Antes de comenzar a caminar con un esguince de tobillo, asegúrese de obtener el permiso de su médico para no causar más daño. Idealmente, solo debe caminar sobre un esguince leve y debe fortalecer periódicamente el tobillo mediante el ejercicio para que se fortalezca a medida que avanza. Si alguna vez siente algún dolor, deténgase inmediatamente y consulte a su médico para obtener ayuda médica.
Pasos
Método 1 de 3: caminar sobre un tobillo torcido
Paso 1. Aplique hielo en el tobillo tan pronto como pueda después de un esguince
Tan pronto como pueda, descanse el tobillo y colóquese una compresa de hielo para disminuir la hinchazón. Mantenga el hielo en el tobillo durante 10 a 15 minutos a la vez, 2 a 3 veces al día para ayudar a aliviar parte del dolor. A medida que empiece a sentirse más cómodo, aplique hielo en el tobillo solo una o dos veces al día, o siempre que se sienta hinchado.
Paso 2. Tome un medicamento antiinflamatorio para aliviar el dolor y la hinchazón
Opte por ibuprofeno o naproxeno y tome la dosis recomendada para su edad como está escrito en el empaque. Sin embargo, si aún no ha visto a un médico, hágalo lo antes posible, ya que su médico puede recetarle una dosis más alta o un medicamento más específico.
- Una dosis típica de ibuprofeno de venta libre para un adulto es de 400 mg, tres veces al día. Un médico puede recetarle una dosis mucho más alta dependiendo de la gravedad de su lesión y su tamaño.
- El médico también puede recetarle analgésicos narcóticos si el dolor es intenso. Siempre consulte con su farmacéutico o médico antes de tomar cualquier medicamento además de una receta. Los efectos secundarios pueden incluir estreñimiento, somnolencia y adicción si se toman durante un período demasiado prolongado.
- El acetaminofén puede reducir el dolor, pero no reduce la hinchazón.
Paso 3. Protéjase el tobillo con un vendaje de compresión, un aparato ortopédico, una férula o zapatos de caña alta
Si el esguince es severo, el médico le recetará una bota para caminar o una férula. De lo contrario, intente envolver un vendaje de compresión o un aparato ortopédico alrededor de su tobillo durante 1-3 semanas. Use botas o zapatos de caña alta que se puedan atar apretados alrededor de los tobillos para mayor apoyo.
- Usar tacones altos con un esguince de tobillo podría provocar más lesiones. Si tiene que usar zapatos de vestir, elija zapatos planos en lugar de tacones.
- Además de usar vendajes de compresión, asegúrese de descansar, colocar hielo y elevar el tobillo para ayudar a aliviar el dolor.
Paso 4. Revise sus alrededores para ver si hay desniveles o escaleras antes de caminar
Tenga en cuenta por dónde va a caminar para que no lo pille desprevenido por rocas sueltas o baches en un camino o acera. Si su camino parece accidentado o rocoso, intente encontrar una ruta alternativa más suave o pídale ayuda a un amigo.
Paso 5. Camine despacio y dé pequeños pasos
Esté atento a derrames, cosas en su camino con las que pueda tropezar o cualquier otra cosa en su camino que pueda causar más lesiones. Si intenta caminar demasiado rápido, es posible que se pierda los peligros potenciales en su camino.
- Concentrarse en caminar le ayudará no solo a mantenerse seguro y a prevenir lesiones, sino que también le hará muy consciente de su nivel de dolor y de su progreso en la curación.
- Siempre que sea posible, agárrese de las barandillas o pregúntele a un amigo si puede apoyarse en ellas para obtener apoyo adicional.
Paso 6. Haga una pausa cuando sea necesario y cambie su peso al pie sano
Escuche a su cuerpo. Si el dolor es demasiado intenso para continuar, tome un descanso y alivie la presión del tobillo lesionado cambiando el peso de su cuerpo al otro pie.
Es inevitable sentir algo de dolor, pero si no puede mantener una conversación o pierde el aliento mientras camina debido al dolor, debe hacer una pausa y descansar
Método 2 de 3: Fortalecimiento del tobillo después de un esguince
Paso 1. Estire los ligamentos de su tobillo con una banda de ejercicio o una toalla enrollada
Para hacer este ejercicio, envuelva una banda de resistencia o una toalla grande enrollada alrededor del metatarso del pie lesionado y estire la pierna. Luego, apunte los dedos de los pies hacia arriba, hacia abajo, hacia la izquierda y hacia la derecha. Para obtener mejores resultados, repita el ciclo de movimientos 10 veces y haga el ejercicio 3 veces al día.
No es necesario que use zapatos ni aparatos ortopédicos de apoyo para este ejercicio
Paso 2. Manténgase en equilibrio sobre el tobillo lesionado para aumentar su estabilidad
Asegúrese de estar de pie sobre una superficie plana y dura antes de pararse sobre el pie lesionado. Trate de no agarrarse a nada mientras mantiene el equilibrio, pero asegúrese de que haya una barandilla o una pared cerca para poder agarrarse si es necesario. Mientras trabaja para mantener el equilibrio, su tobillo se moverá hacia adelante y hacia atrás, estirando y fortaleciendo los ligamentos y los músculos.
- Debe usar zapatos para este ejercicio para darle un poco de tracción a su pie y evitar una caída.
- Haga que este ejercicio sea más desafiante utilizando una tabla de equilibrio en lugar de una superficie plana. El movimiento de vuelco de la tabla obligará a tu tobillo a actuar contra los movimientos, aumentando su fuerza y estabilidad.
Paso 3. Dibuja el alfabeto en el suelo usando tu pie lesionado
Siéntese en una silla cómoda con ambos pies apoyados en el suelo. Luego, con el pie lesionado, use el dedo gordo del pie para trazar lentamente todo el alfabeto en el piso, una letra a la vez. Dibujar letras fomenta el movimiento del tobillo en todas direcciones.
- Repita hasta tres veces para un máximo estiramiento y fortalecimiento.
- No es necesario que use zapatos para este ejercicio, ya que está sentado y no necesita el apoyo o la tracción adicionales.
- Si no puede alcanzar el suelo, puede dibujar las letras en el aire para obtener un resultado similar.
Paso 4. Mueva las rodillas de un lado a otro para estirar y fortalecer el tobillo
Mientras se sienta en una silla cómoda con los pies apoyados en el suelo, mueva lentamente las rodillas lo más que pueda de un lado a otro. Mantenga su pie presionado contra el piso y continúe durante 3 minutos.
Si desea usar zapatos mientras hace este ejercicio, opte por zapatos de perfil bajo que no limiten el rango de movimiento de su tobillo
Método 3 de 3: Prevención de más lesiones
Paso 1. Descanse el tobillo torcido después de caminar para que se recupere un poco
Al hacer ejercicio y caminar sobre el tobillo torcido, ejercerá mucha presión sobre los ligamentos. Déles un descanso quitándoles la presión durante al menos una hora después de caminar, dándoles tiempo para descansar y sanar.
Paso 2. Hielo su tobillo para aliviar el dolor y la hinchazón.
Después de caminar sobre el tobillo lesionado, probablemente estará hinchado y doloroso debido a la tensión que sufrió. Eleve el pie y sostenga una compresa fría envuelta en una toalla sobre el tobillo durante 10 a 20 minutos.
- Si su tobillo está muy hinchado, puede volver a aplicar el hielo después de 10 minutos y continuar el ciclo de 10 a 20 minutos encendido, 10 minutos apagado, hasta que la hinchazón baje.
- Un gran sustituto de una bolsa de hielo es una bolsa de guisantes congelada porque está fría y se amolda fácilmente a la parte del cuerpo que está glaseando.
- Es importante envolver la bolsa de hielo en una toalla porque puede dañar su piel si se aplica hielo directamente sobre ella.
Paso 3. Comprima el tobillo con una venda deportiva elástica
Envuelva el pie desde la base de los dedos hasta aproximadamente 7,6 cm (3 pulgadas) por encima del tobillo. Proporcione apoyo adicional cruzando el vendaje de izquierda a derecha en un movimiento en forma de ocho alrededor de su tobillo y talón. Asegúrelo en su lugar con sujetadores de metal o cinta adhesiva.
- Desea que el vendaje de compresión esté lo suficientemente apretado para ejercer una presión suave, pero no tan apretado que restrinja el flujo sanguíneo. Si tiene hormigueo o decoloración en los dedos de los pies, retire el vendaje y vuelva a envolverlo más suelto.
- No es una buena idea dormir con un vendaje de compresión puesto porque puede reducir el flujo sanguíneo.
Paso 4. Eleve el tobillo para acelerar la curación reduciendo la hinchazón
Cuando esté sentado o acostado, mantenga el tobillo elevado para reducir la hinchazón permitiendo que el líquido drene del área lesionada. Si es posible, acuéstese y mantenga el tobillo elevado por encima del corazón.
