El sufrimiento de dolor de espalda es una queja común entre los adultos, especialmente aquellos que tienen que sentarse durante largas horas en el trabajo. Pero sentarse en un escritorio todo el día con dolor de espalda no solo puede ser incómodo, sino que también puede hacer que usted sea menos productivo. Si se sienta correctamente en su espacio de trabajo y toma medidas para aliviar el dolor, es posible que pueda pasar el día de manera efectiva y aliviar cualquier malestar que esté experimentando.
Pasos
Parte 1 de 2: Sentarse cómodamente en su escritorio
Paso 1. Apoye su espalda baja
Una de las principales causas de dolor de espalda en el trabajo es no soportar adecuadamente la zona lumbar. Es mejor tener una silla ajustable con soporte, pero si no está disponible, puede modificar el espacio de su escritorio para sentirse más cómodo.
- Si su silla no tiene respaldo, considere colocar una almohada entre la espalda y la silla para brindar apoyo adicional a la zona lumbar.
- También puede usar esta almohada para sostener una bolsa de hielo para ayudar a aliviar aún más su dolor.
- Un reposapiés puede ayudar a sostener aún más la zona lumbar.
Paso 2. Ajuste su silla
Tener una silla bien ajustada puede reducir la tensión en su espalda. Ajustar su silla a la altura adecuada para usted no solo puede reducir la tensión en su espalda, sino también aliviar su malestar.
- Debe ajustar la altura de su silla para que pueda escribir con las muñecas y los antebrazos rectos y paralelos al suelo. Una buena forma de juzgar si su altura es correcta es ver si sus codos están junto a su cuerpo y forman una L en su articulación.
- Cambie la posición del respaldo e incline la silla para que se sienta cómodo y su espalda esté apoyada.
Paso 3. Apoye los pies en el suelo
Una vez que haya ajustado la altura de su silla, sus pies deben estar apoyados en el suelo. Esto puede ayudar a mantener la espalda en una posición neutral y aliviar su malestar.
- Puede usar un reposapiés si es necesario, que también puede brindar apoyo adicional para su espalda.
- Evite cruzar las piernas, lo que puede hacer que se siente en posiciones menos que óptimas y contribuir a su incomodidad.
Paso 4. Coloque su computadora a un nivel óptimo
Tener su computadora y sus accesorios cerca de usted puede ayudarlo a asegurarse de que esté sentado correctamente y no tenga que torcer la cabeza y el cuello para trabajar. Esto, a su vez, puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda.
- La pantalla debe estar a la altura de los ojos aproximadamente a un brazo de distancia.
- Su teclado debe estar de 4 a 6 pulgadas frente a usted.
- Mantenga el mouse lo más cerca posible de usted para no doblar la espalda de ninguna manera para alcanzarlo.
- Si tiene papeles en su escritorio mientras escribe, intente adjuntarlos con un clip a la pantalla de su computadora. De esa manera, no doblará el cuello hacia un lado mientras escribe.
Paso 5. Utilice unos auriculares
Si habla por teléfono con frecuencia, puede hacer que doble la cabeza y el cuello de una manera que le cause incomodidad. Use un auricular en lugar del teléfono físico para ayudar a sentarse correctamente.
Paso 6. Programe descansos intermitentes para sentarse
Si permanece sentado durante largos períodos de tiempo, es importante que haga descansos durante el día. Esto estirará y relajará los músculos y también puede ayudar a aliviar aún más el dolor de espalda.
- Si es posible, tómese un descanso para caminar de cinco minutos cada hora. Durante la pausa del almuerzo, considere salir a caminar o realizar algún otro tipo de actividad para estirar y relajar la espalda.
- Otra opción en el momento del descanso es ponerse de pie y realinear el cuerpo antes de sentarse. Cuando esté de pie, apriete suavemente los glúteos durante 10 segundos. Mantenga el estómago apretado y mueva suavemente los hombros hacia atrás, y luego deje que se relajen. Estos movimientos ayudan a contraer y activar los músculos que pueden no trabajar mientras están sentados.
Parte 2 de 2: Alivio del dolor de espalda
Paso 1. Aplique una bolsa de hielo en la espalda
Una vez que esté sentado cómodamente, coloque una bolsa de hielo en el área de la espalda que le está causando dolor. Esto puede ofrecerle un alivio inmediato del dolor y reducir la inflamación que agrava su malestar.
- Mantenga el paquete en el área afectada durante al menos 20 minutos por sesión. Hacerlo durante menos tiempo solo puede enfriar su piel y no tener ningún efecto en el tejido muscular subyacente.
- Puede aplicar hielo en la espalda hasta cinco veces al día con al menos 45 minutos entre tratamientos.
- Si tiene dificultades para mantener la mochila en la espalda, intente mantenerla en su lugar con una toalla o una envoltura elástica.
Paso 2. Emplee la terapia de calor
Usar calor en los músculos tensos no solo puede ayudar a aliviar el dolor, sino que también puede relajarlos. Desde almohadillas térmicas hasta masajes térmicos, existen muchos tipos diferentes de tratamientos térmicos que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda mientras está sentado en el trabajo.
- Llene una bolsa de agua caliente o consiga una almohadilla térmica y colóquela en su silla en el área afectada.
- Los masajes con calor de venta libre también pueden ayudar a aliviar el dolor.
Paso 3. Tome un analgésico
Intente tomar un analgésico de venta libre. Puede aliviar su dolor y también ayudar a controlar la inflamación.
- Tome ibuprofeno, aspirina o naproxeno sódico, que se denominan AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos), para ayudar a aliviar el dolor de espalda. También puede intentar tomar acetaminofén.
- El ibuprofeno y los AINE también pueden ayudar a aliviar la inflamación.
- Considere combinar su paquete de hielo con un analgésico mientras está en el trabajo para obtener los máximos beneficios para aliviar el dolor.
Paso 4. Ingiera un relajante muscular
Si los analgésicos no alivian su dolor, considere tomar un relajante muscular. Su médico deberá recetarle un relajante muscular, así que asegúrese de hablar con ella sobre por qué los necesita.
Tenga en cuenta que los relajantes musculares pueden causarle mareos y sueño, y pueden afectar su desempeño en el trabajo
Paso 5. Date un mini-masaje
Masajear el área de la espalda que le causa dolor puede ayudarlo a relajarse y aliviar cualquier malestar que tenga. No necesita hacer nada en profundidad o complicado para cosechar los beneficios de masajear su espalda.
- Frote suavemente cualquier área que le cause molestias si puede alcanzarla.
- Considere usar una pelota de tenis para ayudar a aliviar su dolor. Puede colocar la pelota entre su espalda y una pared o su silla y moverla suavemente hacia adelante y hacia atrás para darse un masaje.
Paso 6. Realice la acupresión en usted mismo
Estimular los puntos de acupresión en la espalda puede ayudar a aliviar el dolor. Hay cuatro puntos en la espalda baja que están asociados con el alivio del dolor de espalda.
- El punto de acupresión para el dolor de espalda se encuentra cerca de la columna, aproximadamente al nivel de la cintura y entre la segunda y la tercera vértebra lumbar.
- Presione suavemente estos puntos para ayudar a aliviar su dolor.
- Puede encontrar los puntos exactos que estimular en
Paso 7. Realice estiramientos de espalda mientras está sentado
Aunque es importante levantarse cada hora para mantener la espalda móvil, también puede realizar estiramientos lumbares mientras está sentado.
- Siéntese con los pies planos. Estírese hacia la derecha y coloque ambas manos en el reposabrazos.
- Tire lentamente de su cuerpo hacia el mismo lado, girando hasta que sienta un estiramiento relajante.
- Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos. Repita de nuevo dos o tres veces más. Luego repite hacia el otro lado.
Paso 8. Realice estiramientos de isquiotibiales mientras está sentado
Los músculos isquiotibiales pueden tensarse mientras está sentado. Realizar estiramientos dinámicos puede ayudarlo a mantenerlos sueltos, reduciendo la tensión en la espalda.
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo, mirando al frente.
- Empiece a estirar lentamente la pierna derecha durante cinco segundos. Una vez que la pierna esté recta, mantén la posición por un segundo y luego bájala gradualmente para contar hasta cinco. Repita, repita más veces. Luego repite con la otra pierna.
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