El ayuno intermitente (IF) es una forma de cambio de dieta y estilo de vida que, en lugar de reducir mucho la ingesta calórica o eliminar ciertos grupos de alimentos, restringe las horas durante un día en las que comerá y cuando ayunará. El ayuno generalmente incluye sus horas de sueño y no comer hasta que finalice su período de ayuno. Existen varios regímenes para implementar una dieta IF entre los que puede elegir. El IF se puede combinar con ejercicio y / o reducción de calorías para reducir la inflamación de los tejidos corporales y también puede resultar en pérdida de peso o aumento de masa muscular.
Pasos
Método 1 de 3: Planificación de su dieta de ayuno
Paso 1. Comience con una ventana de dos comidas si es nuevo en el ayuno
Si recién está comenzando una dieta IF, planee comer 2 comidas saludables por día. Por ejemplo, podría tener su primera comida a las 12 del mediodía y la otra a las 7:00 p. M. Luego, ayune durante 17 horas después de la segunda comida, durmiendo y sin desayunar hasta que termine su período de ayuno.
Paso 2. Opte por un período de una comida si puede ayunar durante 23 horas
Si lo ha hecho antes, es posible que esté listo para un plan más difícil. Si ese es el caso, reserve una ventana de 1 hora para comer todos los días. Por ejemplo, puede ayunar durante 23 horas y luego comer una comida saludable y abundante entre las 6 y las 7 pm todas las noches.
Paso 3. Pruebe la dieta 5: 2 si está de acuerdo con no comer durante un día completo
Con la dieta 5: 2, coma de manera saludable 5 días a la semana y ayune los otros 2 días. Por ejemplo, es posible que no coma nada los lunes y jueves, y coma normalmente (¡pero de manera saludable!) Los otros 5 días.
Paso 4. Elija un horario de comidas que pueda mantener
Al implementar esta dieta, permanecerá sin comer durante períodos de tiempo repetidos (por ejemplo, ayunando de 16 a 23 horas por día de 24 horas) antes de poder comer durante las 1 a 8 horas restantes de su día. El ayuno intermitente suele ser una forma de perder peso y también es una buena forma de regular y programar la ingesta de alimentos.
Es importante formar y ceñirse a un horario de ayuno diario, y establecer una hora diaria para comer su última comida en la ventana para comer
Paso 5. Disminuya moderadamente su consumo diario de calorías
Si normalmente consume 2, 000 o 3, 000 calorías por día, entonces puede reducir las calorías solo un poco durante las comidas. Trate de no exceder las 1, 500 o 2, 000 calorías al día. Para alcanzar este objetivo, adapte su dieta para incluir carbohidratos saludables, evite el pan blanco y los fideos blancos, pero consuma algunos carbohidratos complejos y algunas grasas.
- Consuma todas sus calorías diarias durante una o dos comidas limitadas.
- Puede encontrar que la reducción de calorías es fácil de lograr, ya que simplemente no tendrá tanto tiempo para consumir calorías durante una semana.
- Como parte de este proceso, modifique gradualmente su dieta para disminuir su consumo de alimentos procesados, incluida la carne procesada, los lácteos o los refrescos.
Paso 6. No altere drásticamente su dieta
En una dieta IF, no es necesario eliminar ningún grupo de alimentos específico (por ejemplo, carbohidratos o grasas). Siempre que siga una dieta saludable y equilibrada y no exceda aproximadamente las 2000 calorías por día, puede comer los mismos tipos de alimentos que consumía antes de comenzar la dieta. La dieta IF cambia su horario de alimentación, no los tipos de alimentos que consume.
Una dieta bien balanceada incluye solo pequeñas cantidades de alimentos procesados con alto contenido de sodio y azúcares agregados. Concéntrese en proteínas saludables (carnes, incluidas aves y pescado), frutas y verduras y cantidades moderadas de carbohidratos diarios
Paso 7. Consulte a su médico antes de comenzar una dieta IF
Hable con su médico y explíquele que está considerando una dieta IF. Pregunte acerca de los pros y los contras de la dieta y asegúrese de informar a su médico sobre cualquier condición médica preexistente.
- La dieta IF puede tener un efecto dramático en su metabolismo diario. No ayune sin consultar con su médico si está embarazada o no se encuentra bien.
- Precaución: los diabéticos tipo 1 con una dieta IF tendrían dificultades para regular y mantener niveles saludables de insulina, debido al consumo de alimentos deliberadamente poco frecuente.
Método 2 de 3: Seguir un horario de ayuno
Paso 1. Coma su última comida que no esté en ayunas
Evite la tentación de consumir comida chatarra, azúcar y productos procesados en su última comida antes del ayuno. Coma verduras y frutas frescas, y asegúrese de comer muchas proteínas para que su nivel de energía se mantenga alto. Por ejemplo, su última comida podría incluir pechuga de pollo cocida, un trozo de pan de ajo y una ensalada que incluya lechuga romana, tomate, cebolla en rodajas y aderezo de vinagreta.
- Algunas personas se dan un atracón al comenzar esta estrategia, aunque esto significa que pasará más tiempo digiriendo su comida y menos tiempo en la “fase de adaptación al ayuno” de su período de abstinencia alimentaria.
- Coma una comida completa antes de comenzar a ayunar. Si se llena solo con alimentos con alto contenido de azúcar o carbohidratos, antes de su ayuno, volverá a tener hambre rápidamente.
- Consuma muchas proteínas y grasas cuando tenga una comida programada. Reducir demasiado los carbohidratos y las grasas puede ser difícil de mantener, ya que te sentirás insatisfecho y constantemente hambriento cuando ayunas.
Paso 2. Adopte una dieta IF
Si no está acostumbrado al ayuno, la dieta IF puede ser un shock para su apetito y sus sistemas corporales. Puede incorporarse a la dieta alargando los tiempos de ayuno entre comidas o empezar por tomarse un día libre de comer por semana. Esto beneficiará a su cuerpo al permitir que su sistema se desintoxique y reduzca los síntomas incómodos (que pueden incluir dolor de cabeza, presión arterial baja y fatiga o irritabilidad).
Paso 3. Ayune durante las horas en las que duerme
Esto le ayudará a no pensar en los gruñidos de su estómago cuando esté en medio de un largo ayuno. Asegúrese de dormir al menos 8 horas cada noche, con al menos algunas horas de ayuno de cada lado. Entonces, mientras esté despierto, no se sentirá privado de comida porque sabe que pronto podrá comer una gran comida.
La primera comida / comida principal después de su ayuno será la recompensa por el período de ayuno. Tendrá hambre después del ayuno, así que coma una comida completa
Paso 4. Si es necesario, coma un refrigerio ligero durante su período de ayuno
Un refrigerio de 100 calorías de proteínas y grasas (nueces, queso, etc.) no afectará la efectividad de realizar tu ayuno. Si tiene mucha hambre o empieza a desmayarse, ¡coma un refrigerio saludable!
Trate de elegir bocadillos con menos de 30 calorías, como algunas zanahorias o palitos de apio, un cuarto de manzana, 3 cerezas, uvas o pasas, 2 galletas pequeñas o 1 onza de pollo o pescado hasta que termine el ayuno
Paso 5. Mantenga su cuerpo bien hidratado
Aunque usted estará ayunando la mayoría de las horas del día con una dieta IF, esto no significa que deba dejar de beber. De hecho, es fundamental que se mantenga hidratado durante el ayuno para que su cuerpo funcione bien. Beba agua, té de hierbas y otras bebidas sin calorías.
Mantenerse hidratado también evitará los dolores de hambre, ya que los líquidos ocuparán espacio en su estómago
Método 3 de 3: Perder peso mediante una dieta IF
Paso 1. Establezca una meta de pérdida de peso
La dieta IF puede ayudarlo a perder peso de manera efectiva al reducir su ingesta calórica diaria y permitir que su cuerpo queme las reservas de grasa. Reducir la cantidad de tiempo que pasa comiendo hará que su cuerpo elimine el exceso de grasa corporal al aumentar su metabolismo. El ayuno intermitente también puede reducir la cantidad de inflamación que se encuentra en el tejido corporal.
- Mantenerse motivado para lograr una meta personal a través del ayuno le dará fuerza mental adicional para continuar ayunando, en caso de que lo necesite.
- Al restringir la cantidad de tiempo que pasa comiendo, es posible que pueda reducir el aumento de peso excesivo.
- Es posible que pueda extender su esperanza de vida quemando grasa corporal.
Paso 2. Esté delgado y desarrolle masa muscular mientras ayuna
Una dieta IF le brinda una buena oportunidad para desarrollar músculo. Programe un ejercicio para antes de su primera comida (o, si está comiendo dos comidas al día, haga ejercicio entre comidas). Su cuerpo podrá utilizar las calorías de forma más eficaz en este punto, así que planifique consumir alrededor del 60% de sus calorías diarias inmediatamente después de hacer ejercicio. Para mantenerse saludable y aumentar la masa muscular, no reduzca sus calorías a menos de 10 calorías por libra de peso corporal.
Por ejemplo, un hombre de 180 libras necesitaría al menos 1, 800 calorías por día para adelgazar, no muriéndose de hambre, mientras entrena moderadamente. Si reduce demasiadas calorías, disminuirá su capacidad para mantenerse saludable y desarrollar el tono muscular
Paso 3. Adapte su estilo de ejercicio para lograr el resultado corporal deseado
El tipo de ejercicio que realice mientras está en una dieta IF dependerá del resultado que desee. Si simplemente está tratando de perder peso, concéntrese en los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares. Si está tratando de agregar algo de masa muscular y aumentar su volumen, deberá concentrarse en ejercicios anaeróbicos, como el entrenamiento con pesas.
- Si está tratando de perder peso, concéntrese en los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares en sesiones largas.
- Si desea un cuerpo más musculoso, concéntrese en ráfagas cortas de ejercicio anaeróbico. Anaeróbico significa ejercitarse en ráfagas cortas, sin aumentar drásticamente su frecuencia cardíaca. Se basa en tiempos cortos de ejercicio de resistencia o con pesas, no en sesiones largas de aeróbicos o cardio.
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Consejos
Una vez que decida probar una dieta IF, apéguese a ella. Las primeras sesiones de ayuno pueden traer síntomas incómodos debido a un reajuste de las fuentes de energía del cuerpo y una descomposición de las toxinas en el cuerpo
Advertencias
- Los síntomas temporales de desintoxicación por cambiar su patrón de alimentación pueden incluir dolor de cabeza, náuseas, hambre mental (antojo), hinchazón / edema, estreñimiento, aumento de la mucosidad, erupción cutánea o fatiga. Estos deberían asentarse pronto.
- Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, debe tener cuidado al adoptar un régimen de IF. Puede ser conveniente para usted que alguien le vigile atentamente, para asegurarse de que no lleva el ayuno a un extremo excesivo.
