El ayuno "sucio" es cuando te permites consumir bebidas bajas en calorías durante tu período de ayuno, en lugar de un ayuno "limpio", que solo permite agua y bebidas sin calorías. Si es nuevo en el ayuno, o se concentra principalmente en perder peso, el ayuno sucio puede ser más fácil para usted que el ayuno limpio. La clave es mantener las calorías y los carbohidratos lo suficientemente bajos para que su cuerpo queme la grasa corporal almacenada para obtener energía.
Pasos
Método 1 de 3: Seguir un protocolo de ayuno sucio
Paso 1. Pruebe un ayuno sucio para facilitar el ayuno intermitente
Un protocolo de ayuno intermitente verdadero o "limpio" significa que no puede ingerir calorías durante su período de ayuno, lo que puede ser difícil para muchas personas. Un ayuno sucio, por el contrario, le permite consumir pequeñas cantidades de calorías y ajustar el horario de sus comidas para disfrutar de algunos de los beneficios del ayuno.
- Empezar a ayunar puede hacer que le resulte más fácil seguir con el ayuno.
- Los estudios científicos sugieren que el ayuno puede ser una forma eficaz de perder y mantener el peso.
Paso 2. Restrinja sus comidas dentro de un período de 8 a 10 horas durante el día
La evidencia científica sugiere que seguir su ritmo circadiano mientras está en ayunas, lo que significa que come durante el día y evita los bocadillos a altas horas de la noche, puede ayudarlo a perder peso. Programe su ventana de alimentación para un período específico durante el día para aprovechar los beneficios del ayuno sucio.
- Por ejemplo, puede configurar su ventana de alimentación de 9 a.m. a 5 p.m. y luego ayunar el resto del día.
- Trate de encontrar una ventana de alimentación que funcione para usted, pero evite comer demasiado tarde para seguir el ritmo circadiano natural de su cuerpo.
Paso 3. Asegúrese de comer hasta que esté satisfecho en su ventana de alimentación
Debido a que está limitando la cantidad de alimentos que ingiere durante gran parte del día, es realmente importante que utilice su ventana de alimentación para reabastecer su cuerpo. Elija opciones de alimentos saludables e intente comer un equilibrio de proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables para proporcionar a su cuerpo una buena nutrición.
Evite los azúcares y los cereales refinados y opte por frutas, verduras y cereales integrales
Paso 4. Haga ejercicio para ayudar a aumentar su pérdida de peso
Los estudios indicaron que hacer ejercicio mientras ayuna en realidad puede ayudar a aumentar la pérdida de peso e incluso hacer que se sienta menos hambriento. Intente salir a correr, nadar o andar en bicicleta para quemar calorías adicionales y quemar más grasa.
Pruebe clases de fitness grupales para ayudarlo a mantenerse motivado. Consulte su gimnasio local para ver si ofrecen clases grupales, clases de yoga o entrenamiento en circuito
Paso 5. Hable con su médico antes de intentar ayunar para asegurarse de que sea seguro
El ayuno no es necesariamente seguro para las personas con ciertas afecciones médicas subyacentes, como diabetes o afecciones que requieren que coma cuando toma medicamentos. Hable con su médico antes de realizar cambios repentinos en su dieta o estilo de vida para asegurarse de que sean seguros para usted.
- Si está embarazada o está intentando quedar embarazada, hable con su médico antes de comenzar a ayunar.
- Además, si se siente mareado, agotado o aturdido, hable con su médico.
Método 2 de 3: Beber bebidas rápidas
Paso 1. Beba tanta agua como desee durante su ayuno
Siempre puedes tomar tanta agua como quieras mientras ayunas. De hecho, debido a que el ayuno puede hacerlo sentir menos sediento, es muy importante que beba mucha agua para ayudar a prevenir una posible deshidratación. Si alguna vez siente sed durante el ayuno, sírvase un buen vaso de agua.
La cantidad de agua recomendada para una persona promedio es de 1,5 litros (0,40 galones estadounidenses), así que trate de beber al menos esta cantidad
Paso 2. Evite los jugos y los refrescos regulares mientras ayuna
El jugo de frutas está cargado de azúcar que básicamente es solo calorías vacías y puede romper tu ayuno. Lo mismo ocurre con los refrescos. Están llenos de azúcar y calorías que harán que rompas tu ayuno.
Incluso el jugo sin azúcares añadidos contiene azúcares naturales que pueden romper el ayuno
Paso 3. Tome una taza de café o té negro si necesita un impulso
El café negro, el té negro y el té verde contienen cafeína, que puede ayudarlo a reanimarse si se siente cansado mientras ayuna. Tampoco contienen calorías que rompan su ayuno. Prepárese un poco de café o té si necesita un impulso de energía. También puedes ir con un té de hierbas si no quieres la cafeína.
- La cafeína en el café o el té puede ayudar a combatir los antojos y hacer que se sienta menos hambriento.
- Beber demasiada cafeína puede causar ansiedad, temblores y frecuencia cardíaca rápida. Trate de no consumir más de 500-600 mg de cafeína, lo que equivale aproximadamente a 4-7 tazas de café.
- Si elige un té de hierbas, asegúrese de que no haya frutos secos, que pueden contener azúcar que pueda romper su ayuno.
Paso 4. Use agua carbonatada para ayudarlo a sentir menos hambre
El agua con gas y el agua con gas no tienen calorías, por lo que en realidad no romperán su ayuno. Pero, la carbonatación en realidad puede ayudar a evitar esos dolores de hambre persistentes mientras está ayunando, así que abra un agua fresca con gas si tiene hambre.
Mientras un agua carbonatada saborizada no tenga azúcar ni calorías, no romperá su ayuno
Paso 5. Disfrute de un refresco dietético si su objetivo principal es la pérdida de peso
Beber un refresco de dieta sin calorías en lugar de un refresco regular puede ayudarlo a ingerir menos calorías de las que usa su cuerpo, lo que puede ayudarlo a perder peso. Si está ayunando principalmente para reducir la cantidad total de calorías que consume, elija un refresco de dieta sin calorías si realmente quiere un refresco.
Los refrescos dietéticos técnicamente romperán tu ayuno, pero si tu objetivo es perder peso, pueden ser una forma útil de superar el ayuno
Paso 6. Use caldo de huesos para agregar vitaminas y minerales a su ayuno
El caldo de huesos es bastante bajo en calorías, con 1 taza (240 ml) que generalmente contiene entre 40 y 50. Pero está lleno de micronutrientes que pueden reponer las vitaminas y electrolitos perdidos, además de ayudarlo a sentirse satisfecho. Toma una taza o un tazón de caldo de huesos si quieres una bebida sabrosa que te ayude a sentir menos hambre.
- El caldo de huesos tampoco contiene carbohidratos.
- Consumir solo agua durante un período prolongado, como durante el ayuno, puede reducir los electrolitos, por lo que el caldo de huesos puede ayudar a restablecer el equilibrio.
- Busque caldo de huesos en su supermercado local o solicite un poco en línea.
Paso 7. Evite el consumo de alcohol mientras tenga el estómago vacío
Beber alcohol durante el ayuno puede intensificar los efectos y hacer que se intoxique demasiado. El alcohol también es una fuente de calorías, que pueden romper tu ayuno y potencialmente hacerte sentir más hambriento.
Método 3 de 3: Mejora de tus bebidas
Paso 1. Agregue un chorrito de limón al agua para darle un poco de sabor
Toma una rodaja de limón fresco y exprímela en un vaso de agua para realzar el sabor sin romper tu ayuno. También puede agregar 2 cucharadas (30 ml) de jugo de limón al agua para que también sepa mejor.
La pequeña cantidad de limón no aumentará sus niveles de insulina ni romperá su ayuno
Paso 2. Agregue un poco de edulcorante sin calorías a su café o té
Si desea mejorar su café o té y hacerlo más dulce, agréguele un edulcorante sin calorías para darle un impulso sabroso. Agregue un paquete o 2 de edulcorantes artificiales como Splenda, Equal o Stevia.
También puede agregar un poco de edulcorante a un vaso de agua con un chorrito de limón
Paso 3. Agregue un chorrito de crema a su café o té
Si no puede vivir sin crema en su café o té, puede agregar una cucharada para que sepa mejor. Simplemente manténgalo al mínimo para no agregar demasiadas calorías y potencialmente romper su ayuno.
2 cucharadas (30 ml) de la mitad y la mitad tienen 37 calorías, así que trate de no consumir mucho más durante su ayuno
Paso 4. Mezcle aceite MCT en su café para ayudar a quemar grasa
El aceite MCT contiene ácidos grasos derivados del aceite de coco. Los estudios sugieren que agregar aceite MCT a su ayuno en realidad puede optimizar la cetosis y hacer que su cuerpo queme más grasa como combustible. Intente agregar un poco a su café como refuerzo para quemar grasa.
- Si es nuevo en el uso de aceite MCT, comience con 0,5 cucharadas (7,4 ml) para evitar alterar su sistema digestivo.
- Busque aceite MCT puro en su tienda local de alimentos saludables o solicítelo en línea.
