El ayuno intermitente es un plan de dieta popular que consiste en comer una cantidad muy pequeña algunos días y comer normalmente en otros. El tiempo que no está comiendo se llama período de ayuno, y hay muchos planes diferentes que tienen una variedad de períodos de ayuno. Los planes de tiempo restringido le permiten comer todos los días, pero durante un período limitado, y el ayuno de día completo implica programar días en los que ayunará. Si desea probar el ayuno intermitente, es posible que se sienta confundido acerca de cuál es la mejor ventana para usted. Afortunadamente, encontrar el plan correcto no es demasiado difícil. Con un poco de planificación, puede encontrar la ventana de ayuno adecuada para respaldar sus objetivos de salud.
Pasos
Método 1 de 3: Probar un horario de ayuno con restricciones de tiempo
Paso 1. Comience con un horario de tiempo restringido en 1 o más días
La alimentación con restricción de tiempo es una forma popular de comenzar con el ayuno porque es menos extremo que otros planes. Implica elegir una ventana de unas pocas horas cada día para comer y luego ayunar durante las otras horas. Las personas suelen considerar que este es el plan más fácil de seguir, por lo que podría ser un buen comienzo para ti.
- No es necesario que haga ayunos con restricciones de tiempo todos los días. Comience con 1 o 2 días a la semana para acostumbrarse. Luego, puede aumentar el número de días en los que ayuna.
- Puede utilizar la alimentación con restricción de tiempo como una introducción a otros métodos de ayuno, o seguir con ella como su plan normal. Tu decides.
- El ayuno restringido en el tiempo también es una buena manera de romper hábitos como comer a altas horas de la noche, que puede provocar un aumento de peso.
Paso 2. Pruebe un horario de 16: 8 para comenzar
Esta es una ventana de ayuno común con la que muchas personas comienzan. En un horario de 16: 8, puede comer durante un período de 8 horas durante el día y ayunar durante las otras 16 horas. Dado que no estará ayunando tanto tiempo con este plan, es un horario más fácil para comenzar.
- Un período de tiempo común para un horario de 16: 8 es de 11 a. M. A 7 p. M., Pero la ventana específica es única para cada persona. Trate de cronometrar sus ventanas de ayuno cuando tenga más hambre. Si a menudo se despierta con mucha hambre, comience a comer más temprano en la mañana.
- Una estrategia fácil para este horario es levantarse y saltarse el desayuno y luego almorzar temprano.
Paso 3. Cambie su ventana a las 14:10 si tiene mucha hambre
Si no está acostumbrado al ayuno, un horario de 16: 8 puede parecer difícil. En este caso, puede volver a marcarlo en un horario de 14:10. Estas 2 horas adicionales para comer podrían facilitar el paso del período de ayuno temprano.
- Puede intentar volver a un horario de 16: 8 si lo desea, o ceñirse a un horario de 14:10 en su lugar.
- Un horario popular para un horario de 14:10 es comer entre las 10 a. M. Y las 8 p. M. Y ayunar durante el resto del día, pero nuevamente, esto depende de usted.
Paso 4. Ayune más días si desea intensificar su ayuno
Dado que solo se está limitando por unas pocas horas cada día, puede hacer ayunos con restricción de tiempo todos los días si lo desea. Afortunadamente, el ayuno de tiempo limitado es más fácil de seguir cuando te acostumbras. Si desea probar una ventana de ayuno más intensa, intente ayunar varios días a la semana o todos los días para ver cómo se siente.
Puede intentar aumentar la cantidad de días que ayuna lentamente. Salte de 2 a 3, por ejemplo, antes de trabajar todos los días
Método 2 de 3: Experimentar con el ayuno de día completo
Paso 1. Pruebe un horario de 5: 2 para comenzar con un ayuno de día completo
El ayuno de día completo significa que ayunarás durante 24 horas seguidas. La forma más sencilla de comenzar es con un horario de 5: 2. Esto significa que puede comer normalmente 5 días durante la semana y ayunar 2 de ellos. Elija esta ventana si desea intensificar su ayuno.
- Por ejemplo, puede ayunar los lunes y jueves y comer normalmente los domingos, martes, miércoles, viernes y sábados.
- No es necesario que aumente su horario de ayuno si no lo desea, y muchas personas se apegan al ayuno de tiempo restringido durante mucho tiempo.
Paso 2. Pruebe el ayuno en días alternos si su objetivo es perder peso
Este es el programa de ayuno más intenso y es mejor para perder peso. En este plan, ayunarás en días alternos y comerás normalmente cada dos días. Programe períodos de ayuno de 24 horas cada dos días para seguir con este plan.
- Para un horario de ayuno de días alternos, comerías los lunes, miércoles, viernes y domingos, y ayunarías los martes, jueves y sábados.
- El momento en el que romperás tu ayuno varía según el momento en el que comenzaste. Si comenzó a ayunar por la noche el lunes, puede comer por la noche el martes. Solo asegúrese de que haya una ventana completa de ayuno de 24 horas.
Paso 3. Deje al menos 24 horas entre sus días de ayuno
Independientemente del plan que utilice, nunca ayune durante varios días seguidos. Esto es peligroso y podría terminar desnutrido. Siempre programe al menos 24 horas entre sus días de ayuno para evitar efectos secundarios negativos.
El ayuno durante varios días seguidos podría sabotear sus objetivos de pérdida de peso. Su cuerpo puede comenzar a almacenar grasa en lugar de quemarla para ahorrar energía
Método 3 de 3: Aproveche al máximo su ayuno
Paso 1. Pregúntele a su médico antes de comenzar a ayunar
Si bien el ayuno intermitente puede tener beneficios para la salud, aún podría haber riesgos para la salud si cambia repentinamente a una dieta restringida. Siempre consulte con su médico primero para asegurarse de que esto sea seguro para usted y siga cualquiera de sus sugerencias para ayunar correctamente.
- Es posible que su médico le diga que no intente ayunar si está embarazada o es diabética, ha tenido un trastorno alimentario en el pasado, toma medicamentos que requieren alimentos o se encuentra en un período de crecimiento activo como la adolescencia.
- Si su médico le dice que no ayune, escúchelo. En su lugar, hable sobre otros métodos de dieta saludables.
Paso 2. Siga con su plan de ayuno durante 2-4 semanas para acostumbrarse
Lleva algún tiempo acostumbrarse al ayuno y probablemente se sentirá un poco malhumorado o fatigado cuando comience. Se necesitan alrededor de 2 a 4 semanas para acostumbrarse realmente, y estos efectos secundarios deberían mejorar después de ese tiempo. Trate de resistir y manténgase en su horario de ayuno durante al menos un mes. Muchas personas que llegan hasta aquí continúan con éxito porque se han acostumbrado.
Probablemente también necesite algo de tiempo para acostumbrarse a las nuevas ventanas de ayuno. Si cambia de comer con restricción de tiempo a ayuno de día completo, por ejemplo, necesitará unos días para acostumbrarse al nuevo horario
Paso 3. Consuma un máximo de 500 calorías en los días de ayuno
En realidad, el ayuno no significa que no puedas comer nada. Puedes comer los días en que ayunas, pero no mucho. Quédese con 1 o 2 comidas pequeñas que no sumen más de 500 calorías. Esto mantiene su cuerpo en modo de quema de grasa.
Esto solo cuenta para planes de ayuno en días alternos o 5: 2. Si está haciendo un ayuno de tiempo restringido, entonces no podrá comer nada durante el período de ayuno
Paso 4. Beba muchos líquidos para mantenerse hidratado
Obtener suficientes líquidos es extremadamente importante mientras ayuna. Se permiten bebidas sin calorías, como agua, agua mineral, café negro y té. Siga con estos para no agregar calorías durante su ayuno y beba tanto como necesite para no deshidratarse.
- Evite los jugos, los refrescos y otras bebidas que contengan azúcar y calorías.
- Recuerde no agregar leche o azúcar a su café y té. Esto agrega calorías a la bebida.
Paso 5. Siga una dieta saludable cuando interrumpa su ayuno
Ayunar algunos días no significa que pueda comer lo que quiera los días de comida. Aún así, es mejor seguir una dieta saludable rica en frutas frescas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras todos los días. También mantén tu cantidad habitual de calorías, de lo contrario, podrías aumentar de peso si te excedes.
- También evite los alimentos poco saludables como las comidas azucaradas, procesadas, fritas o grasosas.
- Los médicos suelen recomendar la dieta mediterránea como guía para una salud y una pérdida de peso ideales.
Paso 6. Haga ejercicio con regularidad para mantenerse en buena forma
Incluso si está en ayunas, debe mantenerse activo para mantener su salud en general. Esto es especialmente importante si está tratando de perder peso. Trate de hacer algo de ejercicio todos los días, incluso en los días de ayuno, para mantenerse en buena forma.
- Si hace ejercicio en un día de ayuno, es mejor hacerlo cerca del final del ayuno. Esto quema la mayor cantidad de grasa y prepara sus músculos para absorber los nutrientes cuando come.
- Cíñete a actividades menos intensas en los días de ayuno. No tendrá tanta energía, por lo que podría lastimarse si presiona demasiado.
