Hay muchos pasos sencillos que puede seguir para elegir porciones saludables para sus hijos. El tamaño de las porciones variará según la edad de su hijo. Por ejemplo, un niño de entre 2 y 3 años solo necesitará la mitad del tamaño de porción recomendado para un adulto. En el proceso, no solo mantendrá su salud, sino que también los educará sobre cómo tomar las mejores decisiones en el futuro. Aprenda a reconocer el tamaño de una porción saludable y utilice objetos cotidianos para que sea más fácil visualizar una porción saludable. Asegúrese de que su hijo obtenga las porciones recomendadas y las porciones de cada grupo de alimentos para su edad, sexo y nivel de actividad. Consulte con su pediatra para diseñar el mejor y más específico plan de comidas.
Pasos
Método 1 de 3: Aprender sobre tamaños de porciones saludables
Paso 1. Use objetos comunes para describir el tamaño de las porciones saludables
Es más fácil comparar el tamaño de las porciones con los objetos cotidianos, especialmente para los alimentos que se miden por masa o volumen en lugar de por conteo. Hacerlo le ayudará a enseñarle a su hijo cómo elegir el mejor tamaño de las porciones para ellos.
- Por ejemplo, el pan se puede contar por rebanada y una rebanada es una porción.
- Piense en una porción de dos a tres onzas (57 a 85 g) de carne de res o de ave como una baraja de cartas. Una porción de pescado es del tamaño de una chequera.
- Para la mayoría de los alimentos medidos por volumen, una cantidad del tamaño de una pelota de béisbol equivale a una taza (240 ml).
- Las frutas y verduras pueden variar: una manzana puede ser más grande que otra o puede servir verduras picadas o en una ensalada. Piense en una porción de fruta como del tamaño de una pelota de tenis. Piense en una porción de verduras como del tamaño de una pelota de béisbol.
- Una porción de grasas y aceites, como la mantequilla, es del tamaño de un sello postal.
Paso 2. Prepare comidas con proporciones saludables
Haga todo lo posible por servir comidas que no solo estén bien en porciones, sino que tengan las proporciones más saludables de cada grupo de alimentos. En general, la mitad de cada comida debe consistir en frutas o verduras, una cuarta parte deben ser granos y la última cuarta parte debe ser proteína magra.
Por ejemplo, un almuerzo bien proporcionado para un niño de diez años podría ser una porción de verduras mixtas del tamaño de una pelota de béisbol, un trozo de pechuga de pollo a la parrilla del tamaño de una baraja de cartas y una porción de arroz integral del tamaño de una pelota de béisbol
Paso 3. Sirva comidas más pequeñas a horas regulares todos los días
Debe servir porciones más pequeñas en el transcurso de tres comidas y un par de bocadillos en lugar de tratar de empaquetar los requisitos nutricionales en porciones más grandes. Las comidas y refrigerios regulares distribuidos a lo largo del día ayudarán a su hijo a mantener su nivel de energía. El tamaño de las porciones saludables también es más fácil para el desarrollo de sus sistemas digestivos.
- Un refrigerio saludable podría ser una pequeña pieza de fruta, 12 almendras sin sal o unas galletas de trigo integral con una porción de mantequilla de maní del tamaño de una pelota de ping pong.
- Si su hijo se llena fácilmente, dividir sus necesidades nutricionales en comidas y refrigerios más pequeños lo ayudará a asegurarse de que satisfagan sus necesidades diarias.
Paso 4. Busque porciones grandes en los restaurantes
Cuando usted y su familia salgan a comer, esté atento a las porciones masivas. En las últimas décadas, el tamaño de las porciones en los restaurantes de Estados Unidos se ha duplicado.
- Intente compartir las comidas o empacar la mitad de una comida para llevar a casa.
- Visualizar el tamaño de las porciones saludables como objetos cotidianos le ayudará a usted y a su hijo a cumplir sus objetivos nutricionales incluso cuando salgan a comer.
Paso 5. Consulte al pediatra de su hijo
Seguir las pautas básicas le ayudará a planificar las comidas de su hijo, pero no dude en pedir ayuda a su pediatra. Pueden ayudarlo a determinar si su hijo tiene necesidades o deficiencias dietéticas específicas. Además, pueden ayudarlo a adaptar el plan de alimentación de su hijo a su nivel de actividad.
- Informe al pediatra sobre la dieta de su hijo y pregúntele si tiene alguna recomendación específica. Podría preguntar: "¿Ves alguna señal de que mi hijo no está recibiendo suficiente cantidad de nutrientes en particular? ¿Está su IMC (índice de masa corporal) en el camino correcto para su edad, altura y sexo?"
- Asegúrese de mencionar los próximos cambios en el nivel de actividad. Por ejemplo, podría preguntarle al pediatra: "Sam comenzará a jugar al fútbol en unas pocas semanas. ¿Me recomiendas que sirva comidas con más calorías, porciones más grandes o algún nutriente en particular?"
Método 2 de 3: Escoger porciones saludables para niños pequeños
Paso 1. Enséñele a su hijo a elegir porciones saludables
Empiece a enseñarle a su hijo desde una edad temprana cómo reconocer el tamaño de una porción saludable y cómo servirse ellos mismos. Durante los años de la niñez, regáleles cucharas o cucharas de diferentes tamaños y pregúnteles cuál es más grande o más pequeña. Haga que se acostumbren a comparar el tamaño de las porciones con objetos familiares, como pelotas de béisbol o barajas de cartas.
Paso 2. Ofrézcale seis porciones de granos por día
Los niños menores de diez años deben consumir alrededor de seis porciones de granos, y al menos la mitad de esa cantidad debe consistir en granos integrales. Busque pan, pastas y cereales que estén etiquetados como trigo integral.
- El valor de los granos para un día podría ser: una porción del tamaño de una pelota de béisbol de cereal integral o avena para el desayuno, un sándwich (con dos rebanadas de pan integral) para el almuerzo y una porción de pasta del tamaño de una pelota de béisbol para la cena.
- Tenga en cuenta que es posible que los tamaños de las porciones que figuran en un paquete no siempre sean apropiados para los niños más pequeños. Por ejemplo, un niño de entre 2 y 3 años solo necesitará la mitad de la ración indicada para un adulto. Adapte el tamaño de la porción para su hijo según sea necesario.
- Asegúrese de enseñarle a su hijo cómo reconocer cuándo está lleno y permitirle que deje de comer cuando esté lleno.
Paso 3. Asegúrese de que su hijo coma sus verduras
Los niños más pequeños (de 2 a 6 años) necesitan tres porciones de verduras por día y los niños mayores (de 7 años en adelante) necesitan cuatro porciones de verduras por día. Intente mezclar las verduras que sirve por color y tipo.
- En otras palabras, intente servir una combinación de verduras de hoja (lechuga, col rizada o brócoli), verduras de naranja (zanahorias, pimientos o calabaza) y legumbres (frijoles o guisantes). Usted y su familia no tienen que tener todos los grupos de verduras todos los días, pero trate de tener al menos una porción de cada uno cada semana.
- El valor de las verduras para un día por tamaño de porción podría ser: 3/4 de taza (180 ml) de jugo de vegetales (como jugo de tomate) con el desayuno, una porción del tamaño de una pelota de béisbol de ensalada verde mixta o palitos de zanahoria con el almuerzo y una taza del tamaño de una pelota de béisbol. cantidad de calabaza o camote mediano con la cena.
Paso 4. Alimente a su hijo con fruta como un refrigerio saludable
Su hijo menor de diez años necesita dos porciones de fruta al día. Las frutas ofrecen excelentes opciones para los bocadillos del mediodía o se pueden incorporar fácilmente a los desayunos.
Una manzana, naranja o pera del tamaño de una pelota de tenis cuenta como una porción de fruta. Una taza (240 ml) de jugo de fruta 100% natural también funcionará bien. Mezclar 1/2 taza (120 ml) de pasas o arándanos secos con avena para el desayuno también cuenta como una porción de fruta
Paso 5. Elija dos porciones de productos lácteos bajos en grasa
Su hijo menor (de 2 a 6 años) necesitará dos porciones de lácteos al día y los niños mayores (de 6 años en adelante) necesitarán de dos a tres porciones de lácteos al día. Una porción de lácteos es una taza de leche o yogur, o 1 onza de queso. Para opciones más saludables, opte por leche y yogur bajos en grasa o descremados.
Paso 6. Incluya 5 onzas (142 g) de proteína
Los niños más pequeños (de 2 a 6 años) deben consumir dos porciones diarias de proteína que deben sumar hasta 5 onzas. Los niños mayores deben consumir dos porciones diarias de proteína que suman hasta 6 onzas. Las mejores fuentes de proteínas son las carnes magras y los frijoles.
El valor de proteína de un día por tamaño de porción podría ser un trozo de pollo del tamaño de una baraja de cartas para el almuerzo y un trozo de pescado a la parrilla del tamaño de una chequera para la cena. Otros tamaños de porciones de proteínas saludables incluyen una cantidad de mantequilla de maní del tamaño de una pelota de ping pong, un huevo y 12 almendras sin sal, cada una de las cuales representa aproximadamente una quinta parte de la necesidad diaria de proteínas de su hijo menor
Método 3 de 3: Aumento del tamaño de las porciones para niños mayores
Paso 1. Dele a su hijo mayor nueve porciones de cereales
Su preadolescente o adolescente necesitará tres porciones adicionales de granos por día. Dependiendo de su apetito, podría aumentar a la mitad sus porciones de arroz o pasta para el almuerzo y la cena para ayudar a satisfacer sus necesidades.
También podría incluir más bocadillos de trigo integral durante el día. Trate de que coman al menos cinco galletas de trigo integral o un mini bagel
Paso 2. Asegúrese de que coman al menos cuatro porciones de verduras
Su hijo mayor necesitará una porción adicional de verduras. Un vaso extra de jugo de vegetales, una porción más grande de ensalada con el almuerzo o agregar un refrigerio vegetal como palitos de zanahoria puede ayudar a cumplir con sus requisitos.
Recuerde variar los tipos de verduras que consumen
Paso 3. Elija un mínimo de tres porciones de frutas
Puede ayudar a su hijo mayor a agregar frutas adicionales al incluir frutas en los bocadillos, hacer que beban más jugo o agregar frutas a las opciones del desayuno.
Corta un plátano en el cereal del desayuno para obtener una porción extra saludable de fruta. Intente incluir un recipiente de puré de manzana con el almuerzo. Haga que coman una naranja grande como refrigerio después de la escuela
Paso 4. Elija tres porciones de productos lácteos bajos en grasa
Un vaso extra de leche es la forma más fácil de obtener esa porción extra de lácteos. Unas pocas rebanadas de queso, o una porción de aproximadamente la mitad del tamaño de una pelota de tenis, para un refrigerio agregarán la porción necesaria. También puede hacer que coman un recipiente de yogur como refrigerio.
Las opciones bajas en grasa o sin grasa son las fuentes más saludables de lácteos
Paso 5. Aumente la ingesta total de proteínas a seis onzas (170 g)
Puede aumentar cada porción de proteína en el almuerzo y la cena en media onza (14 g) para cumplir con los requisitos adicionales de un niño mayor. Otros tamaños de porciones saludables que ayudarán a cumplir con su requerimiento de proteínas incluyen una cucharada extra de mantequilla de maní o hummus del tamaño de una pelota de ping pong. Comer nueces sin sal, como 12 almendras o 24 pistachos, también ayudará a su hijo a obtener proteínas adicionales.
Paso 6. Adapte el tamaño de las porciones según el nivel de actividad de su hijo
Las pautas para el tamaño de las porciones generalmente están diseñadas para niños que hacen los 30 a 60 minutos recomendados de ejercicio diario. Si su hijo practica un deporte o es más activo, necesitará una o dos porciones adicionales de cada grupo de alimentos, según su edad, sexo y nivel de actividad.
