La meditación de la compasión es una técnica de meditación que tiene como objetivo ayudarlo a aprender a ser más compasivo. Te ayuda a aprender a ver que los demás son personas que sufren y sienten emociones negativas y positivas. También ayuda a aliviar el estrés, mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a ser más positivo. Durante la meditación, puedes pensar en la compasión hacia un ser querido, una persona neutral, un enemigo o hacia ti mismo.
Pasos
Método 1 de 3: meditar en la compasión por un ser querido
Paso 1. Empiece en un lugar cómodo
Para comenzar la meditación de la compasión, debes estar en un ambiente tranquilo y calmado. Puede ser una habitación de su casa o un lugar relajante al aire libre. Asegúrese de que los demás no lo molesten. Póngase en una posición cómoda en la que pueda relajarse. Puede ser sentado o acostado en el suelo.
Apague todos los dispositivos electrónicos. Si escuchas música, asegúrate de que sea relajante y tranquila
Paso 2. Concéntrese en su respiración
Lo primero que debes hacer es relajar tu cuerpo y concentrarte en tu respiración. Inhale por la nariz, asegurándose de empujar el abdomen hacia afuera mientras lo hace. Exhala lentamente, expulsando todo el aire. Esto debería tomar de dos a tres segundos.
- Continúe respirando de esta manera durante unos minutos.
- Preste atención a cada respiración mientras inhala y exhala. Ponte en el momento y toma conciencia de tu respiración.
Paso 3. Visualice a un ser querido
Durante la meditación de compasión, puedes concentrarte en alguien que amas. Elija un familiar o amigo que sea muy querido para usted. Visualícelos en su mente y visualice el amor que siente por esa persona. Concéntrese en cómo se siente el amor que tiene en su corazón.
Note cualquier sensación que sienta. ¿Sientes calidez, franqueza o ternura hacia esta persona?
CONSEJO DE EXPERTO
"Las prácticas de la compasión amorosa implican cambiar tu forma de pensar. Si pones tu atención en la gratitud, estarás más agradecido".
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Paso 4. Exhale mientras se concentra en su ser querido
Mientras exhala, continúe pensando en su ser querido. Imagina una luz, una burbuja o algo más brillante y positivo en el que puedas poner tus sentimientos. Luego, imagina que la luz, burbuja, globo, nube o lo que sea que contenga tus sentimientos se extiende a la otra persona.
- Mientras imaginas que tu calidez y amor se extienden hacia ellos, imagina que la luz, la burbuja o el globo transmiten felicidad, amor y paz a la otra persona.
- Para usted mismo, repita frases de compasión por su ser querido, como, "Que seas feliz", "Que no sufras", "Que sientas alegría y paz".
Método 2 de 3: meditar en la compasión por alguien que ha sufrido
Paso 1. Encuentra un lugar relajante
Comience su meditación en un ambiente tranquilo y calmado. Puede encontrar una habitación tranquila en su casa o una zona tranquila al aire libre. Póngase en una posición cómoda y relajante. Puede sentarse con las piernas cruzadas o tumbarse en el suelo.
- Pide a los demás que no te molesten.
- Apague todos los dispositivos electrónicos. Si escuchas música, asegúrate de que sea relajante y tranquila.
Paso 2. Concéntrese en su respiración
Para comenzar el proceso de meditación, concéntrate en tu respiración. Inhale por la nariz, empujando el abdomen hacia afuera mientras lo hace. Exhale lentamente, empujando el aire hacia afuera para que su vientre quede plano. Haga esto durante unos dos o tres segundos.
- Continúe respirando de esta manera durante unos minutos. Te ayudará a relajarte.
- Preste atención a cada respiración mientras inhala y exhala. Esté presente en el momento. Toma conciencia de tu respiración y tu cuerpo.
Paso 3. Medita en alguien que ha sufrido
Parte de la meditación de la compasión es encontrar compasión por los seres queridos, las personas al azar con las que te cruzas todos los días y tus enemigos. Escoge una persona. Piense en su sufrimiento. Nómbralo y hazlo tangible en tu cabeza.
- Este sufrimiento puede ser una enfermedad, una dificultad, una lesión, un dolor emocional, una pérdida o un momento difícil en su vida.
- Al pensar en personas o enemigos al azar, piense en cómo son personas y experimente alegría y sufrimiento. Piense en ellos como seres humanos, con pensamientos y sentimientos.
Paso 4. Concéntrese en sus sentimientos
Mientras visualiza y se concentra en su sufrimiento, preste atención a sus sentimientos. ¿Te pone triste y molesto? ¿Sientes diferente en tu pecho? ¿Siguen ahí los sentimientos cálidos, felices y amorosos por esta persona?
- Es posible que sienta dolor o dolor emocional al pensar en el sufrimiento de su ser querido. También puede visualizar algo diferente, como una nube o una luz más oscura.
- Si está visualizando a una persona neutral o un enemigo, trate de hacer realmente tangible su sufrimiento. Parte de tener compasión por las personas es comprender su sufrimiento y sus dificultades.
Paso 5. Visualice enviando amor a esta persona
Mientras continúa respirando de manera constante, piense en esa misma luz, globo, burbuja o nube. Pon todos tus sentimientos positivos y amorosos en esa luz, globo o burbuja. Extiéndalo mentalmente hacia su ser querido.
- Concéntrese en la idea de que su ser querido se libere del sufrimiento y sea más feliz.
- Repite una frase como, "Espero que no sufras más" o "Espero que encuentres la felicidad y la paz".
Paso 6. Continúe enfocándose en sus sentimientos
A medida que avanza en esta meditación, vuelva a la región de su corazón y concéntrese en cómo se siente. Piense en cómo se siente físicamente a medida que pasa por estas prácticas de meditación de compasión. Registre las respuestas de su cuerpo física, emocional y mentalmente.
Método 3 de 3: meditar en la compasión por ti mismo
Paso 1. Empiece en un ambiente relajante
Empiece a meditar en un ambiente tranquilo, relajado y relajante. Esta puede ser una habitación tranquila en su casa o un área exterior tranquila. Póngase en una posición relajada en la que se sienta cómodo. Siéntese en el suelo o en la cama o recuéstese.
Asegúrese de que no lo molesten durante este tiempo. Deshazte de todos los dispositivos electrónicos
Paso 2. Concéntrese en su respiración
Al comenzar, concéntrese en su respiración. Inhala lentamente por la nariz. Su abdomen debe expandirse mientras inhala. Exhala lentamente, dejando que todo el aire salga de tu cuerpo hasta que tu vientre esté plano. Esto debería tomar alrededor de dos a tres segundos.
- Continúe respirando de esta manera durante unos minutos.
- Preste atención a cada respiración mientras inhala y exhala. Concéntrate en el momento y sé consciente de tu respiración y tu cuerpo.
Paso 3. Concéntrate en tu sufrimiento
La meditación de la compasión no solo se extiende a los demás. También puedes practicar la auto-meditación. Mientras respira, piense en su propio sufrimiento. ¿Qué conflictos o sufrimientos has experimentado?
Piense en un momento en el que experimentó una pérdida, enfrentó un conflicto, resultó herido o estuvo físicamente enfermo
Paso 4. Reconozca sus sentimientos
Mientras visualiza y nombra su sufrimiento, preste atención a cómo lo hace sentir. ¿Cómo se siente tu corazón y tu alma? ¿Te sientes feliz y abierto? ¿O siente dolor u otra sensación desagradable?
Reconoce y nombra tus sentimientos. Estos pueden ser sentimientos positivos o negativos
Paso 5. Visualiza que tu sufrimiento te abandona
Mientras respira, concéntrese en dejar ir su sufrimiento. Imagina que tu dolor y sufrimiento están conectados a una luz, globo, nube o burbuja. Piensa en ti y en tus sentimientos y que la luz te ayuda a sentirte mejor o que el globo se está llenando de sentimientos negativos.
- Mientras exhala, sienta que cada pensamiento negativo disminuye y desaparece.
- Dígase a sí mismo: "No estoy libre de este dolor" o "Ahora tendré paz y felicidad".
