Las rodillas son articulaciones grandes y complejas que se lesionan con facilidad. Dependen de una serie de ligamentos para la estabilidad y cualquier contacto directo con la rodilla o contracción de un músculo duro puede lesionar uno o varios de esos ligamentos, provocando un esguince de rodilla. La mejor manera de prevenir los esguinces de rodilla es ejercitar los músculos alrededor de la articulación de la rodilla y los pies, lo que reducirá la tensión en la articulación de la rodilla. Sin embargo, también hay formas en las que puede proteger sus rodillas durante el ejercicio para limitar el impacto y reducir las posibilidades de lesiones. Si se tuerce la rodilla, descanse y deje que se cure; volver a la actividad completa demasiado rápido puede empeorar el daño.
Pasos
Método 1 de 3: Fortalecimiento de los músculos circundantes
Paso 1. Hable con su médico si se está recuperando de una lesión reciente en la rodilla
Si se está recuperando de un esguince reciente, algunos ejercicios de fortalecimiento podrían empeorar su condición. Muestre a su médico los ejercicios que planea hacer. Su médico puede sugerir modificaciones que harán que los ejercicios sean más beneficiosos para usted sin aumentar su riesgo de volver a lesionarse.
Si ha tenido un esguince más severo u otros problemas de rodilla, su médico también puede derivarlo a un fisioterapeuta. El fisioterapeuta le dará ejercicios específicos para fortalecer su rodilla
Paso 2. Realice elevaciones de piernas rectas para fortalecer los cuádriceps
Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada de modo que su pie esté plano sobre el piso y la otra pierna esté extendida frente a usted. Apriete los músculos del muslo, los cuádriceps y levante el pie hasta la mitad de su rodilla. Sostenga la pierna levantada durante 3 a 5 segundos, luego bájela lentamente. Haz de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado para completar 1 serie. Trate de hacer 2 series de este ejercicio 2-3 días a la semana.
- Descanse los brazos a los lados y relaje la parte superior del cuerpo. Tenga cuidado de no levantar ni tensar el cuello.
- Mantenga los abdominales inferiores flexionados de modo que la parte inferior de la espalda quede plana contra el suelo. Evite arquear la espalda.
Propina:
Si bien los cuádriceps reciben la mayor atención como músculos que estabilizan las rodillas, ningún músculo funciona de forma aislada. No olvide fortalecer los músculos de la parte posterior y los lados de la rodilla, así como los glúteos (los músculos de las nalgas) y los abdominales inferiores.
Paso 3. Agregue levantamientos de piernas acostados de lado para trabajar los lados de sus muslos
Ruede sobre su costado y extienda las piernas de modo que los pies queden apilados uno encima del otro. Levante la parte superior de la pierna hasta aproximadamente la altura de la cadera, manténgala presionada durante 3 a 5 segundos y luego bájela lentamente. Haz 10-15 repeticiones, luego da la vuelta y haz el otro lado para completar 1 serie. Trate de hacer 2 series de este ejercicio 2-3 días a la semana.
- Apóyese en la parte inferior del brazo, manteniendo el antebrazo plano sobre el suelo y perpendicular a su cuerpo.
- Si necesita apoyo adicional para mantener el equilibrio, cruce la parte superior del brazo frente a su cuerpo con la mano apoyada en el suelo. También puede descansar la parte superior del brazo a lo largo de su costado.
Paso 4. Use flexiones de isquiotibiales para fortalecer la parte posterior de los muslos
Sostenga el borde de una mesa o el respaldo de una silla resistente para mantener el equilibrio. Cambie su peso a un pie, luego levante el otro pie, llevando el talón lentamente a las nalgas. Levante el talón lo más que pueda sin sentir dolor, luego manténgalo así durante 3 a 5 segundos. Haz 10-15 repeticiones, luego cambia al otro lado para completar 1 serie. Trate de hacer 2 series de este ejercicio 2-3 días a la semana.
- Mantenga las rodillas juntas, a no más del ancho de las caderas. Tenga cuidado de no bloquear la rodilla de la pierna sobre la que está parado. Si le preocupa bloquear la rodilla, mantenga una flexión suave mientras realiza este ejercicio.
- Permita que la pierna de apoyo soporte su peso. Use la mesa o silla solo para mantener el equilibrio, no se apoye en ella.
Paso 5. Intente realizar elevaciones de pantorrillas para ayudar a sostener la parte inferior de las rodillas
Utilice una pared o el respaldo de una silla como apoyo. Párese a la distancia de un brazo de distancia de su soporte con su peso distribuido uniformemente en ambos pies. Luego, levante un pie del piso para que todo su peso esté sobre el otro pie. Levante el talón del pie en el que está parado lo más alto que pueda, manténgalo presionado durante 3 a 5 segundos y luego bájelo lentamente. Repita de 10 a 15 veces, luego cambie al otro pie para completar 1 serie. Trate de hacer 2 series de este ejercicio 2-3 días a la semana.
- Lo que hacen los cuádriceps por la parte superior de la rodilla, lo hacen las pantorrillas por la parte inferior, por lo que cualquier ejercicio diseñado para fortalecer las rodillas debe incluir un poco de trabajo en las pantorrillas.
- Mantenga las caderas y los hombros alineados de manera uniforme mientras realiza este ejercicio, en lugar de inclinarse hacia la pierna que está trabajando. Piense en elevarse hacia arriba.
Paso 6. Haga ejercicios para fortalecer sus pies
Sus pies sostienen sus rodillas, caderas y espalda, por lo que los arcos fuertes pueden ayudarlo a evitar problemas como esguinces de rodilla. Caminar es un gran ejercicio para los pies, así que incorpórelo a su día para tener pies más fuertes. Además, pruebe los siguientes ejercicios de flexibilidad y resistencia para sus pies:
- Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Levante 1 pie del piso y use el dedo gordo del pie para dibujar círculos grandes en el aire. Haz 15-20 círculos en cada dirección, luego cambia de pierna.
- Párese con los pies juntos, luego retroceda con una pierna. Presione los dedos de los pies contra el suelo pero mantenga el talón elevado. Mantenga durante 20-30 segundos, luego cambie de pierna.
- Coloque una banda de resistencia alrededor de un mueble resistente. Siéntese frente a los muebles, luego enrolle la banda alrededor de su pie justo debajo de los dedos. Flexiona el tobillo para tirar del antepié hacia atrás. Mantenga durante 2-3 segundos, luego suelte. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada pie.
Paso 7. Mantenga la posición del puente para fortalecer los glúteos y la parte inferior del tronco
Acuéstese boca arriba con los brazos descansando a los lados y las rodillas dobladas para que sus pies estén apoyados en el piso. Contraiga los glúteos (los músculos de las nalgas) para levantar las caderas del suelo. Idealmente, sus rodillas deben formar ángulos rectos para que su cuerpo forme un puente desde sus rodillas hasta sus hombros. Mantenga la posición durante 3 a 5 segundos, respire profundamente y luego suelte. Repita de 10 a 15 veces para completar 1 juego. Trate de hacer 2 series de este ejercicio 2-3 días a la semana.
- Presionar hacia abajo con los brazos y las manos puede brindarle más estabilidad y aliviar la presión de los hombros.
- Es posible que desee enrollar una toalla para colocarla debajo del cuello si se siente aplastada.
Método 2 de 3: protección de las rodillas durante el ejercicio
Paso 1. Use zapatos cómodos que le brinden apoyo mientras hace ejercicio
Los zapatos que le quedan bien y le dan soporte a sus talones y arcos reducen el impacto en sus rodillas, especialmente cuando está haciendo más ejercicios de alto impacto, como correr. Los diferentes tipos de actividad requieren diferentes tipos de zapatos. Si se está recuperando de una lesión reciente en la rodilla, el pie o el tobillo, pregúntele a su médico qué tipo de zapatos debe usar y si se beneficiaría de plantillas adicionales.
- Si participa en varios tipos diferentes de actividades y tiene un presupuesto limitado, considere comprar zapatos de entrenamiento cruzado. Estos zapatos combinan características para que pueda usar el mismo par de zapatos para participar en múltiples deportes o actividades.
- Compre sus zapatos de ejercicio en una tienda especializada en lugar de una tienda de descuento. Si bien puede ser más costoso, el personal de una tienda especializada se asegurará de que los zapatos que compre tengan el nivel adecuado de soporte y amortiguación para su cuerpo y las actividades que realiza.
Propina:
Reemplace sus zapatos antes de que los materiales acolchados y de absorción de impactos se hayan desgastado. Por lo general, esto ocurre después de 300 a 500 millas de carrera o 300 horas de ejercicio.
Paso 2. Use una rodillera si se lo recomienda su médico
Algunos médicos recomiendan usar una rodillera mientras hace ejercicio, especialmente si se lesionó la rodilla en el pasado. Sin embargo, para algunas personas, esta práctica puede hacer más daño que bien. Consulte con su médico antes de usar una rodillera durante el ejercicio. De los diversos tipos de rodilleras, hay 2 que puede usar de manera preventiva, que generalmente están disponibles en farmacias o tiendas de suministros médicos (o en línea):
- Los aparatos profilácticos protegen las rodillas de lesiones y se utilizan normalmente en deportes de contacto. Si bien no hay investigaciones médicas que demuestren que funcionen, son populares entre los atletas.
- Técnicamente, las rodilleras no son aparatos ortopédicos. Simplemente comprimen la articulación para reducir el dolor y la hinchazón y pueden ayudar a estabilizar la articulación. Es posible que su rodilla se sienta más cómoda en una manga si recientemente ha experimentado un esguince leve.
Paso 3. Estírese antes y después de hacer ejercicio para aumentar la movilidad y la flexibilidad
Los estiramientos dinámicos, como las estocadas al caminar, hacen un buen trabajo al calentar las rodillas y prepararlas para el ejercicio. Después del ejercicio, repetir estiramientos similares puede aliviar la rigidez de las articulaciones y reducir la inflamación.
- Las articulaciones flexibles tienen menos probabilidades de lesionarse. Incluya breves estiramientos en su calentamiento y enfriamiento para aprovechar al máximo su entrenamiento.
- Si se está recuperando de una lesión reciente, su médico o fisioterapeuta podría recomendarle algunos estiramientos específicos.
Paso 4. Pruebe ejercicios de bajo impacto para reducir la carga sobre sus rodillas
Los ejercicios como nadar o andar en bicicleta (en una bicicleta de interior estacionaria) ejercen muy poco impacto en las rodillas. Si sus rodillas están débiles o rígidas, estos tipos de ejercicio lo ayudan a protegerlas y disminuir el riesgo de lesiones.
Incluso cuando hagas ejercicios de bajo impacto, ten cuidado de no hacer movimientos bruscos o con sacudidas, que podrían ejercer demasiada tensión en las rodillas
Paso 5. Evite ejercicios o actividades que ejerzan presión adicional sobre sus rodillas
Si sus rodillas ya están débiles o rígidas, lo último que quiere hacer es trabajarlas en exceso. Si bien la mayoría de los ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos alrededor de las rodillas y mejorarán la flexibilidad de las articulaciones, proteja sus rodillas evitando lo siguiente:
- Sentadillas completas o estocadas profundas (deténgase si comienza a sentirlo en las rodillas)
- Bloquear las rodillas durante las extensiones de piernas o las flexiones hacia adelante
- Cambios de intensidad repentinos o frecuentes, como rutinas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
- Usar mucha resistencia en una bicicleta estática
- Correr sobre superficies duras
- Movimientos extremos o discordantes
Propina:
Al cambiar de dirección, gire las puntas de los pies en lugar de torcer las rodillas.
Método 3 de 3: Tratamiento de los esguinces leves de rodilla
Paso 1. Detenga la actividad de inmediato si nota signos de un esguince
Si de repente le duele la rodilla mientras hace ejercicio, deje de hacer lo que esté haciendo inmediatamente y descanse la rodilla. No intente superar el dolor; puede empeorar cualquier lesión potencial. Los signos de un posible esguince a tener en cuenta incluyen:
- Un dolor agudo o un chasquido doloroso (escuchado o sentido) proveniente de su rodilla
- Rigidez o disminución del movimiento.
- Hinchazón, enrojecimiento o hematomas
- Inestabilidad (la rodilla se dobla o se tambalea cuando intenta poner peso sobre ella)
- Dolor general o sensibilidad alrededor de la articulación.
Paso 2. Aplique hielo durante 15 minutos una vez cada dos horas
Coloque una bolsa de hielo o una bolsa de verduras congeladas sobre su rodilla. Coloque una toalla para que el hielo no entre en contacto directo con su piel. Retire el hielo después de 15 minutos.
Si su rodilla todavía le duele o parece hinchada después de 2 horas, aplique hielo nuevamente. Es posible que deba repetir esto cada 2 horas durante las primeras 24 a 48 horas después de la lesión
Paso 3. Envuelva su rodilla para comprimir la hinchazón
Si tiene una manga para la rodilla, puede usarla para comprimirla. De lo contrario, también funciona envolver un vendaje firmemente alrededor de la articulación. Mantenga su rodilla envuelta mientras tiene hielo para ayudar a que la hinchazón baje más rápidamente.
- En caso de apuro, también puede intentar envolver una camiseta u otra tela alrededor de la rodilla. Cualquier cosa funciona siempre que comprima el tejido alrededor de la articulación.
- La compresión no tiene por qué reducir necesariamente la movilidad. Sin embargo, mientras aplica la compresión, no intente caminar ni mover mucho la rodilla. Mantenga su peso fuera de él tanto como sea posible.
- Use una rodillera hasta que su rodilla sane por completo.
Paso 4. Eleve la rodilla por encima del corazón
Levantar la rodilla por encima del corazón reduce la circulación a la rodilla, lo que disminuye el dolor y la inflamación. La forma más sencilla de hacerlo es tumbarse y apoyar el pie sobre un par de almohadas o el brazo de un sofá.
Mientras eleva la rodilla, mantenga una flexión suave en ella. Enderezar o bloquear la rodilla aumenta la presión y puede empeorar la lesión
Propina:
Puede recordar el protocolo de tratamiento para esguinces leves con el acrónimo mnemónico RICE: Descanso, Hielo, Compresión, Elevación.
Paso 5. Tome un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (AINE) para aliviar el dolor
Además del tratamiento RICE, un AINE de venta libre, como el ibuprofeno (Advil o Motrin), puede ayudar a reducir la hinchazón alrededor de la rodilla, disminuyendo el dolor asociado con un esguince leve. Tómelo de acuerdo con las instrucciones del paquete, a menos que su médico le indique lo contrario.
- Si tiene que tomar un AINE durante más de 24 a 48 horas para aliviar el dolor, comuníquese con su médico. Es posible que su lesión sea más grave de lo que asumió originalmente.
- Los AINE pueden ser particularmente efectivos por la noche si tiene dolor de rodilla que le impide dormir.
Paso 6. Busque atención médica si no puede poner ningún peso sobre la rodilla
Si su rodilla se dobla cuando intenta poner peso sobre ella, es una señal de que tiene un esguince más grave que necesita atención médica inmediata. Otros signos de una lesión de rodilla potencialmente grave incluyen:
- Dolor o hinchazón extremos (especialmente si no responde al tratamiento con RICE o a los AINE)
- La rodilla se tambalea o se dobla
- La rodilla no se endereza por completo ni se dobla mucho sin un dolor intenso
Consejos
Beba al menos la mitad de su peso corporal en onzas de agua todos los días para mantenerse bien hidratado. El agua amortigua sus articulaciones y puede ayudar a reducir la probabilidad de esguinces de rodilla y otras lesiones articulares
Advertencias
- Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si ha sufrido una lesión recientemente.
- Si siente algún dolor en las rodillas o en cualquier otro lugar mientras hace ejercicio, deténgase de inmediato. Si bien es posible que sienta una leve molestia, nunca debe sentir dolor mientras hace ejercicio.
