Una muñeca sensible y dolorosa puede dificultar el uso de las manos. Afortunadamente, la mayor parte del dolor desaparecerá una vez que haya descansado las muñecas y haya reducido la hinchazón. Los analgésicos y las bolsas de hielo lo harán sentir más cómodo a medida que sus muñecas sanen. Una vez que se hayan recuperado de la lesión por levantamiento, fortalezca los músculos de los antebrazos para evitar otra lesión. Hacer ejercicios simples de estiramiento, usar correas atléticas y levantar pequeñas cantidades puede proteger sus muñecas.
Pasos
Método 1 de 2: Reducir el dolor de muñeca
Paso 1. Evite levantar objetos u otras actividades pesadas durante varios días
Si siente dolor después de levantar objetos, hacer ejercicio o estirar, evite presionar o estirar las muñecas hasta que el dolor desaparezca. Esto puede llevar varios días dependiendo de qué tan lesionadas estén sus muñecas.
- Descansar las muñecas puede reducir la inflamación y prevenir más daño a los músculos alrededor de las muñecas.
- Sin embargo, algunos movimientos pueden ayudar a sus muñecas al mantener su rango de movimiento. Puede realizar las actividades diarias normales, como escribir o limpiar.
Paso 2. Haga círculos de muñeca para mantener sus muñecas flexibles
Siempre que no tenga fracturas o desgarros en la muñeca, los círculos de muñeca pueden mejorar su rango de movimiento, reducir la rigidez y promover la curación. Para hacer círculos con la muñeca, gire lentamente la muñeca en el sentido de las agujas del reloj hasta 10 veces. A continuación, vaya en sentido antihorario 10 veces.
Si necesita apoyo, use férulas para las muñecas mientras realiza sus actividades diarias normales para evitar una nueva lesión. Compre férulas para la muñeca en una farmacia o supermercado. Evite usarlos durante demasiado tiempo, ya que podrían reducir la movilidad de su muñeca
Paso 3. Aplique compresas de hielo en sus muñecas
Coloque bolsas de hielo en sus muñecas y manténgalas allí durante 10 minutos. Puede hacer esto una vez cada hora durante los primeros 1 o 2 días en que le duelen las muñecas.
Si no tiene bolsas de hielo, envuelva los cubitos de hielo en un paño de cocina húmedo y sosténgalos sobre sus muñecas. Evite colocar hielo directamente sobre su piel
Paso 4. Aplique calor a sus muñecas si el dolor continúa
Si bien el hielo es mejor justo después de una lesión, el calor puede promover la curación y reducir el dolor uno o dos días después de la lesión. Pon calor en tus muñecas durante 15 a 20 minutos. Encienda una almohadilla térmica o sumerja una toalla en agua caliente.
Para obtener el mayor beneficio, alterne calor y hielo en sus muñecas
Paso 5. Reciba un masaje o frote sus antebrazos
La terapia de masaje profesional puede aliviar el dolor de muñeca, reducir la hinchazón y aliviar la inflamación. Un masajista se centrará en los músculos de los antebrazos, ya que estos controlan los movimientos de la muñeca. También puede frotar la parte interna de los antebrazos cerca de los codos para obtener un alivio rápido.
Paso 6. Tome analgésicos de venta libre
Compre un analgésico que reduzca la inflamación en sus muñecas y la haga sentir más cómoda. Siga las instrucciones de dosificación del fabricante para tomar ibuprofeno o acetaminofén. Es posible que necesite analgésicos de venta libre durante unos días después de lesionarse las muñecas.
Paso 7. Obtenga tratamiento médico, si es necesario
Si descansó la muñeca y tomó medidas para aliviar el dolor, pero aún le duele después de 1 a 2 semanas, comuníquese con su médico. Si tiene un fisioterapeuta, también puede programar una cita con él. También debe recibir tratamiento médico si:
- Tienes un dolor agudo.
- El dolor es demasiado intenso para tratarlo con analgésicos de venta libre.
- Tu muñeca se hincha.
Método 2 de 2: Fortalecimiento de las muñecas
Paso 1. Envuelva sus muñecas con una correa o cinta
Cuando esté listo para levantar de nuevo, proteja sus muñecas de lesiones antes de comenzar. Envuelva sus muñecas con esparadrapo o colóquese las muñequeras antes de levantar. Estos pueden aliviar algo de la presión que ejercerá sobre sus muñecas en recuperación.
Paso 2. Haga estiramientos de flexión para fortalecer sus músculos
Evite que la tensión se acumule en sus músculos estirándolos suavemente antes de levantar. Mantenga los antebrazos y los codos rectos mientras dobla las muñecas hacia arriba. Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos. Doble las muñecas en la dirección opuesta y mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos más.
- También puede hacer este estiramiento a lo largo del día para mejorar el rango de movimiento de sus muñecas.
- Alternativamente, pruebe los rizos de muñeca, que pueden fortalecer los músculos alrededor de la articulación de la muñeca.
- Sostenga una mancuerna de 5 a 7 libras (2,3 a 3,2 kg) con la palma hacia abajo y flexione la muñeca hacia arriba y hacia abajo durante 20 a 50 repeticiones. Luego puede hacer lo contrario con la palma hacia arriba.
Paso 3. Practique la rotación de las muñecas 3 veces al día
Doble los codos en un ángulo de 90 grados y mantenga las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos. Luego, gire las manos para que las muñecas y los antebrazos giren. Las palmas de sus manos ahora deben estar hacia arriba. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos. Haga 10 repeticiones de estos giros aproximadamente 3 veces al día.
Paso 4. Reduzca la cantidad que levanta
Comience con pesos más livianos de los que está acostumbrado a levantar y agregue peso gradualmente a medida que sus muñecas se vuelven más fuertes. Si agrega peso y comienza a sentir dolor en la muñeca, tómese un descanso y use menos peso cuando comience a levantar nuevamente.
Paso 5. Mantenga sus muñecas en una posición neutral cuando levante
Preste atención a cómo usa sus muñecas mientras levanta. No deben curvarse ni soportar la mayor parte del peso. En cambio, sus muñecas deben estar rectas o neutrales. Mantenga el dorso de su mano alineado con su antebrazo. Por ejemplo, si está haciendo flexiones de bíceps, mantenga las muñecas rectas mientras lleva las pesas hacia usted.
