El ayuno intermitente, un plan dietético que restringe cuándo puede comer, es una tendencia popular que, según los partidarios, le ayuda a perder peso y a rendir al máximo de su potencial. Pero, ¿realmente funciona? Si bien puede que no sea la cura mágica que algunos defensores hacen parecer, los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta eficaz para perder peso. Si desea probarlo usted mismo, tiene algunas opciones sobre qué plan seguir. A pesar de lo que haya escuchado, el ayuno intermitente es en realidad más fácil de lo que piensa. Simplemente consulte con su médico para asegurarse de que sea adecuado para usted, ¡luego puede comenzar!
Pasos
Método 1 de 3:16: 8 ayuno intermitente
Paso 1. Elija una ventana de 8 horas para comer durante el día
En un horario de 16: 8, comerá durante 8 horas durante el día y ayunará durante las otras 16. Muchas personas encuentran que esta es la forma más fácil de practicar el ayuno intermitente porque es fácil de seguir. Comience eligiendo su ventana de alimentación de 8 horas. Para la mayoría de las personas, esto es desde el final de la mañana hasta la noche.
- De 11 a. M. A 7 p. M. Es un período popular, pero elija el que mejor se adapte a sus necesidades. Trate de programarlo para comer en los momentos en que tenga más hambre.
- Con el ayuno de tiempo restringido, puede seguir un horario de ayuno todos los días o solo unos pocos días a la semana. Dado que está tratando de perder peso, es mejor hacerlo con más frecuencia, al menos algunos días a la semana.
- Algunas personas se saltan el desayuno y tienen una pequeña ventana para comer entre el almuerzo y la cena.
Paso 2. Ayune durante las 16 horas fuera de su ventana de alimentación
No coma antes o después de su período de ayuno, o arruinará el ayuno. Esto puede ser difícil durante unos días mientras te acostumbras al ayuno, pero te acostumbrarás. El ayuno será mucho más fácil en poco tiempo.
- Mientras ayuna, debe beber muchos líquidos. Quédese con bebidas sin calorías como agua o agua mineral, y evite los refrescos u otras bebidas con calorías.
- Puede comenzar con un ayuno de 8 a 10 horas y aumentar hasta 12 a 16 horas.
Paso 3. Siga una dieta sana y equilibrada durante su período de alimentación
Para obtener los mejores resultados en la pérdida de peso, los médicos recomiendan que ingiera alimentos saludables durante sus períodos de ingesta. Incluya muchas frutas frescas, verduras, granos integrales, grasas saludables y proteínas magras en su dieta para ayudar a respaldar sus objetivos de pérdida de peso.
- También evite los alimentos no saludables como las comidas grasosas, procesadas, azucaradas o fritas.
- Es mejor seguir una dieta saludable los días en que no ayunas también. Una dieta consistente y saludable es lo mejor para su salud.
Paso 4. Evite picar entre horas y por la noche
Comer bocadillos mantiene altos los niveles de insulina y evita que su cuerpo queme grasa. Esto puede sabotear sus objetivos de pérdida de peso y su plan de ayuno. En la medida de lo posible, coma solo durante las comidas y omita los bocadillos durante el día y la noche.
Paso 5. Cambie su ventana a las 14:10 si tiene mucha hambre
Si no está acostumbrado al ayuno, un horario de 16: 8 puede parecer difícil. En este caso, puede volver a marcarlo en un horario de 14:10. Estas 2 horas adicionales para comer podrían facilitar el paso del período de ayuno temprano.
- Puede intentar volver a un horario de 16: 8 si lo desea, o ceñirse a un horario de 14:10 en su lugar.
- Un horario popular para un horario de 14:10 es comer entre las 10 a. M. Y las 8 p. M. Y ayunar durante el resto del día, pero nuevamente, esto depende de usted.
Método 2 de 3: ayuno intermitente de día completo
Paso 1. Elija el ayuno en días alternos para obtener los mejores resultados de pérdida de peso
El ayuno en días alternos significa que usted ayunará en días alternos y comerá normalmente los otros días. Los estudios muestran que este tipo de ayuno conduce a la mayor pérdida de peso porque está reduciendo sus calorías en general por un margen bastante alto. Es una buena opción si necesita perder peso rápidamente y no recuperarlo.
- Con este plan, en una semana normal comerías los domingos, martes, jueves y sábados, y ayunarías los lunes, miércoles y viernes. Simplemente alterne días para ceñirse al plan.
- Este tipo de ayuno es tan efectivo como una dieta regular baja en calorías. Esto significa que, si lo desea, también puede reducir su consumo general de alimentos para obtener resultados similares.
Paso 2. Elija el ayuno 5: 2 para una opción menos extrema
En el plan 5: 2, comerás normalmente 5 días a la semana y ayunarás 2 de ellos. Este es un plan menos exigente que el ayuno en días alternos, por lo que es posible que le resulte más fácil comenzar.
- Con este plan, puede ayunar los domingos y jueves, mientras come normalmente los lunes, martes, miércoles, viernes y sábados.
- Siempre puede ajustar su plan y comenzar a ayunar en días alternos cuando se acostumbre a hacerlo.
Paso 3. Limítese a 500 calorías en los días de ayuno
De hecho, puedes comer los días en que ayunas, pero no mucho. Quédese con 1 o 2 comidas pequeñas que no sumen más de 500 calorías. Esto mantiene su cuerpo en modo de quema de grasa.
Esto solo cuenta para planes de ayuno en días alternos o 5: 2. Si está haciendo un ayuno de tiempo restringido, entonces no podrá comer nada durante el período de ayuno
Paso 4. Beba muchas bebidas sin calorías cuando esté en ayunas
Definitivamente, el ayuno no significa que no se le permita beber. De hecho, debe beber más de lo habitual durante sus períodos de ayuno para no deshidratarse. Se permiten bebidas sin calorías, como agua, agua mineral, café negro y té. Quédese con estos para no agregar calorías durante su ayuno.
- Evite los jugos, los refrescos y otras bebidas que contengan azúcar y calorías.
- Recuerde no agregar leche o azúcar a su café y té. Esto agrega calorías a la bebida.
Paso 5. Tenga caldos simples si necesita algo más durante su ayuno
Está bien consumir comidas líquidas muy bajas en calorías mientras ayuna. Los caldos de verduras, pollo y huesos son buenos para un pequeño impulso si lo necesita.
Paso 6. Coma alimentos saludables cuando rompa el ayuno
Probablemente se sienta tentado a comer mucho cuando termine su ayuno, pero luche contra la tentación para no deshacer todo su progreso. Cíñete a comidas saludables para saciar tu hambre sin dejar de perder peso.
- El momento exacto en que puede romper su ayuno depende del plan que esté utilizando. Para planes de tiempo restringido, generalmente no puede comer hasta la mañana siguiente. Para planes de día completo, por lo general, puede comer cuando se despierte la mañana del día en que no ayuna.
- Es mejor seguir una dieta saludable rica en frutas frescas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras todos los días. Esto apoyará sus objetivos de pérdida de peso mucho mejor que el ayuno solo. Los médicos suelen recomendar la dieta mediterránea como guía para una pérdida de peso ideal.
- Para obtener mejores resultados en la pérdida de peso, planifique también reducir 500 calorías diarias de su dieta normal. Si normalmente consume 2, 000 calorías por día, entonces planee comer 1, 500 en sus días de comida. Esto ayuda a reducir sus calorías totales.
Paso 7. Manténgase seguro dejando al menos 24 horas entre sus días de ayuno
Independientemente del plan que utilice, nunca ayune durante varios días seguidos. Esto es peligroso y podría terminar desnutrido. Siempre programe al menos 24 horas entre sus días de ayuno para evitar efectos secundarios negativos.
- El ayuno durante varios días seguidos podría sabotear sus objetivos de pérdida de peso. Su cuerpo puede comenzar a almacenar grasa en lugar de quemarla para ahorrar energía.
- Esta misma regla no se aplica al ayuno con restricción de tiempo. Dado que solo se está limitando por unas pocas horas a la vez, es seguro ayunar de esta manera varios días seguidos.
Método 3 de 3: Maximizar su pérdida de peso
Paso 1. Pregúntele a su médico antes de probar nuevas dietas
Si bien el ayuno intermitente es menos extremo que muchas otras dietas, aún podría haber riesgos para la salud si cambia repentinamente a una dieta restringida. Siempre consulte con su médico primero para asegurarse de que esto sea seguro para usted y siga cualquiera de sus sugerencias para ayunar correctamente.
- Es posible que su médico le diga que no intente ayunar si está embarazada o es diabética, ha tenido un trastorno alimentario en el pasado, toma medicamentos que requieren alimentos o se encuentra en un período de crecimiento activo como la adolescencia.
- Si su médico le dice que no ayune, escúchelo. En su lugar, hable sobre otros métodos saludables para bajar de peso.
- No intente una dieta de ayuno intermitente si está embarazada o está tratando de quedar embarazada. Esta dieta puede ser muy dura para sus hormonas, incluidas las relacionadas con la fertilidad.
Paso 2. Manténgase activo durante todo el día
Incluso cuando está en ayunas, todavía necesita hacer ejercicio para perder peso y mantenerse saludable. De hecho, es casi seguro que su programa de adelgazamiento funcionará mejor si se mantiene activo. Intente hacer algo de ejercicio todos los días para apoyar sus objetivos.
Si hace ejercicio en un día de ayuno, es mejor hacerlo cerca del final del ayuno. Esto quema la mayor cantidad de grasa y prepara sus músculos para absorber los nutrientes cuando come
Paso 3. Siga con ejercicio moderado mientras ayuna
Si bien hacer ejercicio mientras ayuna está bien, e incluso es bueno para usted, debe tener cuidado. Evite los entrenamientos de alta intensidad como el entrenamiento HIIT o el levantamiento de pesas pesado. Su cuerpo no tendrá suficientes nutrientes para funcionar o recuperarse adecuadamente, por lo que podría lastimarse si se esfuerza demasiado. Siga con ejercicios moderados en los días de ayuno para obtener los mejores resultados.
- Independientemente de los ejercicios que haga, su rendimiento probablemente disminuirá en los días de ayuno. Esto es normal.
- Si es un atleta y hace ejercicio de forma intensa con regularidad, es posible que el ayuno no sea adecuado para usted. Pregúntele a su médico primero.
Consejos
El ayuno intermitente es una buena forma de entrar en cetosis si está tratando de seguir una dieta cetogénica
Advertencias
- Si se siente muy mareado o débil mientras está ayunando, detenga el ayuno y coma algo.
- Nunca intente ayunar sin antes consultar con su médico.
- Si bien el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso a corto plazo, no se conocen bien sus efectos a largo plazo. Manténgase en contacto con su médico y siga sus instrucciones para mantenerse saludable.
