Las cajas Bento son un artículo popular para preparar almuerzos y refrigerios en Japón. Los contenedores compartimentados se han abierto camino hacia el oeste como una forma ideal de garantizar que las comidas estén bien equilibradas y se sirvan en porciones adecuadas, características que son cruciales para una dieta saludable. Para usar cajas bento para el control de las porciones, compre recipientes con la cantidad correcta de compartimentos para sus necesidades y llene esos compartimentos con alimentos integrales saludables de los cuatro grupos de alimentos.
Pasos
Parte 1 de 3: Determinar el tamaño adecuado de las porciones
Paso 1. Aprenda las representaciones visuales
Si puede comparar el tamaño ideal de las porciones con otros objetos con los que está familiarizado, obtendrá las porciones correctas en todo momento sin tener que pesar y medir meticulosamente los alimentos que consume.
- Una porción de proteína es de 3 a 4 onzas (alrededor de 88 a 118 ml): el tamaño de un puño, la palma de su mano o una baraja de cartas.
- El tamaño de porción recomendado para los carbohidratos, como la pasta o el arroz, es de una taza u 8 onzas (aproximadamente 237 ml): el tamaño de una pelota de béisbol o de tenis.
- Para la fruta, el tamaño de una porción es el equivalente a una fruta de tamaño mediano, como una manzana, o una taza (8 onzas o 237 ml): aproximadamente del tamaño de una bombilla.
- Una porción de una onza de queso es aproximadamente del tamaño de su pulgar o un par de dados.
- Cuando se trata de bocadillos, el tamaño de la porción generalmente equivale a un puñado.
- Puede realizar una búsqueda en Internet de representaciones visuales de los tamaños de las porciones para obtener más ideas y encontrar objetos que le resulten familiares y que funcionen mejor para usted.
Paso 2. Visite el sitio web del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA)
El sitio web del USDA tiene una galería de alimentos que muestra cómo se ven las porciones individuales de varios tipos de alimentos en un plato o en un tazón. Esto puede ser particularmente útil cuando se trata de alimentos de formas extrañas, como patas de pollo.
- Navegar por esta galería puede ayudarlo a controlar el tamaño de las porciones adecuadas para diferentes tipos de alimentos, en particular los alimentos que consume con regularidad.
- También puede usar la galería como una herramienta cuando comience a comprar cajas bento, de modo que pueda asegurarse de que los compartimentos contengan porciones individuales de varios tipos de alimentos.
Paso 3. Trabaje con un dietista
Si tiene necesidades dietéticas particulares, o si es obeso, es posible que desee considerar la posibilidad de que un profesional certificado revise su dieta y lo ayude a determinar las porciones que mejor se adaptan a sus necesidades y su estilo de vida.
- Por ejemplo, si es vegano, debe asegurarse de obtener la proteína adecuada. Un dietista especializado en dietas veganas puede ayudarte.
- También puede necesitar ayuda si tiene múltiples alergias alimentarias o si sigue una dieta especializada, como una dieta sin gluten, ya sea por razones médicas o como preferencia de estilo de vida.
- Los dietistas y nutricionistas están registrados y trabajan en gimnasios, tiendas de alimentos naturales y nutrición, hospitales y escuelas. Si es miembro de un gimnasio o centro de fitness, ese puede ser un buen lugar para comenzar. También puede pedirle una recomendación a su médico. Si desea verificar las credenciales de un nutricionista o dietista que está considerando ver, visite
Paso 4. Concéntrese en su cuerpo
Es posible que esté acostumbrado a ver grandes porciones de comida, especialmente si frecuenta buffets de todo lo que pueda comer o restaurantes de comida rápida. Al comer lenta y conscientemente, puede adaptarse a porciones más pequeñas y saludables.
- Antes de comenzar a comer, respire profundamente un par de veces y considere si tiene hambre y cuánta hambre tiene. Presta atención a lo que te dice tu cuerpo.
- Mire su comida, los colores y las formas. Aspire el aroma con otras pocas respiraciones profundas.
- Mastique lentamente, saboreando cada pequeño bocado. Coloque el tenedor o la cuchara entre bocado y bocado y concéntrese en cada bocado mientras lo mastica.
- Evalúe su situación de hambre varias veces mientras come. Cuando ya no sienta hambre, deje de comer.
Parte 2 de 3: Elegir sus cajas Bento
Paso 1. Consiga cajas con al menos tres compartimentos
Como mínimo, desea secciones para frutas y verduras, proteínas y carbohidratos. Puede ajustar esta configuración según sus necesidades dietéticas y los tipos de alimentos que planea incluir.
- Vaya a una tienda de artículos para el hogar o una gran tienda de descuentos para que pueda evaluar una variedad de cajas bento. A menudo, también puede encontrarlos en las tiendas de comestibles, pero puede haber opciones limitadas.
- Si desea mucha variedad en sus comidas de caja bento, busque cajas con seis o siete compartimentos, para que pueda incluir pequeñas cantidades de varios alimentos diferentes.
- Tenga en cuenta que las porciones se aplican al tipo de alimento, no al alimento en particular. Si tuviste palitos de zanahoria y apio en tu caja bento, ambos juntos deberían tener el tamaño equivalente a una porción individual de vegetales. El hecho de que tenga dos verduras diferentes no significa que obtenga dos porciones.
- Cuando evalúe el tamaño de los compartimentos, piense en los tipos de alimentos que planea comer con regularidad. Por ejemplo, si normalmente almuerza un sándwich, querrá al menos un compartimento que sea lo suficientemente grande para contener un sándwich entero.
Paso 2. Decide qué material quieres
Si bien puede obtener cajas bento de vidrio o acero inoxidable, el plástico generalmente es el más conveniente y versátil. Estos contenedores también tienen la ventaja de ser livianos y fáciles de guardar cuando no están en uso.
- Las cajas bento de plástico de buena calidad normalmente le costarán alrededor de $ 20 por pieza, pero es posible que pueda obtener un descuento si compra varias. El acero inoxidable o el vidrio suelen ser más caros. El precio también variará según la marca, aunque un precio más alto no indica necesariamente que la caja sea de mayor calidad.
- Verifique la información del producto y asegúrese de que las cajas que elija sean aptas para el congelador y el microondas. También es posible que necesite que se puedan lavar en el lavavajillas. Tenga en cuenta que aunque la caja en sí puede ser apta para microondas o lavavajillas, es posible que la tapa no lo sea. Además, no cocine en el microondas una caja bento de plástico, incluso si dice que es apta para microondas, ya que esto puede liberar compuestos nocivos para la salud. Obtén una caja bento de vidrio si planeas cocinar en el microondas.
- Elija el material que mejor se adapte a su estilo de vida y rutina diaria. Por ejemplo, si va en bicicleta al trabajo y por lo general tiene problemas con sus cosas, es posible que no desee obtener un recipiente de vidrio, que es más pesado que el plástico y puede romperse si se cae.
- Algunos tipos de plástico se mancharán, especialmente con alimentos con mucha salsa. Si decide optar por cajas bento de plástico, es posible que desee llevar la salsa en un recipiente aparte. Enjuague su caja después de comer, para que la salsa tenga un contacto limitado con la superficie de la caja.
- Asegúrese de que las cajas bento que elija sean a prueba de fugas. Puede probarlos llenando la caja bento con agua, colocando la tapa y agitándola o volviéndola boca abajo.
Paso 3. Considere la facilidad de limpieza
Las cajas Bento pueden ser difíciles de lavar y desinfectar correctamente. Si la caja bento que compra es demasiado complicada de limpiar, no estará dispuesto a usarla con regularidad. Asegúrese de poder limpiar la caja que elija de la manera que sea conveniente para usted.
- Las cajas Bento con divisores extraíbles no solo son más versátiles, sino que también serán más fáciles de limpiar porque no tendrá que meterse en tantas esquinas y grietas.
- Es posible que las cajas bento más grandes no quepan en su lavavajillas, especialmente si deben colocarse en la rejilla superior.
- Las tapas pueden tener sellos de goma especializados para evitar fugas que deben lavarse cuidadosamente a mano para mantener su sello. Si los coloca en el lavavajillas, pueden deformarse y volverse ineficaces.
Paso 4. Use forros de silicona para cupcakes para porciones adicionales
En particular, si obtiene cajas bento que tienen un número limitado de compartimentos individuales, es posible que desee recoger algunos forros para cupcakes que pueda usar cuando desee incluir una pequeña porción de otro alimento que deba separarse.
- Los forros de silicona para cupcakes se pueden lavar y reutilizar fácilmente, y puedes comprar una docena por menos de $ 10. Esto los convierte en una forma económica de agregar compartimentos temporales a sus cajas bento.
- Puede encontrarlos en muchos colores y formas diferentes si desea ser creativo. Cada molde para cupcakes de tamaño regular es aproximadamente del tamaño de una porción individual de la mayoría de los acompañamientos, como frutas, verduras o queso.
- También es posible que desee comprar algunos revestimientos de silicona más pequeños para "mini" cupcakes o muffins. Estos pueden ser ideales para golosinas especiales que se supone que solo deben consumirse con moderación, como los dulces.
Parte 3 de 3: Planificación de sus comidas
Paso 1. Calcule las calorías totales que necesita
La cantidad de calorías que su cuerpo necesita cada día depende de su sexo, masa corporal, edad y nivel de actividad. Obtendrá la medida más precisa de su necesidad calórica si conoce su tasa metabólica basal.
- Puede encontrar calculadoras de calorías en línea si desea tener una idea general y práctica de cuántas calorías deben incluir sus comidas.
- Tenga en cuenta que el total de calorías se refiere a su ingesta durante el transcurso de un día completo. No solo debe dividir este número por la cantidad de comidas que come cada día, sino que también debe tener en cuenta los bocadillos.
- Recuerde hacer este cálculo con regularidad si tiene un cambio en su nivel de actividad, o si gana o pierde una cantidad significativa de peso.
Paso 2. Ajuste su ingesta calórica según sea necesario
Hay 3500 calorías en una libra. Con esto, puede determinar cuántas calorías necesita reducir (o agregar) cada día si desea ganar o perder peso.
- Para perder una libra a la semana, necesita comer 500 calorías menos todos los días. Entonces, si calcula que necesita comer 1700 calorías al día para mantener su peso actual, necesitaría comer 1200 calorías al día para comenzar a perder peso.
- Si desea aumentar de peso, el cálculo funciona de la misma manera, pero a la inversa. Si sus cálculos revelaron que necesita comer 1700 calorías al día para mantener su peso, necesitaría comer 2200 calorías al día para ganar una libra a la semana.
Paso 3. Concéntrese en la variedad y la presentación
Los almuerzos estilo bento no se tratan solo de proporcionar una comida bien equilibrada, también son una forma de arte. Hay una serie de accesorios que puedes comprar si quieres expresar tu creatividad con tu caja bento.
- Por ejemplo, es posible que desee invertir en selecciones de comida elegantes o selecciones de bento. Si bien algunos de ellos pueden ser un poco más cursis de lo que le gustaría, tenga en cuenta que cumplen una función importante además de la decoración. Evitan que la comida se mueva o se mueva demasiado durante el transporte, y le brindan algo a lo que agarrarse mientras come bocadillos, como fresas, para que pueda mantener los dedos limpios.
- Los moldes de huevo pueden transformar huevos duros en símbolos o personajes de animales.
- También puede usar cortadores de galletas y mini cortadores de bento para dar forma a las verduras o hacer recortes en sándwiches.
Paso 4. Incluya proteína magra
Ya sea que esté haciendo dieta específicamente o simplemente tratando de comer de manera más saludable, la proteína magra es esencial para desarrollar músculos fuertes y brindarle energía constante durante todo el día.
- El pollo y el pavo son buenas fuentes de proteína magra. Si eres vegano, intenta incluir edamame u otros productos de soya, así como lentejas y almendras.
- Incluso los consumidores de carne deberían considerar sustituir su carne por una fuente alternativa de proteínas, como el tofu, al menos una o dos veces por semana.
- Los huevos duros son un alimento básico de las comidas estilo bento y también una buena fuente de proteínas.
Paso 5. Agregue frutas y verduras de colores
Según la tradición de las cajas bento, su caja bento debe contener al menos cinco colores. Los alimentos coloridos son más ricos en antioxidantes. Seguir esta tradición no solo le brinda una comida agradable a la vista, sino que también lo alienta a ir más allá de su tarifa estándar e incorporar opciones de comida menos típicas que de otra manera no habría considerado.
- Por ejemplo, busque tomates rojos, amarillos y verdes, o coliflor naranja y morada. En general, estos alimentos tienen el mismo sabor, pero naturalmente aportan más color a su caja bento.
- Siempre incluya algo de verde en su caja, en forma de verduras de hoja verde para una ensalada o pepinos y apio.
- Las bolas de melón son otra buena manera de obtener una variedad de colores en su caja bento mientras sigue comiendo alimentos saludables que se dividen en porciones individuales adecuadas.
Paso 6. Use salsas y aderezos para darle sabor
Use un recipiente o tubo pequeño con una tapa separada para llevar las salsas, aderezos para ensaladas o aderezos que planea usar con su comida de caja bento. Si obtiene un recipiente que solo contiene una onza o dos, puede controlar mejor sus porciones que si solo usa un frasco o botella completa.
- Asegúrese de que todos los líquidos en su caja bento estén cerrados para que no se derramen sobre todo lo demás en tránsito.
- Algunas cajas bento tienen un pequeño compartimento elevado diseñado específicamente para líquidos. Los lados de este compartimento llegan hasta la tapa para evitar fugas; sin embargo, es posible que no sea completamente a prueba de fugas, ya que no está sellado de la misma manera que el exterior de la caja. Tenga esto en cuenta antes de tirar su caja bento en su mochila o darle la vuelta.
Paso 7. Coloque golosinas decadentes en el área más pequeña
Incluso si está a dieta, no necesariamente tiene que privarse de las pequeñas golosinas que ama. Simplemente disfrútelos en cantidades increíblemente pequeñas para que pueda satisfacer su antojo sin arruinar su dieta.
- Por ejemplo, si está preparando una caja bento llena de bocadillos dulces y salados para comer en el trabajo durante el transcurso de un día, puede incluir un molde para magdalenas con medio puñado de dulces de chocolate o gominolas.
- Estas pequeñas cantidades también pueden ser una buena manera de agregar algo de diversión y variedad a su comida bento box sin dejar de exhibir un buen control de las porciones.
Consejos
- Si bien las cajas de bento pueden ser buenas para pastar, no olvide comer también las comidas programadas con regularidad. Si está tratando de perder peso, puede obtener más beneficios al comer comidas más pequeñas una vez cada dos horas, en lugar de tres comidas más grandes.
- Si desea utilizar cajas bento como parte de un plan de dieta a gran escala, hágalo gradualmente. Consulte a su médico si tiene una condición de salud crónica que pueda verse afectada por un cambio en los hábitos alimenticios.
- Las cajas Bento son buenas para comenzar a controlar las porciones, pero son estimaciones, no medidas exactas de la porción que debe comer. Compre y use una báscula para alimentos si quiere ser exacto.
