Si alguna vez ha practicado deportes o ha trabajado en un trabajo que le obliga a realizar movimientos repetitivos de los brazos, probablemente haya sentido un dolor sordo en el hombro. Cuando siente dolor en el hombro mientras duerme o cuando levanta el brazo, el manguito rotador puede ser el culpable. Sabemos que puede ser realmente aterrador cuando su hombro tiene un rango de movimiento limitado, pero hay muchas cosas que puede hacer para sentirse mejor. Afortunadamente, podrá controlar la mayoría de las lesiones del manguito rotador con simples tratamientos y ejercicios caseros. ¡Incluso con un desgarro más severo, por lo general, solo necesitará una cirugía menor para recuperarse por completo!
Pasos
Método 1 de 3: Manejo del dolor en el hogar
Paso 1. Descanse su hombro para que no cause más dolor
Su manguito rotador permanecerá inflamado y con dolor si sigue sometiéndolo a estrés, así que tómese un tiempo para relajarse. Mantenga su brazo lesionado más abajo que su hombro para que su cuerpo tenga la oportunidad de sanar. Si normalmente tiene que levantar los brazos por encima de la cabeza para trabajar, como si fuera un pintor o carpintero, párese en una escalera o escalera de mano para no tener que estresar tanto su hombro.
- Asegúrese de tomar algunos descansos durante su turno.
- También querrá dejar de practicar deportes activos como el tenis, el béisbol o la natación, ya que realmente pueden dañar su hombro.
- Evite cargar o levantar objetos pesados con el hombro lesionado.
Paso 2. Sostenga una bolsa de hielo contra su hombro para adormecer el dolor
Primero envuelva su paquete de hielo en una toalla para que no lastime su piel. Sostenga el paquete envuelto contra su hombro lesionado durante aproximadamente 20 minutos cada vez que le duela. Puede usar hielo en el hombro hasta 4 veces al día.
Nunca sostenga una bolsa de hielo directamente contra su piel, ya que podría causar quemaduras por congelación
Paso 3. Tome un baño o una ducha caliente para aliviar el dolor
Use el agua más caliente que pueda manejar para relajar sus músculos y tendones. Simplemente sumérjase en la bañera o en la ducha todo el tiempo que desee para relajarse. Mientras se relaja, intente masajear ligeramente o estirar el hombro para sentirse aún mejor.
También puede usar una compresa caliente si no puede bañarse
Paso 4. Use un AINE si su hombro está hinchado o le duele
Puede obtener AINE como naproxeno o ibuprofeno sin receta en su farmacia o droguería local. Siempre que note dolores o hinchazón cerca de su hombro, siga las instrucciones del frasco y tome una dosis. Incluso puede combinar los AINE con otros tratamientos para el dolor fríos o calientes para calmar su dolor aún más.
Nunca tome más de la dosis límite diaria indicada en el frasco, ya que puede aumentar su riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular
Paso 5. Mantenga una buena postura para no estresar los hombros
Algunos estudios han demostrado que una mala postura podría predecir la enfermedad del manguito rotador. En lugar de inclinarse hacia adelante, enderece la espalda y mantenga la cabeza directamente por encima de los hombros. Cuando esté sentado, apoye su espalda con una almohada y mantenga los pies apoyados en el suelo.
Se necesita algo de tiempo para acostumbrarse a sentarse y pararse con la postura correcta. Intente corregir su postura cada vez que note que está encorvado o inclinado hacia adelante
Paso 6. Duerma boca arriba o de costado para aliviar la presión
Evite acostarse sobre el lado de su cuerpo que le duele, ya que puede causar más dolor. En cambio, descanse sobre su espalda o sobre el otro lado de su cuerpo. Si aún se siente incómodo o con dolor, intente colocar un par de almohadas debajo del hombro malo para mantenerlo elevado.
Paso 7. Mantenga sus cosas en lugares de fácil acceso para que pueda obtenerlas fácilmente
Intentar agarrar algo que está fuera de su alcance solo empeorará su dolor, así que coloque las cosas al nivel de los hombros. Vuelva a colocar los artículos que usa con regularidad en un mostrador o una mesa debajo de su hombro para no estresar sus músculos más de lo necesario.
- Si tiene problemas para mover los objetos, pídale a alguien que le ayude.
- También puede usar una escalera de mano si no puede mover algo más abajo.
Método 2 de 3: Estiramientos y ejercicios de hombros
Paso 1. Balancea el péndulo para mantener tu hombro relajado
Párese un par de pasos hacia atrás del respaldo de una silla o mesa e inclínese hacia adelante para sostenerlo con el brazo sano. Mantenga relajado el hombro lesionado y deje que el brazo cuelgue hacia abajo. Mueva las caderas en pequeños círculos para que su brazo lesionado se balancee libremente hacia adelante y hacia atrás. Siga moviendo las caderas durante unos 5 minutos antes de descansar.
- Balancee el péndulo de 5 a 7 veces durante el día para mantener el hombro suelto.
- Este estiramiento funciona muy bien si tiene movilidad limitada o si siente muy débil el hombro.
- Si no siente mucho dolor, intente inclinarse más hacia abajo, ya que hará que su hombro se mueva más.
Paso 2. Pase el brazo lesionado sobre el pecho para estirar la parte posterior del hombro
Mantenga los hombros relajados y sueltos durante el estiramiento para no estresar los músculos. Levante suavemente el brazo lesionado hasta el nivel de los hombros y colóquelo sobre el pecho. Agarre el codo de su brazo lesionado con la otra mano y presiónelo más cerca de su cuerpo. Mantenga su estiramiento durante unos 30 segundos y luego relájese.
- Haga sus estiramientos 4 veces al día la mayoría de los días durante la semana para mantenerse suelto.
- No ejerza ninguna presión adicional sobre el codo, ya que podría hacer que le duela más el brazo.
Paso 3. Sostenga una toalla entre sus manos y detrás de su espalda para aumentar la flexibilidad
Enrolle una toalla de mano para que tenga aproximadamente el mismo largo que su espalda. Agarre la toalla con su brazo sano y sosténgala detrás de su cabeza. Estire la parte inferior de la espalda con el brazo lesionado y agarre la parte inferior de la toalla. Aprieta los extremos de la toalla y mantén tu posición durante 30 segundos. Intente cambiar los brazos y repetir el estiramiento con el brazo lesionado en la parte superior.
- Haga este estiramiento 3 veces al día.
- A medida que se sienta más flexible, intente acercar las manos hacia la mitad de la espalda. Con el tiempo, es posible que pueda mantener las manos detrás de la espalda sin una toalla.
- Si siente dolor al levantar el brazo lesionado por encima de la cabeza, evite este estiramiento.
Paso 4. Suba la mano por una pared para fortalecer la parte delantera de su hombro
Párate a la distancia de un brazo de la pared para que puedas tocarla con los dedos. Mantenga el hombro relajado y alcance la pared con el brazo lesionado. Camine lentamente con los dedos por la pared lo más alto que pueda hasta que sienta dolor. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos antes de bajar lentamente la mano.
- Intente este estiramiento de 2 a 4 veces al día y trabaje más arriba de la pared si puede.
- También puedes intentar escalar paredes desde un lado. Párese de modo que el lado de su cuerpo con el hombro lesionado esté más cerca de la pared. Estírese hacia un lado e intente levantar la mano lo más alto que pueda.
Paso 5. Trabaje en elevaciones de brazos para un ejercicio simple de rango de movimiento
Comience con su brazo a su lado y su hombro relajado. Lentamente levante el brazo lesionado para que forme un ángulo de 30 grados con la parte frontal de su cuerpo. Mantenga el brazo por debajo del hombro, pero levántelo lo más alto que pueda. Mantenga su posición durante unos 5 segundos. Baja lentamente el brazo hacia abajo para terminar una repetición.
- Intente levantar el brazo de 8 a 12 veces para desarrollar su fuerza.
- Sostenga su codo con la otra mano para que no deje caer el brazo demasiado rápido.
- Una vez que se sienta cómodo realizando levantamientos de brazos, intente sostener un peso de 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) en la mano para desarrollar más fuerza.
Paso 6. Intente presionar su brazo contra una pared si desea desarrollar más fuerza en los hombros
Enrolle una toalla y pellizque entre su bíceps y el costado de su cuerpo. Párese dentro del marco de una puerta y mire hacia el lado sin la puerta. Presione la palma de su mano contra el costado del marco de la puerta para que su pulgar apunte hacia arriba. Mantenga el codo doblado en un ángulo de 90 grados. Empuje la palma de la mano contra la pared durante unos segundos antes de relajarse.
- Repite el ejercicio durante 5 series de 10 repeticiones cada una.
- También puede intentar el ejercicio con el lado de su cuerpo más cercano a la pared. Presione el dorso de la mano contra la pared en lugar de la palma.
Paso 7. Practique rotaciones internas o externas para un entrenamiento completo de hombros
Asegure una banda de resistencia alrededor del pomo de una puerta u otro objeto estable que esté cerca de la altura de la cintura. Párese con el hombro lesionado más cerca de la puerta y sujétese de la banda. Mantenga el codo doblado en un ángulo de 90 grados y balancee el antebrazo a lo largo de su cuerpo. Mantenga la posición durante un recuento antes de llevar lentamente el brazo a la posición inicial.
- Haz alrededor de 3 series de 8 repeticiones cada una.
- Pruebe el ejercicio con el hombro lesionado en el lado opuesto para que la banda de resistencia se estire por todo el cuerpo. Mueva su brazo más lejos de la pared para estirar y ejercitar la parte posterior de su hombro.
Método 3 de 3: Tratamientos médicos y quirúrgicos
Paso 1. Consulte a su médico si aún siente dolor después de 1 semana
Si todavía siente molestias o dolores agudos cuando mueve el hombro, es posible que tenga una lesión más grave en el manguito de los rotadores. No hay necesidad de entrar en pánico, pero programe una cita con su médico para que pueda verlo. Hágales saber las actividades que realiza con regularidad y dónde siente más dolor.
- Su médico puede realizar radiografías o una resonancia magnética para ver si tiene algún daño en las articulaciones o ligamentos desgarrados.
- Si no revisa su lesión, podría provocar problemas más persistentes o incluso pérdida de movimiento.
Paso 2. Pruebe las inyecciones de corticosteroides para aliviar temporalmente el dolor
Su médico puede recomendarle estas inyecciones si tiene problemas para dormir o si el dolor le molesta con regularidad. Su médico inyectará los corticosteroides directamente en la articulación para aliviar parte del dolor durante un breve período de tiempo. Sin embargo, su dolor puede volver a aparecer más adelante, por lo que este no es un tratamiento permanente.
- El uso continuo de corticosteroides puede debilitar sus tendones y afectar negativamente futuras cirugías.
- No se han realizado muchos estudios para probar los corticosteroides para las lesiones del manguito rotador, por lo que es posible que no sean el tratamiento más eficaz para usted.
Paso 3. Realice una cirugía en desgarros grandes del manguito rotador o espolones óseos
Si su médico encuentra un daño severo o una separación entre el manguito rotador y el hueso, es posible que deba volver a unirlo con cirugía. La mayoría de las cirugías de hombro son mínimamente invasivas y no requieren permanecer en un hospital, por lo que no hay necesidad de preocuparse. Si tiene un desgarro más grande y complejo, es posible que necesite más tiempo y recuperación.
- Discuta sus opciones de cirugía con su médico para ver qué le recomiendan.
- Solo los desgarros más graves requieren un reemplazo completo de hombro y son bastante raros.
Paso 4. Use un cabestrillo o un aparato ortopédico después de la cirugía para evitar que su brazo se mueva
Mover el brazo y el hombro evitará que sane después de la cirugía, por lo que es probable que su médico le coloque un cabestrillo o un estabilizador. Use el cabestrillo y el estabilizador todo el tiempo después de que su médico se lo recete. Si necesita quitarse el cabestrillo, asegúrese de mantener el brazo cerca del cuerpo y no intente mover el hombro.
Por lo general, tendrá que usar un cabestrillo durante aproximadamente 4 a 6 semanas
Paso 5. Trabaje con un fisioterapeuta para recuperar su rango de movimiento de la cirugía
Su hombro se debilitará después de la cirugía porque no lo está usando, por lo que su fisioterapeuta lo ayudará a recuperar su fuerza. Su fisioterapeuta comenzará moviendo su brazo y hombro con cuidado con ejercicio pasivo para que no se esfuerce demasiado. Después de algunas semanas más, su fisioterapeuta puede darle ejercicios para que los pruebe por su cuenta.
- Hágale preguntas a su fisioterapeuta para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente, de lo contrario podría correr el riesgo de volver a lesionarse el hombro.
- Es probable que le duela un poco el hombro durante unos meses después de la cirugía. No se preocupe, ya que esto es normal y tardará un poco en sanar por completo.
Consejos
Aún puede mantener un buen rango de movimiento y función de su hombro incluso después de sufrir un gran desgarro. Siga completamente las instrucciones que le dé su médico o fisioterapeuta para que se recupere rápidamente
Advertencias
- Si siente un dolor agudo o intenso o un chasquido cuando mueve el brazo después de lesionarse, consulte a un médico de inmediato, ya que puede tener un desgarro severo.
- Si no trata los problemas del manguito rotador, podrían provocar debilidad permanente o pérdida de movimiento en el hombro.
- Evite los tratamientos como el plasma rico en plaquetas y la electroterapia, ya que no hay mucha evidencia de que funcionen para sus problemas del manguito rotador.
