El esguince de tobillo puede ser una lesión común, pero eso no lo hace menos doloroso si le sucede a usted. Afortunadamente, los esguinces menores generalmente se pueden tratar en casa. Aplique primeros auxilios básicos y descanse tanto como sea posible para que su lesión pueda sanar. Luego, use estiramientos y ejercicios para desarrollar la fuerza que necesitará para volver a hacer cosas como caminar, correr, subir escaleras y simplemente moverse.
Pasos
Método 1 de 3: uso de tratamientos iniciales
Paso 1. Determine la gravedad del esguince
Los esguinces vienen en 3 grados. Un esguince de grado 1 tiene un ligero desgarro de los ligamentos y dará lugar a una leve sensibilidad e hinchazón. Un esguince de grado 2 tiene desgarro parcial del ligamento y dolor e hinchazón moderados. Un esguince de grado 3 es un desgarro completo del ligamento y tendrá una inflamación y sensibilidad importantes alrededor del tobillo.
- Un esguince de grado 1 generalmente no requiere atención médica. Un esguince de grado 3 casi siempre debe ser examinado por un médico para asegurarse de que no haya otro daño en el tobillo.
- El tratamiento y el manejo en el hogar para los 3 grados es el mismo, pero cuanto más alto sea el grado, más tardará el tobillo en sanar.
Paso 2. Consulte a su médico en caso de esguinces graves
Los esguinces moderados normalmente no necesitan un médico, pero algunos de los más graves sí. Es posible que un esguince de grado 1 no requiera atención médica, pero el de grado 3 debe ser examinado por un médico. Si su esguince le impide poner peso cómodamente sobre su tobillo durante más de un día, o si experimenta dolor e hinchazón intensos, llame a su médico para programar una cita lo antes posible.
Paso 3. Descanse el tobillo hasta que baje la hinchazón
Evite caminar sobre su tobillo tanto como sea posible hasta que baje la hinchazón. Trate de no poner peso en el tobillo tampoco. Si es necesario, use muletas para ayudar a distribuir su peso y mantener el equilibrio al caminar. Tome la cúrcuma por vía tópica e interna para reducir la inflamación. El gel de árnica se puede encontrar en la mayoría de las farmacias y puede ayudar con los hematomas.
- Sin embargo, intente mover el tobillo tanto como sea posible sin estresar la lesión ni poner peso sobre ella. Por ejemplo, mientras está sentado, puede girar suavemente el tobillo en círculos o trazar el alfabeto con el pie.
- También puede considerar usar una tobillera elástica. Los aparatos ortopédicos agregan estabilidad y pueden ayudar a controlar la hinchazón mientras los ligamentos se curan. Dependiendo de la gravedad del esguince, es posible que necesite el aparato ortopédico durante 2 a 6 semanas.
Paso 4. Aplique hielo en el tobillo para limitar la hinchazón y el dolor sordo
Envuelva un puñado de hielo, una bolsa de hielo o una bolsa de guisantes congelados en un paño de cocina o un paño fino. Aplique la compresa de hielo en el tobillo lesionado y manténgala allí durante 15 a 20 minutos. Repita esto cada 2-3 horas mientras persista la hinchazón.
- Aplique hielo en el tobillo incluso si planea ir al médico. El hielo limita la inflamación, especialmente durante las primeras 24 horas de la lesión. La aplicación de hielo en cualquier esguince ayudará a reducir la hinchazón y los hematomas en general.
- Alternativamente, puede llenar un balde con agua helada y sumergir su pie y tobillo.
- Deje el hielo fuera de al menos 20-30 minutos entre aplicaciones. Puede adormecer el dolor y reducir la hinchazón. Demasiada exposición al hielo podría provocar congelación.
- Si tiene diabetes o problemas de circulación, hable con su médico antes de aplicar hielo.
Paso 5. Comprima su tobillo con una venda elástica
Use un vendaje de compresión, un vendaje elástico o un aparato ortopédico elástico para ayudar a controlar la hinchazón. Envuelva el vendaje alrededor del tobillo y el pie y asegúrelo con sujetadores de metal o cinta médica. Asegúrese de mantener la envoltura seca quitando el vendaje cuando se aplique hielo en el tobillo y volviéndolo a aplicar después de quitar el hielo.
- Envuelva un vendaje elástico desde los dedos de los pies hasta la mitad de la pantorrilla, ejerciendo una presión uniforme. Mantenga el vendaje puesto hasta que desaparezca la hinchazón.
- Afloje las vendas si sus dedos se ponen azules, se sienten fríos o comienzan a sentirse adormecidos. No querrás que la envoltura quede demasiado suelta, pero tampoco querrás que te quede demasiado apretada.
- También puede obtener vendajes y aparatos ortopédicos que se deslizan o levantan. Suelen ser beneficiosos porque garantizan una aplicación uniforme de la presión sin interrumpir la circulación en el pie.
Paso 6. Eleve su tobillo por encima del nivel de su corazón
Siéntese o recuéstese y use una otomana o almohadas para elevar su tobillo. Mantenga el tobillo elevado durante 2 a 3 horas al día hasta que deje de hincharse.
La elevación ayudará a reducir la hinchazón y los hematomas
Paso 7. Tome un analgésico de venta libre
Los analgésicos de venta libre, como la aspirina, el ibuprofeno o el naproxeno sódico, suelen ser lo suficientemente fuertes como para ayudar a controlar el dolor y la inflamación que acompañan a un esguince de tobillo. Use el empaque para ayudarlo a determinar la dosis correcta y tómela según lo recomendado para controlar el dolor y la hinchazón.
Método 2 de 3: Recuperación del esguince
Paso 1. Realice ejercicios para estirar y fortalecer su tobillo
Una vez que su tobillo esté lo suficientemente curado como para moverse sin dolor, podría considerar hacer algunos ejercicios para ayudar a fortalecer los ligamentos. El tipo de ejercicios y la cantidad de series dependerán de la gravedad del esguince, así que siga las recomendaciones de su fisioterapeuta. Algunos ejercicios útiles pueden incluir:
- Gire lentamente el tobillo en círculos pequeños. Comience haciendo una serie en el sentido de las agujas del reloj. Una vez que hayas completado una serie en sentido horario, haz otra serie en sentido antihorario.
- Trate de trazar el alfabeto en el aire con los dedos de los pies.
- Ate una banda de resistencia alrededor de algo resistente, luego envuélvala alrededor de la parte posterior de su tobillo. Jale su pie en diferentes direcciones contra la resistencia de la banda. Este es un buen ejercicio mientras su tobillo está hinchado porque no tiene que poner el pie en el suelo.
- Siéntese derecho y cómodamente en una silla. Apoye el pie lesionado en el suelo. Luego, mueva la rodilla de un lado a otro, lenta y suavemente, durante unos 2-3 minutos, manteniendo el pie apoyado en el suelo todo el tiempo.
Paso 2. Estírese para aumentar suavemente la flexibilidad del tobillo
Después de un esguince de tobillo, los músculos de la pantorrilla a menudo se tensan. Es importante estirarlos para recuperar su rango de movimiento normal. Si no lo hace, podría provocar más lesiones. Al igual que con los ejercicios de fortalecimiento, asegúrese de consultar a su médico antes de realizar cualquier estiramiento para asegurarse de que su tobillo esté lo suficientemente curado como para realizar los movimientos correctamente.
- Siéntese en el suelo con la pierna extendida frente a usted. Envuelva una toalla alrededor de la parte anterior del pie. Luego, trate de tirar de la toalla hacia su cuerpo mientras mantiene la pierna recta. Intente mantener el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Si el estiramiento es demasiado doloroso, comience sosteniéndolo solo por un par de segundos y aumente gradualmente su tiempo. Repite el estiramiento de 2 a 4 veces.
- Párese con las manos en una pared y coloque el pie lesionado un paso detrás del otro pie. Mantenga el talón en el suelo y doble lentamente la rodilla hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Mantenga el estiramiento, respirando lenta y uniformemente, durante 15 a 30 segundos. Luego, repita el ejercicio de 2 a 4 veces más.
Paso 3. Trabaje para mejorar su equilibrio
El equilibrio a menudo se ve afectado después de un esguince de tobillo. Una vez que su esguince haya sanado, pruebe algunos ejercicios para ayudar a restablecer el equilibrio y prevenir futuros esguinces o lesiones.
- Compra una tabla oscilante o párate sobre un cojín firme. Asegúrate de ubicarte cerca de una pared en caso de que pierdas el equilibrio, o de que alguien más te vea mientras trabajas para mantenerte estable. Intente mantener el equilibrio durante 1 minuto al principio. Aumente gradualmente su tiempo a medida que se sienta más cómodo.
- Si no tiene un cojín o una tabla oscilante, puede pararse sobre el pie lesionado y levantar el otro pie del suelo. Extienda los brazos a los lados para mantener el equilibrio.
- Aumente gradualmente las actividades que puede realizar antes de intentar apoyar su peso sobre el tobillo.
- Una vez que no le duela pararse sobre el tobillo, comience a hacer ejercicios de pie como levantar el talón, hacer rodar el pie hacia adentro y hacia afuera y, finalmente, pivotar sobre ese pie.
Paso 4. Consulte a un fisioterapeuta
Debe considerar la posibilidad de acudir a un fisioterapeuta si su tobillo tarda mucho en sanar. Si el autotratamiento y los ejercicios no ayudan, un fisioterapeuta puede ofrecer algunas alternativas para ayudarlo a recuperarse.
Método 3 de 3: Prevención de los esguinces de tobillo
Paso 1. Calienta antes de ejercitarte o esforzarte
Asegúrese de calentar con ejercicios de estiramiento y cardiovasculares antes de realizar cualquier actividad física intensa. Si trota, por ejemplo, comience con una caminata pausada para calentar la articulación del tobillo antes de acelerar el ritmo.
- Si es propenso a sufrir lesiones repetidas en el tobillo, puede considerar usar una tobillera mientras hace ejercicio.
- Cuando esté aprendiendo un nuevo deporte o ejercicio, tenga cuidado de no hacerlo con toda su intensidad hasta que esté completamente preparado para la actividad.
Paso 2. Use zapatos apropiados
Algunas personas encuentran que las zapatillas altas ayudan a estabilizar los tobillos mientras hacen ejercicio. No importa cuál sea su actividad, use zapatos que le queden bien y sean cómodos. Asegúrate de que las suelas no estén tan resbaladizas que corras el riesgo de caerte y evita los tacones altos en situaciones en las que estarás de pie mucho o caminarás con frecuencia.
Paso 3. Siga haciendo estiramientos y ejercicios de tobillo
Incluso cuando su tobillo esté completamente curado, debe continuar con los estiramientos y ejercicios de tobillo. Hágalos a diario para ambos tobillos. Esto ayudará a mantenerlos fuertes y flexibles, evitando futuras lesiones.
Incluso puede incorporar el ejercicio de tobillo en la vida cotidiana. Intente pararse sobre una pierna mientras se cepilla los dientes o realiza otras tareas cotidianas
Paso 4. Sujete el tobillo con cinta adhesiva cuando experimente estrés
Vendarse el tobillo cuando experimente una tensión leve, como un dolor en la articulación o una torcedura, puede ayudarlo a brindarle apoyo adicional y, al mismo tiempo, permitirle moverse. Envuelve la cinta para el tobillo de la misma manera que lo haces con un vendaje, pero hay algunos pasos adicionales que debes tomar primero.
- Coloque almohadillas para el talón y los cordones en la parte superior y posterior de su tobillo antes de colocar el vendaje debajo.
- Envuelva toda el área en pre-envoltura.
- Envuelva la parte superior e inferior de las áreas envueltas previamente con cinta deportiva para crear anclajes.
- Aplique estribos pegando una U en forma de U de un lado del tobillo al otro, pasando por debajo del talón.
- Envuelva el resto del área envuelta previamente en cinta, trabajando en un patrón triangular que rodea el tobillo y debajo del arco del pie.
¿Cómo puedo evitar torcerme el tobillo?
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