Estudios recientes de la Organización Mundial de la Salud y los Archivos de Medicina Interna sugieren que los trabajadores que permanecen sentados durante largos períodos de tiempo, hasta 6 horas al día, tienen un 40 por ciento más de probabilidades de morir en cualquier momento dado, debido a una variedad de aflicciones y enfermedades. enfermedades, que las personas que se sientan menos. Si bien no puede evitar sentarse en el entorno de la oficina, aprender a sentarse correctamente dondequiera que esté sentado puede ayudarlo a mantenerse saludable y seguro.
Pasos
Parte 1 de 2: Usar una postura adecuada
Paso 1. Empuje las caderas hacia atrás lo más que puedan en la silla
En las sillas de oficina, la mejor manera de sentarse es dejar que el respaldo moldeado apoye la espalda y los hombros moviendo las caderas hacia atrás tanto como sea posible y luego ajustando los otros componentes de la silla para ofrecer apoyo.
- Si está sentado en una silla recta con respaldo duro, deslice su trasero hasta el borde de la silla y siéntese sin encorvarse en el respaldo de esa silla. Siéntese con la espalda y los hombros tan rectos como si estuvieran apoyados por el respaldo de la silla. Con el tiempo, esta es una posición más cómoda para la espalda, el cuello y los hombros.
- Si está sentado en un sillón o un sofá, es importante mantener los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Tus hombros deben estar hacia atrás y debes estar lo más adelante posible en el sofá.
Paso 2. Mantenga los hombros hacia atrás y la espalda recta
Donde sea y como sea que esté sentado, es importante mantener los hombros hacia atrás para evitar encorvarse o encorvar la espalda mientras se sienta. Con el tiempo, esto puede provocar tensión en el cuello y los hombros y provocar dolores de cabeza y dolores crónicos.
- No incline la silla hacia atrás ni se encorve hacia adelante mientras está sentado, o puede forzar el nervio ciático y los músculos de los hombros. Esto sirve para mantenerlo fuera de balance.
- Es bueno mecerse suavemente, si es posible, si vas a estar sentado por más tiempo. Esto ayuda a mantener el cuerpo activo y equilibrado.
Paso 3. Ajuste la altura del asiento para que se adapte a su cuerpo
El asiento de su silla debe ser lo suficientemente alto para que sus pies estén planos sobre el piso y sus rodillas estén a la altura de sus caderas, o ligeramente más abajo. Si te sientas demasiado bajo en la silla, puedes terminar forzando tu cuello, mientras que si te sientas demasiado alto, tus hombros pueden cansarse con el tiempo.
Si necesita ajustar su asiento para que esté más alto, es posible que sus pies no lleguen cómodamente al suelo. Intente poner un taburete, un cojín u otro objeto debajo de sus pies
Paso 4. Ajuste el respaldo de la silla a un ángulo reclinado de 100 ° -110 °
Idealmente, el respaldo de una silla reclinable pasiva no debe estar perfectamente recto, sino inclinado hacia atrás suavemente más allá de la marca de 90 grados. Esto es mucho más cómodo y brinda apoyo para la espalda que una espalda perfectamente recta.
Paso 5. Asegúrese de que su espalda superior e inferior estén apoyadas
Las buenas sillas de oficina pasivas deben ofrecer algo de apoyo lumbar, sobresaliendo ligeramente en la parte inferior de la espalda para apoyar la columna en ambos lados, manteniéndolo cómodo y erguido. Sin embargo, si no tiene este tipo de apoyo, tiene que arreglárselas usted mismo.
- Si es necesario, use cojines inflables o almohadas pequeñas, justo por encima de las caderas, entre el respaldo de la silla y la columna. Esto debería ser mucho más cómodo.
- Cuando su silla tiene un mecanismo de respaldo activo, utilícela para hacer cambios de posición frecuentes, ajustándola suavemente y balanceándose hacia atrás y hacia adelante mientras se sienta y trabaja, evitando que su espalda permanezca sedentaria.
Paso 6. Ajuste los apoyabrazos
Lo ideal es ajustar los reposabrazos de modo que los hombros estén relajados y las muñecas a la altura del teclado, si está escribiendo. Lea la siguiente sección para obtener sugerencias más específicas sobre cómo sentarse frente a la computadora.
Alternativamente, puede quitar los apoyabrazos por completo si encuentra que se interponen en su camino. Los apoyabrazos no son necesarios para sostenerse
Parte 2 de 2: Sentarse correctamente en la oficina o en la computadora
Paso 1. Siéntese en una silla para sentarse activa si hay una disponible
Cada vez más, las investigaciones revelan que sentarse durante largos períodos de tiempo en un entorno de oficina conlleva graves problemas de salud, que incluyen tensión en la espalda y los hombros, así como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Por esta razón, los métodos de sentado activo son más populares que nunca y podrían ser una buena opción para usted.
- Los dispositivos activos para sentarse incluyen cosas como escritorios de pie, escritorios de cinta, sillas para arrodillarse y otras alternativas ergonómicas que obligan a su cuerpo a mantenerse erguido, en lugar de proporcionarle un lugar de descanso.
- Las sillas para sentarse pasivas, incluso las ergonómicas, pueden tener la tendencia de forzar la columna vertebral a posiciones erguidas incómodas.
Paso 2. Coloque su teclado correctamente
Ajuste la altura del teclado de modo que sus hombros estén relajados, sus codos estén en una posición ligeramente abierta, justo fuera de su cuerpo, y sus muñecas y manos estén rectas.
- Utilice el mecanismo de la bandeja del teclado, o las patas del teclado, para ajustar la inclinación de modo que el teclado sea cómodo. Si se sienta en una posición hacia adelante o en posición vertical, intente inclinar el teclado en dirección opuesta a usted, pero si está ligeramente reclinado, una ligera inclinación hacia adelante le ayudará a mantener la muñeca en posición recta.
- Los teclados ergonómicos están doblados en el medio, para permitir una alineación más natural de la muñeca, dejando que su tipo con los pulgares apunten hacia el techo, en lugar de alinear las palmas con el piso. Considere invertir en uno si tiene dolor de muñeca.
Paso 3. Ajuste correctamente el monitor y los documentos de origen
Idealmente, desea que su cuello esté en una posición neutral y relajada, de modo que no tenga que girar para ver en qué está trabajando. Centre el monitor directamente frente a usted, sobre su teclado.
- Coloque la parte superior del monitor aproximadamente 2-3”por debajo del nivel de sus ojos sentado.
- Si usa lentes bifocales, baje el monitor a un nivel de lectura cómodo.
Paso 4. Considere la posibilidad de utilizar un mouse ergonómico
Un mouse ergonómico permite que su muñeca permanezca paralela a su cuerpo, es un estado de reposo natural, en lugar de estar paralela al piso, lo que puede conducir al túnel carpiano en muchas repeticiones.
El trackpad de la mayoría de las computadoras portátiles y el mouse tradicional hacen lo mismo que hacen los teclados tradicionales: forzar las muñecas a una posición poco natural. Con el tiempo, esto puede causar problemas en el túnel carpiano y dolor crónico
Paso 5. Tome descansos periódicos
Cada 30-60 minutos, debe tomar un breve descanso de estar sentado y moverse por la oficina. Incluso tomarse un breve descanso para caminar hasta el baño o volver a llenarle el agua puede ayudar a romper la monotonía y aliviar el dolor. Si bien puede sentirse tonto, cierre la puerta de su oficina y pruebe los siguientes ejercicios cortos para que la sangre fluya:
- Haz 5-10 levantamientos o encogimientos de hombros
- Haz 20 elevaciones de terneros
- Haz 5-10 estocadas
- Toca tus dedos de los pies 20 veces
Paso 6. Manténgase lo más activo posible en el trabajo
Si trabaja en una oficina, es esencial que se levante y se mueva periódicamente para evitar dolores de estrés y daños a largo plazo en los brazos, el cuello, los hombros y la espalda. Consulte estos artículos para ver otros consejos y trucos sobre cómo mantenerse activo en el trabajo:
- Haga ejercicio sentado frente a su computadora
- Ejercita tus abdominales mientras estás sentado
Consejos
- Siempre que sea posible, eleve las piernas. Use una otomana, un taburete u otra silla.
- Cuando empiece a usar una buena postura, puede que le resulte incómodo, pero después de hacerlo con regularidad, su postura mejorará.
- Si le empieza a doler la espalda baja o el cuello, es posible que tenga un problema subyacente. Visite a su médico.
- Siéntese siempre como se sienta cómodo, incluso si eso significa lucir extraño moviéndose en su silla.
