El ejercicio de plancha es una excelente manera de fortalecer su núcleo, su espalda y sus piernas. Como principiante, es posible que no pueda sostener una tabla por mucho tiempo, ¡lo cual está bien! Hemos respondido a sus preguntas sobre la plancha para que pueda establecer sus propias metas y avanzar hacia un cuerpo más fuerte.
Pasos
Pregunta 1 de 7: ¿Cuánto tiempo debo sostener la plancha para obtener mejores resultados?
Paso 1. Apunte de 10 a 30 segundos a la vez
Cuando empiece por primera vez, es posible que solo pueda sostener una tabla durante 5 a 10 segundos, ¡y eso está bien! A medida que se fortalezca y su cuerpo se acostumbre a la posición, intente mantenerla por más y más tiempo.
Paso 2. Sostenga una plancha durante 2 minutos como máximo
Los expertos señalan que después de 2 minutos, ha alcanzado los beneficios máximos que la plancha puede brindarle. Si puede mantenerlo durante 2 minutos seguidos sin vacilar, está construyendo músculos y quemando calorías para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Pregunta 2 de 7: ¿Cómo se hace una plancha correctamente?
Paso 1. Equilibre los antebrazos y los dedos de los pies con el cuerpo sin tocar el suelo
Empiece por recostarse boca abajo con los antebrazos debajo. Mantenga los codos directamente debajo de los hombros con las palmas hacia abajo. Involucre sus abdominales y su torso para que se levanten sobre los dedos de los pies, manteniendo las caderas y el estómago separados del suelo. Aprieta tus piernas y tus glúteos para mantener tu cuerpo en línea recta.
Sostener la tabla solo funciona si estás en la formación correcta. Si tiene que balancear la espalda o levantar el trasero para sostener la tabla, es hora de agacharse y descansar
Pregunta 3 de 7: ¿Cuántas repeticiones de planchas debo hacer?
Paso 1. Intente hacer de 1 a 6 repeticiones todos los días
Cuando empieces, es posible que solo puedas sostener una plancha al día, ¡lo cual está bien! A medida que aumenta su fuerza, puede ir avanzando hasta 2 tablas, luego 3, y así sucesivamente.
Si no puede hacer las 6 tablas seguidas, está bien. Podría ser más fácil espaciarlos a lo largo del día
Pregunta 4 de 7: ¿Es bueno sostener una plancha durante 30 segundos?
Paso 1. ¡Sí, especialmente para principiantes
Medio minuto es una gran cantidad de tiempo para sostener una plancha, especialmente si nunca lo ha hecho antes. Si no puede alcanzar los 30 segundos de inmediato, no se preocupe, solo siga intentándolo hasta que pueda.
Pregunta 5 de 7: ¿Qué sucede si haces planchas todos los días?
Paso 1. Fortalecerás tu núcleo
Las planchas son un excelente ejercicio para todo el cuerpo que se enfoca en los abdominales y los músculos centrales. Si haces planchas todos los días, probablemente notarás que tus músculos centrales son más fuertes, lo cual es excelente para equilibrar y mantener tu forma durante otros ejercicios.
Paso 2. También fortalecerás tus piernas
En la plancha, tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales también se ejercitan. Apriete las piernas con fuerza en la posición de tabla para obtener el efecto completo de este ejercicio.
Pregunta 6 de 7: ¿La plancha se vuelve más fácil?
Paso 1. Sí, la plancha se vuelve más fácil cuanto más a menudo la haces
Cuando empiece por primera vez, es posible que se sienta tembloroso o débil mientras mantiene la posición. Sigue apretando tus piernas y tus abdominales, y trata de sostener una tabla por períodos más largos cada vez que lo hagas.
Si está luchando por mantener la posición de tabla, mantenga los brazos en su lugar pero déjese caer de rodillas. Seguirás trabajando tus abdominales y tu núcleo, pero tus piernas no tendrán que trabajar tan duro
Pregunta 7 de 7: ¿Las planchas son cardio o ejercicios de fuerza?
Paso 1. Las planchas son principalmente un ejercicio de fortalecimiento
Dado que mantiene una posición estática y flexiona los músculos todo el tiempo, está trabajando para desarrollar la fuerza muscular. Si desea agregar algo de cardio a sus ejercicios de plancha, intente modificarlos con toques de cadera o planchas hacia arriba y hacia abajo.
- Toques de cadera: comience en una tabla estándar con su cuerpo en línea recta. Gire lentamente la cadera derecha hasta el suelo, levantando la cadera izquierda en el aire. Mantenga su cuerpo en línea recta mientras toca suavemente su cadera derecha en el suelo. Luego, rote la cadera izquierda hacia el lado izquierdo.
- Arriba y abajo: comience en una posición de tabla estándar con los antebrazos en el piso. Presione hacia arriba con la mano derecha para mantener el equilibrio con la palma derecha apoyada en el suelo. Luego, presione hacia arriba con la mano izquierda de modo que tenga ambas palmas apoyadas en el suelo. Baje rápidamente la espalda hasta el antebrazo derecho, luego el antebrazo izquierdo. Mantenga sus abdominales comprometidos y su cuerpo en línea recta todo el tiempo.
