El ayuno intermitente es una estrategia de dieta que implica alternar entre períodos de alimentación sin restricciones, conocidos como ventanas de alimentación, y períodos de ayuno, en los que limita la cantidad de alimentos que consume. Un ayuno intermitente “limpio” significa que solo se permite tomar bebidas sin azúcar y sin calorías, como café negro y té, fuera de sus ventanas de alimentación. Si planea probar el ayuno intermitente, consulte primero con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted y elija el método que mejor funcione para usted y su horario. Incluso en un ayuno “limpio”, hay algunas cosas que puede usar para ayudarlo a superar sus períodos de ayuno.
Pasos
Método 1 de 2: elegir el tipo de ayuno
Paso 1. Vaya con el método 16/8 para tener una ventana de alimentación diaria
El protocolo 16/8, a veces denominado protocolo LeanGains, significa que tiene una ventana de 8 horas para comer todos los alimentos todos los días y que ayuna durante las 16 horas restantes. Es uno de los métodos de ayuno intermitente más comunes y te permite comer lo que quieras durante un período determinado todos los días.
- Por ejemplo, puede configurar su ventana de alimentación para el mediodía a las 8 p.m. todos los días si no le importa saltarse el desayuno. También puede elegir de 9 a. M. A 5 p. M. todos los días si no es un tentempié tardío.
- La clave del protocolo 16/8 es ceñirse al marco de tiempo que establezca.
Paso 2. Opte por la dieta 5: 2 para limitar su ayuno a 2 días de la semana
Con la dieta 5: 2, puede comer normalmente durante 5 días a la semana, pero limítese a 400-600 calorías durante 2 días no consecutivos. Es una buena opción si desea restringir sus períodos de ayuno a solo 2 días de cada semana.
Por ejemplo, puede elegir los lunes y jueves como días de ayuno, dejando los fines de semana abiertos para comer normalmente
Paso 3. Pruebe el ayuno en días alternos si puede limitarse a 1 comida en los días de ayuno
El ayuno en días alternos significa que alterna entre días sin restricciones alimentarias y días en los que tiene 1 comida que le brinda aproximadamente el 25% de sus necesidades calóricas diarias. Si puede lidiar con una comida cada dos días de la semana, esta puede ser una buena opción para usted.
- Entonces, si está siguiendo una dieta de 2000 calorías, comerá una comida que contenga 500 calorías en sus días de ayuno.
- Un ejemplo de configuración de día alterno podría consistir en tener 1 comida los lunes, miércoles y viernes, y no tener restricciones en los otros días de la semana.
Paso 4. Utilice el plan 4 y 3 para la opción más extrema
También conocido como "ayuno de tres días", el plan 4 y 3 implica una semana que consta de 4 días de alimentación sin restricciones y 3 días no consecutivos en los que ayunas durante 24 horas completas. Es la opción más desafiante, pero también puede tener la mayor cantidad de beneficios para la salud, por lo que puede ser una buena opción para usted.
- Un desglose de muestra podría incluir ayunar los lunes, miércoles y viernes, dejando el resto de la semana libre para comer sin restricciones.
- En este modelo, no puede consumir ningún alimento o bebida que tenga calorías en sus días de ayuno. Hable con su médico antes de intentar ayunar durante períodos de 24 horas para asegurarse de que sea seguro para usted.
Paso 5. Use su ventana de alimentación para comer hasta que esté satisfecho
Independientemente del método o protocolo que elija, es importante que utilice su ventana de alimentación para llenarse con suficiente comida para ayudarlo a pasar su próximo ayuno. Concéntrese en comer un equilibrio saludable de proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables para darle a su cuerpo la nutrición que necesita. Trate de evitar los alimentos procesados también.
Use su ventana de alimentación para abastecerse de alimentos saludables, en lugar de comer bocadillos con mucha azúcar, grasa y sal que no brinden mucha nutrición, como papas fritas, galletas y dulces
Método 2 de 2: Manejo del hambre durante el ayuno
Paso 1. Beba suficiente agua para mantenerse hidratado y ayudar a reducir los antojos
El agua no tiene calorías y es esencial para tu cuerpo, por lo que puedes consumir la cantidad que quieras durante tu período de ayuno. El ayuno también puede hacer que se sienta menos sediento, por lo que es muy importante que beba suficiente agua para evitar la deshidratación.
- Se recomienda que el adulto promedio beba al menos 1,5 litros (0,40 galones estadounidenses) de agua al día.
- Recuerde, en un ayuno verdaderamente "limpio", no puede agregar nada al agua, así que no tome las rodajas de limón y las hojas de menta.
Paso 2. Tome agua carbonatada para evitar los dolores de hambre
El agua carbonatada, como el agua con gas, no tiene calorías y no romperá su ayuno. Además, la carbonatación burbujeante puede ayudarte a tener menos hambre. Si sientes esos molestos dolores de hambre durante tu ayuno, intenta abrir un poco de agua carbonatada fresca.
El agua carbonatada que tiene "esencias naturales" como La Croix, Perrier o San Pellegrino no romperá su ayuno. Pero si tienen ingredientes adicionales o azúcar, lo tendrán
Paso 3. Utilice café negro para aumentar la energía y reducir el apetito
Las bebidas sin calorías como el café negro puro no romperán su ayuno y pueden ayudar a proporcionar un impulso que lo ayudará a mantenerse concentrado y con energía. La cafeína en el café negro también puede ayudarte a sentir menos hambre mientras ayunas.
- Sin embargo, tiene que ser café negro. La crema y el azúcar, incluso el edulcorante sin calorías, romperán tu limpieza rápidamente.
- Beber demasiada cafeína puede causar ansiedad, temblores y frecuencia cardíaca rápida. Trate de no consumir más de 500-600 mg de cafeína, lo que equivale aproximadamente a 4-7 tazas de café.
Paso 4. Pruebe el té verde, negro o de hierbas como alternativa al café
Tanto el té verde como el negro contienen cafeína, que puede ayudarlo a animarse si se siente atontado, así como a reducir el hambre. Los estudios también sugieren que otros ingredientes del té verde pueden ayudarlo a quemar grasa y hacer que sienta menos hambre. Si no desea la cafeína, o simplemente está buscando una sabrosa bebida de hierbas, pruebe un té de hierbas sin frutas añadidas. Sumerja una bolsa de té en 1 taza (240 ml) de agua caliente durante unos 3-5 minutos y ¡disfrútelo!
- El té verde y el té negro contienen menos cafeína que el café negro, por lo que es menos probable que le provoquen nerviosismo y que se sientan más suaves con el estómago vacío. Por ejemplo, una taza de café negro de 8 onzas líquidas (240 ml) tiene aproximadamente 96 mg de cafeína, mientras que la taza del mismo tamaño de té negro tiene aproximadamente 47 mg.
- El té de hierbas con frutos secos, como algunos tés de frambuesa, arándano, naranja u otros con sabor a frutas, contiene pequeñas cantidades de azúcar que pueden romper el ayuno.
Paso 5. Tome un trago de vinagre de sidra de manzana para reducir los antojos
El vinagre de sidra de manzana no tiene calorías y contiene ácido acético, que puede ayudar a reducir el apetito mientras ayuna. Intente beber un sorbo de 1 a 2 cucharaditas (4,9 a 9,9 ml) de vinagre de sidra de manzana para suprimir el apetito si tiene hambre durante el ayuno.
- Use vinagre de sidra de manzana, no vinagre blanco destilado.
- También puede agregar el vinagre de sidra de manzana a un vaso de agua para diluir el sabor.
Paso 6. Haga ejercicio para trabajar su cuerpo y no pensar en el hambre
Los estudios sugieren que hacer ejercicio en ayunas puede ayudar a aumentar la pérdida de peso, mejorar la composición corporal y reducir el hambre. Si siente hambre, intente salir a caminar, correr o andar en bicicleta. Quemará calorías adicionales y, al mismo tiempo, no dejará de pensar en el hambre.
- Dirígete a tu gimnasio local y súbete a una bicicleta elíptica o una máquina de remo.
- Inscríbete en una clase de gimnasia grupal como CrossFit, Zumba o yoga.
Paso 7. Hable con su médico si se siente agotado o enfermo durante el ayuno
Si tiene una afección subyacente, como diabetes, o usa medicamentos que requieren ingesta de alimentos, es posible que el ayuno intermitente no sea seguro para usted. Además, si se siente mareado, agotado o aturdido, hable con su médico.
Siempre hable con su médico antes de realizar cambios repentinos en su dieta para asegurarse de que sean seguros para usted
Consejos
- Encuentre el protocolo de ayuno que mejor se adapte a sus necesidades. ¡La clave es la coherencia!
- El ayuno intermitente puede ser una forma eficaz de perder y mantener el peso.
Advertencias
- Hable con su médico antes de probar el ayuno intermitente para asegurarse de que sea seguro para usted, especialmente si tiene afecciones médicas subyacentes.
- No intente el ayuno intermitente si está embarazada o amamantando.
