Si bien tomar café con moderación tiene numerosos beneficios para la salud, demasiado café puede ser perjudicial para la salud, ya que puede provocar insomnio, malestar estomacal, temblores musculares y aumento del ritmo cardíaco. Ya sea que desee eliminar la cafeína por completo o simplemente disminuir su consumo de café, debe planificar con anticipación si desea reemplazar el café con alternativas más saludables. Esté preparado para la abstinencia de cafeína y ajuste su horario diario para que eliminar el café no descarrile sus otros objetivos de salud y estado físico.
Pasos
Parte 1 de 3: Elegir su bebida de reemplazo
Paso 1. Beba té en lugar de café
El té verde es quizás la opción más obvia si desea reemplazar el café con una alternativa más saludable. La bebida contiene abundantes antioxidantes y también proporciona otros beneficios, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cardiovasculares.
- Tenga en cuenta que el té verde tiene cafeína, aunque significativamente menos que el café. Los tés negros también son una fuente de cafeína, pero los tés de hierbas generalmente no contienen cafeína.
- La yerba mate es otra alternativa al café que es popular en América del Sur. Puede proporcionarle cafeína (aproximadamente 85 mg por taza en comparación con 160 mg por taza en el café, para que no se ponga nervioso), así como antioxidantes, vitaminas y minerales.
- Debido a que el té tiene menos cafeína que el café, le dará la sacudida de energía que está acostumbrado a recibir de su taza de café matutino, pero sin el nerviosismo o la ansiedad mental que lo acompañan.
- El té de ginseng es un buen estimulador mental si desea un mejor enfoque y concentración. Si bien el té generalmente es amargo, puede endulzarlo al gusto; solo use miel en lugar de azúcar si desea mantener la salud de la bebida.
- El té de regaliz es otra opción. Si bien no contiene cafeína, aún aumenta la energía y estimula la función suprarrenal, por lo que estará mejor equipado para manejar el estrés.
Paso 2. Pruebe una mezcla de café a base de hierbas
Dejar el café puede ser aún más difícil si le encanta el sabor de la bebida. Una mezcla de té de hierbas hecha de raíz de achicoria, maca y diente de león tostado se aproxima mucho al sabor del café.
- Por lo general, puede encontrar esta mezcla en tiendas de té especializadas, o puede comprar los ingredientes por separado y prepararla usted mismo.
- Esta mezcla no contiene cafeína, por lo que puede ser perfecta si le gusta el sabor del café pero está tratando de desintoxicarse de la cafeína.
- La achicoria a menudo se mezcla con el café en sí, particularmente en el norte de Francia y partes de los EE. UU. Con culturas que tienen una influencia significativa de Francia, como Luisiana.
Paso 3. Cambie su taza de la mañana con agua con limón
Si bien el agua de limón no sabe nada a café, la bebida es una bebida de buenos días porque estimula la función hepática. El agua de limón también despierta tus sentidos y te da una sacudida de energía.
- Simplemente deje caer unas rodajas de limón fresco en su agua por la mañana. Agrega unos cubitos de hielo si quieres una bebida fría.
- También puede probar un té de ralladura de limón o zinger cítrico, que le darán un estímulo matutino y le darán un impulso a su sistema inmunológico.
Paso 4. Toma un batido de frutas con nueces
Particularmente por la tarde, elimine esa sensación de lentitud que normalmente lo hacía correr a la cafetería más cercana bebiendo un batido saludable con una porción de nueces ricas en proteínas como almendras o anacardos.
- La depresión de la tarde suele tener más que ver con una caída del azúcar en sangre después del almuerzo que con la cafeína. Sin embargo, es posible que esté acostumbrado a superar esta disminución de energía con el café.
- Un batido es una alternativa más saludable a la pausa para el café de la tarde. Elija frutas y verduras ricas en antioxidantes y vitamina C, y agregue suero en polvo o mezcle almendras para obtener un impulso de proteínas.
- La proteína proporciona energía a tu cuerpo y te ayudará a mantenerte satisfecho por más tiempo que una taza de café típica.
Paso 5. Haga un trago de jugo de pasto de trigo
Si un trago de espresso era su forma favorita de obtener su dosis de café, intente reemplazarlo con un trago de jugo de pasto de trigo, que es una ráfaga de vitaminas y minerales esenciales de fácil digestión.
- El jugo de pasto de trigo también es una forma natural de aumentar su energía sin cafeína.
- Si no le gusta el sabor del jugo de pasto de trigo, intente mezclarlo en un batido para disfrazar el sabor.
Paso 6. Decide si quieres eliminar la cafeína por completo
Hay muchas alternativas más saludables al café que aún contienen cafeína, aunque por lo general en cantidades más bajas que una taza de café promedio. Si desea desintoxicarse de la cafeína, querrá evitar estas bebidas.
- Considere cambiar al café descafeinado, que le da el sabor familiar del café con mucha menos cafeína (aproximadamente la cantidad en una taza de té).
- Si ha comenzado a tomar un medicamento para controlar un problema de salud, o si está embarazada, es posible que su médico le haya recomendado que reduzca sustancialmente o elimine la cafeína de su dieta.
- Si planea desintoxicarse de la cafeína además de dejar su hábito del café, esté atento a alimentos como el chocolate que también contienen cafeína.
Paso 7. Busque una bebida con muchos antioxidantes
El café en sí contiene antioxidantes que son beneficiosos para su salud en general. Idealmente, si planea disminuir o eliminar su consumo de café, debería encontrar otra forma de obtener los antioxidantes que necesita.
- Si desea seguir recibiendo antioxidantes pero quiere dejar de tomar café, comience a aumentar la cantidad de frutas y verduras que consume cada día.
- El té verde y el blanco contienen más antioxidantes que el café, pero también pueden contener cafeína. Tenga esto en cuenta si planea eliminar la cafeína y el café de su dieta.
- Los jugos de frutas y verduras también son ricos en antioxidantes. Elija jugos naturales enteros como el arándano o la granada que no estén diluidos y no tengan azúcar agregada y limite su consumo a 4 oz por día.
Parte 2 de 3: Seguir un plan
Paso 1. Fije una fecha para dejar de tomar café
En particular, si va a dejar la cafeína por completo, la forma más indolora de hacerlo es marcar una fecha específica para "dejar de fumar" en su calendario. Hágalo al menos unas semanas antes para que tenga tiempo de reducir su consumo de café.
- Idealmente, desea programar su fecha con al menos dos semanas de anticipación. Sin embargo, la cantidad de tiempo específica dependerá de la cantidad de café que bebas normalmente y de la cantidad que quieras reemplazar con alternativas más saludables.
- Trate de no fijar su fecha más de un mes, o disminuirá sus posibilidades de ceñirse a ella. Si está demasiado lejos, se vuelve menos un objetivo activo y más una idea general de algo que quiere hacer "en algún momento".
- En particular, si también planea desintoxicarse de la cafeína, puede ser mejor establecer la fecha para un fin de semana o feriado, cuando pueda quedarse en casa y evitar el café tanto como sea posible durante los primeros días más difíciles.
- Cuando elija su día, márquelo en su calendario y publíquelo en varios lugares que vea con frecuencia. Esto reforzará la fecha en tu mente.
Paso 2. Destete el café lentamente
Si bien puede dejar el café de golpe, adoptar un enfoque incremental disminuirá sus síntomas de abstinencia y le dará una mejor oportunidad de dejar de fumar con éxito.
- Puede hacer esto disminuyendo gradualmente la cantidad de tazas de café que bebe por día. Por ejemplo, si normalmente bebe cinco tazas al día, reduzca esa cantidad a cuatro. Beba solo cuatro tazas de café al día durante un par de días, luego baje a tres. Continúe hasta que deje de tomar café.
- Si le gusta el sabor del café tanto como la cafeína, intente cambiar gradualmente su café por descafeinado. El primer día, tómate un café como lo haces habitualmente. Durante los próximos días, solo tome café descafeinado por las tardes (si normalmente toma café regular por la tarde). Luego comience a reemplazar su primera taza de la mañana con descafeinado: medio café el primer día y, a partir de entonces, disminuya gradualmente la cantidad de café con cafeína.
- Una vez que haya cambiado al descafeinado, habrá disminuido la dependencia de su cuerpo de la cafeína. Ahora puede atacar su apego al sabor particular del café si su objetivo es dejar el café por completo.
Paso 3. Considere si necesita eliminar el café por completo
En realidad, el café tiene muchos beneficios para la salud comprobados y puede ser algo bueno cuando se consume con moderación. Si simplemente está bebiendo demasiado, considere usar el método anterior para reducir gradualmente a beber no más de dos o tres tazas diarias y vea si eso funciona para usted. Si aún experimenta efectos secundarios adversos, como nerviosismo o temblores musculares, es posible que el café no sea para usted. De lo contrario, puede que no sea necesario eliminarlo por completo de su dieta.
- El café está repleto de antioxidantes; de hecho, es una de las principales fuentes de antioxidantes para los estadounidenses, que protegen sus células de los radicales libres que causan cáncer. Los estudios han demostrado que beber cinco o más tazas de café al día puede disminuir su riesgo de cáncer de mama en un 57 por ciento y su riesgo de enfermedad cardíaca en un 21 por ciento.
- El café también puede reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer y Parkinson, reducir su riesgo de diabetes tipo 2 y disminuir su riesgo de cirrosis hepática.
Paso 4. Reemplace los hábitos uno a la vez
El café probablemente se ha convertido en una parte habitual de tu vida de formas que ni siquiera notaste. Tómate un tiempo para reflexionar sobre esos hábitos para que puedas cambiarlos gradualmente. Reconozca que puede llevar algún tiempo eliminar por completo su hábito de tomar café.
- Mientras reduce su consumo de café, piense en los diversos rituales que asocia con el café.
- Por ejemplo, el café puede ser parte de su rutina matutina. Dado que su primera taza de la mañana probablemente será la última en desaparecer, tiene mucho tiempo para divorciarse de este ritual. Intente hacer otras cosas antes de preparar el café o deje de programar su cafetera para que se despierte con el aroma del café.
- Si usted y sus compañeros de trabajo tienen un ritual vespertino de tomar un café en una cafetería cercana o juntos en la sala de descanso, beban algo más en lugar de café. Es posible que desee sugerir que se reúnan en otro lugar los primeros días para que no se distraiga y no se sienta tentado por el olor del café.
Paso 5. Salga a caminar o trote cada mañana
Hacer un poco de ejercicio ligero a primera hora de la mañana pone en marcha su cuerpo, brindándole un estallido de energía sostenible que lo ayudará a sobrellevar el resto del día.
- A diferencia de la cafeína, la energía producida a partir de un breve ejercicio cardiovascular es sostenible y no provocará un choque más tarde en la tarde.
- Si sus mañanas son particularmente frenéticas, tenga en cuenta que no tiene que completar un entrenamiento completo. De 10 a 15 minutos de ejercicio moderado es todo lo que necesita para que su sangre bombee.
Paso 6. Esté preparado para las fluctuaciones de peso
Cuando deja de tomar café, su peso puede aumentar o disminuir como resultado, incluso si no cambia ninguna otra parte de su rutina diaria. Evaluar cómo toma café normalmente puede darle una mejor idea de qué esperar.
- Por ejemplo, si disfrutaba tomando bebidas de café con leche y azúcar o jarabes aromatizados, es posible que en realidad pierda peso debido a todas las calorías que contiene su bebida de café habitual.
- Sin embargo, debido a que la cafeína actúa como un supresor natural del apetito, es posible que también aumente de peso cuando deje de tomar café, especialmente si como resultado se encuentra comiendo más bocadillos a lo largo del día.
- Puede prevenir este aumento de peso aumentando su actividad diaria y abasteciéndose de bocadillos saludables como frutas y verduras, yogur y nueces.
Parte 3 de 3: Manejo de la abstinencia
Paso 1. Habla con tus amigos y familiares
Especialmente si está dejando la cafeína por completo, informe a quienes lo rodean cuándo es su fecha para dejar de fumar. No solo serán más comprensivos contigo durante ese tiempo, sino que tendrán una mejor idea de qué esperar de ti.
- Pídale a sus amigos y familiares que tengan paciencia al tratar con usted en las primeras semanas, cuando es probable que sufra de abstinencia de cafeína.
- Si tienes amigos con los que te encuentras a menudo tomando un café, averigua si estarían dispuestos a reunirte contigo para otras actividades, como un paseo por el parque o una visita a una tienda de batidos.
- Tenga en cuenta que tener personas a su alrededor que lo amen y apoyen su esfuerzo puede hacer que sea mucho más fácil alcanzar sus metas. Incluso puede conseguir que otro amigo con preocupaciones similares deje de tomar café con usted, para que puedan unirse en solidaridad.
Paso 2. Evalúe el impacto en su vida social
Particularmente si le gusta frecuentar cafeterías, reemplazar el café con alternativas más saludables puede significar que también tenga que idear otras opciones sociales.
- Por ejemplo, si una de sus cafeterías favoritas con frecuencia tiene espectáculos de músicos locales que le gustan, hable con esos músicos y descubra otros lugares donde tocan donde pueda disfrutar de la música sin ser tentado por la vista y el olor del café.
- Las actividades al aire libre son una buena forma de hacer un poco de ejercicio evitando la tentación del café. Haz que tus amigos te encuentren en un parque local, únete a un equipo deportivo comunitario o participa en eventos locales.
Paso 3. Tome una siesta energética
Muchos lugares de trabajo no le dan la libertad de tomar una pequeña siesta durante la jornada laboral. Sin embargo, si tiene la oportunidad de hacerlo, una siesta energética puede refrescar y revitalizar su cuerpo tan bien, si no mejor, que una taza de café por la tarde.
- Si está tomando una siesta, configure una alarma y asegúrese de despertarse en 15 o 20 minutos. Tomar siestas por más tiempo puede dejarlo más cansado.
- Incluso si le resulta difícil tomar una siesta, tomarse unos minutos por la tarde para sentarse a meditar tranquilamente también es una buena manera de recargar las baterías.
Paso 4. Pruebe remedios de venta libre para los dolores de cabeza y las náuseas
Los dolores de cabeza y el malestar estomacal son una parte natural del proceso de abstinencia. Incluso si no está dejando la cafeína por completo, aún puede tener algunos de estos síntomas como resultado de la disminución de la ingesta de cafeína.
- Tenga en cuenta que la forma más rápida de eliminar los síntomas de la abstinencia de cafeína es consumir un poco de cafeína; sin embargo, si está tratando de abordar la dependencia de su cuerpo de la cafeína, esto no ayudará a su causa y solo lo hará retroceder aún más.
- Revise cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes de los remedios de venta libre y asegúrese de que lo que esté tomando no contenga cafeína. Por ejemplo, muchos medicamentos para el dolor de cabeza de venta libre, en particular aquellos para las migrañas, pueden incluir cafeína como ingrediente.
- Si actualmente está tomando medicamentos para tratar una afección médica en particular, hable con su médico antes de usar remedios de venta libre, ya que pueden interferir con la efectividad de sus medicamentos recetados.
