Las distensiones musculares son lesiones dolorosas que suelen ocurrir después de que tensiona demasiado uno de sus músculos o lo ejercita en exceso. Pueden ser especialmente incómodos en la parte media de la espalda porque esta área es responsable de muchos de sus movimientos y levantamientos. Afortunadamente, la mayoría de las distensiones de la espalda media se curan en 2 semanas sin complicaciones duraderas. Se necesitará un poco de paciencia, pero con el cuidado adecuado y la cantidad adecuada de actividad, el dolor debería mejorar significativamente. Si la lesión no mejora o empeora, puede visitar a su médico para conocer más opciones de tratamiento.
Pasos
Método 1 de 3: descansar y aliviar el dolor
Paso 1. Descanse durante 24 a 48 horas después de la lesión
Sus músculos son susceptibles de sufrir más lesiones después de una distensión, por lo que uno o dos días de descanso es una buena idea después de lesionarse la espalda. Tómelo con calma, recuéstese en el sofá y aplique hielo o caliente la espalda para ayudar al proceso de curación.
Si recostarse en la cama o en el sofá le duele, puede colocar una almohada debajo de las rodillas para aliviar la presión en la espalda
Paso 2. Sostenga una bolsa de hielo contra el área dentro de las primeras 24 a 48 horas
Cuando se tensa un músculo por primera vez, el mejor tratamiento para reducir la inflamación es el frío y las compresas de hielo. Envuelva una bolsa de hielo en una toalla y presiónela contra el área lesionada. Manténgalo allí durante 15-20 minutos a la vez y repita este tratamiento 3-4 veces al día durante 2 días después de la lesión.
- No sostenga una bolsa de hielo contra su piel sin antes envolverla en una toalla. Esto podría provocar quemaduras por congelación.
- Probablemente tendrá que acostarse para mantener la bolsa de hielo contra su espalda, pero asegúrese de no quedarse dormido. Dejar la bolsa de hielo puesta durante demasiado tiempo podría dañar su piel. Intente configurar una alarma para que suene en 20 minutos en caso de que se duerma.
Paso 3. Cambie a una almohadilla térmica 48 horas después de la lesión
Después de 2 días, las distensiones musculares suelen convertirse en una rigidez sorda. En este caso, el calor es un mejor tratamiento para liberar esa tensión y hacerte sentir más cómodo. Sostenga una almohadilla térmica contra su espalda durante 15 a 20 minutos a la vez y repita esto de 3 a 5 veces al día mientras su espalda sana.
Si el dolor aún es agudo y concentrado en un lugar, puede pegarlo con hielo para aliviar la inflamación
Paso 4. Pruebe una esterilla de acupresión para aliviar el dolor
Los tapetes de acupresión son tapetes cubiertos con grupos de púas cortas y afiladas, generalmente hechas de plástico. Estos tapetes pueden promover la relajación y ayudar a aliviar el dolor de cuello y espalda. Extienda la colchoneta sobre un piso liso y acuéstese lentamente sobre ella cuando sienta dolor en la espalda. Descanse sobre la colchoneta todo el tiempo que desee.
Acuéstese lentamente e intente distribuir su peso de manera uniforme. De esta manera, es menos probable que los picos se claven en la espalda y causen dolor
Paso 5. Tome acetaminofén o analgésicos AINE para controlar el dolor y la inflamación
Si el calor y el hielo no son suficientes para reducir el dolor, puede tomar un analgésico AINE a diario mientras su espalda sana. Estos medicamentos alivian el dolor, pero también reducen la hinchazón y la inflamación, lo que ayuda a que la espalda sane más rápido. Siga las instrucciones de dosificación del medicamento que usa y tómelo con la frecuencia que le indiquen. También puede probar el acetaminofén (Tylenol), ya sea solo o en combinación con AINE.
- Los AINE comunes son ibuprofeno, naproxeno y aspirina. En general, es mejor comenzar con la dosis efectiva más baja (generalmente 200 mg cada 4 a 6 horas) y aumentar gradualmente a una dosis más alta, como 400 mg cada 4 a 6 horas, si eso no funciona. Nunca tome más de la cantidad diaria recomendada dentro de las 24 horas.
- Los analgésicos sin AINE como el acetaminofén también ayudarán con el dolor, pero no reducirán la inflamación. Pregúntele a su médico sobre el uso de estos medicamentos si no puede tomar AINE, o si los usa en combinación con AINE para un alivio adicional del dolor.
- Por lo general, es seguro tomar 325 mg de acetaminofén cada 4-6 horas y no más de 4000 mg al día.
- Por lo general, no debe tomar analgésicos durante más de 2 semanas seguidas a menos que su médico se lo indique. Hable con su médico si aún necesita usar medicamentos 2 semanas después de la lesión.
Paso 6. Use citrato de magnesio 200-400 mg antes de acostarse para relajar sus músculos
El citrato de magnesio puede ayudar a relajar los músculos tensos de la espalda. Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de citrato de magnesio para ayudar a aliviar su dolor. Dado que el citrato de magnesio puede causarle somnolencia, es mejor tomarlo antes de acostarse.
- El citrato de magnesio puede interactuar mal con algunos otros medicamentos o suplementos, por lo que debe brindarle a su médico una lista completa de todo lo que está tomando antes de probarlo.
- La mayoría de las personas toleran bien los suplementos de magnesio, pero es posible que experimente efectos secundarios como náuseas, vómitos o diarrea. Nunca tome más de la dosis recomendada.
Paso 7. Regrese a las tareas domésticas simples después de 48 horas
Si bien hacer más actividades suena contradictorio, el reposo prolongado en cama es realmente malo para las lesiones de espalda y puede empeorarlas. Después de descansar uno o dos días, comience a moverse de nuevo. Realice tareas domésticas sencillas que no requieran levantar mucho peso o agacharse. Mantenerse activo de esta manera ayuda a mantener la espalda suelta y acelera el proceso de curación.
- Deje que su dolor determine las actividades que puede y no puede hacer. Si algo aumenta su dolor, omítalo.
- No levante ningún objeto pesado durante al menos unos días. Si tiene que esforzarse, es probable que el objeto sea demasiado pesado. Incluso si su espalda se siente bien, todavía necesita más tiempo para sanar antes de que pueda levantar cosas.
- No intente volver a hacer ejercicio todavía. Simplemente realice actividades ligeras que no estresen su espalda.
Paso 8. Mantenga una buena postura sentada y de pie para apoyar su espalda
Siéntese y párese siempre derecho con los hombros hacia atrás. Trate de mantener la curva normal de su columna. Esto evita la presión en la espalda y reduce el dolor mientras sana.
- Para mejorar su postura sentada, puede colocar una pequeña toalla enrollada entre la parte baja de la espalda y la silla para mantener la curva de la columna.
- Mantener una buena postura es algo bueno en todo momento, no solo cuando tiene una lesión. Puede prevenir futuros dolores de espalda.
- Evite estar sentado durante mucho tiempo tanto como sea posible. Si tiene que permanecer sentado durante mucho tiempo, intente cambiar de posición con frecuencia.
- Cuando conduzca, use una almohada suave para apoyar su espalda.
Método 2 de 3: Hacer ejercicio de forma eficaz
Paso 1. Levántese y camine cada hora si permanece sentado durante largos períodos de tiempo
Estar sentado por mucho tiempo ejerce mucha presión sobre la espalda, lo que puede aumentar el dolor de la lesión. Si se sienta para trabajar, asegúrese de levantarse y caminar durante 5 minutos aproximadamente cada hora. Esto evita que su espalda se contraiga y empeore la lesión.
- Haga lo contrario si permanece de pie durante largos períodos de tiempo. Siéntese aproximadamente cada hora y mantenga un taburete a su lado para que pueda descansar el pie sobre él.
- También es una buena idea estirarse un poco al caminar.
Paso 2. Tómese de 3 a 4 días libres de ejercicio cuando se esfuerce la espalda
Si bien debe moverse y mantenerse activo durante los pocos días posteriores a la lesión, no lleve las cosas demasiado lejos. Si tiene un régimen de ejercicio normal, tómese al menos 3-4 días de descanso después de la lesión. De esta forma, evitará empeorar la tensión.
Puedes caminar un poco si te apetece. Esta es una buena manera de mantenerse activo sin esforzarse demasiado
Paso 3. Estire la espalda suavemente para aflojarla
El estiramiento ligero puede ayudar a que su espalda sane más rápido y también a prepararlo para la actividad. Dedique de 5 a 10 minutos cada día a estirar la espalda tanto como pueda. Mantenga cada estiramiento durante 20-30 segundos para aflojar la espalda.
- Un buen estiramiento simple es pararse con los pies juntos y agacharse para tocar los dedos de los pies. Puede hacer un estiramiento más profundo sentándose con las piernas estiradas y estirando la mano hacia los dedos de los pies.
- Si se siente capaz de hacerlo, algunos estiramientos de torsión pueden aflojar la espalda. Intente girar las caderas o gire suavemente de un lado a otro mientras está de pie.
- Es normal sentir cierta incomodidad mientras se estira, ya que tiene una lesión. Pero deje de esforzarse si el dolor es difícil de soportar.
Paso 4. Caliente y estírese completamente antes de hacer ejercicio
Cuando esté listo para hacer ejercicio nuevamente, comience lentamente y asegúrese de estar completamente calentado. Pase de 5 a 10 minutos caminando o haciendo calistenia ligera. Luego, dedica de 5 a 10 minutos a estirarte, concentrándote en la espalda.
- Para evitar futuras lesiones, siga siempre un régimen de calentamiento y estiramiento minucioso antes de hacer ejercicio.
- No se estire antes de calentar un poco. Tus músculos son menos flexibles cuando están fríos.
Paso 5. Comience con actividades aeróbicas de bajo impacto para reiniciar su régimen de ejercicios
Omita el levantamiento de pesas durante al menos una semana después de comenzar a hacer ejercicio nuevamente. Vuelva a su régimen con actividades cardiovasculares de bajo impacto que no ejercerán presión sobre su espalda. Siga con estas actividades durante 5-7 días después de su lesión.
- Buenas actividades de bajo impacto son andar en bicicleta (o usar una bicicleta estática), caminar en una máquina elíptica o nadar.
- Correr suele ser demasiado estresante para la espalda inmediatamente después de una lesión. Si quieres correr, empieza con un trote muy ligero. Si siente algún dolor, omita la carrera hasta que se sienta mejor.
Paso 6. Incorpore ejercicios de fortalecimiento de la espalda cuando se sienta con ganas
Estos ejercicios son importantes para evitar que las distensiones musculares se conviertan en dolor crónico, pero no se apresure. Solo comience los ejercicios de entrenamiento de fuerza cuando su espalda esté sana. Esto podría ser de 2 semanas o más, así que trate de ser paciente. Tómelo día a día y cuando su espalda se sienta lo suficientemente saludable, comience lentamente un entrenamiento de fuerza.
- La regla general para ejercitar la espalda es hacer lo que se sienta bien. Si algo le causa dolor o malestar, omítalo.
- Los ejercicios de espalda simples incluyen remo, jalones por encima de la cabeza, puentes y rotaciones de espalda.
- Comience con entrenamiento de fuerza 1-2 días a la semana para comenzar. A continuación, puede ampliarlo cuando se sienta listo.
Paso 7. Entrene su núcleo dos veces por semana para que apoye su espalda
Un núcleo débil podría causar lesiones en la espalda porque ejerce más presión sobre la espalda. Cuando su espalda esté sana, trabaje en fortalecer sus músculos centrales con planchas, abdominales, levantamiento de piernas, escaladores de montañas. Haga ejercicios básicos al menos dos veces por semana para apoyar su espalda.
- Use su núcleo cada vez que haga ejercicio o levante algo. Aprieta tus abdominales para que tu espalda no haga todo el trabajo.
- Esto es especialmente importante para prevenir el dolor de espalda crónico. Un núcleo débil te prepara para el dolor más adelante.
Método 3 de 3: Obtener asistencia médica
Paso 1. Comuníquese con su médico si el dolor no mejora en 2 semanas
En la mayoría de los casos, una combinación de reposo, hielo, calor y actividad ligera cura las distensiones musculares en 2 semanas. A veces, sin embargo, esto no es suficiente para curar su espalda. Si la atención domiciliaria no ha producido ninguna mejora en 2 semanas, es posible que tenga una lesión un poco más grave. Comuníquese con su médico para un examen y más opciones de tratamiento.
- Es probable que su espalda no se cure por completo en 2 semanas, pero el dolor debería disminuir. Mientras el dolor mejore, su tratamiento está funcionando.
- Incluso las lesiones de espalda graves se pueden tratar con el cuidado adecuado, así que no se preocupe si su dolor no ha desaparecido.
Paso 2. Consulte a un médico de inmediato si tiene dolor intenso, entumecimiento u hormigueo
En raras ocasiones, una distensión muscular puede causar síntomas más graves que requieren atención médica. Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, consulte a su médico de inmediato:
- Dolor severo e insoportable.
- Problemas intestinales o de vejiga
- Fiebre
- Hormigueo o debilidad que se irradia hacia las piernas.
Paso 3. Complete una ronda de fisioterapia para fortalecer su espalda
Después de examinar su espalda, su médico podría recetarle una ronda de fisioterapia para aumentar la fuerza y la flexibilidad de su espalda. Asista a sus sesiones y siga las instrucciones del terapeuta para estirar y ejercitar la espalda. La mayoría de las personas ven una mejora significativa después de completar la fisioterapia.
- La fisioterapia suele durar de 4 a 6 semanas, según su progreso.
- La mayoría de los fisioterapeutas también le proporcionarán actividades para hacer en casa. Complete todos estos ejercicios para acelerar su recuperación.
Paso 4. Tome analgésicos recetados exactamente como le indique su médico
Si le duele mucho la espalda, es posible que su médico le recete medicamentos para ayudarlo a controlar el dolor hasta que sane la espalda. Tome este medicamento según lo recetado y continúe con su régimen de cuidado diario para ayudar a que su espalda sane.
- Los analgésicos afectan a las personas de manera diferente y pueden causar somnolencia o desorientación, así que no conduzca ni maneje maquinaria cuando comience a tomarlos. Espere hasta que esté seguro de que no está experimentando ningún efecto secundario adverso.
- Recuerde que los analgésicos pueden aliviar el dolor, pero la lesión sigue ahí. No se esfuerce demasiado o podría empeorar la lesión.
- Siempre existe el riesgo de dependencia cuando toma analgésicos, por lo que siempre tómelos exactamente como se le indique.
Consejos
- Tenga cuidado al levantar objetos pesados. Doble las rodillas en lugar de la espalda. Levante los objetos lenta y cuidadosamente, y mantenga los músculos centrales enganchados. Mantenga el objeto cerca de su cuerpo y evite torcerlo mientras lo levanta.
- Dormir boca arriba sobre un colchón de firmeza media puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Dormir con una almohada debajo de las piernas o la parte baja de la espalda también puede ayudar.
- Los médicos generalmente no recomiendan la cirugía para las distensiones musculares, por lo que es muy poco probable que la necesite.
- Fumar puede empeorar el dolor de espalda o hacerlo más susceptible a sufrir lesiones en la espalda. Debe dejar de fumar lo antes posible para mantener su salud en general.
Advertencias
- Si toma analgésicos recetados, siga siempre las instrucciones de dosificación exactas. Estos medicamentos son adictivos si no los toma correctamente.
- Hable con su médico antes de usar cualquier analgésico de venta libre si tiene alguna afección o inquietud importante, como embarazo, enfermedad hepática o úlceras de estómago.
