El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es un trastorno hormonal que afecta entre el 5 y el 10% de las mujeres en edad reproductiva. Los síntomas más comunes del SOP son dificultad para perder peso, acné, amenorrea (ausencia de ciclos menstruales), ciclos menstruales irregulares, hirsutismo (aumento del crecimiento del vello facial y corporal), resistencia a la insulina y colesterol alto. El SOP generalmente se maneja con medicamentos para regular los desequilibrios hormonales y otras complicaciones asociadas con el trastorno. Sin embargo, muchas mujeres que padecen SOP optan por utilizar tratamientos alternativos junto con la medicina tradicional para mejorar su condición. Además de los suplementos a base de hierbas, la dieta y el ejercicio pueden ayudar a controlar y minimizar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico.
Pasos
Método 1 de 3: Manejo del síndrome de ovario poliquístico con ejercicio
Paso 1. Hágase físicamente activo
El ejercicio aeróbico regular es un componente importante del manejo de los síntomas del síndrome de ovario poliquístico. Puede ayudar a apoyar la pérdida de peso, mejorar la resistencia a la insulina y controlar los desequilibrios del estado de ánimo.
- Se recomienda incluir 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana. Esta es la recomendación estándar para adultos sanos y también será apropiada para aquellos que tienen SOP.
- Se recomienda hacer ejercicio durante al menos 20-30 minutos por sesión. Esto elevará su frecuencia cardíaca y la mantendrá elevada durante un período prolongado de tiempo.
- El ejercicio puede mejorar la sensibilidad o la resistencia a la insulina que con frecuencia se asocia con el síndrome de ovario poliquístico. El ejercicio aeróbico ayuda a su cuerpo a utilizar la glucosa y la insulina de manera más eficiente.
Paso 2. Incluya entrenamiento de fuerza
Además de la actividad aeróbica regular, los estudios han demostrado que realizar un entrenamiento de fuerza también puede ayudar a controlar la resistencia a la insulina asociada con el síndrome de ovario poliquístico.
- Trate de incluir 2 sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana. Cada sesión debe durar entre 20 y 30 minutos y trabajar todos los grupos musculares principales.
- Los ejercicios típicos de entrenamiento de fuerza incluyen: levantar pesas o usar máquinas de pesas, tomar clases de entrenamiento de fuerza o hacer ejercicios de peso corporal (como flexiones, tríceps o flexiones).
- El yoga y el pilates son tipos de entrenamiento de fuerza que pueden ayudarlo a desarrollar su fuerza mientras alivian su estrés.
Paso 3. Considere hacer ejercicio con la ayuda de un entrenador personal
Estos profesionales del fitness pueden ayudarlo a mantenerse encaminado y desafiarlo para que pueda obtener resultados óptimos.
- Muchos gimnasios ofrecen sesiones de entrenamiento personal gratuitas a los nuevos miembros. También pueden ofrecer sesiones de formación más económicas y asequibles en comparación con los entrenadores personales independientes.
- También puede considerar tomar una clase de entrenamiento de fuerza. Muchos gimnasios y centros de acondicionamiento físico ofrecen clases que se enfocan solo en el entrenamiento de fuerza y podrán enseñarle los conceptos básicos además de contar con la asistencia de un profesional.
Paso 4. Aumente la actividad de su estilo de vida
Otra forma de realizar una actividad adicional y aumentar la quema diaria de calorías con el ejercicio es aumentar la actividad de su estilo de vida.
- La actividad de estilo de vida o "actividad de referencia" son cosas que hace todos los días. Por ejemplo: caminar hacia y desde su automóvil o subir las escaleras en el trabajo. Aunque cada actividad individual no quema muchas calorías, en el transcurso de todo el día, puede quemar una cantidad significativa de calorías de la actividad del estilo de vida.
- Aumentar la actividad de su estilo de vida puede ayudarlo a controlar su peso y respaldar su programa de pérdida de peso (si está siguiendo uno).
- Piense en su día típico y encuentre formas adicionales de moverse más y dar más pasos.
Método 2 de 3: Manejo del síndrome de ovario poliquístico con dieta
Paso 1. Consulte con un dietista registrado
Hay mucha literatura disponible sobre cómo manejar el SOP con dieta. Reunirse con un dietista certificado puede ayudarlo a decidir qué consejos seguir, qué alimentos comer y cuánto comer.
- Estos profesionales de la nutrición son un gran recurso para las personas con síndrome de ovario poliquístico que desean controlar los síntomas y / o perder peso. Hable con su dietista sobre su historial médico, síntomas y cuáles son sus objetivos.
- También podría ser útil traer copias de sus registros médicos, historial de peso, lista de medicamentos y suplementos para que su dietista tenga un historial completo de su salud.
- Es posible que algunos dietistas se centren solo en la salud de las mujeres o en clientes con síndrome de ovario poliquístico. Es posible que pueda pedirle a su médico una remisión o buscar un dietista especializado.
Paso 2. Modere la cantidad de calorías que consume
Aunque no todas las personas que tienen SOP también tienen problemas de peso, un alto porcentaje tiene sobrepeso u obesidad. Es útil moderar las calorías para prevenir el aumento de peso e inducir la pérdida de peso si es necesario.
- El SOP afecta la capacidad de su cuerpo para producir insulina y usarla de manera efectiva, lo que puede causar un aumento de peso. Este mismo problema también puede dificultar la pérdida de peso.
- Si necesita perder peso, intente hacerlo de forma segura. Eso significa perder solo 1-2 libras por semana. Se ha demostrado que esta tasa lenta y constante de pérdida de peso es segura y más sostenible a largo plazo.
- Para perder de 1 a 2 libras a la semana, deberá eliminar unas 500 calorías diarias de su dieta. También puede "reducir" las calorías quemándolas mediante el ejercicio.
- Si desea mantener su peso y / o prevenir el aumento de peso, deberá consumir las calorías adecuadas diariamente. Esta cantidad será diferente para todos según la edad, el peso y el nivel de actividad.
- Si busca calculadoras de calorías en línea, podrá averiguar cuántas calorías necesita comer diariamente para mantener su peso.
Paso 3. Concéntrese en consumir carbohidratos complejos
Dado que la resistencia a la insulina está altamente asociada con el síndrome de ovario poliquístico, es importante que todas las personas con síndrome de ovario poliquístico sean conscientes de su ingesta de carbohidratos.
- Todos los tipos de carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con alto contenido de carbohidratos o carbohidratos simples pueden aumentar mucho el nivel de azúcar en la sangre, lo que es problemático para las personas con síndrome de ovario poliquístico.
- Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos. Estos incluyen: frutas, granos, legumbres, productos lácteos y vegetales con almidón. Dado que los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos, no se recomienda seguir una dieta muy baja o nula en carbohidratos. Limitará demasiados alimentos. Trate de reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta y elija alimentos que también contengan muchos otros nutrientes además de los carbohidratos.
- Concéntrese en consumir carbohidratos complejos. Estos alimentos son más ricos en fibra y otros nutrientes y no provocan un aumento rápido en los niveles de azúcar en sangre e insulina. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen: cereales integrales, vegetales con almidón, lácteos y legumbres.
- Limite los carbohidratos simples, ya que generalmente son más bajos en fibra y causan grandes picos de insulina y azúcar en la sangre. Los azúcares refinados, el pan blanco, el arroz blanco, los granos procesados, los dulces o las bebidas endulzadas se incluyen en la categoría de carbohidratos refinados. Trate de limitarlos o evitarlos tanto como sea posible.
Paso 4. Consuma cantidades adecuadas de grasas saludables
Se ha demostrado que algunos tipos de grasas son beneficiosos para la salud. Se ha demostrado que las grasas omega-3 también son beneficiosas para los pacientes con SOP.
- Las grasas omega-3 se encuentran en una amplia variedad de alimentos que incluyen: pescados grasos (como salmón, caballa y atún), aceite de oliva, aguacate, nueces y mantequillas y semillas de nueces.
- Las grasas saludables lo ayudan a mantenerse satisfecho por más tiempo en comparación con otros alimentos. Además, pueden ayudar a ralentizar la digestión de las comidas, lo que ayuda a controlar los picos de insulina y de azúcar en sangre.
- Trate de evitar más grasas nocivas para la salud, como las grasas trans o las grasas saturadas, que se encuentran en los alimentos fritos, los alimentos procesados y los cortes grasos de carne.
Paso 5. Incorpore más frutas y verduras a su dieta
Las frutas y verduras son una parte saludable de cualquier dieta o programa de pérdida de peso. Estos alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes pueden ayudarlo a controlar un peso saludable o ayudarlo a mantener una pérdida de peso segura.
- Se recomienda consumir entre 5 y 9 porciones de frutas y verduras al día. Intente consumir 1-2 porciones de frutas y el resto deben ser verduras.
- Si tiene SOP y también es resistente a la insulina, es posible que desee elegir frutas con bajo contenido de azúcar (como manzanas y bayas en lugar de plátanos, por ejemplo) y verduras sin almidón en lugar de frutas y verduras con alto contenido de azúcar y carbohidratos. Esto puede ayudar a controlar los niveles de insulina y azúcar en sangre.
- Para mantener bajas las calorías en sus comidas y refrigerios, convierta la mitad de su plato en una fruta o una verdura. Esta es una forma sencilla de reducir las calorías adicionales.
Paso 6. Siga una dieta de estilo mediterráneo
Algunos profesionales de la salud también han recomendado que los pacientes con SOP sigan una dieta de estilo mediterráneo. Este estilo de alimentación puede ayudar a controlar un peso saludable y la resistencia a la insulina.
- Una dieta mediterránea se centra en frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y cantidades moderadas de proteína animal.
- Consumir 1-2 porciones de grasas saludables al día. La dieta mediterránea generalmente recomienda las aceitunas o el aceite de oliva y los pescados grasos como fuentes de grasas saludables.
Paso 7. Beba más agua
La hidratación adecuada es un componente importante de una dieta saludable. Cuando tiene SOP, beber suficientes líquidos también puede ayudar a controlar la fatiga, un síntoma común del SOP.
- La deshidratación puede causar una variedad de efectos secundarios, incluida la fatiga. Si no bebe suficientes líquidos, la deshidratación puede empeorar o exacerbar la fatiga típica asociada con el síndrome de ovario poliquístico.
- Muchos profesionales de la salud sugieren tomar alrededor de 8 vasos de bebidas descafeinadas sin azúcar al día. Es posible que necesite más o menos según su peso y nivel de actividad.
- Tenga una botella de agua a mano durante todo el día. Esto puede ayudarlo a realizar un seguimiento de cuánto ha consumido y cuánto más necesita beber para alcanzar su objetivo diario.
Paso 8. No se salte las comidas
Si omite comidas con regularidad, puede aumentar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico.
- Cuando omite comidas, aumenta sus posibilidades de fatiga, cambios de humor y atracones. Estos también están asociados con el síndrome de ovario poliquístico. Saltarse las comidas puede empeorarlos.
- Cuando se salte las comidas, también tendrá alteraciones en los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que dificultará el manejo de su cuerpo.
- Coma al menos 3 comidas al día. Si transcurren más de 4-5 horas entre comidas, es posible que necesite un refrigerio para ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre.
Método 3 de 3: Manejo del síndrome de ovario poliquístico con suplementos herbales
Paso 1. Hable con su obstetra / ginecólogo
Antes de realizar cambios en la dieta o agregar suplementos, hable con su médico sobre la seguridad y eficacia de su dieta o suplementos.
- Muchos suplementos interactúan con medicamentos de venta libre o recetados. Es importante obtener la aprobación de su médico antes de realizar cambios o comenzar a tomar suplementos.
- Lleve un registro de los nombres de los suplementos además de las dosis exactas recomendadas. Esta información será útil para su médico.
- Además, siempre siga los consejos de su médico y tome todos los medicamentos recetados. No suspenda la medicación sin el asesoramiento adecuado para hacerlo.
Paso 2. Lea las etiquetas
Cuando compre cualquier tipo de suplemento de vitaminas, minerales o hierbas, es importante leer toda la etiqueta para informarse sobre lo que está comprando.
- Los suplementos no están regulados por la FDA. Por lo tanto, es importante estar informado sobre el suplemento, sus condiciones de salud y los posibles efectos secundarios que pueda causar. Dedique algún tiempo a investigar el suplemento utilizando fuentes confiables.
- Consulte la etiqueta de su suplemento para ver si los ingredientes han sido verificados por una organización de control de calidad independiente como USP, NSF o ConsumerLab.
- Lea los ingredientes, el panel de datos del suplemento y las instrucciones. Esto le dirá qué contiene el suplemento y cómo tomarlo adecuadamente. Siga las instrucciones de la etiqueta, a menos que su médico le indique lo contrario.
- También asegúrese de leer las advertencias o listas de posibles efectos secundarios. Mantenga un registro de estos en caso de que note algún cambio o efecto secundario.
Paso 3. Considere los suplementos de canela
Se ha demostrado que comer canela en su forma natural o en forma de suplemento mejora los síntomas del síndrome de ovario poliquístico. Esto es especialmente cierto para quienes experimentan resistencia a la insulina.
- La dosis típica recomendada es de cápsulas de 500-1000 mg o 2 cucharaditas de especias molidas, tomadas diariamente.
- Aunque no todos los estudios mostraron beneficios significativos del uso de canela para ayudar a reducir la resistencia a la insulina, algunos muestran que la canela es especialmente efectiva para la resistencia a la insulina combinada con el síndrome de ovario poliquístico.
Paso 4. Incluya suplementos de cromo
Otro suplemento que puede ayudar a controlar la resistencia a la insulina asociada con el SOP es el cromo.
- Los suplementos de cromo pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina, ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Aquellos que tienen resistencia a la insulina y síndrome de ovario poliquístico pueden optar por tomar picolinato de cromo a diario. La dosis recomendada es de 200 mcg al día.
Paso 5. Tome la baya del árbol casto
Este suplemento a base de hierbas puede regular los ciclos menstruales, disminuir la sensibilidad de los senos y ayudar a mejorar la fertilidad.
- La dosis recomendada es de 20 mg a 40 mg al día durante un máximo de 3 meses.
- No está claro si la baya del árbol casto funciona o no para mejorar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico, ya que los estudios han tenido resultados contradictorios. Sin embargo, no se ha asociado con efectos secundarios graves.
Paso 6. Complementar con saw palmetto
Se cree que este suplemento tiene efectos antiandrogénicos que reducen la producción de hormonas masculinas que se cree que producen el efecto secundario del crecimiento excesivo del cabello asociado con el síndrome de ovario poliquístico.
- Las dosis recomendadas oscilan entre 160 mg y 320 mg 1-2 veces al día. Pregúntele a su médico cuál es la mejor dosis para usted.
- Los estudios sobre la palma enana americana muestran muy pocos efectos secundarios graves.
Paso 7. Usa fenogreco
Esta es una especia que se usa típicamente en la cocina de estilo oriental. Algunos estudios han demostrado que esto puede ayudar a reducir el azúcar en sangre.
- Las dosis normalmente recomendadas son 5 g de semillas de fenogreco o 1 g de extracto de fenogreco al día.
- Algunos efectos secundarios leves pueden incluir: gases, hinchazón y diarrea.
Consejos
- Para controlar mejor los síntomas del síndrome de ovario poliquístico, siga los consejos de su médico, coma una dieta saludable y sea físicamente activo.
- La pérdida de peso puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas del síndrome de ovario poliquístico. Hable con su médico o dietista sobre formas saludables de controlar su peso.
- Tome todos los suplementos con precaución. Siempre hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento. Busque suplementos que hayan sido aprobados por un verificador externo, como USP.
- Una dieta saludable, el ejercicio y el manejo del estrés son las mejores formas de vencer los síntomas del síndrome de ovario poliquístico.
Advertencias
- Consulte a su médico y dietista antes de comenzar un programa de ejercicios, un programa de dieta o cualquier suplemento.
- Los suplementos mencionados anteriormente no han sido aprobados por la FDA y no están destinados a tratar o curar el síndrome de ovario poliquístico. Muchos de ellos tienen algunos efectos secundarios y pueden interactuar con la medicina tradicional.
- No empiece a tomar varios suplementos nuevos simultáneamente. Si planea tomar múltiples suplementos, trabaje con su médico para desarrollar un plan para comenzar a introducir cada nuevo suplemento gradualmente. Este enfoque le ayudará a determinar qué suplementos son eficaces para usted, cuáles no y cuáles pueden tener efectos secundarios no deseados.
