Si usted es como la mayoría de las personas, tiene toda la intención de levantarse a la mañana siguiente con una actitud fresca y un cerebro completamente alerta y activo. Pero cuando suena el despertador, la mayoría de nosotros toca el botón de repetición, todavía esperando unos minutos más de sueño pacífico. Puede mejorar su capacidad para enfrentar cada día sintiéndose más despierto y alerta haciendo algunos cambios simples en su horario, posiblemente algunos ajustes sencillos de estilo de vida, y considere la posibilidad de obtener un tipo diferente de reloj despertador.
Pasos
Parte 1 de 4: Coordina tus patrones de sueño
Paso 1. Trate de no presionar el botón de repetición
Ese viejo dicho, "usted pospone, pierde", tiene cierta base en la verdad cuando se trata de comprender la dificultad que tiene para despertarse al confiar en ese botón de posponer.
- Es probable que esté volviendo a una etapa de sueño más profunda de la que sea aún más difícil despertarse, aunque solo esté tratando de dormir unos minutos adicionales.
- La mejor etapa para despertar es la etapa 1. Esta es la etapa del sueño en la que duerme menos profundamente que las otras etapas, y es la etapa más fácil de despertar con una mayor sensación de alerta.
- La etapa 1 del sueño generalmente ocurre al comienzo de un ciclo de sueño y, a veces, se lo denomina vigilia relajada. A menudo, las personas que se despiertan durante la etapa 1 del sueño pensarán que aún no se han dormido.
- Al presionar el botón de repetición, está comenzando su ciclo de sueño de nuevo. La parte de la etapa 1 pasa en solo unos minutos, momento en el que ingresa a etapas del sueño de las que es más difícil despertarse.
Paso 2. Permita más tiempo para que su cerebro se despierte
El hecho de que tus pies estén en el suelo y tus ojos estén abiertos no significa que tu cerebro esté despierto.
- Todo el mundo tiene una sensación de niebla, de arrastre durante unos minutos a varias horas después de levantarse por la mañana. Este es el tiempo que tarda su cerebro en despertarse.
- Esto se llama inercia del sueño y es perfectamente normal.
- Su tronco encefálico se despierta cuando sus ojos se abren y sus pies golpean el suelo. Esta es la parte del cerebro que regula las funciones fisiológicas básicas.
- Las regiones corticales, incluida la corteza prefrontal, tardan un poco más en ponerse en marcha. Estas áreas de su cerebro son responsables de la toma de decisiones, la planificación, el tiempo de reacción, el rendimiento mental, el estado de alerta subjetivo, la atención, el autocontrol y las funciones ejecutivas en general.
- Los estudios de investigación han documentado que el intervalo de tiempo para la inercia del sueño es de uno o dos minutos a cuatro horas, según la persona y las variables relacionadas con su sueño.
Paso 3. Reduzca su inercia del sueño
La inercia del sueño se puede manipular para que tenga episodios más cortos todos los días.
- Puede acortar la cantidad de tiempo que permanece en un estado de inercia del sueño manipulando algunas de sus variables de sueño.
- La variable más importante para reducir la inercia del sueño es tomar medidas para manipular su cuerpo para que se despierte constantemente en la etapa 1 del sueño.
- Otra variable crítica es dormir la cantidad adecuada para su cuerpo.
- Las investigaciones muestran que el uso de un reloj despertador estándar para despertarse aumenta las probabilidades de que lo despierten en una etapa de sueño más profundo, lo que contribuye a períodos más prolongados de inercia del sueño.
Paso 4. Restablezca su ritmo de sueño usando señales cerebrales
" Los zeitgebers son señales a las que su cerebro responde específicamente para regular su ritmo circadiano natural.
- El mejor zeitgeber, o señal, para ayudar a ajustar su ritmo circadiano y de sueño, reducir la inercia del sueño y despertarse sintiéndose más alerta por la mañana, es la exposición oportuna a la luz natural.
- Cuando comienza a oscurecer, su cerebro libera una hormona llamada melatonina. La melatonina ayuda a su cuerpo a relajarse y prepararse para dormir.
- Por la mañana, cuando sus ojos están expuestos a la luz natural, se detiene la liberación natural de melatonina y su cuerpo y su cerebro se despiertan.
- Mejore la calidad de su sueño y la capacidad de despertarse aumentando su exposición a más luz natural durante el día, pero especialmente alrededor del amanecer si es posible.
- Su ritmo circadiano y otros relojes biológicos o horarios naturales están regulados por una fuente primaria en su cerebro, el núcleo supraquiasmático. Los principales nervios que se conectan al núcleo supraquiasmático se encuentran justo encima del nervio óptico.
Paso 5. Exponga sus ojos a la luz natural
Evite sustituir fuentes de luz artificial. La luz artificial no produce las mismas señales críticas al cerebro para ayudar a reducir la inercia del sueño y restablecer los ritmos circadianos.
- Un investigador revisó los niveles de melatonina en un pequeño grupo de estudio que tenía problemas con la inercia prolongada del sueño. Se midieron los niveles de melatonina y se descubrió que comenzaron el aumento inicial alrededor de las 10:30 pm, aproximadamente dos horas antes de acostarse. Los sujetos del estudio experimentarían una reducción de la melatonina a la mañana siguiente alrededor de las 8 am.
- Luego, los sujetos del estudio fueron expuestos a una situación de campamento al aire libre durante 7 días. Al final del viaje de campamento, los niveles de melatonina se midieron nuevamente y se encontró que aumentaban justo después del anochecer y se reducían justo antes del amanecer.
- El investigador concluyó que la exposición a la luz natural y la ausencia de luz artificial y relojes de alarma permitieron que el cerebro y el cuerpo de los sujetos restablecieran naturalmente sus ritmos circadianos. Los problemas de inercia del sueño se resolvieron por completo al final de los 7 días.
Parte 2 de 4: Uso de la tecnología para ayudar
Paso 1. Descargue una aplicación para ayudar
Lo crea o no, "hay una aplicación para eso". Los teléfonos inteligentes tienen varias aplicaciones diferentes que puede usar para ayudarlo a despertarse mientras está en la etapa 1 del sueño.
- Algunas aplicaciones funcionan al intentar determinar la etapa del sueño en la que se encuentra al monitorear los movimientos de su cuerpo. Esto requiere colocar el teléfono de cierta manera en el colchón y proporciona un tiempo de despertar objetivo que varía según las lecturas de la aplicación.
- Otras tecnologías disponibles utilizan cintas para la cabeza para determinar la actividad de las ondas cerebrales y lo despiertan cuando se encuentra en las etapas más ligeras del sueño.
Paso 2. Utilice dispositivos que incorporen luz
Para equilibrar la respuesta de la melatonina en su cuerpo, se han diseñado algunas alarmas en forma de lámparas.
- Las lámparas de alarma utilizan longitudes de onda de luz que imitan la luz natural del día. Antes de la hora de alarma designada, la lámpara comienza a emitir niveles bajos de luz que aumentan gradualmente a medida que se acerca la hora de la alarma. Esto ayuda a que su cerebro piense que es de día.
- Muchas lámparas disponibles utilizan longitudes de onda de luz azul que imitan de forma más natural las fuentes de luz natural. La iluminación artificial regular no funciona. La iluminación artificial no envía los mismos mensajes a su cerebro para despertarse o ayudar a regular su ciclo de sueño-vigilia.
Paso 3. Calcule su mejor hora para despertarse y acostarse
Además de los métodos no tradicionales disponibles como alarmas matutinas, es posible que también desee calcular el tiempo para irse a dormir y configurar su alarma en función de los ciclos de sueño estándar.
- El ciclo de sueño estándar es de 90 minutos de duración. Configurar su dispositivo de alarma, lo que seleccione, con intervalos de sueño de 90 minutos en mente, puede ayudar a minimizar la cantidad de inercia del sueño que experimenta.
- Una vez que se duerme, comienza su primer ciclo de 90 minutos. Puede ser necesario un poco de esfuerzo para determinar la cantidad de horas de sueño que su cuerpo necesita cada noche, pero una vez que sepa ese número, puede usar la cantidad de sueño que necesita en combinación con el marco de tiempo del ciclo de sueño de 90 minutos para optimizar la calidad de su sueño.
- Calcula tu mejor hora para dormir haciendo los cálculos al revés. Comience con la hora que necesita para levantarse cada mañana y calcule a la inversa utilizando ciclos de sueño de 90 minutos para determinar su mejor hora para acostarse.
- Asegúrese de darse tiempo para conciliar el sueño. Usa tus conocimientos sobre la cantidad de horas de sueño que tu cuerpo necesita para optimizar la calidad de tu sueño, minimizar la inercia del sueño y levantarte por las mañanas sintiéndote más despierto, alerta y listo para afrontar el día.
Parte 3 de 4: Dormir la cantidad adecuada de sueño para usted
Paso 1. Determine la cantidad de horas de sueño que necesita
Las necesidades de cada persona son diferentes.
- Hay pautas publicadas disponibles según la edad, que es un excelente lugar para comenzar, pero es posible que deba tomar medidas adicionales para determinar sus necesidades exactas.
- Realice una simple prueba de sueño. Es probable que se requiera más de una noche para determinar los resultados de esta prueba. La próxima oportunidad que tiene para dormir durante unos días, un fin de semana largo o unas vacaciones, es su oportunidad de realizar esta prueba. Es posible que necesite varias noches seguidas para obtener los mejores resultados.
- Vaya a la cama a la hora que le gustaría que sea su hora normal de dormir. Resista quedarse despierto hasta tarde aunque pueda dormir al día siguiente. Obtenga resultados precisos de la prueba al ceñirse a una hora de acostarse rutinaria cada noche.
- No configure un reloj de alarma. Duerme hasta que te despiertes naturalmente. La primera noche probablemente dormirá durante mucho tiempo, tal vez incluso 16 horas o más. Esto se debe a que probablemente experimente una "falta de sueño".
- Una vez que se haya resuelto su deuda de sueño, continúe acostándose a la misma hora cada noche, sin poner nunca una alarma. Después de unos días, naturalmente se despertará aproximadamente a la misma hora cada mañana. Al calcular cuánto tiempo durmió (si se duerme a las 10 p. M. Y se despierta a las 7 a. M., Entonces durmió nueve horas), sabe cuánto sueño necesita cada noche.
Paso 2. Pague su deuda de sueño a corto plazo
La falta de sueño ocurre cuando no logra dormir la cantidad de sueño que su cuerpo necesita (acostarse temprano y levantarse temprano, etc.). Se acumula con el tiempo, poniéndote cada vez más endeudado.
- Estás agregando minutos u horas a tu deuda de sueño cada vez que acortas un poco tu sueño nocturno. Esto puede ocurrir tanto a corto plazo como a lo largo de meses.
- Puede pagar su deuda de sueño a corto plazo agregando aproximadamente una hora al sueño de cada noche (acostarse temprano o dormir más tarde si es posible) o tomando una siesta.
- Esto significa que debe realizar un seguimiento de las horas de sueño que perdió, por lo tanto, debe saber cuánto sueño necesita.
Paso 3. Tómese unas vacaciones por deudas a largo plazo
Las acumulaciones de deuda de sueño a más largo plazo pueden tardar varias semanas, o incluso más, en recuperarse y volver a la normalidad.
- Tómate unas vacaciones sin nada en tu horario, luego vete a la cama a la misma hora todas las noches y duerme todas las mañanas hasta que te despiertes naturalmente.
- No se castigue por dormir mucho durante estas vacaciones. Simplemente pague su deuda de sueño y vuelva a su horario regular.
- Una vez que haya pagado su deuda y se ciña a una hora regular para acostarse, llegará a un punto en el que ya no necesitará ese despertador por las mañanas. Esto siempre que su hora de acostarse sea lo suficientemente temprano para permitir que su cuerpo duerma la cantidad exacta de sueño que necesita.
- No todo el mundo cabe en las ocho horas estándar de sueño. Es posible que su cuerpo necesite dormir un poco más o un poco menos.
- Si se ha puesto al día con su deuda de sueño y todavía se siente fatigado durante el día y tiene problemas para despertarse y levantarse de la cama, es posible que tenga un problema médico subyacente o un medicamento que esté contribuyendo al problema. Haga una cita con su médico para averiguar qué está causando su fatiga.
Parte 4 de 4: Cómo ajustar sus hábitos diurnos y nocturnos
Paso 1. Haga de su dormitorio un ambiente tranquilo
Mantenga su habitación a una temperatura fresca. Asegúrese de poder oscurecer por la noche, ya sea con cortinas opacas o una máscara para dormir. Use tapones para los oídos o un ventilador para bloquear los ruidos externos
- Use su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. No use su cama para cosas como estudiar, leer, jugar videojuegos, usar cualquier dispositivo con pantalla (computadora portátil, teléfono inteligente, tableta, etc.) y mirar televisión.
- Asegúrese de que su colchón sea cómodo y de apoyo. Si comparte la cama, asegúrese de que haya espacio para que ambas personas duerman cómodamente. Trate de no dejar que los niños o las mascotas duerman en su cama, ya que pueden causar molestias.
Paso 2. Siga una dieta equilibrada
Llevar una dieta saludable ayuda a su cuerpo a funcionar de manera más eficiente en todas las áreas, incluido un ciclo de sueño saludable, pero hay algunas cosas específicas que puede hacer para ayudar a mejorar la calidad de su sueño.
- Evite las comidas pesadas a altas horas de la noche y justo antes de acostarse, y evite acostarse con hambre.
- No beba demasiados líquidos antes de acostarse o puede que tenga que levantarse por la noche para ir al baño, interrumpiendo su sueño.
- Limite su consumo de cafeína. No beba bebidas con cafeína después de las 2 pm.
- Deje de fumar o evite fumar cerca de la hora de acostarse. La nicotina actúa como estimulante y puede evitar que se duerma.
- Evite consumir alcohol cerca de la hora de acostarse. Incluso si se "desmaya" por el alcohol, en realidad no obtendrá un sueño de calidad.
Paso 3. Modifique su actividad a lo largo del día
El ejercicio, la exposición a la luz solar y la siesta pueden contribuir a lo bien que duerma por la noche.
- Haga ejercicio de acuerdo con las pautas recomendadas. Esto incluye al menos 150 minutos de actividad aeróbica cada semana. Haga rutinas de ejercicio durante el día o temprano en la noche y evite hacer ejercicio justo antes de acostarse. Hacer ejercicio a primera hora de la mañana puede ayudarlo a sentirse con energía y despierto.
- El vínculo entre el ejercicio adecuado y el sueño está bien documentado. Los estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico moderado, como caminar, puede reducir significativamente la cantidad de tiempo que las personas con insomnio tardan en conciliar el sueño en comparación con la falta de ejercicio.
- Aproveche la exposición a la luz natural durante el día. La luz solar estimula su cuerpo para producir vitamina D y ayuda a regular su ciclo de sueño-vigilia. Trate de recibir la luz del sol durante el día y evítelo en las últimas horas.
- Si necesita una siesta, trate de limitar la siesta de 20 a 30 minutos a media tarde.
Paso 4. Desarrolle una rutina de relajación antes de acostarse
La luz de la televisión y las pantallas de los teléfonos inteligentes y otros dispositivos pueden estimularlo y mantenerlo despierto, así que busque otras actividades que lo relajen, como leer, meditar, llevar un diario o tejer.
- Considere tomar un baño o una ducha tibia, o escuchar música relajante o sonidos de la naturaleza. Cualquier cosa que funcione para ti es genial. Si es posible, intente bajar las luces durante su tiempo de relajación.
- Desarrolle formas saludables de aliviar el estrés. Permítase tomar descansos durante el día para relajarse, hablar sobre algo divertido y disfrutar de una risa con amigos. Al controlar su estrés durante el día, está ayudando a aliviar esa acumulación de cosas de las que preocuparse justo antes de acostarse.
Paso 5. Cíñete a tu horario
Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas, incluidos los fines de semana y feriados. No ceda a la tentación de quedarse despierto hasta tarde y dormir al día siguiente.
- Incluso si no se siente cansado o somnoliento, intente mantener la hora programada para acostarse. Si tiene dificultades para conciliar el sueño rápidamente durante varias noches, es posible que deba ajustar la hora de acostarse.
- Hay diferentes ideas sobre cuándo debe irse a dormir: algunas pautas sugieren que se vaya a dormir solo cuando comience a sentirse somnoliento, mientras que otras recomiendan que se ciña a su horario. Sin embargo, es posible que no se sienta cansado al principio, pero meterse en la cama a la misma hora cada noche hará que su cuerpo se sienta somnoliento.
- Si tarda más de 15 minutos en conciliar el sueño, levántese y haga algo relajante durante unos minutos, como leer, y vuelva a intentarlo. Si continúa acostado en la cama, puede comenzar a estresarse por no poder conciliar el sueño, lo que lo mantendrá despierto.
- Evite mirar el reloj. Trate de no pensar en irse a dormir o cuando tenga que levantarse. Medita, piensa en pensamientos positivos o usa imágenes visuales para imaginarte en un lugar relajado.
Paso 6. Siéntete más renovado
Hay cosas prácticas que puede hacer una vez que esté despierto para ayudarlo a sentirse más positivo sobre el día y más renovado.
- Una de las mejores formas de empezar por la mañana es reír mucho. Disfrute de sus programas de radio matutinos favoritos que incorporan diversión en sus programas matutinos.
- También puede escuchar música alegre, tomar un poco de aire fresco, ducharse o disfrutar del olor del desayuno, incluso si tiene que cocinarlo usted mismo.
- El café y las bebidas energéticas también pueden ayudar, aunque esas bebidas contienen cafeína. Consulte con su médico para asegurarse de no exagerar la cafeína cada mañana y durante el día.
Paso 7. Hable con su médico si continúa teniendo dificultades para despertarse
Puede haber una razón médica subyacente que le dificulte conciliar el sueño o tener un sueño reparador. Puede tener una enfermedad o afección médica, o puede estar relacionada con los medicamentos que está tomando.
- Los problemas de salud mental a veces pueden contribuir a la dificultad para conciliar el sueño o al despertar sin sentirse renovado. Algunos ejemplos de problemas que pueden necesitar ser evaluados por un psiquiatra o psicólogo incluyen depresión, insomnio, TDAH, trastorno bipolar, trastorno del sueño postraumático y problemas con pesadillas u otros problemas de sueño emocionalmente perturbadores.
- Otras afecciones médicas que se relacionan comúnmente con los problemas del sueño incluyen apnea del sueño, enfermedad de Alzheimer, demencia, dolor crónico, síndrome de piernas inquietas, EPOC y otros trastornos relacionados con la respiración, alergias, epilepsia, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica, ERGE y esclerosis múltiple.
- Algunos problemas del sueño son causados por trastornos directamente relacionados con el sueño. Ejemplos de estos trastornos incluyen trastornos del ritmo circadiano del sueño, problemas de sueño en la fase retrasada, narcolepsia, cataplejía, sonambulismo, hablar dormido, trastornos del sueño REM y trastorno del sueño por turnos de trabajo.
Paso 8. Preste atención a los cambios en sus patrones de sueño
Algunos síntomas de los trastornos del sueño incluyen somnolencia excesiva durante el día, fatiga persistente, respiración irregular o mayor movimiento durante el sueño, dificultad para dormir cuando está cansado y es hora de dormir y comportamientos anormales del sueño, que pueden incluir cosas como hablar dormido y caminar. en tu sueño.
Hable con su médico tan pronto como note que tiene problemas para dormir. Su médico lo ayudará a comprender por qué no está durmiendo bien y puede ayudarlo a tratar la causa de sus problemas para dormir
Paso 9. Revise sus medicamentos
Muchos medicamentos pueden causar somnolencia excesiva, fatiga, problemas para despertarse renovado y problemas para dormir lo suficiente.
- No ajuste sus medicamentos por su cuenta. Si cree que un medicamento está causando o contribuyendo a su problema, hable con su médico. En muchos casos, se puede ajustar la dosis o se puede recetar otro medicamento en lugar del medicamento que está causando el problema.
- Cientos de medicamentos tienen somnolencia excesiva como efecto secundario enumerado. Esa lista es demasiado larga para reproducirla aquí. Todo, desde antihistamínicos hasta medicamentos para la presión arterial y analgésicos, puede causar problemas de alerta y somnolencia. Hable con su médico o farmacéutico si cree que uno de sus medicamentos puede estar interfiriendo con su sueño.
- Hable con su médico si siente que algún medicamento que está tomando le impide dormir o interfiere con su capacidad para despertarse sintiéndose alerta y renovado.
Consejos
- Planifique para mañana y organice todo la noche anterior. Esto le permitirá estar preparado para su día sin tomar una decisión temprano en la mañana.
- Ponga una toallita en una taza de agua fría y luego báñese la cara para ayudarlo a despertar.
- Cepille sus dientes tan pronto como se despierte.
- Intente abrir la ventana por la noche si la temperatura lo permite. El aire más frío te ayuda a dormir más tranquilamente.
- Abra las cortinas o persianas tan pronto como se despierte. Si no tiene luces perturbadoras y vive en una zona segura, deje las persianas o cortinas abiertas toda la noche para aprovechar los cambios de luz natural de la madrugada.
- Salpica agua fría en tu cara cuando te despiertes o toma una ducha tibia y fría.
