadita de sal.
- Se le puede recomendar que mantenga su ingesta de sodio por debajo de 1, 500 mg si le han diagnosticado una enfermedad renal o diabetes.
- Su médico podría recomendarle que vigile su nivel de sodio si pertenece a una población de alto riesgo. Todas las mujeres mayores de 65 y los hombres mayores de 45 tienen un mayor riesgo de hipertensión arterial. Los hombres y mujeres de raza negra son propensos a sufrir hipertensión arterial y complicaciones graves.
Paso 2. Evite los alimentos procesados
La mayor parte de la sal y el azúcar que consume proviene de alimentos procesados, como sopas, papas fritas, pan, muchos cereales, pasteles / rosquillas, y caballa / sardinas, carnes enlatadas, embutidos y fiambres, además de carne de cerdo que tiene "agua adicional". Es probable que los alimentos congelados preparados, el restaurante o cualquier otra comida que pueda comprar "para llevar" contenga sodio. Los norteamericanos consumen casi el doble de sal de lo que deberían, y ¾ de esa sal proviene de alimentos procesados. Los alimentos que no parecen salados tienen un alto contenido de sodio si han sido procesados y no están marcados como "bajos en sodio".
Cocinar alimentos frescos con ingredientes no procesados es el paso más importante para eliminar la sal de su dieta
Paso 3. Elimine los dulces o coma cinco o menos dulces bajos en azúcar a la semana
Cacao en polvo 100% sin azúcar mezclado con mantequilla de maní natural o espolvoreado sobre frutas con stevia es un excelente bocadillo. Comer menos dulces es una cuestión de reducir el antojo por el azúcar. El azúcar limitado le proporcionará golosinas especiales y menos problemas de salud, ya que lo come con moderación. Gradualmente menor dulzura de las golosinas. Pruebe postres endulzados con frutas, puré de manzana o jugo de frutas. Haga un batido, jugo o lassi de mango como postre. Reducir el azúcar en helados de frutas, sorbetes y limonada crea una opción más saludable.
- El cacao tiene flavonoides antioxidantes que puede aprovechar al comer una pequeña cantidad (hasta 1 onza [28 gramos]) por día de chocolate amargo. Reduce el daño celular, ayuda a bajar la presión arterial y mejora la función vascular.
- La fruta cocida al horno o pochada puede ser un postre elegante para la compañía. Escalfa las peras u otras frutas de temporada en jugo y sírvelas con una cucharada de yogur o una guarnición de fruta fresca y ralladura de cítricos (cáscaras ralladas).
- Hornear barras de granola bajas en azúcar / sal y galletas de nuez en casa puede proporcionarle bocadillos dulces saludables durante toda la semana.
- Use puré de manzana en lugar de manteca en las galletas y el bizcocho.
- Use proteína en polvo con sabor natural o sin azúcar en lugar de harina en galletas, waffles y panqueques, simple para espesar salsa o chili-con-carne.
- Reduzca el consumo de bebidas azucaradas de todo tipo (pruebe con stevia o mezclas de stevia; es un gusto adquirido, así que tenga paciencia). Si toma una bebida dulce, como un refresco (incluso sin azúcar), aún cuenta para sus cinco o menos dulces. Trate de eliminar los refrescos / paletas carbonatadas y las bebidas de frutas azucaradas de su dieta por completo: probablemente sea la principal fuente de azúcar agregada en su dieta.
Parte 2 de 3: La dieta DASH
Paso 1. Consuma de seis a ocho porciones de cereales integrales por semana
Consuma cereales integrales en lugar de cereales refinados. Los cereales integrales tienen más nutrientes y fibra que necesita. También tienden a ser más sabrosos que los granos refinados, lo que apreciará a medida que comience a limitar su consumo de sal. Sustituya el arroz integral (debe cocinarse lentamente) por arroz blanco, la pasta integral por pasta regular y el pan integral por pan blanco.
Experimente con una variedad de granos. Elimina la harina blanca. Utilice quinua, bulgur, avena, amaranto y cebada, todas buenas fuentes de cereales integrales
Paso 2. Coma de cuatro a cinco porciones de vegetales al día
Las verduras le proporcionan las vitaminas que necesita para bajar la presión arterial, así como valiosa fibra dietética y minerales como el potasio y el magnesio. Para aumentar la cantidad de verduras en su dieta, incorpórelas a su plato principal en lugar de solo comerlas a un lado. Verduras abundantes y sabrosas como la batata (con poca azúcar agregada) y la calabaza (rebanada y salteada, machacada) proporcionan un excelente plato principal. No tenga miedo de comprar grandes cantidades de verduras a la vez: puede congelar las que no usa.
- Si es tímido a las verduras, intente comprar y cocinar un nuevo tipo de verdura a la semana. Encuentra algunas recetas que se centren en ese vegetal y pruébalas.
- Opte por verduras frescas o congeladas. Cuando compre vegetales enlatados, asegúrese de que no tengan sal agregada o que estén etiquetados como "sin sodio".
- Intente incluir al menos dos verduras en cada comida: una verde (col rizada, brócoli, espinaca, berza) y una de colores brillantes (tomates, zanahorias, pimientos, calabaza).
- Use vegetales para su almidón y elimine los productos de harina. Omita las papas fritas, el pan con alto contenido de sodio y la pasta y reemplácelos con deliciosos trozos de puré de papas, nabos o chirivías hervidos o hervidos.
- Come cáscaras de frutas y verduras. Gran parte del sabor y los nutrientes de las verduras se encuentran en la piel. Solo asegúrate de limpiarlos a fondo.
- Guarde los tallos. Congele cualquier parte de la verdura que no coma en una bolsa. Cuando la bolsa esté llena, hiérvela con cebolla y ajo durante unas horas para hacer un caldo de verduras. Cuela las verduras, agrega una pizca de sal y un poco de jugo de limón o vinagre y úsala como caldo.
Paso 3. Coma de cuatro a cinco porciones pequeñas de fruta
La fruta es deliciosa, deliciosa y está llena de vitaminas, minerales y antioxidantes. La fruta puede ser un bocadillo, un postre y también se puede tratar como una verdura y servir con ensalada verde, frita o cocida en una salsa. El yogur bajo en grasa con frutas y algunas nueces es un excelente desayuno. Intente comer frutas de temporada, cuando son más dulces, o cómprelas congeladas para batidos y para cocinar.
- Coma la cáscara de la fruta para obtener más fibra y forraje. Las manzanas, las peras, las ciruelas e incluso los melocotones peludos se pueden comer con la cáscara.
- Al igual que las verduras, las frutas se pueden congelar cuando están demasiado maduras y disfrutarlas más tarde.
- El jugo puede contarse como una porción de fruta. Compre jugo de fruta 100 por ciento sin azúcar agregada.
- El jugo de toronja y otros jugos cítricos pueden interferir con ciertos medicamentos, así que asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de aumentar su consumo.
Paso 4. Consuma seis o menos porciones de proteína magra por semana
La carne te aporta proteínas, vitaminas y minerales. Opte por aves y pescado en lugar de carne de res. Los pescados como el salmón, el arenque y el atún tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 (y considere tomar una cápsula de aceite de omega-3 purificado / concentrado con alto contenido de DHA y EHA) y pueden ayudar a reducir el colesterol. Ase, hornee, cocine a la parrilla, poche o ase la carne en lugar de freírla. Evite los sándwiches de carne y las salchichas a menos que estén marcados como "bajo en sodio" o "sin sodio". Algunas porciones de carne de sándwich contienen más de una cuarta parte del sodio diario recomendado.
- La carne que compre debe estar marcada como "magra" o "extra magra" y las aves de corral no deben tener piel.
- Los vegetarianos pueden seguir la dieta DASH combinando las categorías de "carne" y "nueces, semillas y legumbres", y comiendo esa cantidad de porciones de nueces, semillas y legumbres.
- Incluso si no eres vegetariano, intenta sustituir los platos de carne por productos a base de soja, como el tofu y el tempeh. Contienen todos los aminoácidos que necesitas para formar una proteína completa.
Paso 5. Coma de dos a tres porciones pequeñas de lácteos
La leche, el yogur natural y el queso de verdad pueden aportar calcio, vitamina D y proteínas. También pueden tener un alto contenido de sodio y grasas, así que no coma demasiado. El yogur no tiene un alto contenido de sodio, se puede comprar sin grasa y contiene probióticos que son buenos para la digestión. Compre yogur natural sin azúcar agregada y agregue fruta. El yogur es bueno por sí solo y también se puede sustituir por crema / crema agria.
- Pon yogur en tus tacos o chile en lugar de crema agria.
- Agregue un poco de yogur a su sopa para obtener un acabado cremoso.
- Mezcle yogur con ajo picado y hierbas para una salsa de verduras.
- Sustituya el helado por yogur helado, o simplemente sirva una bola de yogur natural con su pastel de manzana.
- Beba leche en lugar de comprar una bebida "muscular" o "proteica". La mayoría de las bebidas deportivas de diseño se basan en proteínas de la leche y no mucho más. La leche es más barata y mejor para ti.
Paso 6. Consuma de cuatro a seis porciones de nueces, semillas y legumbres a la semana
Las nueces, semillas y legumbres tienen ácidos grasos omega-3, proteínas, fibra, minerales y fitoquímicos. También pueden tener un alto contenido de calorías y grasas, por lo que se recomiendan para su consumo semanal en lugar de diario. El tamaño de una porción puede ser 1/3 taza de nueces, 1/2 taza de legumbres cocidas, 2 cucharadas de mantequilla de maní natural o semillas.
- Los vegetarianos deben combinar esta categoría con las porciones de "carnes" y comer de 10 a 16 porciones de nueces, semillas y legumbres a la semana.
- Coma tofu, tempeh o arroz y frijoles para obtener una proteína completa.
- Intente cubrir su yogur con diferentes tipos de nueces y semillas en lugar de comprar una granola azucarada. Las almendras, nueces / pacanas, cacahuetes, anacardos y sésamo / chía, semillas de calabaza sin cáscara y semillas de lino son deliciosos bocadillos.
- Experimente con diferentes frijoles. Si normalmente come guisantes, pruebe con frijoles, guisantes o lentejas.
Paso 7. Limite las grasas y los aceites a dos o tres porciones al día
La grasa es buena para el sistema inmunológico, pero es fácil comer demasiado. Una porción de grasa es pequeña: 1 cucharada de mayonesa o 1 cucharadita de margarina bastará. Evite el consumo excesivo de carne, mantequilla, queso, leche entera, crema y huevos. Evite la margarina / aceite, la manteca de cerdo, las mantecas y el aceite de palma y coco. Elimine las grasas trans, que se utilizan en los alimentos procesados para dar suavidad y sabor, los alimentos fritos (como el pescado empanizado, la carne y las rosquillas) y los productos horneados comercialmente.
- Lea las etiquetas para reducir las grasas trans.
- Cocine con aceite de oliva, aceite de canola, aceite vegetal, aceite de sésamo y aceite de maní. El aceite de oliva y el aceite de sésamo tostado son excelentes para aderezar ensaladas. Revuelva el aceite y el vinagre (vinagre de sidra de manzana, vinagre de vino, jugo de limón) para un aderezo rápido y económico para ensaladas. Agrega una pizca de pimienta negra, ajo, pimentón o stevia para darle más sabor.
Parte 3 de 3: Seguimiento de su comida
Paso 1. Ajuste el tamaño de su porción
Las porciones pueden ser difíciles de calcular y varían enormemente según el producto. Una tostada puede ser una porción de granos, pero un tazón de cereal podría fácilmente duplicar el tamaño de la porción recomendada. Para calcular las porciones, busque los alimentos que usa con frecuencia y mida el tamaño de su porción habitual. Luego, calcule cuántas porciones son en realidad. A partir de ahí, puede ajustar su ingesta diaria.
- Si encuentra que está sirviendo en exceso, considere comprar platos más pequeños. Es mucho más probable que sobrestime la cantidad de comida que necesita si la sirve en platos grandes.
- Considere invertir en una báscula de cocina pequeña, que le permitirá medir por peso en lugar de volumen. Esto es especialmente útil para determinar las porciones de cereales y pasta.
Paso 2. Lleve un diario de todo lo que come
Al registrar todos los alimentos que consume, podrá evaluar fácilmente las áreas problemáticas de su dieta. El seguimiento de lo que come también lo ayudará a comprar de manera más inteligente en el supermercado y a ser más exigente cuando coma en restaurantes. Fíjese una meta y sígala con su diario. Su médico también puede estar interesado en revisar su consumo cuando lo visite.
- Tome una foto de su comida con su teléfono celular para usarla para anotar lo que comió, más tarde.
- El seguimiento de su consumo no es necesario para algunas personas. Si no le han recomendado que controle su presión arterial, pierda peso o controle su comida, hable con un médico o terapeuta antes de comenzar a realizar el seguimiento.
Paso 3. Cocine desde cero
La forma más fácil y económica de comer bien es cocinar en casa. Tómese un tiempo en sus días libres para cocinar con anticipación para los días ocupados. Prepare alimentos como arroz y frijoles, sopa y vegetales horneados en lotes grandes y guárdelos en el refrigerador. Congela las sobras. Etiquete los alimentos que congele para asegurarse de comerlos antes de que pierdan su sabor. Muchos centros comunitarios ofrecen lecciones de cocina gratuitas: vea qué hay disponible en su área.
Haga tantas partes de su comida desde cero como pueda. Por ejemplo, si va a hacer espaguetis, no compre salsa enlatada. Compre tomates o tomates enlatados, agregue cebollas y ajo, y haga una salsa deliciosa en casa en minutos (déjela hervir a fuego lento para obtener mejores resultados)
Paso 4. Abastecerse de alimentos saludables
Para construir una cocina acogedora, saludable y baja en sal, compre alimentos que contribuyan a sus objetivos de salud. Compre alimentos frescos, locales y de temporada si puede pagarlos. Si tiene SNAP o cupones de alimentos, vea si puede usarlos en el mercado de agricultores de su localidad. Puede duplicar el valor de sus beneficios de SNAP gastándolos en los mercados de agricultores. Compre tantos artículos de un solo ingrediente como sea posible: frutas, verduras, harina, carne cruda.
- No olvide leer la etiqueta cuando compre alimentos procesados. Busque etiquetas que digan "bajo en sodio" o "sin sodio". Compare diferentes productos y compre los que tengan la menor cantidad de sodio.
- Los alimentos que dicen "sin sal agregada" o "sin sal" no son necesariamente libres de sal.
Paso 5. Ordene sabiamente
Si va a comer fuera, vaya a un restaurante donde se preparan comidas a pedido. Pregúntele al mesero por opciones bajas en sodio. Ordene su salsa a un lado y evite pedir comida frita, rellena o salteada. Ordene alimentos descritos como escalfados, a la parrilla, al vapor, asados u horneados. La comida rápida rara vez es baja en sodio.
- Si debe pedir comida rápida, pida pollo a la parrilla o una hamburguesa pequeña simple en lugar de una hamburguesa con queso. Sáltese los refrescos, las patatas fritas y no pida nada gigante.
- Planifique esta estrategia: coma solo la mitad de lo que se sirve en su plato. Incluso puede pedirle al mesero al hacer el pedido que ponga la mitad de su plato en una caja para llevar y solo le sirva la otra mitad.
- Compruebe si el menú está en línea antes de ir. También es posible que pueda averiguar parte del contenido nutricional de la comida antes de llegar al restaurante.
Consejos
- Realice un seguimiento de su progreso comprando un kit de presión arterial en el hogar y controlando su presión arterial al menos una vez a la semana. Registre los resultados en su diario de alimentos.
- Compre libros de cocina que estén diseñados para una vida saludable para el corazón.
Advertencias
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"Crisis hipertensiva": Precaución, la presión arterial de 180/110 o más, puede requerir atención de urgencia. Descanse y relájese unos minutos y vuelva a tomar su presión arterial. Si aún es muy alto, llame al 911 para transporte de emergencia a un hospital. Debería no conducir u operar equipos peligrosos. Una crisis hipertensiva puede provocar pérdida del conocimiento, accidente cerebrovascular, ataque cardíaco o daño renal.
Los síntomas personales de una crisis hipertensiva pueden pasar desapercibidos o pueden incluir cualquiera de los siguientes: dolor de cabeza intenso, ansiedad, hemorragia nasal y dificultad para respirar (o ningún síntoma)
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La presión arterial alta causa y contribuye a enfermedades graves y mortales:
- Diabetes (con sus muchas amenazas para la vida y las extremidades),
- Enfermedad cardiovascular (endurecimiento de las arterias),
- Coágulos de sangre
- Trazos
- Corazón agrandado (es decir: músculos cardíacos endurecidos / dañados),
- Ataques al corazón,
- Demencia,
- Daño renal, pulmonar y ocular.
