Muchos de nosotros nos despertamos por la mañana completamente sin energía. Nos arrastramos fuera de la cama, nos metemos una tostada en la boca y esperamos recordar ponernos los pantalones antes de salir de casa. Hay un mejor enfoque. Aprenda a enseñarle a su cuerpo y cerebro a despertarse alerta y permanecer así durante todo el día.
Pasos
Parte 1 de 2: Mejora de tu rutina diaria
Paso 1. Mantenga el botón de repetición fuera de su alcance
Despertarse y volverse a dormir puede desencadenar el inicio de una nueva ola de hormonas del sueño. No confíe en su personalidad egoísta matutina para no presionar el botón de repetición. Mueva su reloj despertador para que tenga que levantarse de la cama para apagarlo, la primera vez que lo escuche.
Paso 2. Despiértese con el tipo de luz adecuado
Nuestro cerebro espera que nos levantemos temprano en la mañana, bañados por una luz brillante y azulada. Si es aproximadamente la hora en que se despierta, mantenga las cortinas abiertas para que su cuerpo no crea que es de noche. De lo contrario, considere comprar un reloj despertador que simule el amanecer. Esto aumentará gradualmente los niveles de luz en la habitación antes de que suene la alarma, lo que te ayudará a despertarte alerta y feliz.
Las luces fluorescentes de "espectro completo" son una opción más barata, pero no imitan la luz de la mañana tan bien. Quizás valga la pena reemplazar las bombillas incandescentes o fluorescentes regulares en su dormitorio, especialmente si puede configurarlas para que se enciendan unos treinta minutos antes de despertarse
Paso 3. Bebe un vaso de agua
Bebe un vaso de agua para rehidratarte después de una noche seca.
Paso 4. Cepille sus dientes
El cepillado de los dientes no solo los mantendrá limpios, sino que el sabor a menta en la boca lo despertará. Para aprovechar esto al máximo, cepíllese los dientes durante al menos 2 minutos, use hilo dental y luego enjuague con enjuague bucal. Deberías empezar a sentirte un poco más despierto ahora.
- Masticar chicle puede mantenerlo alerta por razones similares, además de la actividad física de mantener la mandíbula en movimiento.
- El enjuague bucal que contiene alcohol puede resecarle la boca y potencialmente aumenta el riesgo de cáncer. En su lugar, opte por un enjuague bucal sin alcohol.
Paso 5. Lávate la cara
Lavarse el sueño de sus ojos y todo el sudor de su cara le ayudará a refrescarse y despertarle. Si tiende a sentirse alerta después de una ducha, conviértalo en parte de su rutina matutina.
Paso 6. Ejercicio
El ejercicio hará que la sangre fluya y aflojará los músculos rígidos. No es necesario correr una milla; Un estudio encontró que el ejercicio de baja intensidad en realidad hacía que las personas estuvieran más alerta que un entrenamiento moderado, al menos si no estaban acostumbrados a una rutina de ejercicios. Dedique veinte minutos a una caminata suave o yoga, o ajuste en cinco minutos si tiene poco tiempo.
Hacer ejercicio al aire libre puede despertarlo más rápidamente debido al aire fresco y frío. Abra las ventanas o párese en un ventilador frío para obtener este efecto en el interior
Paso 7. Tome un desayuno saludable
Si la mayor parte de su desayuno es café o cereales azucarados, se está preparando para un accidente. Obtenga energía duradera con un desayuno de proteínas, carbohidratos y frutas o verduras. Aquí hay unos ejemplos:
- Avena cortada en acero cubierta con frutas y nueces
- Yogur, cereal de salvado bajo en azúcar y un vaso de jugo de naranja
- Tortilla o huevos revueltos con verduras, envueltos en una tortilla caliente
- Si tiene prisa o no le gusta desayunar, prepare un batido la noche anterior y guárdelo en el refrigerador. Incluya frutas, yogur y vegetales verdes (o vegetales en polvo).
Paso 8. Escuche música
La música o un audiolibro estimulan tu cerebro. Actívelo a medida que avanza en su rutina matutina. Incluso puede utilizar una alarma de radio o una "alarma de podcast" en línea para despertarse con algo menos desagradable que un pitido.
Paso 9. Experimente algo educativo o divertido
Nada hace que tu almohada sea más atractiva que pasar una mañana leyendo correos electrónicos o informes de tráfico. Siéntase feliz de estar despierto escuchando su podcast o estación de radio favorita. Si eso es demasiado pasivo para ti, resuelve un crucigrama o sudoku, o juega un videojuego.
Paso 10. Duerma bien para el día siguiente
Duerma lo suficiente esta noche para que esté listo para partir mañana. La mayoría de las personas necesitan al menos ocho horas de sueño por noche, y muchos niños y adolescentes necesitan de nueve a once horas para mantenerse alerta.
- Este es el tiempo que dedicamos a dormir, no a combatir el insomnio. Aprenda a dormir cómodamente para facilitar sus noches y mañanas.
- Seguir un horario de sueño constante te ayudará a dormir profundamente y a despertarte fresco. Para ponerse al día con su deuda de sueño el fin de semana, intente acostarse más temprano en lugar de dormir hasta tarde.
Parte 2 de 2: Tomar cafeína
Paso 1. Tome cafeína en cantidades moderadas
La cafeína aumenta el estado de alerta y la actividad cerebral, pero los individuos tienen grandes diferencias en los niveles de tolerancia. Generalmente, comenzar la mañana con 75 a 100 mg de cafeína (aproximadamente una taza de café) es un buen punto de partida. Beba menos (o nada) si experimenta sensaciones de nerviosismo desagradables, temblores musculares o una caída importante después de que se agote la cafeína. Beba más si no nota ningún efecto.
- La cafeína le ayuda a funcionar más rápido y a realizar tareas relativamente fáciles. No facilitará las tareas difíciles ni le ayudará a encontrar soluciones a problemas complejos.
- Los adolescentes y los adultos jóvenes deben consumir 100 mg de cafeína al día, mientras que la mayoría de los adultos pueden manejar hasta 400 mg espaciados a lo largo del día. Tenga en cuenta que estos son límites máximos recomendados y que una dosis más baja puede tener mejores efectos en su estado de ánimo y nivel de energía.
Paso 2. Programe su uso
La mayoría de las personas que toman café o té con regularidad sienten un impulso de humor inminente a los pocos minutos de comenzar a tomar su bebida. Sin embargo, el aumento de energía completo suele tardar entre 45 y 60 minutos en alcanzar su máximo, luego se agota en las próximas 3 a 6 horas. Esto varía mucho de una persona a otra, pero es una buena estimación a tener en cuenta. Si no bebe café hasta que se presenta al trabajo, es posible que aún esté aturdido para esa reunión matutina.
En teoría, una pequeña dosis por hora (por ejemplo, 20 mg o 1/5 de una taza de café) puede dar un impulso más constante y un choque menos extremo. Un estudio sugiere que esto aumenta la función cerebral pero no la sensación de alerta, al menos en personas privadas de sueño
Paso 3. Comprenda las interacciones con los medicamentos y los alimentos
Muchas otras sustancias afectan la forma en que su cuerpo procesa la cafeína. Sepa cuáles son para que pueda maximizar la energía que recibe o reducirla a un zumbido más suave:
- El azúcar puede aumentar los efectos de la cafeína. Sin embargo, el exceso de azúcar (incluidas las bebidas dulces de café) provoca una caída grave de los niveles de energía una vez que se agota.
- El jugo de toronja puede prolongar los efectos de la cafeína, aunque esto no es seguro. Tenga en cuenta que el jugo de toronja puede tener efectos peligrosos en muchos otros medicamentos, así que consulte las etiquetas de advertencia.
- Si toma equinácea, teofilina (que se encuentra en los broncodilatadores) o algún medicamento antibiótico, la cafeína puede tener un efecto más extremo. Esto incluye síntomas desagradables como náuseas y nerviosismo, así que mantenga un consumo bajo de cafeína.
- La nicotina acelera el metabolismo de la cafeína, sacándola de su sistema antes. Considere reemplazar el tabaquismo con cafeína para un impulso de energía más duradero, con efectos secundarios menos peligrosos.
Paso 4. Evite la abstinencia y los trastornos del sueño
Algunas personas pueden beber cafeína por la noche sin efectos nocivos, mientras que otras no pueden conciliar el sueño si han tomado una taza de té seis horas antes. Si duerme inquieto, intente limitar toda su ingesta de cafeína antes de la hora del almuerzo. La abstinencia es otro síntoma que solo ocurre en algunas personas, pero vale la pena estar atento. Si experimenta dolores de cabeza o somnolencia en algún momento de las 12 a 48 horas posteriores a la última vez que tomó cafeína, disminuya la cantidad de cafeína que toma cada día. Después de unos días, debería volver al punto en el que puede usar la cafeína como un refuerzo del estado de alerta, en lugar de una necesidad para alcanzar la función normal.
Paso 5. Mantenga hábitos saludables
La rutina saludable descrita anteriormente es vital si desea obtener los beneficios todos los días. Depender de la cafeína para reemplazar el sueño o un desayuno saludable lo deja atontado e irritable. En el mejor de los casos, terminará funcionando durante unas horas y luego agotado durante la tarde y la noche. Haga de la cafeína uno de los varios aliados para pasar la mañana, no su maestro.
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Consejos
- Caminar en lugar de conducir también puede considerarse ejercicio.
- Evite mirar su teléfono directamente después de despertarse, ya que ser bombardeado inmediatamente con notificaciones puede secuestrar su atención y energía. En su lugar, dese un poco de tiempo para despertarse estirando, escribiendo en un diario o incluso simplemente relajándose.
- Si tiene la tentación de darse por vencido por la mañana y volver a dormir, comprométase a permanecer despierto durante diez minutos. Si puede resistir la tentación tanto tiempo, por lo general puede permanecer despierto.
