A veces es difícil saber cuántas calorías necesitas. Para controlar sus necesidades calóricas, deberá tener en cuenta su edad, peso, sexo y nivel de actividad. Sus necesidades calóricas fluctuarán en función de estos factores a lo largo del tiempo. Si está tratando de aumentar su ingesta calórica, coma más alimentos, con más frecuencia y elija alimentos con un alto recuento de calorías. Si su problema no es que no está ingiriendo suficientes calorías, sino que tiene problemas para sentirse lleno, es posible que necesite desayunar, tomar medidas para ser más consciente de cómo come e incorporar más fibra y proteínas en su dieta.
Pasos
Método 1 de 4: Enfrentar la desnutrición
Paso 1. Busque huesos que sobresalgan de la piel
En un cuerpo sano, la piel cubrirá el esqueleto por completo y los huesos no serán visibles. Sin embargo, si necesita más calorías, su piel podría ceder y sus mejillas se verán hundidas y huecas. El contorno de su esqueleto será visible debajo de su piel.
- La desnutrición en este grado es un signo de un trastorno alimentario o de una enfermedad grave. En cualquier caso, busque asistencia médica de inmediato.
- Algunas personas son naturalmente más huesudas que otras. Si le preocupa que usted o un ser querido esté sufriendo una deficiencia de calorías, consulte a un profesional médico.
Paso 2. Toque su piel
En un cuerpo sano, la piel puede estirarse y volver a su posición normal. Se siente hidratado y saludable. Si su piel está seca, curtida e inelástica, por otro lado, probablemente esté sufriendo un déficit de calorías. Actúa para consumir más calorías.
Paso 3. Revisa tu cabello
En una persona desnutrida, el cabello puede estar seco y muerto. Puede sentirse como hierba seca o paja y las hebras individuales pueden adelgazarse. Incluso puede caerse y es posible que tenga parches de calvicie debido a su déficit de calorías. Alternativamente, el cabello puede cambiar de color a gris o marrón rojizo.
Paso 4. Reconozca los factores de la vida que le hacen necesitar más calorías de lo normal
Algunas personas deben tener especial cuidado para evitar la desnutrición. Si es un atleta competitivo, por ejemplo, necesitará ingerir más calorías que la persona promedio para compensar los altos niveles de energía que usa cada día. Otras afecciones que aumentarán su riesgo de desnutrición incluyen:
- Vejez. A pesar de que las personas mayores a menudo tienen necesidades calóricas más bajas en comparación con el adulto promedio, su apetito reducido significa que pueden necesitar estímulo para consumir más calorías.
- Lesión. Las víctimas de quemaduras, por ejemplo, necesitan mayores volúmenes de comida que otras personas porque sus cuerpos están trabajando horas extras para recuperarse. Otras lesiones graves también pueden requerir que consuma más calorías que la persona promedio (especialmente calorías altas en proteínas) para estimular el proceso de curación.
- Cirugía. Por la misma razón que las personas lesionadas necesitan más calorías, las personas que se han sometido recientemente a una cirugía mayor probablemente necesitarán más calorías de las que normalmente necesitan.
Método 2 de 4: Comprensión de sus necesidades calóricas
Paso 1. Conozca su peso
La mejor forma de saber su peso es utilizando una báscula. Las básculas están disponibles para su compra en muchas farmacias y tiendas de artículos para el hogar. Sube a la báscula y mira la pantalla. La mayoría de las pantallas muestran su peso tanto en kilogramos como en libras.
- El mejor momento para pesarse es por la mañana.
- Cuando se suba a la báscula, intente usar la menor cantidad posible. Si se pesa de la misma manera cada vez, obtendrá una comprensión más precisa de su peso.
- Pésese todos los días. Marque su peso en un cuaderno pequeño o en una hoja de cálculo. De esta manera, puede realizar un seguimiento de los cambios en su peso a lo largo del tiempo. Esta información le ayudará a descubrir si necesita ingerir más calorías.
Paso 2. Controle sus niveles de actividad
Si hace mucho ejercicio, necesitará ingerir más calorías que la persona promedio. Si es excepcionalmente sedentario, necesitará menos calorías que la persona promedio.
- Hacer un seguimiento de las necesidades de calorías utilizando los niveles de actividad es difícil, ya que el nivel de actividad de cada persona varía, incluso dentro del mismo ejercicio. Alguien que corre una milla quemará más calorías que alguien que camina una milla. En otras palabras, cuanto más intenso sea el entrenamiento, más calorías necesitará para mantener su peso actual.
- Para realizar un mejor seguimiento de sus niveles de actividad, utilice un diario de actividades. El CDC tiene una plantilla disponible en
- También hay muchas aplicaciones y dispositivos que pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de sus niveles de actividad. Por ejemplo, el FitBit es un dispositivo portátil similar a un reloj que puede ayudarlo a monitorear estadísticas vitales como cuánto caminó, corrió o montó en bicicleta. También monitorea la cantidad de calorías que quema y rastrea otras estadísticas biológicas como los latidos del corazón y los patrones de sueño.
Paso 3. Considere su género
Los hombres y las mujeres tienen diferentes necesidades calóricas. Si está tratando de averiguar si debería consumir más calorías, deberá verificar las pautas diarias recomendadas para su sexo.
- Los hombres suelen necesitar entre 2000 y 3000 calorías al día.
- Las mujeres generalmente requieren 1, 600-2, 400 calorías por día.
Paso 4. Conoce tu altura
Las recomendaciones calóricas se basan en una persona de estatura media. Para las mujeres, eso significa que las recomendaciones calóricas se basan en la suposición de que mides 5'4 (162 cm). Para los hombres, la altura promedio es de 178 cm. Si es más bajo que la persona promedio, su ingesta calórica debería ser proporcionalmente menor que el promedio recomendado. Si es más alto que la altura promedio, su ingesta calórica debe ser proporcionalmente mayor que el promedio recomendado.
Paso 5. Piense en su edad
Una vez que llegue a la mediana edad (40 a 50 años), sus necesidades calóricas comenzarán a disminuir en relación con el adulto promedio. Esto se debe a que las personas mayores son generalmente más sedentarias, pero también refleja cambios en la tasa metabólica (la tasa a la que el cuerpo transforma los alimentos en energía). Es probable que sus necesidades calóricas continúen disminuyendo y su promedio general probablemente disminuirá nuevamente cuando cumpla los 60-65 años.
Si eres muy activo físicamente incluso en tu vejez, tu ingesta calórica deberá permanecer alta
Paso 6. Identifique su peso objetivo
Si su peso ideal y su peso actual no son idénticos, querrá tomar medidas para aumentar o disminuir su ingesta calórica. Su peso ideal debe estar dentro del rango saludable en relación con su altura, edad y sexo.
- Si, por ejemplo, su peso objetivo es menor que su peso actual, deberá consumir menos calorías mientras mantiene o aumenta su nivel de actividad física.
- Si desea aumentar de peso, debe aumentar su ingesta calórica mientras reduce o mantiene su nivel actual de actividad física.
- Para realizar un mejor seguimiento de su ingesta calórica, utilice un diario de alimentos. El CDC tiene una plantilla de diario de alimentos disponible en
- No tome las recomendaciones calóricas como un evangelio. Tanto hombres como mujeres pueden necesitar más o menos calorías de las recomendadas. Utilice estas recomendaciones solo como pautas.
Método 3 de 4: aumentar la ingesta calórica
Paso 1. Coma con más frecuencia
En lugar de solo tres comidas al día, coma bocadillos entre comidas. Trate de comer con la mayor frecuencia posible hasta que su ingesta calórica o su peso aumente hasta el punto en que lo desee. Los bocadillos sabrosos que pueden ayudarlo a consumir más calorías incluyen:
- Patatas fritas al horno dulces
- Zanahorias crujientes con hummus
- Rodajas de manzana con dip de caramelo
- Pasteles de arroz
Paso 2. Elija bocadillos saludables ricos en calorías
Los bocadillos como la mezcla de frutos secos (nueces, pasas, granola y nibs de chocolate), frutas secas y verduras con almidón como las papas lo ayudarán a aumentar su recuento diario de calorías.
Hay muchos bocadillos ricos en calorías que no son saludables. Los bocadillos con queso, las papas fritas y los pasteles procesados están cargados de calorías, pero no mucho más. En su lugar, opte por refrigerios saludables ricos en calorías, que también proporcionan nutrientes esenciales
Paso 3. Consuma comidas más abundantes
Si bien comer bocadillos es la forma más obvia de incorporar algunas calorías adicionales a su dieta a lo largo del día, también puede agregar calorías a sus comidas reales. Solo sírvete una ración extra de lo que sea tu parte favorita de la comida. Por ejemplo, una cucharada adicional de puré de papas o un cucharón extra de sopa agregará más calorías a su dieta. Recuerde, cada poquito cuenta.
Paso 4. Prueba la quinua
La quinua es un grano saludable cargado de proteínas y ácidos grasos omega-3. Solo una taza (cocida) tiene 222 calorías. Cómelo de la misma manera que comerías arroz. La quinua combina bien con brócoli y coliflor al vapor, y es un buen ingrediente en tacos y burritos.
Paso 5. Use mantequilla de maní
La mantequilla de maní tiene 100 calorías por cucharada, por lo que si está tratando de aumentar su recuento de calorías, es la elección perfecta. Funciona especialmente bien con tostadas y panecillos con pasas y canela. Y no puedes equivocarte con los sándwiches de mantequilla de maní y mermelada. Intente calentar la mantequilla de maní sobre la estufa y mezcle con unas cucharadas de agua para crear una salsa de maní sabrosa de inspiración tailandesa para arroz y fideos.
Método 4 de 4: Mantenerse lleno
Paso 1. Tome un desayuno saludable
Comience bien el día con un abundante desayuno repleto de carbohidratos complejos y fibra. En comparación con los desayunos con alto contenido de grasas, los desayunos con alto contenido de carbohidratos y fibra te harán sentir satisfecho por más tiempo. Con el desayuno adecuado, estará menos inclinado a comer bocadillos a lo largo del día y comerá menos durante el almuerzo y la cena.
Hay muchas maneras de lograr un desayuno saludable, rico en carbohidratos y fibra. Por ejemplo, una taza de jugo de naranja, un plátano y dos rebanadas de pan tostado integral con dos cucharaditas de mantequilla de maní le darán alrededor de 500 calorías
Paso 2. Come proteínas
Las proteínas magras y saludables como nueces, semillas, soja, tofu y legumbres pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo. Estos alimentos tienen un alto contenido de fibra, grasas y proteínas, y se ha demostrado que todos ellos aumentan la saciedad (la sensación de saciedad después de comer).
- Las proteínas animales (huevos, carne y productos lácteos) también lo ayudarán a sentirse lleno, pero están asociadas con muchos impactos negativos en la salud, como niveles altos de colesterol, cáncer y enfermedades cardíacas. Evite estas fuentes de proteínas o limítelas a unas pocas veces a la semana.
- No se exceda con las proteínas. Demasiado puede filtrar calcio de sus huesos.
- La mayoría de las personas solo necesitan entre 40 y 50 gramos de proteína al día. Utilice la calculadora en línea del USDA en https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ para averiguar cuánta proteína debe consumir.
Paso 3. Coma más fibra
La fibra también puede aumentar la sensación de saciedad. Una dieta saludable basada en cereales integrales, frutas y verduras tendrá mucha fibra. La fruta está cargada de fibra. Pruebe las fresas, los arándanos y el melón dulce como postre o como refrigerio.
- Además, elija cereales integrales siempre que sea posible. No se limite a comprar pan integral; pruebe también la pasta integral.
- Las palomitas de maíz también son una gran fuente de fibra.
Paso 4. Tenga cuidado al comer
La atención plena al comer se refiere al hábito de concentrarse en la comida, el sabor de la misma en la boca y la experiencia de masticar. En lugar de sentarse frente al televisor o la computadora cuando trabaja, concéntrese exclusivamente en su comida. Esto le ayudará a tener la comida más satisfactoria posible.
- Mastique lenta y deliberadamente. Masticar al menos ocho veces por bocado provocará una sensación de saciedad más rápido que si mastica rápidamente.
- Después de comer, reflexione periódicamente sobre la comida y piense en lo deliciosa que fue. ¿Cuál fue tu parte favorita de la comida? ¿A qué sabía? Piense en estas preguntas que le ayudarán a recordar la sensación de comer y permanecerá satisfecho por más tiempo.
Paso 5. No equipare las calorías con la plenitud
Comer más calorías no significa que se sienta más satisfecho después de comer. En otras palabras, puede alcanzar la misma sensación de saciedad si ingiere 500 calorías o 700 calorías en una comida. Si desea perder peso, intente reducir las calorías de sus alimentos agregando verduras o sustituyendo los ingredientes ricos en calorías por versiones bajas en calorías.
- Por ejemplo, use leche de soja para la leche de vaca cuando prepare batidos o salsa para pasta.
- Agregue un lado de verduras a su comida en lugar de un lado de papas fritas grasientas.
