Los flexores de la cadera son los músculos que conectan las caderas con los muslos y proporcionan un amplio rango de movimiento a su cuerpo. Si trabaja demasiado estos músculos, puede sentirse adolorido en el área de la cadera y los muslos. Para controlar el dolor, intente usar una variedad de tratamientos de venta libre y ejercicios de estiramiento para aliviar su dolor. Si tiene una lesión grave, visite a su médico para que pueda analizar otras opciones. Con un tratamiento adecuado y buenas medidas preventivas, estará mejor equipado para hacer frente a cualquier distensión flexora de cadera actual y futura.
Pasos
Método 1 de 4: Uso de tratamientos de venta libre
Paso 1. Ponga hielo en el área dolorida cada 3 a 4 horas durante los primeros 3 días
Tome una cucharada de hielo y envuélvala en un paño limpio o una toalla de papel. Luego, siéntese o recuéstese mientras coloca el hielo en el área adolorida por hasta 20 minutos. Si el dolor continúa, espere al menos 3 horas antes de volver a aplicar hielo.
- No aplique un tratamiento con hielo durante más de 20 minutos a la vez.
- Las bolsas de hielo también funcionan bien para esto.
- Su objetivo inmediato es reducir la hinchazón, por lo que el hielo es más efectivo en los primeros días de la lesión.
Paso 2. Tome analgésicos para reducir el dolor
Use cualquier AINE de venta libre para tratar su dolor. Antes de tomar cualquier dosis, siga las instrucciones del empaque para no tomar demasiados medicamentos a la vez. Dado que este tipo de medicamento es duro para el estómago, no lo tome durante más de 10 días seguidos.
- Es posible que tenga diferentes afecciones de salud que interfieran con los AINE y otros analgésicos. Si este es el caso, hable con su médico antes de usar estos medicamentos.
- No tome más de la dosis recomendada en un día.
Paso 3. Masajee el área dolorida con hielo durante las primeras 72 horas
Llena un vaso de poliestireno con agua y colócalo en el congelador. Espere aproximadamente un día para que el agua se congele por completo antes de retirar la taza. Corta el borde de la espuma de poliestireno de la taza de modo que quede expuesto un trozo de hielo, luego frota este hielo sobre la parte adolorida de la piel. Mientras está sentado, mueva el cubo de hielo en círculo durante 5 a 10 minutos y repita el procedimiento cada pocas horas según sea necesario.
- No se frote la piel con hielo durante más de 10 minutos, ya que esto podría dañar la piel.
- Aplíquese tratamientos con hielo en los primeros días de su lesión. Después de eso, intente cambiar a calor.
Paso 4. Dese tiempo para descansar y elevar la cadera
No haga ejercicio ni ejerza presión sobre su lesión en ningún momento. En su lugar, muévase lenta y cuidadosamente, dándose suficiente tiempo para recostarse y descansar. Siempre que se siente o se acueste, apoye la cadera sobre una almohada para que esté cómoda. Mientras se relaja, eleve la cadera adolorida por encima del corazón para reducir la hinchazón.
- Si trabaja demasiado, podría terminar haciendo más daño al flexor de la cadera tenso.
- Si bien no tiene que estar postrado en cama cuando tiene un flexor de cadera distendido, no debe moverse demasiado.
Paso 5. Realice la terapia de calor después de 72 horas
Después de aplicar hielo en el flexor de la cadera tenso durante 3 días, aplique calor lento en el área lesionada durante un período prolongado. Para hacer esto, tome un baño caliente o recuéstese con una almohadilla térmica o lámpara, que brinde calor tópico. A diferencia del hielo, puede usar la terapia de calor durante períodos de tiempo prolongados, en lugar de incrementos de 20 minutos.
Cuando sea posible, intente usar un ajuste de calor más bajo en sus dispositivos
¿Sabías?
La recuperación de la tensión del flexor de la cadera varía según la persona. En promedio, su cuerpo tarda aproximadamente 2 semanas en sanar.
Método 2 de 4: Estirar el área afectada
Paso 1. Incline la pelvis de 8 a 12 veces para estirar las caderas
Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana, manteniendo la parte superior del cuerpo plana y las rodillas dobladas hacia arriba. Mientras sus pies están apoyados en el suelo, apriete el centro y los glúteos, de modo que la parte superior del cuerpo pueda servir como ancla durante el estiramiento. A continuación, levante un pie unas pocas pulgadas o centímetros del suelo, manteniéndolo en su lugar durante 6 segundos. Baje el pie y luego haga el mismo movimiento con el pie opuesto. Repita al menos 8 repeticiones de esto para estirar ligeramente los músculos de la cadera.
Si le duele mucho la cadera, no haga ningún ejercicio
Paso 2. Haga un estiramiento de tijera con las piernas 8 veces
Acuéstese boca arriba en el suelo y levante las piernas en ángulo recto desde el suelo. Mientras mantiene una pierna doblada, estire la pierna opuesta. Después de mantener esta postura durante unos 6 segundos, alterna la posición de las piernas en el estiramiento.
Para que el estiramiento sea más efectivo, intente mantener las piernas a unos 30 cm (1 pie) del suelo
Paso 3. Junte los pies para realizar un estiramiento de mariposa sentado
Siéntese en posición erguida, manteniendo la espalda recta. Coloque los pies juntos frente al área de la ingle, dejando las rodillas estiradas hacia los lados. Inclínese hacia adelante hasta que los músculos de la cadera se sientan tensos, luego permanezca quieto durante unos 30 segundos. Después de que haya pasado medio minuto, vuelva a sentarse en su posición original.
- Repite este ejercicio al menos 2 veces.
- Deje de estirar inmediatamente si alguna vez siente un dolor intenso durante este ejercicio.
Paso 4. Realice un estiramiento de rodillas de 2 a 4 veces
Arrodíllate sobre una toalla doblada con la rodilla unida a la cadera adolorida, dejando la pierna extendida detrás de ti. Doble la otra pierna hacia adelante en ángulo recto, con el pie opuesto apoyado en el suelo. Manteniendo la espalda recta, láncese hacia adelante desde las caderas. Mantenga esta posición durante al menos 15 segundos, luego vuelva a su posición original.
- Inclinar la pelvis hacia adelante durante el estiramiento proporcionará un estiramiento adicional a los músculos flexores y tendones.
- Es mejor hacer este ejercicio que una estocada de pie, ya que no ejerce tanta tensión en la cadera.
Paso 5. Mueva las rodillas hacia el pecho al menos 2 veces
Acuéstese boca arriba a lo largo del borde de una mesa, cama u otra superficie plana, dejando que las rodillas y las piernas cuelguen del borde. Sujete la rodilla sana y jálela hacia el pecho, dejando que la cadera y la pierna lesionadas se relajen mientras lo hace. Tire del muslo hacia el pecho hasta que sienta que se estira, luego manténgalo en su lugar durante al menos 15 segundos.
- Este estiramiento ayuda a estirar las caderas sin tirar del flexor lastimado.
- No hagas este estiramiento más de 4 veces, ya que no querrás trabajar demasiado tu pierna.
Paso 6. Haga varias repeticiones de planchas de antebrazo durante 15 a 30 segundos
Colóquese cerca del suelo, imitando una posición de flexión. Coloque sus antebrazos en líneas paralelas uno al lado del otro, luego apriete los músculos de la base y los glúteos. Levante el pecho varias pulgadas o centímetros por encima del suelo durante 15 a 30 segundos, luego deje que su cuerpo se relaje.
No se exceda en este ejercicio. Si su cadera se siente especialmente cansada, déjela descansar
Propina:
Pregúntele a su médico con qué frecuencia debe estirarse. Trate de no estirar más de una vez al día, para no tensar más los músculos.
Método 3 de 4: buscar tratamiento médico
Paso 1. Visite a su médico si el dolor es intenso
Si sufre de un dolor debilitante, intente comunicarse con un profesional de la salud. Mencione los detalles de su cepa al médico y vea si sugieren un tratamiento más intensivo. Durante esta cita, pregúntele a su médico sobre el tiempo de recuperación estimado, así como las actividades que debe evitar. Si es necesario, intente programar una cita de seguimiento para que su médico pueda verificar su progreso.
- Considere por qué es posible que su dolor no mejore. Por ejemplo, pregúntese si su distensión es causada por un traumatismo o posiblemente un problema médico como una articulación infectada con un sistema séptico, un tumor o una necrosis ósea (que puede ocurrir debido al uso prolongado de prednisona). De manera similar, podría tener artritis reumatoide en la cadera, dolor de ciática en la espalda que se extiende a la cadera o dolor focal en los muslos. Finalmente, considere si podría haber referido dolor abdominal por una afección como apendicitis o una hernia inguinal.
- Si tiene un dolor intenso, pregúntele a su médico si puede recetarle analgésicos más fuertes.
- Antes de ir al médico, haga una lluvia de ideas sobre las diferentes preguntas que pueda tener.
Advertencia:
Con cualquier lesión en la cadera que cause inestabilidad, es mejor consultar a su médico antes de comenzar a estirar para asegurarse de que no tiene un desgarro del labrum, que puede causar dolor en el flexor de la cadera.
Paso 2. Inscríbase en fisioterapia si los ejercicios en casa no le ayudan
Pregúntele a un profesional de la salud si la fisioterapia es una buena opción para su recuperación personal. Si es así, use una referencia o busque en línea para encontrar una clínica de tratamiento cerca de usted. Durante sus sesiones programadas, trabaje con su terapeuta para estirar el área afectada y los músculos que la rodean, de modo que pueda volver a su vida normal.
Su fisioterapeuta también podría ayudarlo a ajustar su nivel de actividad para que pueda volver al ritmo de su horario normal
Paso 3. Realice una cirugía si el músculo está completamente desgarrado
Hable con su médico y vea si la cirugía es la solución más realista para su lesión del flexor de la cadera. Si es así, programe una cita con un profesional de la salud especializado, quien coserá los trozos de músculo desgarrados nuevamente.
Pídale a su médico una remisión si necesita una cirugía
Método 4 de 4: Prevención de cepas futuras
Paso 1. Caliente su cuerpo antes de hacer ejercicio
Estire todas las áreas de su cuerpo, incluidos los brazos, las piernas y las caderas. Concéntrese específicamente en las áreas que tiene la intención de usar mucho durante el ejercicio, para que no sea tan probable que las fuerce más adelante. Si no calienta antes de tiempo, podría estar preparándose para una tensión no deseada más adelante.
Intente hacer ejercicios que estiren específicamente los flexores de la cadera
Paso 2. Intente hacer ejercicio a diario
Elija un momento cada día para hacer ejercicio, incluso si su actividad no es tan intensa. Trate de hacer ejercicio durante la misma cantidad de tiempo todos los días para que su cuerpo pueda adaptarse adecuadamente a la carga de trabajo. Si siente dolor en el cuerpo después de un entrenamiento, intente tomárselo con calma en el futuro.
Si realiza un entrenamiento intenso cuando no lo ha hecho con regularidad, podría prepararse para una tensión
Paso 3. No se esfuerce demasiado durante el ejercicio
Conoce tus límites, ya sea para correr, levantar pesas o hacer algún otro ejercicio. Si bien es increíblemente gratificante romper un récord o lograr una meta de ejercicio personal, no desea alcanzar estos logros a expensas de su salud. Si sus músculos se sienten adoloridos y con exceso de trabajo, no intente continuar con el entrenamiento.
Intente descansar uno o dos minutos entre cada ejercicio
Paso 4. Refrésquese después de hacer ejercicio
Como lo hizo con sus calentamientos, vuelva a estirar los músculos de los brazos, las piernas y la cadera antes de finalizar completamente su entrenamiento. Ayude a sus músculos a pasar de un estado de trabajo a uno estacionario, para que los flexores de la cadera (y otros músculos) se tiren o se tensen en el proceso.
