El manguito de los rotadores es un lugar delicado en su hombro donde cuatro músculos forman un manguito alrededor de su brazo. El manguito de los rotadores le ayuda a levantar y rotar el brazo y mantiene el hombro estable mientras se mueve el brazo. Es relativamente fácil rasgar o dañar el manguito de los rotadores mediante actividades físicas. Para evitar daños, siempre es una buena idea estirar el manguito rotador antes de realizar cualquier actividad de la parte superior del cuerpo como tenis, entrenamiento con pesas o esgrima. Si ya ha dañado el manguito de los rotadores, lo más probable es que su fisioterapeuta le dé algunos estiramientos fáciles de hacer que fomenten la curación del hombro.
Pasos
Método 1 de 3: Calentamiento de los manguitos rotadores
Paso 1. Inclínese hacia adelante sobre un brazo y deje que el otro brazo se balancee como un péndulo
A medida que se inclina hacia adelante, coloque una mano sobre un mostrador o mesa para apoyarse. Deje que su otro brazo cuelgue libremente a su lado y gírelo suavemente hacia adelante y hacia atrás. Repita el ejercicio moviendo el brazo de lado a lado y repita nuevamente con un movimiento circular.
Si se siente cómodo con estos movimientos básicos, puede agregar una mancuerna ligera o un peso para la muñeca
Paso 2. Levante ambos brazos hacia los lados
Comience este estiramiento en particular con las manos a los lados. Eleve lentamente los brazos hasta que estén completamente extendidos.
Es importante que mantenga los codos rectos durante este ejercicio de calentamiento
Paso 3. Gire las manos hacia adentro y hacia afuera para calentar los manguitos rotadores
Comience con ambas palmas hacia abajo y gire los brazos hasta que las palmas estén hacia arriba. Esto aflojará y estirará tanto el manguito rotador interior como el exterior.
Haga esto de 10 a 12 veces seguidas para calentar los manguitos rotadores y ayudarlos a aflojarse
Paso 4. Doble los codos en un ángulo de 90 grados
Mantenga los brazos estirados a ambos lados del cuerpo y relaje los músculos de la parte posterior de los brazos para que los codos se doblen y los antebrazos más bajos. Luego, gire los brazos para que ambas manos se extiendan frente a usted.
Si lo desea, puede pensar en este movimiento como un gesto de abanico
Paso 5. Levante y baje las manos para estirar los manguitos rotadores internos
Con los codos doblados, rote los brazos a la altura del hombro hasta que las yemas de los dedos apunten hacia arriba. Esto estirará y calentará los manguitos rotadores internos. Muévase lentamente y deténgase si siente algún dolor. Mantenga los codos elevados; deben ser al menos tan altos como sus hombros, si no un poco más altos.
Haga esto de 12 a 15 veces seguidas. No debería necesitar hacer más de una serie de estiramientos a menos que sus manguitos rotadores estén muy apretados
Paso 6. Baje las manos para estirar los manguitos rotadores externos
Mantenga los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Extienda las manos frente a usted con las yemas de los dedos extendidas. Gire los brazos a la altura del hombro hasta que las yemas de los dedos apunten hacia abajo. Empuje hasta que sienta que los tendones del hombro se estiran. Luego, gire los brazos en la dirección opuesta para que sus dedos apunten nuevamente hacia el frente. Al igual que con el ejercicio anterior, mantenga los codos a la misma altura que los hombros o un poco más altos.
Repita esto de 10 a 12 veces, pero deténgase si siente un dolor agudo en el hombro. Este movimiento estira y calienta el manguito rotador externo
Paso 7. Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga o una sección alfombrada del piso
Este ejercicio estirará ligeramente los manguitos de los rotadores internos y externos. Extienda la parte superior de su brazo hacia los lados de su cuerpo. Doble el codo afectado en un ángulo de 90 grados para que las yemas de los dedos apunten hacia arriba.
También intente hacer este ejercicio mientras sostiene un peso de 3 libras (1,4 kg). Esto aumentará la resistencia y ayudará a estirar el manguito rotador
Paso 8. Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo en arcos de 180 grados
Comience con las yemas de los dedos apuntando verticalmente hacia arriba y gire lentamente el brazo hacia abajo para que su palma toque el piso. Luego, arquee el brazo hacia atrás en la dirección opuesta para que las yemas de los dedos apunten hacia atrás detrás de la cabeza. Estírate hasta que el dorso de tu mano toque el suelo. Asegúrese de que sus codos permanezcan en el suelo durante todo el estiramiento.
Haz este arco de 180 grados con tu brazo 20 veces. Descanse unos segundos y luego haga 3 series más de rotaciones
Método 2 de 3: Aflojar los manguitos de los rotadores externos
Paso 1. Ata una banda de resistencia a tu alrededor con los cabos sueltos frente a ti
Cruza un lado de la banda de resistencia sobre el otro y sujeta uno de los cabos sueltos de cada mano entre el pulgar y el índice. La banda debe estar alrededor de tu cintura. Mantenga los codos apretados contra su cuerpo, de modo que pueda girar los hombros y no los codos cuando se estire.
Debe sentir que los tendones de los hombros se estiran mientras gira los brazos y tira de la banda de resistencia
Paso 2. Gire las manos hacia afuera de su cuerpo para estirar los puños
Mantenga un agarre firme en los 2 extremos de la banda de resistencia y gire los brazos lejos de su cuerpo. Después de cada estiramiento, relájese y vuelva a colocar las manos frente a su torso. A medida que tira de la banda, sentirá que los manguitos de los rotadores externos se estiran.
Repite el estiramiento 10 veces
Paso 3. Ponga 1 mano detrás de su espalda al nivel de su cintura
Si no tiene una banda de resistencia, o si desea una forma adicional de estirar el manguito rotador, esta es una excelente opción. Use su otra mano para agarrar el brazo doblado alrededor del bíceps frente a su cuerpo. Esto mantendrá el primer brazo firmemente en su lugar mientras estira sus manguitos rotadores.
Paso 4. Tire del brazo doblado hacia adelante con la otra mano
Mantenga un agarre fuerte en su bíceps y tire suavemente del bíceps hacia adelante con la otra mano. Ejerza una presión constante hasta que sienta una sensación de estiramiento en el hombro. Deténgase si siente dolor.
Deje que el brazo doblado se relaje y repita el estiramiento de 8 a 10 veces. Una vez que haya estirado 1 de sus manguitos rotadores, cambie de brazo y repita el estiramiento para calentar y estirar el otro manguito
Paso 5. Coloque ambas manos detrás de usted al nivel de su cintura
Gire ambos codos hacia adelante hasta que sienta que los manguitos rotadores se estiran. Luego, agáchese (manteniendo las rodillas bien separadas) y coloque los codos entre las rodillas. Esto los mantendrá en una posición que estira los manguitos rotadores. Esta posición le permite estirar ambos puños simultáneamente.
Si le ayuda a mantener las manos detrás de la espalda, use una mano para agarrar la muñeca de la otra mano
Paso 6. Agáchese con los codos atrapados durante 20 segundos a la vez
Mientras mantiene su cuerpo en esta posición, sentirá que sus manguitos rotadores exteriores se estiran. Continúe ejerciendo una presión suave hacia adentro con las rodillas. Esto forzará sus codos más juntos y estirará sus manguitos rotadores.
Mantenga la posición durante unos 20 segundos antes de soltar los brazos y volver a levantarse. Luego repita el estiramiento 3-4 veces más
Paso 7. Haga un lazo en un cinturón o una pieza de poliéster tejido
Pega uno de tus pulgares a través de este lazo. Extienda el brazo hacia delante y doble el codo en un ángulo de 90 grados. El extremo suelto del cinturón debe estar colgando. Envuelva el cinturón alrededor del centro de su bíceps.
Cuando esté en esta posición, el cinturón ejercerá una presión hacia arriba sobre su brazo y le dará algo contra lo que estirarse
Paso 8. Gire su brazo hacia abajo para que sus dedos apunten hacia el piso
Mantenga el estiramiento durante 2 segundos, luego gire lentamente el brazo hacia atrás para que sus dedos se estiren directamente frente a usted. Debe sentir que los manguitos de los rotadores se estiran a medida que mueve el brazo. Esta es una excelente manera de estirar el manguito rotador externo.
Haga este estiramiento de 10 a 15 veces para maximizar su utilidad. Una vez que haya hecho 1 brazo, pase el cinturón alrededor de su otro pulgar y repita con el otro brazo
Método 3 de 3: Estirar los manguitos de los rotadores internos
Paso 1. Enrolle 1 extremo de un cinturón de ejercicios alrededor de su pulgar
Luego, doble el codo de ese brazo en un ángulo de 90 grados, con el codo sobresaliendo frente a su pecho. Envuelva el extremo suelto del cinturón alrededor de la parte exterior de su antebrazo y hacia abajo alrededor de su codo. Mantenga la presión sobre su brazo tirando del cinturón con la mano opuesta.
Mantenga siempre el codo elevado cuando esté haciendo este estiramiento. Debe ser al menos tan alto como su hombro, si no un poco más alto
Paso 2. Gire su brazo de modo que sus dedos apunten hacia el techo
Asegúrese de mantener el codo doblado en un ángulo de 90 grados y siga tirando del extremo suelto del cinturón con la otra mano. Mantenga su brazo en esta posición durante 3-4 segundos y gírelo nuevamente, esta vez para que sus dedos apunten horizontalmente frente a usted.
Repite este ejercicio de 12 a 15 veces. Luego, envuelva el cinturón alrededor de su otro pulgar y repita el proceso con el otro brazo
Paso 3. Sostén un palo largo de 3 a 4 pies (0,91 a 1,22 m) detrás de la espalda
Agarre el palo con ambas manos. Harás este ejercicio de pie, así que asegúrate de tener suficiente espacio para empuñar el palo sin romper algo. También puedes hacer este estiramiento al aire libre.
Una vara de medir funciona bien para este ejercicio. Un pequeño personal de senderismo también funcionaría bien
Paso 4. Tire del palo hacia la derecha con la mano derecha
Esto ejercerá presión sobre su hombro izquierdo y estirará su manguito rotador interno. Continúe tirando del palo durante 30 segundos para estirar el hombro. Luego, relaje el brazo derecho y descanse durante 30 segundos.
A medida que se estira, sentirá presión en la parte delantera del hombro. Repite el estiramiento 4 veces, luego cambia de lado y estira el otro derecho 4 veces también
Paso 5. Ate 1 extremo de una banda de resistencia alrededor de un objeto resistente
Por ejemplo, un poste de la cama o un pomo de una puerta funcionarían bien. Párese a unos 2 pies (0,61 m) del extremo atado de la banda, con el manguito rotador afectado más cerca de la banda. Doble el codo en un ángulo de 90 grados y mantenga el codo pegado al cuerpo. Tu mano debe extenderse directamente frente a ti.
Paso 6. Jale su brazo hacia adentro para que su muñeca toque su estómago
A medida que tira de la banda de resistencia, sentirá que los manguitos de los rotadores internos comienzan a estirarse. Mantenga su muñeca contra su vientre durante 4-5 segundos y suelte lentamente su brazo.
Repite este ejercicio de 10 a 12 veces seguidas. Sentirá que su hombro se estira mientras tira de la banda de resistencia. Deténgase de inmediato si siente un dolor agudo en el hombro
Consejos
- Utilice siempre una presión suave cuando estire los manguitos de los rotadores, especialmente si los está estirando para reconstruir el tejido después de una lesión en el hombro.
- Estirar los manguitos de los rotadores antes de hacer ejercicio es una excelente manera de prevenir lesiones en el hombro. Los manguitos rotadores serán más ágiles y flexibles después del estiramiento.
- Cada hombro tiene 4 músculos del manguito rotador, 2 en el manguito interno y 2 en el manguito externo. El manguito rotador externo está ubicado en el lado de su hombro que mira hacia afuera (más alejado de su cabeza) mientras que el manguito rotador interno está ubicado dentro de su hombro, más cerca de su cabeza. Los ejercicios de este artículo ayudarán a estos 4 músculos.
