A veces puede ser difícil identificar su propio comportamiento, especialmente si ese comportamiento es indeseable. El comportamiento pasivo-agresivo es una forma de expresar emociones (generalmente ira) que implica no decir nada durante mucho tiempo y luego utilizar un comportamiento manipulador para lograr que la otra persona haga o diga algo. Ser capaz de identificar correctamente cuándo está actuando pasivo-agresivo puede ayudarlo a desarrollar hábitos de comunicación más efectivos.
Pasos
Método 1 de 3: Comprensión de la agresión pasiva
Paso 1. Reconocer las características del conflicto pasivo-agresivo
Existe un estilo de conflicto pasivo-agresivo que comúnmente se desarrolla en una persona con tendencias pasivo-agresivas. Ser capaz de distinguir los signos de agresión pasiva en los demás también puede ayudarte a identificarlos en ti mismo. Algunas características pueden incluir:
- Decir o hacer cosas ambiguas
- Ser críptico e indirecto con tus intenciones o con lo que quieres de la otra persona.
- Enfurruñado
- Asumir el papel de víctima
- Procrastinar
- Decirle a alguien que estás bien y que no hay problema cuando realmente lo haces
Paso 2. Evalúe la forma en que expresa su enojo
La etapa uno del ciclo del conflicto pasivo-agresivo es el desarrollo de la creencia de que las expresiones directas de ira son peligrosas y deben evitarse. En lugar de expresar la ira con claridad cuando comienzan los sentimientos, la persona pasivo-agresiva resuelve sus problemas de ira enmascarando la ira con comportamientos pasivo-agresivos.
Paso 3. Date cuenta de que el estrés puede desencadenar una agresión pasiva
La etapa dos del ciclo del conflicto pasivo-agresivo es una situación estresante que desencadena pensamientos irracionales basados en las experiencias tempranas de la vida que desalentaron la expresión directa de la ira.
Paso 4. Tenga cuidado con la negación del enojo
La tercera etapa del ciclo del conflicto pasivo-agresivo ocurre cuando el individuo pasivo-agresivo niega su ira. Esta negación puede llevar a proyectar sentimientos negativos en otras personas, lo que resulta en la construcción de resentimiento hacia los demás.
Paso 5. Esté atento a los comportamientos pasivo-agresivos
La cuarta etapa del ciclo de conflicto pasivo-agresivo consiste en participar realmente en un comportamiento pasivo-agresivo. Esto incluye (pero no se limita a): negar los sentimientos de ira, retraerse, enfurruñarse, hacer pucheros, postergar, realizar tareas de manera ineficiente o inaceptable y exigir venganza oculta.
Paso 6. Considere las reacciones de los demás
La quinta etapa del ciclo del conflicto pasivo-agresivo son las reacciones de los demás. La mayoría de las personas reaccionan negativamente al comportamiento pasivo-agresivo y, a menudo, esto es lo que espera el agresor. Esta reacción entonces solo actúa como refuerzo de la conducta y el ciclo comenzará de nuevo.
Método 2 de 3: evaluación de su propio comportamiento
Paso 1. Use un diario de comportamiento
Llevar un diario es un medio útil para identificar, evaluar y corregir su propio comportamiento. Su diario puede ayudarlo a determinar los factores desencadenantes de su comportamiento y le brinda un lugar seguro para ser honesto sobre sus propias reacciones y cómo le gustaría actuar de manera diferente en el futuro.
Paso 2. Identifique los incidentes en los que actuó de forma pasiva-agresiva
La agresión pasiva puede adoptar diferentes formas, pero la idea básica es que estaba molesto o enojado por algo y no abordó sus emociones directamente. En cambio, es posible que se haya involucrado en una "venganza" en la forma de uno de los siguientes:
- Apartarse de los demás
- Haciendo pucheros
- Quejarse constantemente de ser subestimado o incomprendido por los demás.
- Mostrar un comportamiento cada vez más discutidor
- Expresar desagrado o crítica a las figuras de autoridad.
- Sentirse envidioso y celoso de los demás a menudo
- Exagerar demasiado su perspectiva de que ha experimentado desgracias, injusticias e injusticias personales
- Cumpliendo temporalmente
- Ser intencionalmente ineficiente
- Dejar que un problema se agrave
- Tomando venganza oculta pero consciente
- Por ejemplo, si está actuando de forma pasiva-agresiva con un compañero de trabajo, puede hacer algo de lo siguiente: arruinar los materiales de trabajo que necesita (venganza oculta), no decirle que sabe que su cliente no está contento (dejar que el problema se agrave), completar su parte de un proyecto cooperativo tarde a propósito (ineficiencia intencional), o decirle que la ayudará en un proyecto, pero no llevarlo a cabo (cumplimiento temporal).
Paso 3. Registre la información sobre lo sucedido
Es importante identificar y eliminar patrones de pensamiento defectuosos que se desarrollaron temprano en la vida. Adquiera el hábito de sentarse con su enojo el tiempo suficiente para comprender lo que está tratando de decirle. Luego, para eliminar estos procesos de pensamiento, primero identifique cuándo y cómo están ocurriendo. Mire hacia atrás e intente recordar detalles específicos sobre su comportamiento. Puede ser útil ver las circunstancias como lo haría un observador externo, siendo lo más objetivo posible. Examine las circunstancias y motivaciones que ponen de manifiesto sus acciones pasivo agresivas. Considere las siguientes preguntas:
- ¿Cómo manejaban los miembros de su familia el enojo cuando era niño?
- ¿Quién desencadenó sus emociones o comportamiento?
- ¿Cómo te sentiste durante el incidente?
- ¿Cuándo y dónde ocurrió el incidente?
- ¿Qué factores externos pueden haber influido en su comportamiento o sentimientos?
- ¿Cómo se desarrolló la situación?
- ¿Qué podría hacer de manera diferente en el futuro para evitar y / o resolver el conflicto?
Paso 4. Identifique las discrepancias entre sus pensamientos y comportamientos
Generalmente, el comportamiento pasivo-agresivo se manifiesta como contradicciones deliberadas entre lo que dice y hace (pasivo) y cómo se siente (enojado / agresivo). Las siguientes son manifestaciones comunes de comportamiento pasivo-agresivo:
- Ofrecer apoyo público pero resistir, postergar o socavar indirectamente la realización satisfactoria de tareas sociales y ocupacionales.
- Aceptar hacer algo y no seguir adelante o fingir olvidar
- Darle a alguien el trato silencioso pero no dejarle saber por qué
- Agradar a las personas en público pero degradarlas a sus espaldas
- Falta de asertividad para expresar sus sentimientos y deseos, pero aún espera que los demás sepan cuáles son.
- Superponer comentarios positivos con sarcasmo agudo o lenguaje corporal negativo
- Quejarse de ser incomprendido y despreciado por otros
- Ser hosco y discutidor sin ofrecer ideas constructivas.
- Culpar a los demás de todo mientras se evita la responsabilidad.
- Criticar y despreciar irrazonablemente la autoridad a sus compañeros
- Responder a la autoridad no deseada con acciones encubiertas y deshonestas
- Reprimir las emociones por miedo al conflicto, el fracaso o la decepción.
- Expresando envidia y resentimiento hacia aquellos aparentemente más afortunados
- Expresar quejas exageradas y persistentes de desgracias personales.
- Alternando entre desafío hostil y contrición
- Predecir resultados negativos incluso antes de comenzar el trabajo
Paso 5. Evite el cumplimiento temporal
Una persona pasivo-agresiva se involucra en un tipo específico de agresión pasiva llamada cumplimiento temporal cuando acepta una tarea y luego intencionalmente se retrasa en completarla. Puede llegar tarde por postergar las cosas, llegar tarde a las reuniones o registros, o extraviar documentos importantes. Las personas a menudo se involucran en el cumplimiento temporal cuando se sienten infravaloradas pero no saben cómo expresar adecuadamente estos sentimientos.
Paso 6. No sea intencionalmente ineficiente
Con ineficiencia intencional, una persona valora la oportunidad de ser hostil más de lo que valora su propia competencia. Un ejemplo de esto sería un empleado que continúa produciendo la misma cantidad de trabajo con la calidad del trabajo disminuyendo significativamente. Las personas que se enfrentan a su ineficacia a menudo desempeñan el papel de víctimas. Este tipo de comportamiento puede ser autodestructivo e inconveniente para los demás.
Paso 7. Trate de que los problemas no se agraven
Dejar que un problema se intensifique es un comportamiento pasivo agresivo por el cual un individuo se niega a confrontar o abordar un problema del que es consciente. En cambio, deja que el problema se desarrolle hasta que se convierta en un problema mayor.
Paso 8. Manténgase alejado de la venganza oculta pero consciente
La venganza oculta pero consciente significa que un individuo está socavando secretamente al individuo que lo ha molestado. Esto puede ocurrir en forma de chismes u otros actos de sabotaje no detectados, como difundir rumores o hacer que otras personas se pongan de su lado.
Paso 9. Encuentre patrones en su comportamiento
Cuando piense en sus acciones (o lea su diario), intente encontrar patrones en su comportamiento. ¿Hubo elementos específicos que contribuyeron a su respuesta pasivo-agresiva en múltiples situaciones? Muchas personas que luchan con la ira o la agresión pasiva experimentan "desencadenantes" que pueden activar una respuesta emocional desproporcionada de ellos. Los desencadenantes suelen estar vinculados a emociones o recuerdos pasados (incluso si no eres consciente de ellos). Algunos desencadenantes comunes incluyen:
- Sentirse fuera de control de su propia vida, las acciones de otra persona, su entorno o su situación de vida.
- Creer que alguien está tratando de manipularte.
- Enfadarse contigo mismo por cometer un error
Paso 10. Acepte sus emociones
Negar lo que realmente siente es parte del problema de las tendencias pasivo-agresivas. No quieres que los demás sepan que estás enojado, herido o resentido, así que actúas como si no lo estuvieras. Tus sentimientos solo se intensifican y se vuelven más irracionales porque no te has proporcionado una salida más saludable para ellos. Por tanto, es importante permitirse sentir y reconocer sus emociones para poder afrontarlas de una forma más sana.
Método 3 de 3: Comunicarse de manera más efectiva
Paso 1. Date tiempo para cambiar
Cambiar un comportamiento que ha acumulado con el tiempo requiere mucho tiempo y perseverancia. Recuerde que el cambio es un proceso que no siempre es lineal. No tenga miedo de volver al principio y reevaluar su comportamiento. Al mismo tiempo, no seas duro contigo mismo si no tienes éxito en tu primer intento. Cuanto más practique y supere sus tendencias pasivo-agresivas, más probabilidades tendrá de cambiar su comportamiento con éxito. Si se desvía del camino en sus intentos de cambiar el comportamiento pasivo-agresivo, tómese un momento para hacer una pausa y reflexionar sobre lo que está sucediendo.
Paso 2. Aprenda sobre la comunicación asertiva
Si desea dejar de actuar de forma pasiva-agresiva, es posible que se pregunte cuáles son sus otras opciones. Una forma de comunicación más saludable se conoce como comunicación "asertiva". La comunicación asertiva es una forma sana y respetuosa de abordar y confrontar a la persona o situación que le está causando enojo. Implica decir lo que piensa cuando está enojado, pero manteniendo el respeto por las personas que lo rodean.
Paso 3. Enfatice que las necesidades de ambas partes son importantes
Parte de la comunicación asertiva es reconocer que sus necesidades, así como las necesidades de la otra persona (o personas) involucradas, son importantes. Esto le quita la atención y demuestra que aprecia las necesidades de los demás.
Paso 4. Sea respetuoso al comunicarse
El uso de "por favor" y "gracias" puede ayudar mucho a parecer respetuoso con los demás. Trate a la otra parte con respeto, reconociendo que ellos también tienen un lado de la historia.
Paso 5. Sea claro y específico con las solicitudes
Recuerde pensar en cualquier acción que le gustaría que la otra parte tomara como solicitudes, no como demandas. Esto le ayudará a redactar su solicitud de manera adecuada. Es importante que sea específico y que haga todo lo posible por ceñirse a los hechos reales.
Paso 6. Exprese sus sentimientos
Si bien desea proporcionar información objetiva, está bien incluir la forma en que se siente cuando expresa su enojo. Puede enfatizar palabras como "me siento como" o "me hace sentir", que pueden ayudar a evitar que la otra parte se ponga a la defensiva.
Paso 7. Busque una solución al problema
Idealmente, usted y la parte a la que está expresando sus sentimientos pueden colaborar en una solución al problema que lo enoja. Desafortunadamente, no puede controlar las acciones de los demás y es posible que deba buscar una solución por su cuenta.
Por ejemplo, usted y su vecino pueden pensar en formas de mantener al perro bajo control, como mantenerlo con una correa o en una cerca. Sin embargo, si el vecino se niega a cooperar, es posible que deba encontrar una solución por su cuenta, como una cerca en su propio jardín
Paso 8. Escuche y observe
La comunicación se trata tanto de escuchar y leer mensajes no hablados como de hablar abierta y directamente. Considere lo que la otra persona dice o no dice en respuesta a sus propias palabras o acciones. Recuerda que las conversaciones son bidireccionales y que estás hablando con otro ser humano que también tiene pensamientos y sentimientos.
Paso 9. Acepte que los conflictos están bien
Los desacuerdos no son infrecuentes. Es posible que algunas de las confrontaciones que encuentre no sean conflictos, sino malentendidos. Por lo general, no corre ningún peligro si puede calmar su enojo y hacer que sus discusiones sean constructivas y positivas. Es posible estar en desacuerdo agradablemente y poder llegar a compromisos que traigan resultados "beneficiosos para ambas partes" para ambas partes involucradas. De esta manera, está tomando el control en lugar de permitir que el comportamiento pasivo agresivo envíe los problemas fuera de control.
