Ejercicio y ayuno intermitente: queme grasa y desarrolle músculo con IF

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Ejercicio y ayuno intermitente: queme grasa y desarrolle músculo con IF
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El ayuno intermitente (IF) es una dieta diseñada para eliminar la molestia de contar calorías al restringir cuándo puede comer a horas específicas conocidas como "ventanas de alimentación". Se ha demostrado que IF ayuda a perder y mantener el peso, y puede combinarlo con un régimen de ejercicio saludable para quemar aún más grasa. Sin embargo, hay algunas formas en las que puede maximizar su ejercicio mientras sigue un protocolo de FI. El ayuno puede hacer que se sienta cansado o fatigado, pero si se siente mareado, mareado o agotado, deje de hacer ejercicio hasta que se sienta mejor.

Pasos

Método 1 de 2: cronometrar sus entrenamientos

Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 1
Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 1

Paso 1. Haga ejercicios cardiovasculares en ayunas para quemar más grasa

Los ejercicios cardiovasculares y aeróbicos consumen mucha energía y, si está en ayunas, su cuerpo extraerá la energía de la grasa corporal almacenada. Quemar grasa como combustible para sus entrenamientos puede ayudarlo a perder peso y reducir la cantidad total de grasa corporal.

  • Sal a correr o da un paseo en bicicleta para hacer un buen ejercicio cardiovascular.
  • Visite su gimnasio local y use las máquinas elípticas o de remo.
  • Pruebe algunas clases de ejercicios en grupo en su área para obtener un poco de motivación adicional al hacer ejercicio con otras personas.
Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 2
Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 2

Paso 2. Haga ejercicio por la mañana después de despertarse para simplificar el tiempo

Una forma fácil y común de hacer ejercicio mientras ayuna es hacerlo inmediatamente después de despertarse, siguiendo el ritmo circadiano natural de su cuerpo. Salga a correr o andar en bicicleta por la mañana temprano para hacer ejercicio mientras todavía está ayunando, lo que obliga a su cuerpo a extraer energía de la grasa almacenada, lo que puede reducir la grasa corporal en general.

  • Asiste a una clase matutina en tu gimnasio para comenzar bien el día.
  • Si se siente demasiado cansado o débil para hacer ejercicio antes de comer, ¡no se preocupe! Siempre puede guardar su entrenamiento para más tarde para que sea durante su período de alimentación.
Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 3
Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 3

Paso 3. Programe sesiones de entrenamiento de fuerza hacia el final de su ayuno

El entrenamiento de resistencia puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular mientras está en un protocolo de ayuno intermitente. El consumo de proteínas dentro de una hora después de un entrenamiento de fuerza intenso puede ayudar a que sus músculos se recuperen de manera más efectiva. Intente programar sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza hacia el final de su ayuno para que pueda comer poco después de su entrenamiento.

Si sus músculos pueden recuperarse mejor, es posible que sienta menos dolor al día siguiente

Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 4
Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 4

Paso 4. Realice un seguimiento del entrenamiento de fuerza con al menos 20 gramos de proteína

Los entrenamientos de levantamiento de pesas y entrenamiento de fuerza destruyen las fibras musculares. Comer al menos 20 gramos de proteína poco después de un entrenamiento de fuerza puede ayudar a maximizar la síntesis de proteínas musculares, lo que puede ayudarlo a desarrollar y mantener la masa muscular, lo cual es especialmente importante cuando está reduciendo sus calorías con el ayuno intermitente. Una vez que termine su entrenamiento, beba un batido de proteínas o coma proteínas magras como pollo, atún o tofu.

  • Programar el tiempo de sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza cerca de su ventana de alimentación le permitirá comer algo de proteína una vez que termine su entrenamiento.
  • Aumentar la síntesis de proteínas musculares también puede ayudarlo a sentirse menos dolorido después de un entrenamiento de fuerza.
Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 5
Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 5

Paso 5. Evite hacer ejercicio si se siente débil o mareado

Aunque muchos estudios sugieren varios beneficios del ayuno intermitente, todavía hay mucha ciencia que no se conoce por completo al respecto. Si experimenta efectos secundarios negativos, como fatiga o mareos, no haga ejercicio. Potencialmente, podría lesionarse.

  • Hable con su médico si continúa experimentando efectos secundarios negativos por el ayuno intermitente.
  • El ayuno intermitente puede ser peligroso para las personas con determinadas afecciones, como la diabetes. Antes de realizar cambios repentinos en su dieta o estilo de vida, hable con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted.

Método 2 de 2: elegir tipos de entrenamientos

Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 6
Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 6

Paso 1. Utilice ejercicios cardiovasculares para perder peso y quemar más grasa

Los entrenamientos aeróbicos o cardiovasculares obligan a su cuerpo a aprovechar los suministros de energía almacenados como fuente de combustible. Si está en ayunas, su cuerpo quemará grasa para usarla como energía durante su entrenamiento. Si está tratando de perder peso y grasa corporal, realice un entrenamiento de resistencia mientras ayuna.

Los ejemplos de ejercicios cardiovasculares incluyen correr, nadar y andar en bicicleta

Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 7
Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 7

Paso 2. Haga entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana para mantener la masa muscular

Combinar el ayuno intermitente y el ejercicio es una excelente manera de ayudarlo a perder peso, pero es importante que también use el entrenamiento de fuerza para evitar perder masa muscular. Agregue algunos entrenamientos de levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia a sus planes de ejercicio semanales.

  • Los estudios sugieren que es posible que pueda evitar perder masa muscular magra durante el ayuno intermitente si realiza ejercicios de entrenamiento de resistencia.
  • Debido a que el ayuno intermitente puede reducir la cantidad total de calorías que consume en un día, es posible que no obtenga ganancias de fuerza o aumente su masa muscular mientras esté en un régimen de ayuno.
Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 8
Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 8

Paso 3. Evite los entrenamientos HIIT mientras está en ayunas

Los entrenamientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implican ráfagas de ejercicio súper intenso, seguidos de un breve período de descanso. Opte por entrenamientos de intensidad relativamente baja mientras está en ayunas para que su cuerpo pueda recuperarse de manera más efectiva.

  • Guarde los entrenamientos HIIT para durante su período de alimentación después de haber comido para ayudarlo a superarlos.
  • Si disfruta de los entrenamientos HIIT, pruebe con un refrigerio ligero como una barra energética para iniciar su ventana de alimentación y darle un poco de combustible adicional para su entrenamiento.
Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 9
Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 9

Paso 4. Realice un entrenamiento súper intenso solo después de haber comido

Guarde las carreras extralargas, los ejercicios pliométricos o las sesiones de levantamiento de pesas súper pesadas para después de haber comido una o dos comidas para tener suficiente combustible para completar su entrenamiento. Programar sus entrenamientos intensos después de haber comido también ayudará a reducir el riesgo de niveles bajos de azúcar en sangre.

Haga un seguimiento de los entrenamientos intensos con un refrigerio rico en carbohidratos para ayudar a reponer sus reservas de glucógeno

Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 10
Ejercicio en ayunas intermitentes Paso 10

Paso 5. Cíñete a caminar si estás haciendo un ayuno de 24 horas

Algunos protocolos de ayuno implican un ayuno completo de 24 horas. Si no ha comido en un día completo, limítese a ejercicios de muy baja intensidad, como caminar. Pasar 24 horas sin comer puede hacer que se sienta fatigado, así que escuche a su cuerpo y deje de hacer ejercicio si se siente aturdido o mareado.

  • También puedes probar una clase de yoga o tai chi para principiantes para que tu sangre bombee sin agotarte.
  • Si eres nuevo en el ayuno intermitente, es posible que te sientas cansado y débil, por lo que los entrenamientos de baja intensidad son una buena opción si te sientes realmente fatigado.

Consejos

Intente alternar sus entrenamientos cardiovasculares y de fuerza para obtener una buena combinación de ambos

Advertencias

  • Hable con su médico antes de comenzar un protocolo de ayuno intermitente para asegurarse de que sea seguro para usted.
  • Si se siente débil o mareado, no haga ejercicio para evitar lastimarse potencialmente.

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