Levantar objetos pesados durante el embarazo a menudo se considera dañino y, por lo general, no se recomienda. Es fácil tensar la espalda cuando se carga peso adicional, y los ligamentos más blandos durante el embarazo pueden hacerla más susceptible a las lesiones. Sin embargo, hay ocasiones en las que es necesario levantar objetos, en cuyo caso es una buena idea saber cómo hacerlo correctamente. Primero querrá evaluar el artículo para determinar si puede o no levantarlo solo o si necesita ayuda. Luego, cuando levante el objeto, debe apoyarse en los brazos y las piernas mientras mantiene la espalda recta. Escuche a su cuerpo durante todo el proceso, le dará señales de lo que puede y no puede manejar.
Pasos
Parte 1 de 3: Acercarse al objeto
Paso 1. Decida si debe levantar el objeto en cuestión en función de su peso
La cantidad de peso que generalmente es seguro levantar está relacionada con su etapa de embarazo. Cuanto más avanzado esté su embarazo, más debe evitar levantar objetos pesados. La frecuencia del levantamiento también es importante, ya que el levantamiento ocasional es menos riesgoso que las acciones diarias.
- Hasta la semana 24, generalmente está bien levantar más de 51 libras. (23 kg) regularmente si es necesario. Sin embargo, es mejor si levanta esta cantidad solo esporádicamente si es posible.
- Después de la semana 24, debe limitar cualquier levantamiento constante a un peso máximo de 24 libras (11 kg).
- Después de la semana 30, debe eliminar cualquier levantamiento constante y solo esporádicamente levantar hasta 24 libras. (11 kg), si es necesario.
Paso 2. Divida o rompa el objeto si puede
Cuando sea posible, divida grandes cargas de materiales en grupos más pequeños o haga varios viajes, en lugar de llevar una carga pesada a la vez. Por ejemplo, si tiene una caja grande de libros, vea si puede dividirla en varias bolsas de transporte o cajas más pequeñas antes de moverla. El esfuerzo adicional podría salvarlo del dolor de espalda.
- Si opta por dividir el objeto en bolsas, elija bolsas con asas. Serán más fáciles y estables para levantar y mover.
- Además, considere empujar o deslizar el objeto hasta su destino final antes de levantarlo. Esto puede funcionar especialmente bien con un objeto que solo necesita recorrer una distancia corta sobre una superficie lisa.
Paso 3. Párese frente al objeto
Si decide levantar el objeto, colóquese lo más cerca posible de él mientras está de pie. Separe los pies a un pie de distancia o un poco más, dependiendo del tamaño del objeto. Manténgalos paralelos entre sí. Asegúrese de que sus pies estén estables y firmemente plantados.
Nunca levante un objeto pesado en un suelo inestable durante el embarazo. El terreno cambiante hace que sea más posible que usted pierda el equilibrio y se caiga, posiblemente lastimándose a usted y a su bebé. Este es especialmente el caso si se encuentra en las últimas etapas del embarazo y su equilibrio se ha desplazado hacia adelante, alterando su centro de gravedad
Paso 4. Adopte la posición de cuclillas o de rodillas
Póngase en cuclillas mientras está de pie cerca del objeto. El objeto que se va a levantar debe colocarse entre las rodillas a medida que baja. Si necesita un apoyo adicional para el equilibrio, deslice ligeramente un pie hacia adelante una pulgada o dos. O, si sus rodillas necesitan apoyo adicional, puede intentar la posición de rodillas en su lugar. Arrodíllate para recoger el objeto colocando una rodilla en el suelo para tener más equilibrio. Luego, cuando necesite levantar, también puede empujar esta rodilla para obtener potencia adicional.
- Si su vientre golpea el objeto en cualquier momento, en cualquier posición, está demasiado cerca y tendrá que retroceder un poco.
- Una vez que haya bajado a una posición en cuclillas o arrodillado, si siente que no puede levantar el objeto o incluso volver a levantarse, simplemente siéntese en el suelo. Es mejor hacer una pausa por un momento que arriesgarse a lesionarse.
Paso 5. Mantenga la espalda recta
Independientemente de la posición inicial que elija, asegúrese de mantener la columna recta durante todo el proceso. Imagine una regla colocada contra su espalda e intente enderezarla para encontrarla. También puede usar un cinturón de maternidad para brindar un poco de soporte adicional para la espalda. Muchas mujeres embarazadas los usan a diario, ya que disminuyen el dolor al fomentar una postura adecuada y levantarlos.
Su espalda es particularmente vulnerable a la tensión debido, en parte, a una hormona llamada relaxina que su cuerpo produce al principio del embarazo. Aumenta la flexibilidad de sus tejidos conectivos para preparar su área pélvica para el proceso de parto. El efecto secundario, sin embargo, es que puede debilitar la espalda
Parte 2 de 3: Mover el objeto
Paso 1. Agarre bien
Coloque siempre ambas manos sobre el objeto, si es posible. Esto aumenta su capacidad para mantener el control sobre él mientras se mueve. Busque un buen asidero también, si puede. Por ejemplo, en una caja, esto puede significar usar agarraderas preperforadas en el costado o inclinarlo hasta que pueda meter la mano para agarrarlo desde abajo.
Si siente que su asidero se resbala mientras lo levanta, vuelva a colocar el objeto en el suelo con suavidad y rapidez. No querrás arriesgarte a dejar caer el objeto o golpearte el vientre con él si pierdes el control
Paso 2. Flexione las piernas y los brazos para levantar
Una vez que haya establecido su agarre, es hora de levantar. Tus piernas y brazos deben hacer la mayor parte del trabajo. Apriételos para levantar el objeto y levántese lentamente hasta ponerse de pie. Si siente que su espalda se tensa, necesita usar más las piernas.
Si está arrodillado al principio, puede levantar el objeto hasta la parte superior de la rodilla primero. Luego, usa la rodilla en el suelo para empujar hacia arriba, llevando la caja contigo mientras te levantas
Paso 3. Mantenga el objeto cerca de usted
Esto es un poco complicado cuando tienes que trabajar con una barriga embarazada. Sin embargo, sostener el objeto cerca de su cuerpo mientras lo levanta y lo mueve reducirá la tensión en sus brazos. "Abrace de oso" el objeto si puede, tirando de él con ambos brazos alrededor de él.
No coloque el objeto encima de la barriga en ningún momento durante el proceso de levantamiento. Esto mantendría el objeto cerca de usted, pero también podría resultar perjudicial para su bebé al ejercer demasiada presión directa sobre el abdomen
Paso 4. Evite torcer
Mantenga su cuerpo mirando hacia adelante mientras levanta. Mantenga esta posición incluso mientras mueve el objeto. Girar o girar ejerce una presión de soporte de peso en la zona de la espalda y la cadera. Una vez que haya levantado el objeto y lo coloque de pie, si necesita dirigirse en una dirección diferente a la que está mirando, gire su cuerpo dirigiéndolo con los pies, no con la columna vertebral.
Paso 5. Camine lentamente cuando transporte el objeto
No se apresure a llegar a donde necesita ir. Da pasos pequeños y decididos. Esté atento a cualquier obstrucción que pueda encontrarse en su camino.
Paso 6. Doble para volver a colocar el objeto
Cuando esté listo para dejar el objeto, colóquelo doblando las rodillas mientras baja. El área de la cintura y la cadera también se doblarán, mientras que la espalda debe permanecer recta. Esta es esencialmente la posición inversa a la que usó antes. Puede inclinarse sobre una rodilla o ponerse en cuclillas para colocar el objeto en el suelo.
Mire para asegurarse de no inclinarse demasiado hacia adelante mientras baja
Paso 7. Respire naturalmente durante todo el proceso
Al igual que con cualquier tipo de levantamiento de pesas, es muy tentador contener la respiración en varios puntos mientras se levanta, se pone de pie, camina y se acuesta. Es más útil y seguro para usted y su bebé mantener un patrón de respiración constante.
Parte 3 de 3: Sea consciente de sus límites físicos
Paso 1. Habla con tu médico
Llame a su médico antes de realizar cualquier comportamiento físico que crea que podría ser un riesgo para usted o su hijo. Mire el objeto, calcule su peso y explique la situación y sus preocupaciones. Podrán explicarle los factores de riesgo en detalle y, al mismo tiempo, brindarle consejos adaptados a su embarazo específico.
Paso 2. Preste atención a las necesidades únicas de su embarazo
No todos los embarazos son iguales. Si ha tenido alguna complicación del embarazo que requiera que se lo tome con calma o que le pongan en reposo en cama, como incompetencia cervical, es posible que deba modificar los límites sugeridos para el levantamiento de pesas para que sea más conservador. O es posible que deba abstenerse de levantar objetos por completo. Si no ha experimentado complicaciones, es posible que esté bien levantar peso dentro de los rangos de peso dados hasta que dé a luz.
Incluso si está acostumbrado a levantar objetos, tenga en cuenta que mover objetos pesados más de una vez cada cinco minutos puede aumentar su potencial de parto prematuro o aborto espontáneo
Paso 3. Pida ayuda a otras personas
Señale a un compañero de trabajo o pídale a su cónyuge u otro pariente que lo ayude cuando mueva artículos. Puede solicitar que ambos levanten el objeto juntos o pueden ofrecerse a hacerlo por su cuenta. Esto hace el trabajo con un esfuerzo físico mínimo.
Paso 4. Escuche a su cuerpo
Conoces tus propios límites mejor que nadie. Ha estado prestando atención a las señales de su cuerpo durante todo el embarazo, así que hágalo ahora también. Por ejemplo, si levantaba pesas y movía objetos con frecuencia antes de quedar embarazada, entonces el nivel de tolerancia de su cuerpo a tales acciones podría ser alto. Por otro lado, si nunca ha movido cajas antes, es posible que ahora no sea el mejor momento para comenzar.
Como regla general, al final del embarazo, limite su levantamiento al 20-25% de lo que podría manejar razonablemente en un estado previo al embarazo
Paso 5. Conozca sus derechos si se niega a levantar
Existen protecciones para aquellas mujeres que tienen trabajos que requieren el levantamiento regular de objetos pesados. La Ley contra la Discriminación por Embarazo puede ser algo que debe considerar si descubre que su embarazo le impide completar su trabajo como de costumbre. La práctica estándar es que reciba adaptaciones basadas en un estado de "discapacidad temporal".
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Consejos
- Los zapatos cómodos de suela baja también son útiles para levantar y mover objetos durante el embarazo. Pueden sostener su columna y ayudarlo a mantener el equilibrio.
- Si tiene un niño pequeño que quiere que lo levanten con regularidad, es posible que deba considerar alternativas como ponerse a su nivel y abrazarlo o ayudarlo a sentarse a su lado en el sofá. Utilice el cochecito tanto como sea posible cuando salga también.
Advertencias
- No levante objetos pesados si ha tenido complicaciones durante el embarazo que requieran que se lo tome con calma o que le pongan en reposo en cama, como preeclampsia, incompetencia cervical o placenta previa.
- Sentirse mareado es una complicación común del embarazo. Si alguna vez está levantando algo y se siente así, deje el objeto lo más rápido posible y siéntese hasta que se sienta mejor.
- Si cree que tiene una hernia después de levantar objetos pesados, hable con un profesional médico, ya que puede ser una complicación grave durante el embarazo.
