Levantarse por la mañana puede ser una batalla difícil. Nuestros cuerpos están naturalmente predispuestos a horas regulares de sueño y vigilia; sin embargo, varios aspectos de la vida cotidiana pueden alterar nuestros ritmos naturales. Para facilitar el despertar por la mañana, es importante aprovechar nuestros biorritmos naturales, así como las respuestas al color, la luz y el sonido. Cuando diseñamos nuestro espacio para dormir para satisfacer nuestras necesidades, mantenemos hábitos de sueño regulares y acomodamos el proceso de vigilia natural de nuestro cerebro, creamos la capacidad de despertarnos por la mañana con facilidad.
Pasos
Parte 1 de 3: Despertarse más fácil por la mañana
Paso 1. Consiga un mejor despertador
Se ha demostrado que los relojes de alarma que nos despiertan gradualmente son más efectivos que los relojes de alarma tradicionales, que funcionan haciendo un ruido fuerte, estridente o penetrante, que nos impacta y nos despierta.
- La vigilia se asocia con la actividad en el prosencéfalo, que capta la luz, los sonidos y otros estímulos en nuestro entorno inmediato.
- Si nos despiertan repentinamente del sueño REM, en realidad es contraproducente para la vigilia porque nuestro cerebro anterior no ha tenido la oportunidad de recibir estimulación antes de despertar.
- Una alarma que reproduce un sonido suave y relajante de aumento de volumen durante los 10-15 minutos antes de despertar estimula el prosencéfalo, termina gradualmente los ciclos de sueño y nos permite aceptar la vigilia más fácilmente.
Paso 2. No "posponer
”La“inercia del sueño”es causada por despertarse y dormir repetidamente a intervalos cortos. Esto lo aturde y dificulta el levantarse de la cama.
Para resistir la tentación de dormir, coloque su despertador en una mesa o tocador lejos de la cama, lo que le obligará a levantarse para apagarlo
Paso 3. Abra las cortinas
Los ritmos circadianos son el reloj interno del cuerpo que se sintoniza con los patrones de luz diarios.
Aunque demasiada luz por la noche puede mantenernos despiertos, los estudios han demostrado que la luz del sol de la mañana fomenta la "aparición de melatonina con poca luz", lo que ofrece beneficios contra la depresión
Paso 4. Salpica agua en tu cara o toma una ducha tibia
El aumento de la circulación también es una buena forma de aumentar la vigilia. Levantar el cuerpo en una ducha tibia aumenta la circulación, ayuda a despertar.
Si todavía está aturdido al final de la ducha, termine con un enjuague frío de 30 segundos. Esto abre los capilares, aumenta la vigilia y tiene otros beneficios como estimular el sistema inmunológico, reducir la depresión y combatir los efectos del estrés
Paso 5. Alimente su cuerpo
Dormir significa que su cuerpo ha estado sin comer durante 8 a 10 horas. Empezar el día sin desayunar es como arrancar un coche con solo vapores en el depósito. No está realmente seguro de cuánto tiempo funcionará antes de que se quede sin combustible.
Desayunar asegura que tenga mucha energía para comenzar el día y previene la somnolencia del mediodía que puede provocar siestas, consumo excesivo de cafeína y trastornos del sueño por la noche
Parte 2 de 3: Dormir bien por la noche
Paso 1. Diseña tu habitación para dormir
¿Hay una intersección fuera de su ventana con mucho ruido? ¿El lado del dormitorio de su casa da al alumbrado público? ¿Su habitación se siente mal ventilada por la noche? Combatir esto con las siguientes adaptaciones:
- Compra cortinas que bloqueen la luz. Estos están disponibles a través de casi cualquier minorista de muebles para el hogar y pueden eliminar la intrusión de luz exterior de fuentes sintéticas.
- Consigue un dispositivo de ruido blanco. Hay dispositivos disponibles comercialmente que tienen ajustes para diferentes tipos de sonido (es decir, selva tropical, tormenta eléctrica, grillos, olas del océano, por nombrar algunos). También puede conseguir un ventilador de caja o un pequeño ventilador personal y ponerlo en funcionamiento en su habitación mientras duerme.
- Instale un ventilador de techo. Estos hacen circular el aire y pueden enfriar el cuerpo, lo que ayuda al enfriamiento natural asociado con nuestro ciclo de sueño.
- Elija colores suaves. Manténgase alejado de los colores brillantes y saturados para paredes, muebles y ropa de cama. En cambio, concéntrese en tonos suaves y fríos que promuevan la relajación.
- Utilice iluminación ambiental. La iluminación del techo puede ser dura y contraproducente para dormir. Las lámparas son una buena fuente para esto, pero la iluminación empotrada dentro de las molduras de la pared también es una opción.
- Instale un interruptor de atenuación. Esto le brinda un mayor control sobre el nivel de iluminación, lo que puede tener un impacto positivo en la preparación de su cuerpo para dormir.
- Evite la luz intensa. No instale bombillas de más de 60 vatios para un ambiente de dormitorio.
- Purifica el aire. Para las personas alérgicas, un purificador de aire alivia los síntomas que dificultan la respiración y mejora enormemente la calidad del sueño.
- Usa un humidificador. En climas secos, un humidificador alivia las condiciones de los senos nasales que nos impiden dormir. También pueden reducir la aparición de ronquidos.
Paso 2. Acuéstese a una hora razonable
El primer paso para despertarse fácilmente por la mañana si se acuesta la noche anterior. Los expertos dicen que apunte entre 6 y 8 horas por noche, así que organice sus actividades nocturnas en torno a dormir bien por la noche.
- No olvide la hora de dormir. Establezca un recordatorio para usted cuando quiera comenzar a relajarse y dirigirse a la cama.
- Apague la electrónica. Deje de usar su teléfono, computadora o sistema de juegos al menos una hora antes de acostarse. Dale a tu cerebro la oportunidad de adaptarse a la falta de estimulación, lo que puede motivar la relajación y la somnolencia.
Paso 3. Diseña tu cama para dormir
Lo que haces en la cama y los tipos de sábanas y mantas que usas pueden tener un impacto en la cantidad y la calidad del sueño que obtienes. A continuación se presentan algunas cosas a considerar:
- Recuerda que las camas son para dormir. Los estudios indican que leer o ver películas en la cama puede prevenir el sueño y asociar nuestra cama con la estimulación en lugar del descanso.
- Cambie la ropa de cama según la temporada. Tener demasiado calor o demasiado frío puede tener un impacto negativo en el sueño. Asegúrese de que su ropa de cama sea lo suficientemente liviana para mantener su cuerpo fresco durante los meses más cálidos y lo suficientemente cálida para evitar que tiemble cuando hace frío.
- Consigue la almohada adecuada. ¿Duermes de lado? ¿Un durmiente boca abajo? ¿Tiene problemas de cuello? Hay almohadas diseñadas para apoyar a cualquier tipo de durmiente. Elija el tipo adecuado para usted y asegúrese de dormir bien por la noche.
- Consigue un colchón de espuma. Los colchones de espuma son más silenciosos que los colchones tradicionales y son excelentes para amortiguar el movimiento si duermes con un compañero.
- Evite las telas sintéticas. Si bien pueden ser más baratos e igualmente cálidos, los tejidos sintéticos como el poliéster o el rayón no absorben bien y respiran mal, lo que significa que podemos volvernos húmedos y sudorosos mientras los usamos. Utilice siempre algodón, bambú, lino u otros tejidos naturales para garantizar una comodidad óptima mientras duerme.
Paso 4. Duerme en la oscuridad
Dormir o soñar con luz leve a moderada significa que descansamos menos y nos despertamos más deprimidos de lo que normalmente lo haríamos.
Apaga la luz perturbadora. La luz perturbadora incluye dormir en una habitación iluminada por televisores, computadoras, luces nocturnas y farolas, todos los cuales han demostrado tener un impacto negativo en el estado de ánimo de las personas que duermen
Paso 5. Duerma sobre su lado derecho
Las investigaciones han sugerido que dormir del lado derecho tiene una influencia positiva en los sueños, disminuyendo la disfunción del estado de ánimo durante el día.
¿Quiere ajustar su postura para dormir hacia el lado derecho? Compra una almohada para el cuerpo y colócala en tu lado izquierdo. Esto hará que su cuerpo gire hacia la derecha
Paso 6. Toma melatonina
El insomnio o el retraso del sueño pueden ser el resultado de la alteración de los ritmos circadianos. Tomar melatonina puede ayudar a restablecer patrones de sueño normales y saludables. Pregúntele a su médico o farmacéutico si tomar un suplemento de melatonina de venta libre antes de acostarse es una opción segura.
Parte 3 de 3: Evitar los hábitos que impiden el sueño
Paso 1. Abraza el silencio
Generalmente se necesita silencio para irse a dormir inicialmente; sin embargo, dormir mientras se reproduce música de fondo evita que nuestro cerebro anterior descanse y contribuye a la privación del sueño.
Apaga la música antes de acostarte. Si hay otros ruidos que lo mantienen despierto, considere la posibilidad de usar tapones para los oídos
Paso 2. Evite las siestas largas
Si, a pesar de haber dormido lo suficiente, todavía está cansado, tome una siesta de 15 a 30 minutos.
Es importante no tomar siestas más largas, ya que aumenta el cansancio y evita que se cumplan los objetivos de la noche a la hora de acostarse
Paso 3. Evite los estimulantes
Los estimulantes aumentan la frecuencia cardíaca y la actividad cerebral, evitando que nuestro cuerpo responda a los ciclos naturales de sueño y vigilia. A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo consumimos estimulantes.
- Evite la cafeína. Incluso en pequeñas dosis, la cafeína puede evitar que el cuerpo duerma, especialmente cuando se toma después de las horas de la mañana. Si nota que la cafeína parece tener un impacto negativo en su sueño, elimínela de su dieta o solo consuma bebidas "sin cafeína".
- Cuidado con lo que comes y bebes. El café (regular y descafeinado), chocolate, helados con sabor a café, licores de café, muchos refrescos sin cola (por ejemplo, Mountain Dew, Sunkist, etc.), alimentos "energéticos" y bebidas energéticas contienen cantidades de cafeína y otros estimulantes.
- Elimina la nicotina. Fumar no solo es malo para la salud, la nicotina puede tener un impacto estimulante en el cerebro y debe evitarse antes de acostarse.
- Reducir el consumo de alcohol. Aunque el alcohol inicialmente puede hacernos sentir somnolientos, evita que el cerebro cambie al sueño REM, lo que significa que nos despertamos sintiéndonos mareados por la mañana. Evite el alcohol dentro de las 3 horas antes de acostarse y no beba más de dos bebidas por día.
Paso 4. Mantenga un horario de sueño constante
Nuestros cuerpos están impulsados por hábitos, y esto se puede aprovechar para garantizar un buen sueño.
