Cuando intenta controlar o reducir su ingesta de calorías, es importante recordar que es el tamaño de su comida lo que lo hace sentir lleno, no la cantidad de calorías que contiene. Saber qué alimentos son bajos en calorías es, por supuesto, un gran comienzo, pero para sentirse satisfecho por más tiempo, también necesita nutrientes que prolonguen la digestión, como la fibra. A partir de ahí, puede comenzar a ajustar sus recetas para aumentar el volumen de estos ingredientes mientras elimina otros. Además, adoptar algunos hábitos alimenticios inteligentes le ayudará a controlar mejor la cantidad de comida que come, así como la sensación de saciedad.
Pasos
Método 1 de 3: Elección de alimentos bajos en calorías
Paso 1. Coma frutas y verduras
Mantenga baja su ingesta de calorías mientras se llena al mismo tiempo con estos bocadillos y acompañamientos saludables. Para sentirse más lleno con la menor cantidad de calorías, elija aquellos que tengan el mayor contenido de agua (y por lo tanto, la menor cantidad de calorías). Éstos incluyen:
- Melón, apio, pepino, pimiento verde, lechuga iceberg, espinaca, fresas y sandía (90-92% de agua).
- Naranjas, piñas y frambuesas (80-87% de agua).
Paso 2. Aumente el volumen de fibra
Haga que esa sensación de saciedad dure aún más una vez que haya terminado de comer. Consuma alimentos ricos en fibra, que demoran un poco en digerirse. Los alimentos ricos en fibra con pocas calorías incluyen frutas y verduras; frijoles; nueces y semillas; cereales integrales.
Dado que estos alimentos son prácticamente el núcleo de las dietas veganas, compre libros de cocina veganos para aprender a combinarlos en una variedad de sopas, ensaladas, guisos y más
Paso 3. Sea exigente con su proteína
Las proteínas a menudo se sirven como la pieza central de las comidas (piense en la carne), pero una sola porción puede contener muchas calorías dependiendo del tipo que elija. Así que tome decisiones inteligentes. Cíñete a fuentes como:
- Pescados y aves de corral
- Frijoles, lentejas, nueces y semillas.
- Frutas y vegetales
Paso 4. Incluya almidones resistentes
Estos contienen prebióticos, que en realidad alimentan a las bacterias saludables que viven en su sistema digestivo en lugar de a usted. Así que obtenga el beneficio de sentirse más lleno durante más tiempo con alimentos que en realidad no digeriría. Excelentes fuentes de estos almidones son:
- Pasta fría (cocida, luego enfriada)
- Patatas frías (cocidas, luego refrigeradas)
- Lentejas
- Avena cruda
- Plátanos poco maduros
Paso 5. Favorezca los cereales integrales
Al preparar carbohidratos, evite los granos refinados. El proceso de refinado puede eliminar el contenido de fibra de los granos, lo que significa que la misma cantidad no se sentirá como abundante. Por lo tanto, apéguese a los productos integrales al elegir:
- Panes
- Pastas
- Arroz
- Avena
- Cereal
Paso 6. Utilice un contador de calorías
Reducir la ingesta de calorías no significa necesariamente que deba ceñirse exclusivamente a los alimentos con la menor cantidad absoluta de calorías. Sin embargo, si tiene metas precisas cuando se trata de sus metas diarias, haga los cálculos. Busque el número exacto de calorías contenidas en los alimentos bajos en calorías específicos que elija, así como cualquier alimento alto en calorías que le guste. Los recursos en línea incluyen:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Método 2 de 3: Incluir alimentos bajos en calorías en comidas y recetas
Paso 1. Agregue más vegetales sin almidón a sus comidas
Incorporar más verduras sin almidón en las comidas que prepara puede ayudarlo a reducir las calorías sin tener que comer menos. Intente cubrir su pizza con muchas verduras, coloque algunas verduras en una lasaña o haga puré de verduras para agregar a las sopas y salsas.
- Hay todo tipo de formas de agregar verduras a sus comidas, incluido hacer puré, rallarlas y usarlas como aderezo.
- Incluso hay formas de incluir verduras en sus postres.
Paso 2. Incluya un entrante
Pida o prepárese un aperitivo con cada comida. Use ingredientes bajos en calorías para comenzar a llenarse antes del plato principal, especialmente si tiene más calorías. Cuando ordene, pídale al mesero que guarde los ingredientes altos en calorías o que los coloque a un lado para que pueda mantener su ingesta al mínimo.
- Comience con platos como ensaladas y sopas.
- Cíñete a las verduras y evita los ingredientes ricos en calorías como la carne y los quesos.
- Evite los extras como pan y galletas saladas.
- Cíñete a los aderezos bajos en calorías en las ensaladas, como las vinagretas ligeras, o simplemente usa vinagre balsámico o de vino tinto como aderezo sin calorías.
Paso 3. Combine los alimentos ricos en calorías con los bajos en calorías
Digamos que está salivando por su artículo rico en calorías favorito. En lugar de comerlo todo solo, minimice su ingesta sirviéndose menos de lo habitual y luego agregue más volumen con alimentos que contengan menos calorías. Llénese con el mismo volumen, pero significativamente menos calorías. Por ejemplo:
- Prepárese solo la mitad de su porción normal de cereal, panqueques o waffles y luego cúbrala con frutas.
- En lugar de comer un sándwich entero de queso a la parrilla, solo haga un medio sándwich y cómelo con un plato de sopa de tomate.
- Hágase un control deslizante en lugar de una hamburguesa completa y combínelo con papas asadas frías en lugar de papas fritas calientes.
Paso 4. Juega con proporciones
Cuando siga las recetas, identifique qué ingredientes tienen las calorías más altas. Luego juega con las cantidades. Disminuya el volumen de alimentos ricos en calorías (o incluso elimínelos por completo) y compensar la diferencia aumentando los más bajos o agregando nuevos ingredientes bajos en calorías. Por ejemplo:
- Al hacer chile, reduzca a la mitad la cantidad de carne molida que usa habitualmente. Agregue más frijoles de los que pide la receta o llene el vacío con vegetales sin almidón como tomates, calabacines, pimientos rojos o verdes y zanahorias.
- Use menos rebanadas de carne y queso en los sándwiches y, en su lugar, aumente el volumen con más tomates, cebollas, lechuga o cualquier otra verdura que use.
- Mezcle o reemplace la carne con sustitutos veganos, que a menudo tienen significativamente menos calorías que la carne real.
Paso 5. Haga de la sopa su plato principal
El agua no tiene calorías, así que usa sopa para llenarte. Ya sea para el almuerzo o la cena, sirva sopa como plato principal todos los días. Asegúrese de que al menos una comida al día sea baja en calorías pero tan abundante como cualquier otra.
- Prefiera las sopas a base de caldo sobre las a base de crema, que tienen más calorías.
- Priorice las verduras y especialmente los frijoles y las lentejas, que son ricas en fibra, proteínas y almidones resistentes.
Método 3 de 3: Adopción de prácticas alimentarias inteligentes
Paso 1. Preste atención a la presentación
Tenga en cuenta que sus ojos pueden jugarle una mala pasada a su estómago. Espere sentirse menos lleno cuando su comida no llene completamente la vajilla donde se sirve. Espere lo mismo cuando su comida se sirva como una sola pieza, en lugar de muchas. Aunque el volumen real de comida es el mismo en ambos casos, engañe a sus ojos haciéndoles pensar que está comiendo más al:
- Sirve comidas de un solo plato con platos, tazones y tazas más pequeños para que ocupen todo el espacio disponible.
- Sirva entradas y guarniciones con todo en un plato si es posible (la sopa es una excepción obvia).
- Cortar alimentos integrales (frutas, verduras, carne, etc.) en tiras o trozos pequeños antes de servirlos.
Paso 2. Haga de cada comida el evento principal
Siempre que coma, conviértalo en su actividad principal, no secundaria. Deja tu trabajo a un lado. Mantenga la televisión apagada. Si va a un lugar de comida rápida, siéntese en el restaurante en lugar de recoger comida del drive-thru mientras conduce.
- Comer mientras su atención está centrada en otra cosa puede llevarlo a comer más de lo que necesita de dos maneras.
- Debido a que su cerebro está involucrado en otra cosa, es posible que no registre que está lleno de inmediato, lo que significa que seguirá comiendo.
- Luego, aunque haya comido una comida completa, es posible que sienta que necesita volver a comer antes de lo que lo haría de otra manera, solo porque lo que más recuerda es hacer otra cosa.
Paso 3. Tómese su tiempo mientras come
Recuerde: puede meter la comida en la boca con una pala mucho más rápido de lo que su estómago puede procesarla. Déle la oportunidad de tener una idea de cuánta o poca comida está recibiendo. Sepa cuándo ha tenido suficiente antes de comer demasiado, en lugar de solo darse cuenta después del hecho. Para reducir la velocidad:
- Mastique más lento o más a fondo de lo normal.
- Evite los utensilios grandes para que pueda tomar bocados más pequeños a la vez.
- Haga una pausa para disfrutar del olor de cada tenedor o cucharada antes de cada bocado.
- Respire profundamente un par de veces después de cada trago antes de continuar.
- Espere unos minutos (cinco, diez o incluso veinte) antes de decidirse por los segundos.
Paso 4. Bebe agua
Espere que su cerebro a veces mezcle sus mensajes, ya que la misma parte que le alerta cuando su cuerpo siente hambre también es responsable de avisarle cuando simplemente tiene sed. Siempre que crea que tiene hambre, sírvase un vaso de agua antes de prepararse un bocadillo. Vea si eso solo hace el truco.
- Limítese al agua corriente. Dado que las frutas son un excelente alimento bajo en calorías, los jugos de frutas pueden parecer igualmente buenos. Sin embargo, estos están concentrados y tienen más calorías por ración.
- Beber uno o dos vasos de agua justo antes de comer puede ayudarlo a sentirse satisfecho incluso antes de comenzar.
- Beber agua entre cada bocado también puede ayudarlo a llenarse mientras ralentiza su alimentación, lo que hace que sea más probable que reconozca cuándo se siente lleno.
