Llevar una dieta equilibrada le da a su cuerpo todos los nutrientes que necesita de una amplia variedad de alimentos diferentes. En esta época, es posible que le resulte difícil mantener una dieta saludable. Afortunadamente, tenemos muchos consejos y trucos para ayudarlo a mantener una rutina saludable para que pueda estar en su mejor momento.
Pasos
Método 1 de 3: Planificación de una dieta equilibrada
Paso 1. Escriba un plan de alimentación
Escribir un plan de comidas semanal puede ayudarlo a asegurarse de que está consumiendo una dieta bien balanceada. Planifique las comidas y los refrigerios a lo largo del día, de modo que coma cada grupo de alimentos todos los días.
- Tómese una o dos horas de su tiempo libre y escriba sus ideas para todas las comidas y refrigerios.
- Intente sumar todos los grupos de alimentos para cada plan de comidas diario. ¿Incluiste lácteos todos los días? ¿Qué tal suficientes frutas o verduras?
- Si está ocupado o en movimiento, planifique comidas rápidas, que requieran poca cocción o recetas que pueda congelar para que sean fáciles de preparar.
- Busque en línea ejemplos de planes de comidas e inspiración.
Paso 2. Vaya de compras
El abastecimiento de su cocina con alimentos saludables de cada grupo de alimentos le ayudará a preparar comidas equilibradas y a mantener una dieta equilibrada fácilmente. Después de escribir su plan de alimentación, tómese un tiempo para ir de compras y abastecerse de una variedad de sus alimentos saludables favoritos.
- Una despensa bien surtida puede ser una gran herramienta para mantener una dieta equilibrada. Abastézcase de alimentos no perecederos para comidas balanceadas rápidas y fáciles: frijoles enlatados, vegetales enlatados sin sal agregada, atún o pollo enlatados, granos 100% integrales (como quinua, pasta 100% de trigo integral o arroz integral) y nueces manteca.
- Abastézcase de alimentos congelados como verduras (sin salsas ni condimentos), frutas, cereales precocinados (como arroz integral o quinua), cenas bajas en calorías (para noches ocupadas) y proteínas (pescado o pollo).
- Mantenga un suministro de frutas frescas, verduras, productos lácteos (como leche baja en grasa, yogur y queso) y proteínas magras (pollo, pescado, cerdo o carne magra de res).
Paso 3. Empiece un diario de alimentos
Llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a mantener una dieta equilibrada de dos maneras. Primero, puede ayudarlo a revisar su dieta actual y permitirle ver qué áreas le faltan a su dieta. Y segundo, es un gran método para mantenerte encaminado a largo plazo.
- Compre un diario o descargue una aplicación de diario en su teléfono inteligente. Realice un seguimiento de todos los días que pueda. Preste atención a los 5 grupos de alimentos: ¿los consume todos cada día?
- A menudo no nos damos cuenta de si estamos comiendo demasiado o muy poco de algo. Un diario de alimentos puede sacar a la luz esta información.
- Cuando empiece por primera vez, observe dónde cree que puede hacer mejoras o tomar mejores decisiones. Por ejemplo, tal vez no sea un gran fanático de las verduras y por lo general escatima en este grupo, o come muchos de los mismos alimentos cada semana sin mucha variedad.
Paso 4. Hable con su médico o dietista registrado
Un dietista registrado es un experto en nutrición que puede brindarle una gran cantidad de orientación sobre dietas equilibradas y alimentación saludable. Ellos podrán educarlo sobre los beneficios de una dieta balanceada, mostrarle dónde le falta su dieta y brindarle planes de alimentación y consejos para ayudarlo a lograr una dieta más balanceada.
- Hable con su médico de atención primaria. Lo más probable es que su médico conozca su salud y sus afecciones médicas y pueda brindarle recomendaciones generales para ciertos alimentos o un patrón de dieta que puede ayudarlo a lograr no solo una dieta equilibrada, sino una que pueda mejorar su salud en general. También pueden derivarlo a un dietista local para obtener ayuda adicional.
- Visite https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert para buscar un dietista en su área.
Método 2 de 3: preparación de comidas equilibradas
Paso 1. Consuma alimentos de los 5 grupos de alimentos
Uno de los pilares para llevar una dieta equilibrada es consumir alimentos de cada uno de los 5 grupos de alimentos: proteínas, verduras, frutas, lácteos y cereales. Cada grupo de alimentos ofrece diferentes nutrientes vitales que su cuerpo necesita. Trate de consumir alimentos de cada grupo todos los días.
- La proteína es esencial para todas las células y procesos de su cuerpo, desde la construcción y reparación de tejidos hasta la producción de enzimas, hormonas y otras sustancias químicas. Idealmente, elija alimentos con proteínas magras como aves, huevos, carne de res magra, mariscos, nueces y frijoles.
- Los productos lácteos también contienen proteínas, pero son conocidos por tener un alto contenido de calcio, potasio y vitamina D. Elija productos lácteos bajos en grasa como yogur, leche, queso o kéfir.
- Las frutas y verduras son 2 grupos de alimentos que ofrecen una gran cantidad de nutrientes que incluyen vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Además, son bajos en calorías, lo que los convierte en un componente esencial de una dieta equilibrada. Elija una variedad de frutas y verduras todos los días.
- El grupo de granos se puede dividir en dos grupos separados: granos integrales (como arroz integral, quinua o avena) y granos refinados / procesados (pan blanco, arroz blanco o pasta simple). Trate de hacer que al menos la mitad de todas sus opciones de granos sean 100% integrales. Estos tipos de granos son ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales.
Paso 2. Agregue algunas grasas saludables
Algunos tipos de grasas se conocen como "saludables para el corazón", incluidas las grasas omega-3 y las grasas monoinsaturadas. Se ha demostrado que tienen algunos beneficios para la salud, incluido el mantenimiento o la mejora de los niveles de lípidos en sangre o el apoyo al desarrollo cerebral de los bebés.
- Consuma grasas con moderación, pero no las elimine por completo de su dieta.
- Los alimentos que contienen grasas omega-3 incluyen salmón, caballa, arenque, sardinas, atún, nueces, aceite de canola y semillas de lino.
- Las grasas monoinsaturadas provienen de alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas y las avellanas.
Paso 3. Coma al menos 3 comidas al día
Una dieta equilibrada va más allá de los alimentos de sus comidas. También necesita equilibrar la cantidad de alimentos que consume a lo largo del día. Es beneficioso consumir comidas frecuentes y regulares a lo largo del día.
- Comer 3 o más comidas al día o incluir refrigerios le facilita consumir todas las cantidades recomendadas de nutrientes esenciales que necesita cada día. Saltarse las comidas lo pone en riesgo de no poder consumir lo que necesita.
- Las comidas y los refrigerios regulares y frecuentes proporcionan un flujo constante de energía a su cerebro. El nivel bastante uniforme de azúcar en sangre ayuda a que su cerebro funcione bien.
- Un ejemplo de un día de alimentación equilibrada puede verse así: huevos revueltos con verduras y queso para el desayuno; envoltura de trigo integral con pavo magro y queso y 1 taza de zanahorias pequeñas para el almuerzo; una manzana pequeña y una barra de queso para la merienda; y ensalada grande de espinacas con vegetales crudos y 4 oz. de salmón a la plancha para cenar.
Paso 4. Beba muchos líquidos claros
Si bien es posible que haya escuchado que debe beber 8 vasos de agua al día, en realidad no existe una recomendación absoluta para la ingesta de agua. En cambio, su objetivo debe ser mantenerse bien hidratado. Beba agua y otros líquidos transparentes sin azúcar y consuma alimentos con alto contenido de agua, incluidas frutas como la sandía y las sopas a base de caldo.
- Elija líquidos como agua, té helado, café descafeinado o aguas saborizadas sin calorías.
- Compre una botella de agua que le ayude a controlar el volumen de líquidos que consume durante el día.
Paso 5. Mida el tamaño de sus porciones
El consumo de porciones adecuadas de todos los alimentos es importante para una dieta equilibrada. Se asegurará de que coma lo suficiente de ciertos grupos de alimentos y de que no coma demasiado de otros.
- En general, el tamaño de las porciones de frutas y verduras puede y debe ser mayor en comparación con las porciones de alimentos como los cereales. Estos alimentos bajos en calorías y llenos de nutrientes deberían constituir aproximadamente el 50% de sus comidas y refrigerios.
- Se deben controlar los alimentos del grupo de los cereales como la pasta, el arroz o el pan. Puede ser fácil exagerar en este grupo, lo que puede alterar el equilibrio de su dieta. 1/2 taza de granos como arroz o pasta es una porción y 1 onza de alimentos como pan también es 1 porción.
- Los alimentos lácteos y a base de proteínas ofrecen mucha nutrición y deben consumirse en la mayoría de las comidas y refrigerios. El consumo de 3-4 oz de proteína, 1 taza o 1 oz de productos lácteos son las porciones adecuadas.
Método 3 de 3: Darse un capricho con moderación
Paso 1. Limite su consumo de azúcar y grasas saturadas
Los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas también suelen tener un alto contenido calórico. Además, generalmente no son muy ricos en nutrientes como vitaminas y minerales. Comer demasiados de estos tipos de alimentos puede dificultar el mantenimiento de una dieta equilibrada.
- Mantener una dieta equilibrada no significa evitar los alimentos favoritos como los dulces o los alimentos ricos en grasas como los macarrones con queso. Elija estos alimentos con moderación y disfrútelos ocasionalmente y en porciones controladas.
- Decide qué es la moderación para ti. Puede significar dividir el postre todos los viernes por la noche o salir a su lugar favorito de hamburguesas dos veces al mes.
Paso 2. Reduzca el consumo de alcohol y otras calorías líquidas
Beber calorías líquidas es una forma común de deshacerse rápidamente de una dieta equilibrada. Tienen un alto contenido de calorías y azúcar y pueden aumentar rápidamente la ingesta total de azúcar. Controle la frecuencia y la cantidad de productos que consume, como cerveza, vino, bebidas mezcladas, refrescos, té endulzado o jugo.
- Aunque el jugo 100% de fruta tiene algún beneficio nutricional, el jugo todavía contiene una cantidad relativamente alta de azúcar y debe consumirse con moderación.
- Evite los refrescos y las bebidas azucaradas. Si aún necesita cafeína, considere tomar café o té con leche descremada y edulcorante limitado.
- Limite también las bebidas alcohólicas. Trate de tomar 1 bebida o menos al día para las mujeres y 2 bebidas o menos al día para los hombres.
- Una copa de vino o té endulzado de vez en cuando está bien. Nuevamente, es importante disfrutar estos elementos con moderación.
Paso 3. Realice actividad física
El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable y equilibrado. Aunque no necesariamente afecta su dieta, la actividad física regular puede ayudarlo a mantener su peso y salud cuando ocasionalmente disfruta de sus comidas favoritas.
- Intente realizar 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada cada semana. Los ejercicios como trotar, andar en bicicleta y nadar son buenas opciones.
- Trate de participar en el entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana. Levantar pesas o ir a una clase de Pilates son buenas opciones.
Ideas de comidas equilibradas
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Consejos
- Evite los programas de dieta que sugieran evitar grupos de alimentos enteros o grandes variedades de alimentos para inducir la pérdida de peso o obtener otros beneficios para la salud.
- Estar sano no necesariamente equivale a estar delgado o delgado.
- Los platos y tazones más pequeños lo engañan para que coma menos y reduzca el tamaño de la porción a una cantidad mucho más razonable.
- No coma ni coma bocadillos frente al televisor; no se dará cuenta de cuánto ha comido.
- Asegúrese de no autodiagnosticarse o evitar los alimentos basados en una moda pasajera. Por ejemplo, a menos que tenga la enfermedad celíaca, los cereales integrales que contienen gluten están bien.
- No evite grupos de alimentos enteros a menos que tenga una alergia alimentaria diagnosticada o su médico le indique que lo haga.
- Combina una dieta equilibrada con actividad física. Esto puede ayudar a aumentar los beneficios para la salud de su estilo de vida.