Las interrupciones del sueño son comunes en el trastorno bipolar. Estas interrupciones pueden crear una espiral descendente hacia la hipomanía (irritabilidad casi constante) e incluso la manía en toda regla. Si actualmente se encuentra en un episodio hipomaníaco o maníaco, conciliar el sueño puede ser un desafío. Adoptar mejores hábitos de sueño y buscar ayuda externa son algunas de las mejores soluciones para conciliar el sueño con el trastorno bipolar.
Pasos
Método 1 de 3: Calma tu mente
Paso 1. Acuéstese y haga un ejercicio de respiración profunda
Coloque una mano en el pecho y una mano en el estómago para controlar su respiración. Respire lenta y profundamente por la nariz llenando sus pulmones. La respiración debe provenir de su estómago; no debe sentir que su pecho se mueve. Luego, suelte lentamente el aire de su boca, sintiendo que su estómago se desinfla a medida que el aire se va. Practique haciendo de 4 a 6 respiraciones por minuto, repitiendo el ciclo 10 o más veces.
- Prepárese para ir a la cama como lo haría normalmente, pero realice este ejercicio para ayudar a calmar su mente y facilitar el sueño. También puede realizar este ejercicio sentado en una silla.
- La respiración profunda puede ser útil para calmar los pensamientos rápidos y la ansiedad que pueden acompañar a la manía durante cualquier momento del día o de la noche. Nadie tiene que saber siquiera que estás haciendo el ejercicio.
Paso 2. Aprenda a practicar la meditación
Esta técnica puede ser una excelente manera de limpiar su mente de pensamientos negativos y promover la relajación. Siéntese en una habitación tranquila con las piernas cruzadas sobre el piso o con la espalda recta en una silla. Cierra tus ojos. Respire normalmente, centrando su atención en cada inhalación y exhalación. No permitas que tu mente divague, volviendo tu atención a la respiración cada vez que te desvíes. Haga esto durante unos minutos hasta que se acumule en períodos más largos.
Paso 3. Realice una relajación muscular progresiva cuando no pueda relajarse
Este método de relajación se puede realizar por su cuenta o con un video guiado. Siéntese cómodamente en una silla. Respire profundamente unas cuantas veces, inhale con calma y exhale la tensión. Lentamente, moviéndose hacia arriba a través de su cuerpo, tense un grupo de músculos y manténgalo así durante unos segundos. Libere la tensión y observe cómo se siente. Pase al siguiente grupo de músculos hasta que haya hecho todo su cuerpo.
Paso 4. Encienda un video de imágenes guiadas para ayudarlo a conciliar el sueño
Esta forma de relajación implica una serie de técnicas que utilizan los sentidos para reducir la ansiedad y el estrés. Una sesión de imágenes guiadas puede requerir que se imagine que está dando un paseo sereno por un prado o vadeando el océano. YouTube tiene numerosos videos de imágenes guiadas que puedes ver gratis.
Paso 5. Realice actividad física con regularidad
El ejercicio puede ser una excelente manera de calmar la ansiedad o el estado de ánimo durante una fase maníaca del trastorno bipolar. Sin embargo, para que la actividad no cause más interrupciones en su sueño, intente hacer ejercicio por la mañana o al menos varias horas antes de acostarse.
- Su régimen de ejercicio puede incluir actividades moderadas como yoga, pilates o un paseo por el parque. También puede realizar formas de ejercicio más vigorosas, como correr o entrenar en intervalos de alta intensidad.
- Independientemente del tipo de ejercicio que elija, los beneficios superan a los de no hacer ninguno. El ejercicio regular puede mejorar el estado de ánimo, reducir el riesgo de enfermedad e incluso puede ayudar con los episodios depresivos que experimenta con bipolar.
Método 2 de 3: Desarrollar mejores hábitos de sueño
Paso 1. Establezca una rutina nocturna
Es posible que pueda prevenir que ocurran episodios maníacos en primer lugar si practica una buena higiene del sueño. Esto puede ser muy eficaz para curar el insomnio en personas con trastorno bipolar, incluso aquellas en un episodio maníaco. Considere desarrollar una rutina de relajación para que se ponga en el estado mental adecuado para dormir.
- Una rutina nocturna puede consistir en hacer estiramientos ligeros, ordenar su casa, preparar su ropa para el día siguiente, tomar un baño caliente y leer un libro. Trate de hacer cosas que no involucren luces brillantes o tecnología, ya que estas cosas no le indican a su cerebro que es hora de dormir. Realice actividades relajantes que le indiquen tanto a su cerebro como a su cuerpo que se acerca la hora de dormir.
- Prepárese para acostarse a la misma hora todas las noches y apague todos sus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de esa hora.
Paso 2. Limite las actividades en el dormitorio
El dormitorio debe asociarse principalmente con dormir. Si usted es una persona que trabaja en su computadora portátil en la cama o mira televisión mientras está en la cama, es posible que deba cambiar esos hábitos para conciliar el sueño. Trate de mover las actividades que distraen del dormitorio y hágalo en otra área.
Paso 3. Cree un ambiente óptimo para dormir
Si su dormitorio es cómodo y acogedor, será más fácil quedarse dormido allí. Consiga un colchón, ropa de cama y almohadas cómodos para crear un ambiente propicio para dormir. Además, cubra las ventanas con cortinas opacas para que entre una mínima cantidad de luz. Baje el termostato a una temperatura fresca.
Paso 4. Minimice la ingesta de alcohol y cafeína antes de acostarse
Dependiendo de los medicamentos que esté tomando, es posible que ya le hayan indicado que limite estas bebidas por completo. Sin embargo, si ha sido autorizado para beber alcohol y cafeína, mantenga el consumo varias horas antes de acostarse.
- Puede que le sorprenda el consejo de no beber alcohol antes de acostarse. La mayoría de las personas se sentirán somnolientas después de una o dos bebidas. Aunque el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, no promueve un sueño de buena calidad y es posible que se despierte horas más tarde y no pueda volver a conciliar el sueño.
- La cafeína es un estimulante, por lo que lo último que desea hacer en las horas antes de acostarse es estimularse aún más de lo que ya puede estar con los síntomas maníacos. Reduzca la ingesta de cafeína por la tarde para dormir mejor por la noche.
Paso 5. Levántese si no puede conciliar el sueño
Si no puede dormir, no se quede despierto en la cama. Levántese, pero quédese cerca de la cama y haga algo muy relajante. Eso podría significar escuchar música relajante, tomar un baño o leer un libro, por ejemplo.
Método 3 de 3: Obtener ayuda externa
Paso 1. Busque un psiquiatra con experiencia en el tratamiento del trastorno bipolar
Su médico lo ayudará a determinar un régimen de medicamentos que lo ayudará a controlar los síntomas bipolares. Siempre tome sus medicamentos según lo prescrito, ya que omitir una dosis puede provocar un episodio maníaco. Avise a su médico si tiene problemas para dormir. La privación constante del sueño puede exacerbar los síntomas bipolares, afectar la calidad de vida e incluso provocar un problema de abuso de sustancias.
Algunos medicamentos, como los antidepresivos, pueden provocar trastornos del sueño. Si está tomando dichos medicamentos, hable con su médico para ver si puede cambiar sus medicamentos o agregar medicamentos adicionales a su régimen actual que lo ayudarán a dormir mejor
Paso 2. Considere probar la terapia de ritmos sociales e interpersonales (IPSRT)
Esta es una forma de psicoterapia basada en la idea de que el trastorno bipolar es causado o empeorado por alteraciones de los ritmos circadianos y falta de sueño. Su objetivo es reducir la recurrencia de episodios maníacos. La IPSRT se puede realizar individualmente o en grupo. Se enfoca en ayudar a las personas con trastornos del estado de ánimo como usted a manejar mejor su vida cotidiana con rutinas y estrategias para mejorar el sueño y controlar el estrés.
Paso 3. Pregúntele a su médico si puede tomar melatonina
La melatonina es una hormona secretada naturalmente por el cuerpo. Ayuda a regular los ritmos circadianos y actúa como un reloj interno que controla el sueño. La secreción es alta por la noche y baja por la mañana y durante el día. Hable con su médico para ver si este suplemento puede ser útil para ayudarlo a lograr un sueño de mejor calidad.
