Cuando tu estómago comienza a gruñir, puede ser muy tentador apilar tu plato con todas tus comidas favoritas. Desafortunadamente, las porciones realmente grandes pueden ser un obstáculo entre usted y sus objetivos de salud y peso. ¡No es para preocuparse! Comer porciones más pequeñas, o controlar las porciones, es fácil de dominar con un poco de práctica. Hemos reunido algunos consejos, trucos y sugerencias para ayudarlo a comenzar.
Pasos
Método 1 de 14: Beba agua antes de sumergirse en su comida
Paso 1. Beber agua antes de una comida puede ayudarlo a sentirse lleno
Intente beber un vaso de agua de 500 ml (17 onzas líquidas) antes de comenzar a comer. Según algunos estudios, las personas en realidad comían porciones más pequeñas de comida después de beber agua. No es un truco de magia: el agua llena tu estómago, por lo que no te sientes tan hambriento mientras comes.
En términos generales, los expertos sugieren que las mujeres beben 11½ tazas (2,7 L) de agua al día y los hombres 15½ tazas (3,7 L)
Método 2 de 14: primero coma una sopa o ensalada
Paso 1. Es posible que no se sienta lleno inmediatamente después de terminar de comer
Antes de recibir otra ración, tome un respiro durante al menos 10 minutos y vea si se siente lleno después. Su cuerpo tarda unos 15 minutos en decirle a su cerebro que está lleno, por lo que es posible que no tenga tanta hambre como pensaba originalmente.
Método 8 de 14: Practica comer con atención
Paso 1. Comer conscientemente le ayuda a tomar decisiones cuidadosas e intencionales sobre sus porciones de comida
Elija comer cuando tenga hambre, pero no cuando esté hambriento; de esta manera, podrá apreciar su comida en lugar de comerla muy rápido. Luego, sírvase una pequeña porción. Tómese un par de minutos para pensar en el tiempo y el esfuerzo necesarios para preparar la comida. Cuando empiece a comer, disfrute de la comida en pequeños bocados y dedique tiempo a masticar con cuidado.
Por ejemplo, si está a punto de comer espaguetis, piense en el tiempo que le llevó comprar los espaguetis, cocinar los fideos y preparar la salsa. Luego, agradezca en silencio la oportunidad de disfrutar de esta deliciosa comida
Método 9 de 14: Sirva porciones pequeñas de frutas y verduras del tamaño de una pelota deportiva
Paso 1. La proteína le ayuda a sentirse más satisfecho y lleno después de comer
Trate de comer entre 1 y 2 porciones de carne y aves todos los días. Los expertos también recomiendan comer aproximadamente 1 porción de nueces, frijoles, semillas y legumbres todos los días, y disfrutar de una porción de pescado y mariscos cada dos días.
- Una porción de proteína magra se asemeja a una baraja de cartas. Una porción de proteína a base de nueces podría ser 1 cucharada estadounidense (15 ml) de mantequilla de maní, 2 cucharadas (17 g) de semillas o nueces, o ¼ de taza (15 g) de guisantes o frijoles cocidos.
- La mantequilla de maní, el atún, los frijoles negros y el salmón son excelentes fuentes de proteínas.
Método 11 de 14: Incluya una porción de granos integrales del tamaño de un disco de hockey
Paso 1. Trate de limitarse a unas 3 porciones al día
Una porción de aceites y grasas podría ser 1 cucharada estadounidense (15 ml) de aceite vegetal, 1 cucharada estadounidense (15 ml) de margarina, 1 cucharada estadounidense (15 ml) de aderezo para ensaladas bajo en grasa o 1 cucharada estadounidense (15 ml)) de mayonesa baja en grasa. Una sola porción tendrá aproximadamente el mismo tamaño que dos dados juntos.
Opte por grasas insaturadas, como aceite de oliva y de canola
Método 14 de 14: Llene con 21-38 gramos de fibra cada día
Paso 1. La fibra dietética le ayuda a sentirse lleno después de comer
Elija muchos alimentos ricos en fibra para sus comidas y refrigerios, como granos integrales, nueces, semillas, frijoles, frutas y verduras. Al comer más fibra, puede sentirse satisfecho más rápidamente, por lo que sus porciones no tienen que ser tan grandes. Los expertos recomiendan que las mujeres de hasta 50 años consuman 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres de hasta 50 años consumen 38 gramos. Las mujeres mayores de 50 años deben consumir 21 gramos, mientras que los hombres mayores de 50 años deben consumir 30.
