Aprender sobre el tamaño de las porciones puede ser tan beneficioso para quienes tienen un peso saludable como para quienes intentan hacer dieta o controlar su ingesta de alimentos para una enfermedad crónica. Comprender el tamaño de las porciones estándar y administrar las porciones en cada comida puede ayudar con la estimación de calorías, evitar o limitar los grupos de alimentos y perder peso. Los trucos simples para aprender y estimar el tamaño de las porciones pueden ser útiles en casa y sobre la marcha, lo que hace que la determinación de cuánto debe servir o comer sea una tarea simple. Intente seguir los pasos a continuación para aprender sobre el tamaño de las porciones y cómo aplicarlas de manera efectiva, sean cuales sean sus necesidades y objetivos dietéticos.
Pasos
Paso 1. Determine sus objetivos dietéticos y la ingesta calórica diaria recomendada
Las necesidades de su porción dependerán de la edad, el sexo, el nivel de actividad y los objetivos de peso. Los planificadores dietéticos interactivos en línea y las calculadoras de calorías pueden ayudarlo a estimar más de cerca la ingesta diaria de calorías necesaria y los tamaños precisos de las porciones.
- Por ejemplo, las mujeres cuyo objetivo es la pérdida de peso normalmente pueden tener éxito con alrededor de 1600 calorías por día. Si la pérdida de peso es su objetivo, sus porciones serán moderadas y consistirán principalmente en alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes.
- Para las mujeres que intentan mantener el peso, las necesidades calóricas pueden alcanzar hasta 2000 por día. Aquellos que hacen ejercicio regularmente pueden necesitar calorías adicionales para evitar perder peso. El tamaño de las porciones puede permitir algunos alimentos con más calorías, aunque a menudo es más saludable consumir simplemente porciones un poco más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes.
- Los hombres que intentan perder peso normalmente deben aspirar a consumir 2200 calorías al día o un poco más, según el nivel de actividad. Los hombres que intentan mantener el peso deben optar por aproximadamente 2500 calorías por día, y los hombres muy activos pueden necesitar 3000 calorías por día.
- Por lo general, el metabolismo se ralentiza con la edad. Si usted es mayor y por lo general está inactivo, las porciones un poco más pequeñas que las recomendadas pueden proporcionar suficientes calorías y nutrientes para una dieta saludable, particularmente en combinación con un multivitamínico. Consulte a un dietista si tiene dificultades para perder o mantener el peso durante más de unos pocos meses para recibir ayuda en la creación de un plan dietético individualizado de calorías y tamaño de las porciones.
Paso 2. Compare los tamaños de las porciones de la muestra con los artículos comunes para fines de estimación
Memorice los tamaños de porción apropiados para cada tipo de alimento.
- En general, el tamaño de porción recomendado para carne, pollo o pescado es aproximadamente del tamaño de la palma de su mano o una baraja de cartas.
- Una sola porción de productos de grano como arroz o pasta sería comparable al tamaño de su puño. Una taza (o una cantidad como la de su puño) también es el tamaño de porción estándar para una porción de fruta o verdura. En términos de objetos cotidianos, este tamaño de porción se puede comparar con el tamaño de una pelota de béisbol.
- El tamaño de la porción estándar para mantequillas de nueces u otras grasas saludables es comparable al tamaño de una pelota de golf o de su pulgar. Los panqueques deben ser del tamaño de un CD, una porción de nueces o frutas secas equivaldría a un pequeño puñado y las verduras de hoja verde crudas o palomitas de maíz serían dos puñados.
- Las bebidas como la leche baja en grasa o las alternativas a la leche y el jugo 100% de fruta también tienen el tamaño de 1 taza por porción, comparable al tamaño de un puño. Debido a que las bebidas azucaradas como las gaseosas, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas y los cafés aromatizados suelen tener poco valor nutricional, cualquier porción de estas bebidas debe limitarse.
- Se pueden encontrar de forma gratuita decenas de gráficos y tutoriales que ofrecen consejos sencillos para estimar el tamaño de las porciones adecuadas en los sitios web de revistas gubernamentales, médicas, de nutrición e incluso orientadas a la salud. Imprimir una tabla o dos y mantenerla en el refrigerador durante algunas semanas puede ayudar a reforzar los tamaños de las porciones estándar para diferentes tipos de alimentos y enseñarle gradualmente sobre el tamaño de las porciones.
Paso 3. Aplique los consejos sobre el tamaño de las porciones de alimentos individuales para determinar el tamaño de las porciones apropiado para los componentes de cada comida
- Primero, categorice cada alimento por su grupo de alimentos. Consultando una tabla de muestra o usando los consejos que se encuentran arriba, planifique el tamaño de la porción para cada alimento en la comida. Esto también puede ayudar en la etapa de planificación de la preparación de alimentos, ya que comprender el tamaño de las porciones apropiado puede ayudarlo a determinar exactamente cuánta comida comprar y usar en una receta.
- Una comida debe construirse en función de la cantidad de porciones que necesita de cada grupo de alimentos por día, que varía según la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad física. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos puede crear cantidades de porciones diarias y semanales personalizadas en su Plan de alimentación diario: el sitio web Choose My Plate que se encuentra en la sección Fuentes a continuación.
- Dependiendo de las necesidades calóricas y de sus objetivos para perder, mantener o aumentar de peso, mida el tamaño de la porción en cada comida mediante las comparaciones de tamaño de porción de muestra anteriores. Usando tamaños de porción estándar, puede ayudar a equilibrar la comida y mantener el tamaño de la porción bajo control.
Paso 4. Use las divisiones del plato de comida para repartir las porciones de las comidas en casa
El uso de platos, utensilios y tazas más pequeños puede facilitar la medición adecuada del tamaño de las porciones.
- Un plato de comida de 9 "dividido en 4 partes hace que el tamaño de las porciones sea fácil y preciso; 1 cuarto del plato debe ser típicamente proteína magra, 1 cuarto debe consistir en productos de granos y la mitad restante debe ser vegetales (y frutas si lo desea). Aquellos con necesidades calóricas más altas pueden necesitar porciones adicionales; opte por porciones adicionales de verduras o granos en lugar de proteínas, grasas o lácteos.
- Si un grupo toma más de su porción del plato, coma solo lo que se clasificaría como la porción apropiada del plato. Por ejemplo, si un bistec ocupa la mitad del plato, coma solo el bistec que quepa en una cuarta parte del plato y termine de llenarse con verduras y cereales integrales. Incluso si el tamaño de las porciones es ligeramente diferente, llenar el plato con alimentos saludables y evitar los alimentos con alto contenido de grasa, sodio o azúcar puede ayudarlo a controlar las calorías y el tamaño de las porciones.
- Tenga en cuenta que si tiene platos grandes, los estimadores de tamaño de porción sugeridos serán esenciales para controlar las porciones. Monitorear el tamaño de la porción requiere comprender la cantidad que se debe poner en el plato en cada cuarto, no solo qué proporción del plato llenar con qué grupo de alimentos.
- Aplique consejos sobre porciones de muestra a las comidas para llevar y de restaurantes también. Solicite porciones regulares o del tamaño de un almuerzo en lugar de porciones grandes o extra grandes (incluidas las bebidas). Si un restaurante no ofrece opciones de tamaño de porciones, solicite que pongan la mitad de la comida en un recipiente para llevar a casa antes de servirla, para que no se exceda en el tamaño de las porciones.
Paso 5. Sepa cómo identificar los alimentos que alteran el conteo de calorías y el tamaño de las porciones
Los alimentos con alto contenido de grasa, sal y azúcar pueden ser mejores en porciones más pequeñas que las provistas en paquetes o restaurantes.
