La dieta cetogénica (ceto) es muy popular en las comunidades de salud y fitness, y se ha demostrado que es eficaz para perder peso en más de 20 estudios científicos. Esta dieta alta en grasas y baja en carbohidratos hace que entre en cetosis, donde su cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía. ¡Algunos estudios incluso muestran que una dieta cetogénica puede ayudar a tratar el Alzeheimer, la epilepsia y el Parkinson! ¿Interesado en probar esta dieta por ti mismo? Hemos reunido muchos datos útiles y sugerencias para ayudarlo a comenzar.
Pasos
Método 1 de 11: Abastecerse de grasas saludables
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Paso 1. Aproximadamente el 70-80% de sus calorías deben provenir de las grasas
Cocine sus comidas con aceite de oliva y aguacate, y coma semillas de chía, sésamo y calabaza cuando tenga hambre. Los alimentos como el yogur griego con toda la grasa, las nueces de macadamia, el salmón, el atún, los aguacates, los huevos, la leche de coco, el aceite de coco y el bistec de animales alimentados con pasto son otras excelentes fuentes de grasa.
- El queso y las cremas espesas también son ricos en grasas.
- Por ejemplo, si está siguiendo una dieta de 2000 calorías, podría comer alrededor de 165 gramos de grasa al día.
Método 2 de 11: Come muchas proteínas
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Paso 1. Obtendrá alrededor del 10-20% de sus calorías de las proteínas
Coma carne de venado, ternera, carne de pollo oscura, carne de pavo oscura, cordero y cerdo. Si eres un fanático de los mariscos, estás de suerte: el salmón, el atún y los camarones también son excelentes fuentes de proteínas. Abastécete también de muchos productos lácteos, como requesón de leche entera y queso ricotta, junto con yogur griego.
En una dieta de 2000 calorías, puede comer alrededor de 75 gramos de proteína todos los días
Método 3 de 11: Coma frutas y verduras bajas en carbohidratos
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Paso 1. En la dieta cetogénica, los carbohidratos solo deben representar entre el 5 y el 10% de las calorías totales
Afortunadamente, los productos frescos no están incluidos en la lista negra de la dieta cetogénica y son una excelente manera de alcanzar su límite diario de carbohidratos. El calabacín, el pepino, el aguacate, la berenjena, el tomate, la lechuga, la coliflor y el brócoli son excelentes opciones bajas en carbohidratos para elegir.
Las frutas como las frambuesas, las moras, los arándanos y las fresas también son bajas en carbohidratos
Método 4 de 11: Complemente su dieta con grasas de cadena corta
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Paso 1. Las grasas de cadena corta le indican al hígado que produzca más cetonas
Estos pueden facilitar el proceso de cetosis y reducir el estrés en su cuerpo.
El aceite de coco es una buena fuente de grasas de cadena corta
Método 5 de 11: Toma un suplemento de vitamina D
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Paso 1. La vitamina D es esencial para el consumo de calcio, el crecimiento celular y la inflamación
Desafortunadamente, este nutriente rara vez está presente de forma natural en los alimentos. Pase por su tienda local de alimentos saludables y compre algunas cápsulas o píldoras de vitamina D para ayudar a equilibrar su dieta.
También puede exponerse al sol con vitamina D. Trate de sentarse afuera o salir a caminar todos los días
Método 6 de 11: transición a ceto con una dieta baja en carbohidratos
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Paso 1. Esto puede reducir algunos de los efectos secundarios iniciales de comenzar la dieta cetogénica, a menudo llamada cetogripe
Los síntomas de la gripe cetogénica incluyen náuseas, malestar intestinal o problemas para dormir.
Puede probar las dietas Atkins o Paleo, ya que ambas son bajas en carbohidratos
Método 7 de 11: elija una dieta cetogénica específica si hace ejercicio con frecuencia
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Paso 1. Esto asegura que tendrá suficiente energía para hacer ejercicio
Generalmente, las dietas cetogénicas específicas (TKD) son 65-70% de grasa, 20% de proteína y 10-15% de carbohidratos.
- Los carbohidratos serán más útiles si se comen antes o después de hacer ejercicio.
- Estos carbohidratos se quemarán a medida que haga ejercicio y, por lo tanto, no se almacenarán como grasa.
Método 8 de 11: Elija una dieta ceto cíclica para tener más libertad en los días de trampa
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Paso 1. Guarde esos días de trampas para ocasiones especiales
O bien, puede alternar cinco días de una dieta cetogénica normal con dos días sin ceto.
- Por ejemplo, un "día ceto" podría tener 75% de grasa, 15-20% de proteína, 5-10% de carbohidratos, mientras que un "día libre" podría tener un 25% de grasa, 25% de proteína, 50% de carbohidratos.
- Incluso en sus días libres, intente comer frutas, verduras con almidón, productos lácteos y cereales integrales para sus carbohidratos en lugar de alimentos azucarados o altamente procesados.
Método 9 de 11: pruebe una dieta cetogénica rica en proteínas para desarrollar músculo
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Paso 1. Si levanta pesas de 4 a 6 veces por semana, esta es una buena opción para usted
Como referencia, una dieta cetogénica alta en proteínas tiene alrededor de 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
- Esta dieta es más fácil de seguir porque reemplaza parte de la grasa de la dieta cetogénica estándar con proteínas.
- Si está utilizando una dieta cetogénica para perder peso o desarrollar masa muscular, coma aproximadamente 1 g de proteína por libra de masa corporal.
Método 10 de 11: prueba para detectar signos de cetosis
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Paso 1. Esta es una forma segura de saber si su dieta cetogénica es efectiva
Para estar seguro, use puntas de prueba de cetosis para ver cuántas cetonas hay en su orina. También puede probar una prueba de alcoholemia, que verifica la presencia de acetona en su aliento.
- Para obtener resultados realmente precisos, pídale a su médico que analice su sangre para detectar cetonas en sangre, o invierta en un medidor de glucosa en sangre que analice las cetonas.
- Cuando está en cetosis, es posible que tenga mal aliento, poca energía, síntomas similares a los de la gripe, estreñimiento y deseos frecuentes de ir al baño.
- Por lo general, tardará unos 3 días en entrar en cetosis, aunque este número puede diferir según la edad, la velocidad de su metabolismo y cuánto está limitando su ingesta de carbohidratos.
Método 11 de 11: consulte a su médico antes de comenzar una dieta cetogénica
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Paso 1. Pueden ayudarlo a asegurarse de que está siguiendo la cetosis de manera saludable
Además, analice la posibilidad de posibles complicaciones si tiene problemas de salud o trastornos metabólicos preexistentes.
- Pregúntele a su médico si una dieta cetogénica podría ayudar a tratar las afecciones de salud existentes o tratar de manera preventiva las afecciones a las que podría ser propenso, como la diabetes.
- Consulte con su médico o médico para ver si tiene riesgo de cetoacidosis.
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Consejos
- La dieta cetogénica podría ser una buena opción si padece epilepsia.
- Puedes probar una dieta cetogénica si eres vegetariano o vegano. Las carnes veganas como el tofu y el tempeh pueden proporcionarle proteínas según sea necesario.
Advertencias
- Keto puede ponerlo en peligro de CAD si tiene diabetes. La CAD, o cetoacidosis diabética, puede provocar la pérdida del conocimiento o la muerte cuando se acumulan demasiadas cetonas en la sangre de un diabético. Puede ser causada por un nivel bajo de azúcar en la sangre o por una cantidad insuficiente de insulina.
- Los pacientes con enfermedad renal tienen más probabilidades de requerir diálisis con ceto. Debido a que hay más cetonas en la sangre, su sistema renal tiene más que procesar.
- Una dieta cetogénica puede disminuir el rendimiento de los atletas de resistencia entrenados. Sin embargo, el ejercicio de intensidad moderada a vigorosa no parece verse afectado.
- El alto contenido de grasa de la dieta cetogénica podría aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular. Su sangre tendrá una mayor concentración de grasas después de solo 6-8 semanas.
