Es fácil pasar por alto nutrientes importantes si su dieta está limitada por el tiempo, las finanzas o los hábitos. Si bien los suplementos nutricionales parecen una forma sencilla de hacer que sus comidas sean más saludables, es mejor abordar los suplementos con precaución. Hable con su médico antes de agregar cualquier suplemento a su dieta, especialmente si ya está tomando medicamentos. Siempre que sea posible, opte por agregar alimentos ricos en nutrientes a su dieta en lugar de tomar una pastilla. No administre suplementos dietéticos a los niños sin antes consultar con un pediatra.
Pasos
Método 1 de 3: Compensación de las deficiencias con suplementos dietéticos
Paso 1. Considere tomar suplementos si sigue una dieta vegana
La carne y los lácteos son fuentes directas de muchos nutrientes importantes. Si bien algunos veganos tienen acceso a una amplia gama de alternativas nutritivas a base de plantas, otros no. Si no puede obtener suficientes productos frescos y alimentos fortificados en su vida, considere complementar con lo siguiente:
- Vitamina B12
- Vitamina D
- Omega-3 de cadena larga: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)
- Planchar
- Yodo
- Calcio
- Zinc
Paso 2. Ingiera Omega-3 si nunca come mariscos
Es difícil obtener ácidos grasos omega-3 si no come 2-3 porciones de mariscos a la semana. Los omega-3 son importantes para la salud del corazón. Por lo tanto, si no come mariscos y le preocupa la salud de su corazón, hable con su médico sobre la posibilidad de agregar un suplemento de omega-3.
Pregunte por un suplemento de alrededor de 200 a 300 mg al día
Paso 3. Hable con su médico antes de agregar cualquier suplemento a su dieta
Los médicos podrán decirle si está tomando demasiado de un suplemento y a qué debe estar atento. También podrán decirle si sus suplementos interfieren con alguno de los medicamentos que está tomando.
- Por ejemplo, tomar vitaminas antioxidantes puede interferir con la quimioterapia. La hierba de San Juan puede descomponer medicamentos como los antidepresivos o los anticonceptivos, lo que hace que sea menos probable que funcionen.
- Nunca cambie un medicamento recetado por un suplemento sin antes consultar a su médico.
- Un suplemento puede afirmar que cura la afección para la que está tomando el medicamento, pero solo puede abordar ciertas causas. Por ejemplo, el yodo solo ayudará con una afección de la tiroides si la afección fue causada por la deficiencia de yodo.
- Su médico puede ordenar un análisis de sangre para ayudar a determinar qué vitaminas y nutrientes tiene deficiencia para que sepa qué debe complementar.
Paso 4. Tome solo la porción sugerida de cualquier suplemento
Los suplementos pueden contener ingredientes poderosos. Tomar demasiado de algunos suplementos, o tomarlos en combinación con medicamentos o con otros suplementos, puede causar complicaciones graves. Solo tome la cantidad prescrita de un suplemento.
- Por ejemplo, demasiada vitamina A puede provocar defectos de nacimiento y dañar el hígado y los huesos.
- La sobredosis de hierro puede causar náuseas, vómitos y daño hepático.
Método 2 de 3: Incluir nutrientes importantes en su dieta
Paso 1. Consuma lácteos o tofu a diario para obtener calcio
Beba leche, coma yogur y disfrute de otros productos lácteos como parte de su día normal. Si no consume productos lácteos, el tofu y los productos de tofu también son ricos en calcio y no contienen lácteos.
- Las sardinas son una excelente fuente de calcio.
- Los productos fortificados con calcio, como el jugo de naranja fortificado, también pueden cubrir sus necesidades de calcio.
- Intente consumir 1, 000-1, 200 mg de calcio al día y no exceda los 2, 000 mg.
Paso 2. Consuma alimentos ricos en ácido fólico, especialmente si tiene tendencia a la anemia
El folato nutre la sangre y se encuentra naturalmente en muchos alimentos. En lugar de tomar un suplemento de ácido fólico, considere hacer de los alimentos ricos en folato una parte normal de su dieta. Puede obtener ácido fólico de las espinacas, las lentejas y el hígado de res, entre otros.
- El cereal fortificado con ácido fólico no es difícil de encontrar.
- Trate de obtener 400 mcg al día y no exceda los 1000 mcg.
Paso 3. Asegúrese de comer mucho hierro, especialmente si es vegetariano
La carne como el pavo, el hígado de pollo y las ostras contienen el hierro que necesita. Para las opciones vegetarianas, se recomiendan las legumbres (especialmente la soja) y los cereales enriquecidos con hierro.
- Si eres vegetariano, tendrás que tener más cuidado con la absorción de hierro, ya que tu cuerpo almacena menos hierro en las plantas. Consuma verduras ricas en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C.
- Obtenga 8 mg al día de hierro y no ingiera más de 45 mg.
Paso 4. Obtenga los ácidos grasos omega-3 del pescado, las nueces y las semillas
Consuma pescados grasos como el salmón y las sardinas para obtener suficientes omega-3. Agregue semillas de lino, nueces y soja a ensaladas, batidos y tazones de cereales. También puede espolvorear linaza molida en sus bebidas y sopas, proporcionando un suave sabor a nuez y muchos nutrientes.
Si bien los suplementos pueden proporcionarle algunas de sus necesidades de omega-3, solo puede obtener ácidos grasos omega-3 de cadena larga ALA de los alimentos
Paso 5. Coma verduras de color naranja, rojo y verde para obtener vitamina A
La vitamina A viene en 2 formas, preformada y protovitamina, las cuales son buenas para la visión y el sistema inmunológico. Las batatas, la calabaza, las zanahorias, el melón y los tomates aportan vitamina A. Las verduras de hoja verde, la carne y los lácteos también la aportan.
- Los productos de origen animal le proporcionarán más vitamina A preformada, mientras que las verduras contienen más provitamina A.
- Apunte a unos 700 mcg y no exceda los 3000 mcg.
Paso 6. Encuentre su vitamina B6 en proteínas
Comer salmón o pechuga de pollo te proporcionará vitamina B6. Los garbanzos son una fuente deliciosa de vitamina B6 y se pueden comer como frijoles o triturados en un sabroso hummus.
Trate de obtener aproximadamente 1,5 mg al día y no sobrepase los 3000 mg
Paso 7. Obtenga vitamina B12 de carnes o cereales fortificados
El hígado de res es rico en vitamina B12. También lo puedes encontrar en truchas y almejas. Si eres vegetariano, puedes encontrar cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados con vitamina B12.
Paso 8. Consuma productos lácteos y pescado para obtener vitamina D
El salmón y el atún son buenas fuentes. El yogur es una excelente fuente y una buena manera de comenzar el día. Compre leche, leche de soja o tofu fortificado con vitamina D.
- Los champiñones son una gran fuente de vitamina D, especialmente si los dejas reposar a la luz del sol durante 20 minutos antes de cocinarlos.
- Por supuesto, también puede obtener vitamina D de la exposición a la luz solar, ¡y debería hacerlo!
- No ingiera más de 4, 100 UI de suplementos de vitamina D artificiales.
Paso 9. Incluya nueces y semillas en su dieta para obtener vitamina E
Las almendras y la mantequilla de almendras, el maní y la mantequilla de maní y las semillas de girasol son excelentes fuentes de vitamina E. El aceite de germen de trigo se puede incluir en muchas recetas y es rico en vitamina E.
Consuma unos 15 mg de vitamina E y no exceda los 1000 mg
Método 3 de 3: agregar alimentos ricos en nutrientes a sus comidas diarias
Paso 1. Mezcle los productos y los suplementos en un batido
Si no tienes tiempo para comer muchas frutas y verduras frescas, o si solo quieres un bocadillo refrescante que sea bueno para ti, prepara un batido. Puedes preparar cualquier batido con 1 parte de líquidos y 4 partes de frutas y verduras. Un delicioso batido para el desayuno puede contener yogur, leche, frutas, verduras y mantequillas de nueces / semillas.
- Agregue semillas de lino molidas, cúrcuma, jengibre, espirulina u otros suplementos nutricionales a su batido.
- Intenta mezclar 1⁄2 taza (120 ml) de yogur y leche de almendras, 2 tazas (470 ml) de aguacate y espinacas, 1 cucharada (15 ml) de jarabe de arce, 1 cucharada (15 ml) de mantequilla de almendras y 1⁄2 taza (120 ml) de hielo para un batido abundante y delicioso.
- 1 taza (240 ml) de arándanos congelados, un plátano, 1⁄2 taza (120 ml) de leche y 1⁄2 taza (120 ml) de mantequilla de maní con 1 cucharada (6,6 g) de linaza es otra excelente combinación.
- Puede hacer batidos frescos para obtener los máximos nutrientes, pero si tiene prisa, puede comprar batidos prefabricados en muchas tiendas de conveniencia y comestibles.
Paso 2. Agregue una ensalada nutritiva a sus comidas regulares
Si su dieta es baja en vegetales crudos, intente complementar sus comidas con una simple ensalada. Cuando salga a comer, pida la ensalada en lugar de papas fritas o papas fritas. En casa, tenga espinacas, lechugas y tomates en reserva. Solo se necesita un minuto para echar unas verduras junto con el aderezo.
- Coloque un pequeño puñado de hojas de espinaca en su plato, coloque 5-6 tomates cherry encima y gotee un poco de aceite de oliva y vinagre sobre ellos, lo suficiente para mojar las hojas.
- Mezcle miel, aceite de oliva, vinagre de sidra de manzana, sal y pimienta, y viértalo sobre rodajas de lechuga y manzana. Si lo desea, agregue astillas de hinojo.
Paso 3. Opte por bocadillos nutritivos en lugar de calorías vacías
Haga de los refrigerios una parte saludable de su dieta. Mantenga manzanas, peras, zanahorias, tomates, guisantes, bayas y yogur frescos en su cocina. Coma pequeñas porciones de nueces y semillas. Si a menudo tiene hambre en el automóvil, guarde algunas barras de granola para comer mientras viaja. Lleve bolsas de plástico con nueces en su bolso, mochila o maletín.
Paso 4. Utilice pescado azul como alimento básico de la cocina
El pescado azul es un componente vital de su dieta, ya que contiene proteínas, ácidos grasos omega-3, calcio, vitamina D y vitamina B-12. Sin embargo, es probable que no coma suficiente pescado azul. Para remediar esto, mantenga sardinas y anchoas enlatadas en la cocina.
- Las anchoas agregan un sabor umami a todo, desde salsa, sopa hasta aderezo para ensaladas. Tírelos en la sartén mientras cocina carne, verduras o tofu; se derretirán hasta obtener un sabor puro.
- Las sardinas agregan una capa suave y rica de textura y sabor a sándwiches, salsas y ensaladas compuestas.
Paso 5. Sustituya alimentos bajos en nutrientes por alternativas ricas en nutrientes
Si tiene ciertas comidas que siempre come (sándwiches de pollo, por ejemplo, o cereales para el desayuno), asegúrese de obtener la mayor cantidad de nutrientes posible. Cambie los alimentos bajos en nutrientes, como el pan blanco, por alimentos ricos en nutrientes, como el pan integral, de semillas o de nueces. Agregue espinacas a una ensalada de lechuga.
- Intente cambiar los cereales integrales por todos sus productos de trigo.
- Los productos lácteos fermentados como el yogur natural y el kéfir son generalmente más nutritivos que los productos lácteos naturales.
- Beba jugos y batidos en lugar de refrescos cuando desee una bebida dulce. Sin embargo, ¡cuidado con la cantidad que bebes! Aunque tienen nutrientes, los jugos y batidos también contienen azúcares, por lo que debes limitar la cantidad que bebes.
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Consejos
- Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar un multivitamínico todos los días para ayudarlo a obtener los nutrientes que necesita.
- Combinar ciertos suplementos juntos puede hacerlos más efectivos. Por ejemplo, combinar suplementos de hierro y vitamina C puede ayudar a su cuerpo a absorberlos. Hable primero con su médico sobre qué suplementos pueden ser beneficiosos para tomar juntos.
