Trabajar frente a una computadora todo el día puede provocar dolor de cuello, hombros y espalda. Una buena postura puede reducir estas dolencias y mejorar su salud y estado de ánimo. El truco para sentarse con la espalda recta frente a una computadora es maximizar su nivel de comodidad y, por lo tanto, reducir la cantidad de inclinaciones, estiramientos y movimientos innecesarios que de otro modo haría. Equípese con una silla cómoda, una pantalla visible y un teclado ergonómico para que sentarse con la espalda recta sea más fácil. Mantén los brazos cerca del cuerpo, los pies en el suelo y los ojos mirando al frente y tendrás una postura perfecta en poco tiempo.
Pasos
Método 1 de 3: Ajustar tu cuerpo
Paso 1. Mire hacia adelante
Mantenga su torso y cuello alineados. Asegúrese de que su espalda esté adecuadamente apoyada, con una ligera curvatura en la zona lumbar. Mantenga la cabeza nivelada y los ojos mirando hacia adelante. No incline la cabeza hacia un lado o hacia el otro.
Paso 2. Coloque las piernas y los pies
Sus pies deben estar apoyados en el piso. Si sus pies están hacia un lado o metidos debajo de usted en una posición con las piernas cruzadas, será incómodo para usted y será más probable que se encorve sobre la computadora. Mantenga las rodillas aproximadamente en línea con (o ligeramente por debajo) del nivel de sus caderas.
Si su silla necesita ajustarse a un nivel donde sus pies no puedan tocar el piso, coloque un reposapiés o una pila baja de libros debajo de sus pies. Esto le proporcionará una estabilidad que le ayudará a sentarse con la espalda recta
Paso 3. Ajuste sus manos y brazos
Lleva los codos hacia los costados. Esto evitará que se incline hacia el teclado. Mantenga los hombros relajados y los codos doblados en un ángulo de entre 90 y 120 grados. Sus antebrazos deben estar aproximadamente paralelos al piso y descansar cómodamente en los apoyabrazos de su silla.
Método 2 de 3: Obtener el equipo adecuado
Paso 1. Consiga una silla cómoda
Una buena silla será ajustable, lo que le permitirá ajustar la altura a un nivel cómodo. También tendrá una malla en la espalda, que mantiene la espalda fresca y cómoda en climas cálidos. Finalmente, la silla debe apoyar su espalda baja.
Asegúrese de que su silla le quede bien. Pruebe un modelo de suelo antes de comprarlo
Paso 2. Tenga un escritorio que tenga la altura adecuada
Recuerde que sus brazos deben formar un ángulo de entre 90 y 120 grados, y su antebrazo debe estar aproximadamente al nivel del suelo. Su escritorio también debe tener un borde frontal redondeado (en lugar de plano). El borde redondeado minimizará la presión en su muñeca y mano.
Paso 3. Mantenga el teclado y el mouse cerca del borde de su escritorio
Si su teclado y mouse están lejos de usted, tendrá que inclinarse sobre el escritorio para acceder a ellos, interrumpiendo su postura correcta. Use una bandeja para teclado si tiene espacio limitado en el escritorio o si su silla o escritorio le impiden colocar el teclado a una altura cómoda.
- Un buen teclado estará ligeramente inclinado lejos de usted, con la fila superior de teclas a una elevación ligeramente más baja que la barra espaciadora y la fila de teclas más inferior. Los teclados que no cumplen con estas especificaciones de diseño pueden inspirarlo a recostarse en su asiento o bajar la altura de su silla para reducir la presión en su muñeca.
- Compre una alfombrilla de ratón y un teclado con reposamuñecas que le ayudarán a reducir la presión sobre la muñeca y la mano.
- Ajuste la sensibilidad de su mouse para que no necesite moverlo excesivamente cuando trabaje en su computadora.
Paso 4. Asegúrese de que su monitor tenga una pantalla brillante y visible
Si la pantalla está demasiado oscura, es posible que termine inclinándose hacia adelante para verla mejor. Utilice los controles de brillo del monitor para ajustar el brillo a un nivel cómodo.
- Coloque su monitor de tal manera que su línea de visión esté a dos o tres pulgadas por encima de la parte superior del monitor cuando sus ojos miren al frente.
- Coloque el monitor a un brazo de distancia de su cara.
Método 3 de 3: modificar su comportamiento
Paso 1. Manténgase consciente de su postura
Puede recordar que debe sentarse derecho colocando una nota adhesiva en el monitor de su computadora que diga “¡Oye! ¡Sientate derecho!" Si se vuelve insensible a la presencia de este pequeño recordatorio, también puede ingresar alarmas en su teléfono que suenen a intervalos de veinte o treinta minutos con un mensaje para sentarse directamente frente a su computadora. Por último, puede solicitar la ayuda de un amigo o colega para que le envíe mensajes de texto al azar o mensajes instantáneos durante el día leyendo, "¡Siéntese derecho!"
Tomar descansos regularmente a intervalos establecidos y estirar periódicamente lo ayudará a superar una mala postura
Paso 2. Mantenga los objetos clave cerca
Los objetos clave son aquellos que tiene la intención de usar con frecuencia, como su teléfono, engrapadora o taza de café. Colóquelos a un lado de su teclado o mouse para que no tenga que alcanzarlos y, por lo tanto, altere su postura correcta.
Paso 3. Ajuste su silla a lo largo del día
Cuando regrese a su silla después de un descanso para estirarse o almorzar, asegúrese de que su silla esté en una posición que maximice su capacidad para sentarse derecho. Las sillas pueden hundirse un poco o alejarse del escritorio a lo largo del día. Cuando regrese a su escritorio después de un descanso, restablezca su teclado, mouse, pantalla y silla a sus configuraciones más ergonómicas.
Consejos
- El estiramiento y el ejercicio intenso ayudan a mejorar el control de los músculos y la capacidad de sentarse derecho frente a una computadora.
- Muévete con frecuencia. Levántese y tome un trago de agua o dé un paseo por la oficina al menos una vez cada 30 minutos.
Advertencias
- Consulte a un médico si siente algún dolor o malestar inusual.
- No permanezca en ninguna posición frente a una computadora por mucho tiempo.
- En realidad, sentarse derecho no es la forma ideal de usar una computadora. Las estaciones de computadora de pie maximizan el flujo sanguíneo y la comodidad general.
- En general, un ángulo de 110 a 130 grados entre la columna y los muslos (a diferencia de los 90 grados recomendados por la posición de espalda recta) es óptimo para la columna cuando está sentado. Solo se recomienda sentarse con la espalda recta cuando se trabaja en una computadora, para reducir la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros que experimentaría al alcanzar el teclado y el mouse.
