La parte media de la espalda puede tensarse o tensarse debido a la falta de ejercicio, una mala postura o una lesión. Esta área, también llamada columna torácica, está formada por músculos, ligamentos y articulaciones. Puede aliviar el dolor en la parte media de la espalda haciendo estiramientos y ejercicios que liberarán esta área. El masaje y la fisioterapia también pueden ayudar a reducir el dolor de espalda medio. Si el dolor se vuelve intenso o empeora, consulte a su médico para recibir atención médica de inmediato. Si recientemente se lesionó la espalda, hable primero con su médico antes de hacer ejercicios para la espalda.
Pasos
Método 1 de 4: Hacer estiramientos y ejercicios de espalda
Paso 1. Haga estiramientos de rotación sentado
Puedes hacer este estiramiento sentado en tu silla de oficina o en el piso. Si está sentado en la silla de su oficina, coloque los pies en el suelo y siéntese derecho. Levante la mano izquierda por encima de la cabeza y colóquela cruzada sobre el cuerpo sobre el reposabrazos del lado derecho de la silla. Deje que su brazo derecho se siente relajado en el apoyabrazos o sobre el respaldo de la silla. Mantenga durante 10-20 segundos y luego gire del otro lado.
- Si está haciendo este estiramiento en el suelo, siéntese con las piernas cruzadas o con las piernas estiradas frente a usted. Levante su mano izquierda sobre su cabeza y colóquela a través de su cuerpo sobre su pierna derecha o el piso. Mantenga su mano derecha plana en el suelo. Mantenga durante 10-20 segundos y luego repita en el otro lado.
- Solo gire lo más que pueda sin sentir ardor o dolor punzante. Un poco de incomodidad está bien, ya que esto significa que el área se está estirando. Pero en el momento en que sienta un dolor intenso, salga del estiramiento.
Paso 2. Realice un estiramiento de la espalda con apoyo con una toalla enrollada o un cojín
Siéntese y coloque la toalla enrollada o el cojín detrás de usted, contra el coxis. Coloca tu espalda sobre el cojín para que quede debajo de tu columna. Asegúrese de que el cojín soporte toda la espalda, el cuello y la cabeza. Deslice una almohada debajo de su cabeza para un apoyo adicional para que no cuelgue del cojín. Permanezca en este estiramiento durante 2-5 minutos.
- Trate de relajarse y acomodarse en el estiramiento, dejando que el cojín o la toalla soporten su peso.
- Para salir del estiramiento, gire suavemente hacia un lado y acurrúquese en posición fetal con las rodillas cerca del pecho.
Paso 3. Haz la postura del gato y la vaca
Esta postura es una excelente manera de estirar la parte media de la espalda y mejorar la flexibilidad de estos músculos. Colóquese a cuatro patas con los hombros sobre las manos y las caderas alineadas con las rodillas. Inhala mientras curvas la columna hacia abajo y miras hacia el techo, estirando el cuello y la espalda. Exhala mientras curvas la columna hacia arriba y miras hacia el suelo. Repita estos estiramientos de 5 a 10 veces para liberar la tensión en la espalda.
También puede intentar mirar por encima de cada hombro y mover las caderas de lado a lado mientras hace estas posturas para relajar la columna y la espalda
Paso 4. Realice el estiramiento de la cobra
Este estiramiento se realiza boca abajo con los brazos colocados a cada lado junto a la caja torácica. Inhale mientras presiona los dedos de los pies y levanta la cabeza, el cuello y el pecho del suelo. Ponga peso en sus manos para sostener la parte superior del cuerpo mientras lo estira hacia arriba. Exhala mientras regresas a la posición inicial. Repite este estiramiento 5-8 veces.
El estiramiento de cobra también es una excelente manera de fortalecer los músculos de la espalda, lo que puede ayudar a prevenir el dolor de espalda en el futuro
Paso 5. Gira tu espalda
Los giros son una excelente manera de estirar los músculos de la espalda y la columna vertebral para aflojarlos. Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios boca arriba y acerque las rodillas al pecho. Extiende tu pierna izquierda hacia abajo en el piso y abraza tu rodilla derecha contra tu pecho. Inhale mientras lleva lentamente la rodilla derecha hacia el lado izquierdo, colocándola en el suelo. Gire la cabeza hacia la derecha y extienda el brazo derecho hacia la derecha. Mantenga este giro durante 15-20 segundos. Luego, regresa al centro y repite el giro en tu lado izquierdo.
Este giro se puede realizar hasta 3 veces en cada lado para ayudarlo a aliviar el dolor y la tensión de la espalda media
Método 2 de 4: aliviar el dolor por la noche
Paso 1. Libere la tensión en su espalda con un rodillo de espuma antes de irse a la cama
Un rodillo de espuma es una excelente manera de profundizar en las áreas dolorosas de la espalda. Busque un rodillo de espuma que sea largo y ancho. Acuéstese en el piso de espaldas y coloque el rodillo debajo de los puntos dolorosos en la parte media de la espalda. Luego, gire las piernas hacia adelante y hacia atrás para que el rodillo pueda liberar los puntos apretados y extenderlos. Mueva suavemente el rodillo hacia adelante y hacia atrás varias veces hasta que el dolor desaparezca.
- Algunos rodillos tienen una superficie texturizada para que sea más fácil rodar y liberar las áreas tensas.
- Compre rodillos de espuma en su tienda local de suministros para ejercicios o en línea.
Paso 2. Use una compresa caliente en la espalda para reducir el dolor
Coloque un paño húmedo tibio o una botella de agua caliente envuelta en una toalla en la parte media de la espalda durante un máximo de 20 minutos a la vez. El calor puede ayudar a reducir los espasmos y ayudar a que el área sane. Use la compresa antes de acostarse para que dormir sea más cómodo.
- También puede usar una almohadilla térmica en lugar de una compresa caliente. Solo asegúrate de no quedarte dormido con la almohadilla térmica puesta o podrías quemarte.
- Tomar una ducha caliente también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
- También puede ayudar a aliviar los espasmos musculares de la espalda aplicando calor. Sin embargo, si el dolor se debe a una lesión o por exagerar, podría ser más útil usar hielo, ya que el frío ayudará a reducir la hinchazón en el área.
Paso 3. Duerma de costado o de espaldas con una almohada debajo de las piernas
La mejor posición para dormir para cuando tiene dolor de espalda es en un lado con una almohada entre las piernas. Si prefiere dormir boca arriba, coloque una almohada debajo de las rodillas para que su espalda esté apoyada.
Asegúrese de colocar también una almohada debajo de la cabeza para que el cuello y la columna estén alineados entre sí y la cabeza esté apoyada
Paso 4. Duerma con un aparato ortopédico para la espalda si su médico se lo recomienda
Los aparatos ortopédicos para la espalda durante la noche pueden ayudar a sostener la parte media de la espalda mientras duerme. Consiga un aparato ortopédico para la espalda que se adapte a su cuerpo en su tienda local de suministros médicos o a través de su médico. Asegúrese de que el soporte para la espalda sea cómodo y esté bien acolchado para que pueda dormir con él.
- El uso de un aparato ortopédico para la espalda también puede ser beneficioso a largo plazo, ya que ayuda a corregir cualquier problema de columna y reduce el riesgo de volver a desarrollar dolor de espalda en el futuro.
- No use un aparato ortopédico para la espalda a menos que su médico se lo indique.
Paso 5. Tome analgésicos de venta libre según sea necesario
Busque ibuprofeno o acetaminofén en su farmacia local. Siga las instrucciones de dosificación en la etiqueta y nunca tome más de la cantidad recomendada. Los medicamentos de venta libre son una buena opción a corto plazo para controlar su dolor, especialmente cuando está tratando de dormir.
- También puede usar un tratamiento tópico para aliviar su dolor, como una crema fría y caliente o un gel AINE como el diclofenaco.
- Se pueden utilizar otras opciones como estiramientos, ejercicio, masajes y acupuntura para controlar el dolor a largo plazo.
Método 3 de 4: Ver a un especialista
Paso 1. Reciba un masaje de tejido profundo en su espalda media por un masajista entrenado
El masaje de tejido profundo puede ayudar a aliviar cualquier dolor o tensión en sus músculos y articulaciones. Busque un masajista capacitado en su área que tenga experiencia trabajando en el dolor de espalda medio. Pídales que se concentren en aliviar la tensión y el dolor en esta área.
Estos masajes pueden ser útiles para ayudarlo a controlar su dolor de espalda a largo plazo
Paso 2. Pruebe la acupuntura en la parte media de la espalda
La acupuntura puede ayudar a reducir el dolor y liberar la tensión en la parte media de la espalda. Asegúrese de que la acupuntura la realice un profesional capacitado en una clínica o centro de acupuntura autorizado.
La acupuntura no debería ser demasiado dolorosa cuando se realiza correctamente. Puede ser una buena forma de controlar el dolor de espalda medio y prevenir su reaparición
Paso 3. Trabaje con un fisioterapeuta que se especialice en el dolor de espalda
Si su dolor de espalda medio es severo y crónico, pídale a su médico que lo derive a un fisioterapeuta. Busque un fisioterapeuta que haya trabajado anteriormente con personas con dolor de espalda medio. El fisioterapeuta puede realizar estiramientos y ejercicios con usted para reducir el dolor de espalda y mostrarle los que puede hacer en casa por su cuenta.
- Un fisioterapeuta puede ayudarlo a determinar si hay algún cambio que pueda hacer para reducir su dolor de espalda. El dolor en el medio de la espalda puede deberse a problemas con la postura mientras trabaja, a la exageración de ejercicios como remar o incluso al estrés.
- Es posible que deba ir al fisioterapeuta varias veces durante un período de varios meses para ayudar a reducir el dolor de espalda media.
Método 4 de 4: Búsqueda de atención médica
Paso 1. Consulte a su médico si el dolor se vuelve intenso o no mejora después de 2 semanas
Si experimenta otros síntomas como dolor o entumecimiento y hormigueo en las piernas o los pies, pérdida de peso, fiebre o problemas de vejiga, consulte a su médico para una evaluación.
También debe ir a ver a su médico si experimenta dolor de espalda por primera vez después de los 50 años, ya que podría ser indicativo de otras afecciones como la osteoporosis
Paso 2. Pídale a su médico que le examine la espalda media en busca de problemas o problemas
Su médico le hará un examen físico de su espalda media y le hará preguntas sobre sus síntomas y su historial médico. También pueden obtener una radiografía, una resonancia magnética o una tomografía computarizada en la espalda para ver si tiene algún problema con la columna.
Paso 3. Analice sus opciones de tratamiento
Dependiendo de su diagnóstico, su médico puede recetarle analgésicos o relajantes musculares para controlar el dolor. En algunos casos, su médico puede darle inyecciones de cortisona, un medicamento antiinflamatorio, para disminuir la inflamación alrededor de la columna y reducir el dolor durante unos meses. También le sugerirán que realice cuidados en el hogar y trate de mantenerse erguido para que su espalda pueda sanar.
- Si su dolor de espalda medio se debe a un problema grave con la columna, su médico puede recomendarle una cirugía para abordar el problema. Ellos describirán sus opciones quirúrgicas, así como los riesgos y la recuperación asociados con la cirugía en su columna.
- Si tiene tensión en el cuello y la espalda, eso podría ser la causa de su dolor. En ese caso, su médico puede recomendar prácticas para aliviar el estrés como yoga, llevar un diario, respiración profunda o meditación de atención plena.
Paso 4. Pregúntele a su médico sobre cualquier estiramiento o práctica adicional que pueda ayudar
Dependiendo de la causa de su dolor, su médico puede sugerirle estiramientos o prácticas para mejorar su espalda y ayudarla a sanar a largo plazo. Si su diagnóstico no es lo suficientemente malo como para justificar una cirugía, pregúntele a su médico sobre opciones alternativas.
