Su tendón de Aquiles corre por la parte posterior de su tobillo y conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. Si trabaja demasiado o se lesiona el tendón de Aquiles, puede experimentar mucho dolor en la parte posterior del tobillo. Afortunadamente, puede fortalecer su tendón de Aquiles estirando las pantorrillas y los tobillos. Además, trabaje la parte inferior del cuerpo para desarrollar fuerza y flexibilidad en los músculos que sostienen el tobillo y el tendón de Aquiles. Sin embargo, consulte con su médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquier ejercicio nuevo, especialmente si se está recuperando de una tendinitis.
Pasos
Método 1 de 2: Estirar las pantorrillas y los tendones
Paso 1. Caliente durante 5 minutos antes de estirar para evitar lesiones
Cuando está activo, sus tendones de Aquiles tienden a tensarse y, por lo tanto, a volverse más frágiles. Por eso es importante calentar el cuerpo antes de hacer estiramientos o cualquier ejercicio de fortalecimiento. Haga unos minutos de actividad cardiovascular antes de estirar para proteger su cuerpo. Por ejemplo, puede elegir 1 de los siguientes ejercicios:
- Andar
- Ciclo
- Empujoncito
- Danza
- Marcha en su lugar
Paso 2. Estire los músculos de la pantorrilla y los tendones de Aquiles con un paso
Párese frente a un escalón o una caja resistente. Coloque el metatarso de su pie derecho encima del escalón, luego incline el talón hacia el piso hasta que pueda sentir el estiramiento a lo largo de la parte posterior de los tobillos y la pantorrilla. Mantenga durante 15-30 segundos, luego suelte y cambie de lado.
- Repite este estiramiento de 2 a 4 veces en cada lado.
- Asegúrese también de refrescarse después de hacer ejercicio.
Variación:
Haga este ejercicio con la pierna estirada y la pierna doblada para trabajar más músculos.
Paso 3. Realice una caída bilateral del talón para trabajar su tendón de Aquiles
Párese en una escalera, un taburete o una caja resistente, sosteniéndose de una barandilla o pared para apoyarse. Mueva el pie para que el talón del pie que está trabajando cuelgue del borde del escalón. Levántese lentamente sobre las puntas de los pies y luego vuelva a bajar. Continúe el movimiento para sumergir el talón del pie con el que está trabajando por debajo del borde del escalón lo más que pueda cómodamente.
- Cualquier actividad que implique el uso de los músculos de la pantorrilla ayudará a fortalecer el tendón de Aquiles.
- Repite el ejercicio 20 veces, luego cambia de lado.
Variación:
Una vez que este ejercicio se vuelve fácil, puede aumentar la intensidad poniendo todo el peso en la pierna que está trabajando. Levante ligeramente la pierna que no trabaja de la escalera para cambiar su peso sobre la pierna que trabaja. Sin embargo, asegúrese de sujetar un riel o la pared como apoyo durante todo el ejercicio.
Paso 4. Haga un estiramiento de los dedos del pie para trabajar el tendón de Aquiles
Siéntese en el suelo o en su colchoneta de ejercicios y luego doble las rodillas. Descanse el talón derecho en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Sujete ligeramente el dedo gordo del pie con la mano, luego tire suavemente de él hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte posterior del tobillo. Mantenga durante unos 15-30 segundos, luego suelte.
Repite el estiramiento de 2 a 4 veces en cada lado
Paso 5. Realice un estiramiento de la fascia plantar tanto en el tendón como en las pantorrillas
Siéntese en el suelo o en su colchoneta de ejercicios con las piernas estiradas frente a usted. Envuelva una toalla alrededor de la planta de su pie derecho, colocándola justo debajo de sus dedos. Agarre los extremos de la toalla con ambas manos, colocando las manos sobre las rodillas. Tire suavemente de la toalla para que su pie apunte ligeramente hacia su cuerpo. Mantenga durante 15-30 segundos, luego suelte.
Repite este estiramiento de 2 a 4 veces en cada lado
Paso 6. Haga estiramientos de pantorrillas contra una pared para tener pantorrillas fuertes y flexibles
Párate frente a una pared. Inclínese hacia adelante con los brazos estirados y presione las manos contra la pared. Manteniendo la pierna derecha recta para mantener el equilibrio, lleve la pierna izquierda ligeramente hacia adelante, doblando la rodilla. Luego, presione las caderas hacia la pared y mantenga el estiramiento durante 10 segundos antes de soltar.
Repite este estiramiento 20 veces en cada lado
Método 2 de 2: Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo
Paso 1. Realice elevaciones de pantorrillas para trabajar la parte inferior de las piernas
Las elevaciones de pantorrillas fortalecerán los músculos de la pantorrilla, que se conectan con los tendones de Aquiles. Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Luego, levántese lentamente sobre los dedos de los pies. Mantén la posición durante 1 segundo y luego vuelve a bajar a la posición inicial. Repite 20 veces.
Puede hacer que este movimiento sea más desafiante si se para en el borde de una escalera o en una caja resistente
Variación:
Una vez que las elevaciones de pantorrillas ya no le resulten un desafío, intente incorporar pesas. Puede sostener mancuernas en las caderas o por encima de la cabeza mientras levanta las pantorrillas.
Paso 2. Haz sentadillas para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Las sentadillas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que puede fortalecer toda la pierna, incluidas las pantorrillas. Párese derecho con las piernas un poco más anchas que el ancho de las caderas. Bájese lentamente lo más que pueda. Mantenga durante 1-2 segundos, luego levántese de nuevo a su posición inicial. Repite 20 veces.
- Mantenga la espalda recta mientras hace las sentadillas y no deje que las rodillas pasen por los tobillos mientras se pone en cuclillas.
- Baja lo más que puedas sin sentir dolor. A medida que mejore en las sentadillas, podrá bajar más.
Variación:
Agrega pesas a tus sentadillas para aumentar la intensidad. Puede apoyar una barra sobre sus hombros o sostener un juego de mancuernas en sus caderas.
Paso 3. Incorpora estocadas para fortalecer tus piernas
Las estocadas trabajan toda la pierna, por lo que son excelentes para fortalecer el tendón de Aquiles. Párese derecho con las piernas separadas a la altura de las caderas. Pon todo tu peso sobre tu pierna izquierda, luego da un paso adelante con tu pierna derecha. Doble ambas rodillas para bajar el cuerpo hacia el piso, luego manténgalo presionado durante 1 segundo. Empuje lentamente desde el suelo a través de los talones para volver a su posición inicial. Haz de 8 a 10 estocadas, luego cambia de lado y repite con la otra pierna.
- No dejes que tu rodilla delantera salga más allá de tu dedo del pie.
- Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio.
Paso 4. Realice saltos de caja para trabajar las piernas y mejorar la flexibilidad
Párese frente a una caja resistente que pueda soportar su peso. Coloque los pies de manera que estén separados al ancho de las caderas. Póngase en cuclillas y balancee los brazos ligeramente detrás de usted. Luego, lleva los brazos hacia adelante mientras saltas para impulsarte hacia la caja. Aterriza en una posición parcialmente en cuclillas, luego vuelve a saltar a tu posición inicial.
Haz 1-3 series de 3-5 saltos de caja
Paso 5. Realice empujes en cuclillas para trabajar todo su cuerpo
Los empujes en cuclillas trabajan todos los músculos, incluida la parte inferior del cuerpo. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Bájese a una posición de cuclillas, luego coloque sus manos en el piso directamente en frente de su cuerpo y dentro de sus pies. Vuelve a la posición de tabla y aterriza sobre la punta de los pies. Vuelve a saltar con los pies a su posición inicial, levántate y ponte de pie, luego extiende los brazos por encima de la cabeza y salta del suelo. Cuando aterrices, comienza tu siguiente repetición.
- Los empujes en cuclillas también se denominan burpees.
- Haz entre 8 y 10 empujes en cuclillas a la vez.
- Trate de hacer que su movimiento sea lo más explosivo posible.
- Cuando estés en posición de tabla, no dejes que tu espalda se hunda ni apuntes tu trasero hacia el aire.
- Puede modificar este ejercicio reduciéndolo. En lugar de saltar, entra y sal de tu posición de plancha. Luego, levante los brazos cuando salga de la estocada en cuclillas, pero no salte del suelo.
Advertencia de experto:
Si no hace ejercicio con frecuencia, evite los ejercicios con muchos movimientos explosivos. En su lugar, concéntrese en los ejercicios de acondicionamiento en los que todo se fortalece continuamente para que no se arriesgue tanto a sufrir lesiones.
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Consejos
- Puede proteger sus tendones de Aquiles de lesiones aumentando lentamente la intensidad de su entrenamiento y haciendo entrenamiento cruzado, lo que significa cambiar entre diferentes tipos de ejercicio.
- Si corre, intente dar pasos más cortos, lo que podría ayudarlo a evitar el dolor en el tendón de Aquiles.
- Use zapatos de apoyo con buen soporte para el arco cuando realice actividad física.
Advertencias
- Hable con su médico o fisioterapeuta antes de intentar cualquier ejercicio nuevo.
- Consulte a su médico de inmediato si experimenta dolor persistente en el tendón de Aquiles o tiene un dolor agudo que le impide caminar. Estos pueden ser signos de que necesita atención adicional para ayudarlo a recuperarse.
