¡Un esguince de tobillo puede ser frustrante y doloroso! Un esguince de tobillo alto es menos común, pero más debilitante que un esguince de tobillo común. Después de visitar al médico, debe rehabilitar su lesión ejercitándola lo antes posible, ya que es importante mantener la fuerza y la flexibilidad. Puede comenzar los ejercicios de rango de movimiento aproximadamente 72 horas después de la lesión, una vez que el dolor y la hinchazón hayan disminuido. Luego, agregue ejercicios de estiramiento, entrenamiento de fuerza y equilibrio. ¡Con suerte, volverás al 100% en poco tiempo!
Pasos
Método 1 de 3: Comenzar con ejercicios de amplitud de movimiento y fortalecimiento
Paso 1. Practique escribir el alfabeto con los dedos de los pies para aumentar la movilidad
Siéntese en una silla y levante el tobillo lesionado para que quede frente a usted. Imagina que el dedo gordo del pie (o incluso todo el pie) es un bolígrafo. Escriba el alfabeto en el aire, teniendo en cuenta que lo más probable es que su tobillo se sienta bastante rígido al principio; se volverá más fácil con el tiempo y la práctica.
- Una vez que haya escrito el alfabeto, intente escribir el alfabeto al revés para aumentar su rango de movimiento.
- Haga esto de 1 a 3 veces, hasta 5 veces al día. Puede hacerlo mientras trabaja o mira la televisión.
Paso 2. Prueba los rizos con toalla
Los rizos con toalla se enfocan en los músculos de la espinilla, lo que puede ayudar a tratar el esguince alto. Siéntese en una silla y coloque su pie lesionado encima de una toalla. Tire de la toalla hacia usted doblando los dedos de los pies y luego use los dedos de los pies para empujar la toalla.
- Haga esto durante 2-3 minutos, hasta 5 veces al día. Cuando esté preparado, puede pasar a ejercicios más difíciles.
- Puede hacer que esto sea más desafiante con el tiempo agregando un artículo pesado a la toalla, como un libro o un producto enlatado.
Paso 3. Fortalece tus músculos con una toalla
El ejercicio de prensa con toalla se enfoca en las pantorrillas, lo que puede impactar su tobillo. Siéntese con las piernas estiradas frente a usted. Envuelva una toalla en el centro de la planta de su pie y tome ambos extremos de la toalla en cada una de sus manos. Tira de los bordes de la toalla hacia ti. Resista el tirón empujando su pie contra la toalla, lejos de su cuerpo.
- Mantenga esta posición durante 15 segundos. Una vez transcurrido el tiempo, descansa 30 segundos y luego repite el ejercicio 3 veces más. Deje de hacer el ejercicio si comienza a sentir dolor.
- Si tiene una correa de yoga o ejercicio, puede usarla en lugar de una toalla.
- Haga estos ejercicios hasta que se sienta listo para pasar a los estiramientos. Esto variará de persona a persona.
Paso 4. Estire las pantorrillas
Puede estirar la pantorrilla colocando el pie lesionado detrás del pie sano. Párese cerca de una pared para que pueda usarla como apoyo. Inclínese hacia adelante y empuje contra la pared de tal manera que sienta que el músculo de la pantorrilla del tobillo lesionado se estira. No debe sentir ningún dolor al hacer este ejercicio; si lo hace, deténgase.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos y haga dos series de 10 a 15 repeticiones, 2-3 veces al día.
- Su médico o terapeuta le aconsejará que haga esto hasta que esté listo para ejercicios más desafiantes. El período de tiempo realmente depende del individuo.
Método 2 de 3: Probar ejercicios de fortalecimiento
Paso 1. Hable con su médico antes de comenzar con los ejercicios de fortalecimiento
El tiempo que tendrá que esperar antes de poder comenzar los ejercicios dependerá de la gravedad de su esguince. Si se obliga a hacer ejercicios antes de estar listo, podría sufrir más lesiones. Los esguinces de tobillo moderados en la parte alta generalmente le impedirán poner peso en el tobillo durante 1 o 2 semanas. Cuando pueda volver a subir de peso, hable con su médico y comience a hacer ejercicios.
Si se sometió a una cirugía para reparar un esguince de tobillo muy severo, lo más probable es que tenga que esperar más de 1 o 2 semanas antes de comenzar la rehabilitación. Siga el plazo que le indique su médico
Paso 2. Trabaje con un fisioterapeuta para determinar los mejores ejercicios
Al igual que hablar con su médico sobre cuándo comenzar a hacer ejercicio, también es una buena idea hablar con un fisioterapeuta sobre los ejercicios específicos que realiza. Cada lesión es diferente, por lo que su fisioterapeuta podría recomendar algunos ejercicios sobre otros.
Paso 3. Empuje contra un objeto inmóvil para fortalecer su tobillo
Mientras está sentado en una silla, coloque el pie en el suelo. Presionando hacia afuera, empuje su pie contra un objeto fijo como una puerta o una pared. Mantenga esta posición durante 6 segundos, luego relájese.
Haga de 8 a 12 repeticiones cada día durante 2-4 semanas, dependiendo de la gravedad de su lesión
Paso 4. Use una banda de resistencia una vez que se sienta lo suficientemente fuerte
Use una banda de ejercicios para ayudar a fortalecer la parte superior de su tobillo. Coloque su pie lesionado en el centro del tubo, luego presione su pie hacia afuera. Cuente hasta 10 mientras lleva el pie hacia el centro del tubo.
- Haga este ejercicio 1-2 veces al día con 8 a 12 repeticiones cada vez.
- Su médico o terapeuta le informará cuándo dejar de hacer estos ejercicios.
Paso 5. Intente usar su otro pie como resistencia
Permanezca en su posición sentada y coloque sus pies planos sobre el piso, uno al lado del otro. Presione la comida lesionada contra el otro pie y manténgala presionada durante 6 segundos antes de relajarse.
- A continuación, puede intentar colocar el talón de su pie fuerte encima de su pie lesionado. Intente empujar hacia arriba con el pie lesionado y manténgalo así durante 6 segundos.
- Intente realizar de 8 a 12 repeticiones, de 1 a 2 veces al día, hasta que esté curado.
Paso 6. Use una banda elástica para hacer ejercicios de eversión e inversión
La eversión se refiere a girar o mover el pie hacia afuera, mientras que la inversión significa girar el pie hacia el cuerpo. Enrolle la banda elástica en su pie mientras sostiene el otro extremo. Al hacer la eversión, aleje el pie de su cuerpo. Al hacer la inversión, gire el pie hacia el centro de su cuerpo.
Haz de 8 a 12 repeticiones. Hable con su médico sobre cuánto tiempo necesita para continuar con estos ejercicios
Método 3 de 3: Practicar ejercicios de equilibrio y control
Paso 1. Pruebe un soporte de una sola pierna para aumentar su estabilidad
El soporte de una sola pierna se realiza de pie con un brazo colocado sobre una mesa o cualquier soporte que pueda encontrar. Mueva con cuidado el peso de su cuerpo al pie lesionado y luego manténgalo allí durante 15 segundos si puede. Si no puede, simplemente párese sobre el tobillo lesionado todo el tiempo que pueda; se volverá más fácil con el tiempo y la práctica.
- A medida que avanza, intente pararse sobre el pie lesionado durante 60 segundos. Haz 2 series de este ejercicio con 10 a 15 repeticiones, 2 o 3 veces al día. Continuará durante el tiempo que le indique su médico o terapeuta.
- Para hacer que la pierna se mantenga lo más fuerte posible, cierre los ojos mientras está de pie sobre un cojín.
Paso 2. Practique los pasos laterales
El paso lateral se realiza colocando una toalla enrollada en el suelo. Párese del lado derecho de la toalla enrollada y levante la pierna izquierda sobre la toalla. Colóquelo en el lado opuesto de la toalla. Lleve su pierna derecha y el resto de su cuerpo al lado derecho de la toalla enrollada. Regrese al otro lado de la toalla haciendo los mismos pasos con el lado izquierdo de su cuerpo.
Aumente su velocidad si puede hacer esto sin sentir dolor. Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones, 2 o 3 veces al día
Paso 3. Realice saltos laterales después de dominar el paso lateral
El salto lateral se realiza colocando una toalla enrollada en el suelo. Párese en el lado derecho de la toalla enrollada, luego salte sobre ella y aterrice sobre su pie izquierdo. Vuelve a saltar en el lado opuesto, esta vez aterrizando sobre tu pie derecho.
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Haz 2 series de 10-15 repeticiones, 2-3 veces al día.
Trate un esguince de tobillo con ejercicios Paso 16
Consejos
- Siga la terapia PRICE durante las primeras 48 horas: proteja, descanse, aplique hielo, comprima y eleve su tobillo.
- Durante las primeras 48 horas, aplique hielo en el tobillo varias veces al día durante 20 minutos a la vez. Continúe colocando hielo hasta que la hinchazón comience a disminuir o se estabilice.
- En los primeros días después de su lesión, su tratamiento debe enfocarse en proteger su tobillo de más lesiones, recuperar su rango de movimiento y minimizar la hinchazón.
- Hable con su médico sobre el mejor analgésico para usted. En la mayoría de los casos, el acetaminofén y los AINE como el ibuprofeno, Advil o Motrin funcionan bien.
- Es mejor realizar los ejercicios mencionados anteriormente con la supervisión profesional de un médico o fisioterapeuta autorizado.
- Continúe con sus ejercicios hasta que su médico o fisioterapeuta le indique que puede dejar de hacerlo.
Advertencias
- No se esfuerce demasiado. Escuche a su cuerpo y solo haga un ejercicio que pueda realizar sin dolor intenso.
- Una vez que ha ocurrido una lesión, la articulación nunca será tan fuerte como lo era antes de la lesión. Esto significa que correrá el riesgo de volver a lesionarse. Es importante que continúe con sus ejercicios de fortalecimiento.
