Si alguna vez ha tenido una, sabe lo insoportablemente dolorosa y debilitante que puede ser una migraña. Lo que come y bebe juega un papel importante en la regulación y el control de las migrañas. La obesidad puede contribuir a las migrañas y, sin embargo, si comienza a hacer dieta, es posible que sus migrañas aumenten. Afortunadamente, puede evitar las migrañas y perder peso. Hacerlo requiere una alimentación estratégica que evite que el azúcar en la sangre baje demasiado junto con ajustes en el estilo de vida para reducir el riesgo de desarrollar una migraña.
Pasos
Método 1 de 3: mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre
Paso 1. Coma comidas pequeñas con frecuencia
Generalmente, no debes pasar más de 4 horas sin comer algo. Sin embargo, si está a dieta y trata de evitar las migrañas, puede ser necesario comer comidas más pequeñas 4 o 5 veces al día. Esto evitará que su nivel de azúcar en sangre baje demasiado, lo que puede desencadenar una migraña.
- Para mantenerse satisfecho por más tiempo, elija algo que contenga carbohidratos y proteínas, así como grasas buenas. El pescado fresco, como el salmón o el atún, junto con pastas integrales y verduras es una opción saludable. La mantequilla de aguacate o nueces en pan integral tostado también puede ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo y prevenir dolores de cabeza hipoglucémicos.
- Limite los alimentos procesados, incluidas las sopas enlatadas y las cenas congeladas que incluyan glutamato monosódico (MSG), que puede desencadenar migrañas.
Paso 2. Reconozca los síntomas de un nivel bajo de azúcar en sangre
Escuche a su cuerpo y busque los primeros signos de un nivel bajo de azúcar en sangre para poder corregir el problema antes de que desencadene una migraña. Los primeros síntomas comunes de un nivel bajo de azúcar en sangre incluyen:
- Tener hambre
- Sudoración excesiva
- Temblores o temblores
- Mareos (especialmente al ponerse de pie)
- Palpitaciones cardíacas rápidas o fuertes
- Se irrita o se pone de mal humor con facilidad (lo que algunos describen como "hambriento")
Paso 3. Tenga bocadillos a mano para aliviar los niveles bajos de azúcar en sangre
Si cree que su nivel de azúcar en sangre está bajando, tomar un refrigerio rápido puede remediar el problema y evitar que se presente un ataque de migraña. Un refrigerio con entre 15 y 30 gramos de carbohidratos de rápida absorción ayudará. Algunos buenos bocadillos para tener disponibles incluyen:
- Jugo de frutas, que incluye jugo de manzana, naranja, pomelo, piña, uva o arándano
- Medio plátano
- Una pequeña manzana o naranja
- Un puñado de pasas
Propina:
Los dulces también pueden aliviar rápidamente los niveles bajos de azúcar en sangre, pero es posible que no sean la mejor opción de refrigerio si está a dieta. Además, el azúcar puede desencadenar un ataque de migraña en muchas personas.
Método 2 de 3: ajustar su dieta
Paso 1. Haga de las verduras y el arroz el centro de su dieta
El arroz y las verduras generalmente se consideran alimentos seguros para el dolor que no suelen desencadenar migrañas. Estos también son elementos básicos de la mayoría de las dietas para bajar de peso.
- El arroz integral o integral es generalmente mejor para usted que el arroz blanco.
- Come el arcoíris de verduras verdes, naranjas y amarillas para equilibrar tu dieta.
Propina:
Trate de tener al menos la mitad de su plato lleno de verduras en cada comida.
Paso 2. Incluya muchas grasas saludables en su dieta
Muchas dietas populares proponen limitar severamente todas las grasas. Sin embargo, algunas grasas son buenas para usted y pueden ayudar a prevenir las migrañas. Las grasas que desea evitar son las grasas saturadas o trans, como las que se encuentran en las carnes rojas y muchos productos lácteos. Las grasas insaturadas, como las que se encuentran en las aceitunas, nueces, pescado y semillas, son buenas para usted.
Comer mariscos de 2 a 3 veces por semana lo ayudará a acumular ácidos grasos omega-3, que además de otros beneficios para la salud pueden ayudar a prevenir las migrañas. Elija pescado capturado en la naturaleza siempre que sea posible para obtener la opción más saludable
Paso 3. Elimine de su dieta los desencadenantes comunes de la migraña
Algunos tipos de alimentos desencadenan migrañas con más frecuencia que otros. Si bien no todos estos alimentos necesariamente le provocarán una migraña, no comerlos tiene sentido. Algunos de los desencadenantes de migraña más comunes son:
- Productos lácteos, especialmente queso curado
- Chocolate y cafeína
- Carnes añejas
- Alimentos que contienen glutamato monosódico (MSG)
- Huevos
- Alcohol
- Frutas cítricas
Propina:
Aunque el chocolate y la cafeína pueden desencadenar migrañas, también se pueden usar para tratar las migrañas. Beber un café pequeño o comer un trozo de chocolate negro cuando sienta que se avecina una migraña puede reducir sus síntomas.
Paso 4. Lleve un diario de alimentos para identificar sus factores desencadenantes personales
Es posible que algunos de los desencadenantes comunes de la migraña no le provoquen un ataque de migraña, mientras que otros alimentos y bebidas pueden provocar una migraña. Llevar un diario de alimentos le ayuda a averiguar qué comió antes de un ataque de migraña para que pueda determinar qué alimentos podrían haber desencadenado el ataque.
- Incluya el tiempo que comió, así como cada alimento y una estimación aproximada de la cantidad. Recuerde incluir cualquier bocadillo que tenga durante el día, así como bebidas. También hay aplicaciones para teléfonos inteligentes que puede usar para llevar su diario de alimentos si eso fuera más conveniente para usted.
- Si ve un alimento que cree que podría ser un desencadenante para usted, intente eliminarlo de su dieta durante 30 días y vea si nota alguna diferencia. Solo haga esto con un alimento a la vez para aislar los resultados. De lo contrario, no podrá determinar qué alimento fue el culpable.
Propina:
Algunos alimentos desencadenan un ataque de migraña una hora después de comerlos, mientras que otros pueden tardar hasta 24 horas. Los alimentos que se activan más lentamente pueden ser más difíciles de detectar porque probablemente comiste muchos otros alimentos mientras tanto.
Paso 5. Beba mucha agua para mantenerse bien hidratado
La deshidratación puede desencadenar un ataque de migraña, así que asegúrese de beber agua continuamente durante todo el día y hasta la noche. Tenga en cuenta que si comienza a tener sed, ya está deshidratado.
Para tener una idea general de la cantidad de agua que debe beber cada día, multiplique su peso por 0,5. El resultado es la cantidad de onzas de agua que debe beber. Por ejemplo, si pesa 260 libras, debe beber 130 onzas de agua todos los días. Esta es solo una estimación aproximada. Si toma bebidas deshidratantes, como café o alcohol, necesitará más agua
Paso 6. Disminuya la ingesta de cafeína gradualmente
Si desea perder peso, es bueno eliminar los refrescos azucarados y las bebidas con cafeína con alto contenido de grasa de su dieta. Sin embargo, si reduce la cafeína demasiado rápido, puede desencadenar una migraña.
- Debido a que la cafeína es una droga, su cuerpo puede volverse dependiente de ella si toma bebidas con cafeína con frecuencia durante el día.
- Reducir la ingesta de cafeína gradualmente le da a su cuerpo tiempo para adaptarse a la disminución del medicamento, por lo que tendrá menos dolores de cabeza como resultado. Por ejemplo, si bebe 4 tazas de café al día, puede pasar a 3 y luego bajar a 2 después de un par de semanas.
- Intente sustituir el café por achicoria. Es una mezcla de hierbas y especias que tiene un rico sabor, pero sin cafeína.
Propina: Dado que los lácteos también pueden desencadenar migrañas, intente cambiar a una crema sin lácteos en su té y café.
Paso 7. Tome suplementos dietéticos para ayudar a prevenir las migrañas
Se han probado algunos suplementos de vitaminas y minerales y se consideran potencialmente útiles para tratar y prevenir las migrañas. No todos estos suplementos tienen los mismos efectos en todos, y algunos tienen efectos secundarios que pueden resultarle intolerables.
- La vitamina B2, o riboflavina, puede prevenir los ataques de migraña en adultos. Sin embargo, no tiene este efecto en los niños. La dosis recomendada es de 400 mg al día. Los efectos secundarios suelen ser leves y pueden incluir diarrea o micción frecuente.
- La coenzima Q10, o CoQ10, es un antioxidante que podría prevenir las migrañas y los efectos secundarios son raros. Tome 100 mg tres veces al día.
- El magnesio puede ser útil para la migraña con aura o la migraña relacionada con la menstruación y no tiene efectos secundarios conocidos. Tome 400-600 mg al día.
Propina:
Al tomar un suplemento, no espere resultados inmediatos. Por lo general, se necesitan de 2 a 3 meses de uso regular para ver los beneficios.
Método 3 de 3: Realizar cambios de estilo de vida adecuados
Paso 1. Realice ejercicio de intensidad moderada todos los días
Si está tratando de perder peso, es probable que comprenda que necesita combinar la dieta con el ejercicio. El ejercicio también puede bombear hormonas positivas a través de su cerebro para disminuir las posibilidades de que tenga un ataque de migraña. Por lo general, de 20 a 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como una caminata rápida, es suficiente a diario.
- Tenga cuidado de no ejercitarse demasiado. La actividad vigorosa puede desencadenar un ataque de migraña.
- Consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Dígales que tiene migrañas frecuentes. Es posible que puedan sugerir actividades que tengan menos probabilidades de desencadenar migrañas.
Paso 2. Planifique perder una cantidad menor de peso durante un período de tiempo más largo
Si es propenso a tener niveles bajos de azúcar en sangre o migrañas, es posible que no pueda realizar una dieta rigurosa o un ayuno. Si bien estos métodos pueden promover una pérdida de peso más rápida a corto plazo, también pueden desencadenar migrañas.
- Perder peso durante un período de tiempo más largo es en realidad mejor porque es más probable que mantengas el peso en lugar de recuperarlo.
- Concéntrese en hacer de su dieta una parte de su estilo de vida habitual, en lugar de hacer una dieta estricta muy restrictiva que podría ser peligrosa si la mantiene a largo plazo.
Paso 3. Aprenda técnicas que le ayudarán a manejar mejor el estrés
No necesariamente puede eliminar el estrés, pero puede desarrollar habilidades que lo ayuden a lidiar con el estrés de manera efectiva y positiva para que no termine con una migraña. Demasiado estrés y tensión no solo desencadenan ataques de migraña, sino que también dificultan la pérdida de peso.
- Comenzar una práctica de meditación puede ayudar a aliviar los síntomas del estrés y mejorar su calma y concentración. Si nunca ha meditado antes, vaya despacio. Empiece por meditar durante unos 5 minutos. A medida que practique, descubrirá que, naturalmente, podrá meditar durante más tiempo.
- Una práctica de yoga en casa también puede ayudarte a controlar el estrés. Si disfruta de la práctica, busque un estudio o una clase comunitaria en su área a la que pueda unirse para mejorar sus habilidades. El yoga también cuenta como parte de su ejercicio del día.
Paso 4. Relájese antes de acostarse
Dormirá mejor si comienza a calmar su mente y cuerpo para prepararse para dormir aproximadamente una hora antes de irse a la cama. Apague televisores o dispositivos electrónicos, escuche música relajante, apague las luces y participe en una actividad tranquila como leer.
- Un baño tibio por la noche también puede ayudarlo a relajarse después de un largo día. Utilice el baño como una oportunidad para meditar y aclarar su mente.
- Tomar un suplemento de citrato de magnesio de 200 a 400 mg también puede ayudarlo a relajarse a la hora de acostarse, relajarse y posiblemente incluso prevenir las migrañas.
- Inhalar el aroma del aceite de lavanda también puede ser beneficioso para relajarte y reducir la gravedad de una migraña. Intente poner unas gotas de aceite esencial de lavanda en un difusor antes de acostarse o use una niebla de almohada de aceite esencial de lavanda.
Paso 5. Acuéstese a la misma hora cada noche
Un patrón de sueño irregular puede aumentar el riesgo de migraña. Si bien en ocasiones puede que no sea posible, haga un esfuerzo por irse a dormir a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.
Si es posible, solo use su dormitorio para dormir y manténgalo a oscuras. Si tiene un escritorio o un televisor en su dormitorio, intente organizar sus muebles de modo que no pueda verlos desde la cama
Propina:
No intente forzarse a dormir. Si descubre que no puede conciliar el sueño en 10 o 15 minutos, realice una actividad tranquila, como leer, hasta que esté listo para irse a la cama. Con consistencia, su cuerpo estará naturalmente listo para acostarse a la hora adecuada cada noche.
Consejos
- Si experimenta migrañas frecuentes o debilitantes, consulte a su médico acerca de los medicamentos recetados que podrían aliviar sus síntomas de migraña.
- Los ataques de migraña suelen tener más de un desencadenante. Use los cambios en la dieta y el estilo de vida juntos para disminuir su riesgo de migrañas.
