Hacer frente al trastorno de estrés postraumático puede ser especialmente difícil durante las vacaciones. Todos pueden sentir la carga del estrés en esta época del año. Sin embargo, el estrés típico de las vacaciones puede hacer que experimente síntomas relacionados con el trastorno de estrés postraumático, como estar sobreestimulado, deprimido o sumido en la ansiedad. Aún puede aprender estrategias de afrontamiento que lo ayuden a disfrutar de las vacaciones tanto como sea posible. Maneje su PTSD durante la temporada navideña planificando con anticipación, encontrando formas saludables de lidiar con el estrés y eligiendo cuidadosamente sus visitas con familiares y amigos.
Pasos
Parte 1 de 3: Planificación anticipada
Paso 1. Tenga expectativas realistas
La cultura popular idealiza las vacaciones como un momento en el que todo parece estar bien en el mundo, pero para muchas personas, la realidad es diferente. Los meses de noviembre y diciembre pueden ser estresantes emocional y financieramente, especialmente si está lidiando con el trastorno de estrés postraumático. Acepte que es posible que las vacaciones nunca le parezcan lo mismo que antes de su trauma, y no espere que hagan desaparecer el estrés, la tristeza y los recuerdos negativos.
Considere los factores desencadenantes que podrían desencadenar reacciones fisiológicas, mentales y de comportamiento en usted. Estos pueden incluir estar cerca de ciertas personas, luces, tiendas abarrotadas u otros aspectos de las fiestas
Paso 2. Habla con las personas cercanas a ti
Informe a su familia y amigos cercanos por qué las vacaciones son un momento difícil para usted y qué pueden hacer para ayudar. Si hay algún aspecto de la temporada navideña que probablemente le moleste, avísele con anticipación. Un poco de honestidad puede ser de gran ayuda para ayudar a sus seres queridos a comprenderlo y apoyarlo.
- Mucha gente no entiende el PTSD. Si no les explica cómo se siente, es posible que se lo tomen como algo personal si no está contento o no quiere celebrar.
- Habla con personas de tu confianza. Si un miembro de la familia o un amigo tiene un historial de falta de apoyo, entonces trate de considerar por qué podría serlo. Quizás simplemente no entienden el trastorno de estrés postraumático y usted podría pedirle a un amigo o familiar que lo apoye y le ayude a discutir lo que significa con ellos.
- Puede iniciar la conversación diciendo algo como: "La temporada navideña es difícil para mí y quiero ayudarlo a comprender por qué es posible que no pueda participar en todas las celebraciones familiares este año".
Paso 3. Piense en sus límites
Te conoces a ti mismo y a tus necesidades mejor que nadie. Antes de la temporada navideña, piense un poco en lo que puede manejar y lo que no. No se sienta obligado a participar en celebraciones o rituales que lo estresen o le traigan recuerdos dolorosos.
No es su responsabilidad hacer felices a otras personas a costa de su salud mental
Paso 4. Comunique sus límites a los demás
Decide en qué tradiciones y eventos puedes participar en esta temporada navideña y cuáles prefieres evitar. Considere factores como cuánto durará un evento, quién más estará allí y qué se espera que haga. Luego, infórmeselo a sus familiares y amigos para que no haya sorpresas de última hora.
Si no se siente cómodo diciéndole a alguien por qué no estará en una reunión, está bien decirle que no puede asistir
Parte 2 de 3: Encontrar estrategias de afrontamiento
Paso 1. Sepa cuáles son sus factores desencadenantes
Los desencadenantes son situaciones que agravan los síntomas del TEPT y son diferentes para todos. Cualquier cosa puede ser un desencadenante, incluidas las fechas, los lugares e incluso ciertos olores. Ser consciente de sus factores desencadenantes lo ayudará a evitarlos hasta que pueda desarrollar estrategias para enfrentarlos.
Si no está seguro de cuáles son sus factores desencadenantes, lleve un registro de los lugares y eventos que empeoran sus síntomas de TEPT y preste atención a cualquier patrón que surja. Registre cualquier nota en un diario para que le ayude a recordar qué evitar o anticipar
Paso 2. Utilice técnicas de puesta a tierra
Grounding es la práctica de concentrarse en el mundo físico que lo rodea. Puede ayudarlo a calmarse y prevenir flashbacks en situaciones estresantes. Hacer ejercicio, ducharse y sostener un objeto reconfortante son varias formas en las que puede conectarse a tierra.
- Practique el uso de técnicas de conexión a tierra cuando se sienta ansioso en casa. Cuando surja la ansiedad, intente salpicarse un poco de agua en la cara. O cuente hasta 20 lentamente mientras respira profundamente. Nombra los diferentes colores, olores o formas que ves en los entornos que te rodean.
- Una vez que haya utilizado algunas técnicas en casa, sabrá cuáles funcionan mejor para usar en caso de necesidad cuando esté fuera o en público.
Paso 3. Encuentre formas de relajarse
Sentirse tenso física o mentalmente le dificulta hacer frente a los estímulos estresantes. Libérate del estrés practicando ejercicios de relajación. Las técnicas de respiración profunda, meditación y relajación muscular pueden ayudarlo a soltar la tensión física. Para aliviar el estrés mental, intente escribir en un diario o meditar.
- La relajación es muy subjetiva para el individuo. Para usted, puede traducirse en tomar una siesta de 20 minutos, encender una vela perfumada o tomar un baño relajante. Elija algunas actividades que pueda hacer en casa y mientras viaja que lo ayuden a mantener la calma.
- Las técnicas de relajación funcionan mejor cuando se utilizan con regularidad para combatir el estrés. Sin embargo, también puede ser útil crear una caja de herramientas para aliviar el estrés para llevarla de vacaciones, cuando visite a la familia o para emplear la noche anterior a un gran evento.
- La meditación es una excelente manera de relajarse e incluso puede ayudar a su cuerpo a liberar sustancias químicas beneficiosas, como dopamina, oxitocina, endorfinas y serotonina. Estos productos químicos pueden promover una sensación de felicidad y bienestar, por lo que podría considerar hacer de la meditación una parte de su rutina diaria durante las vacaciones.
Paso 4. Ofrezca su tiempo como voluntario
Para muchas personas con PTSD es terapéutico pasar parte de la temporada navideña ayudando a otras personas que han pasado por experiencias difíciles. Considere contribuir con su tiempo y habilidades en un refugio para personas sin hogar, un comedor de beneficencia o un refugio para mujeres maltratadas.
Si se siente solo o si la temporada navideña ha perdido su significado, es posible que el voluntariado sea especialmente beneficioso
Parte 3 de 3: Interacción con amigos y familiares
Paso 1. Pase tiempo con personas que lo amen y lo apoyen
Cuando se trata de un trastorno de estrés postraumático, el apoyo social puede marcar una gran diferencia en lo bien que van sus vacaciones. Busque familiares y amigos que se preocupen por usted y haga un esfuerzo por comprender su afección. Trate de organizar su horario de vacaciones para limitar la cantidad de tiempo que pasa con personas estresantes o que no lo apoyan.
Paso 2. Crea nuevos rituales
Si las celebraciones tradicionales son dolorosas o difíciles, aún puede encontrar formas de hacer que las fiestas sean significativas. Inicie una nueva tradición que le permita honrar la temporada sin tener que enfrentarse a situaciones desencadenantes. Esto puede ayudarlo a recuperarse y apreciar nuevamente las fiestas.
Las nuevas tradiciones podrían incluir visitas tranquilas y personales con amigos y familiares, trabajo voluntario o un ritual diseñado para darle un cierre a su trauma
Paso 3. Lleve una actividad de puesta a tierra a las reuniones familiares
Las fiestas familiares pueden estar abarrotadas, ruidosas y caóticas. Para evitar abrumarse, lleve algo pequeño para hacer que le ayude a mantenerse centrado en el momento presente.
Trate de traer un proyecto de tejido, un cubo de Rubik o un rompecabezas
Paso 4. Evite beber demasiado alcohol
Cuando está borracho, es posible que no tenga la presencia de ánimo para usar sus estrategias de afrontamiento en una situación estresante. El trastorno de estrés postraumático también lo pone en mayor riesgo de adicción al alcohol. Beba moderadamente, o mejor aún, evite el alcohol por completo.
El alcohol también puede interferir con los medicamentos ISRS, que se recetan con frecuencia para el trastorno de estrés postraumático
Paso 5. Tome descansos o váyase temprano
Si comienza a sentirse tenso o ansioso, no dude en tomar un descanso. Busque un lugar tranquilo donde pueda meditar, leer o respirar profundamente durante unos minutos. Si aún le resulta difícil relajarse, salir temprano puede ser la mejor manera de mantenerse en equilibrio.
